Den passenden Planer und Kalender bei ADHS auswählen

Einen schönen Kalender zu kaufen fühlt sich an, als wäre die Hälfte des Anfangens schon geschafft. Der Einband ist hübsch, das Papier hochwertig, die Abschnitte sind durchdacht. Die erste Seite beschreibst du sorgfältig, die zweite etwas weniger sorgfältig. In der dritten Woche liegt der Kalender am Boden deiner Tasche. Als jemand, der das kennt, sage ich: Das Problem ist nicht, ob der Kalender schön ist oder nicht.

Bei der Wahl eines Planers bei ADHS lautet die eigentliche Frage nicht „Welcher ist der beste?“, sondern „In wie vielen Sekunden kann ich ihn im Lauf des Tages öffnen, und kann ich alles hineinschreiben?“. In diesem Text vergleiche ich Papier und Digitales mit diesen beiden Maßstäben. Markennamen werde ich nicht nennen, denn was die Wahl bestimmt, liegt nicht in den Marken.

Was ein Planer genau löst

Die Aufgabe eines Planers ist, das, was du nicht im Kopf behalten kannst, aus dem Kopf zu holen und irgendwohin zu legen. Bei ADHS ist diese Aufgabe besonders wichtig, denn Schwierigkeiten bei den exekutiven Funktionen wie Arbeitsgedächtnis und Planen sind in diesem Bild häufig (Faraone et al., 2021). Ich erlebe das in der Praxis so: Sich in dem Moment an etwas zu erinnern, das später zu tun ist, ist einer der Bereiche, in denen es schwerfällt. Auch in Barkleys (2015) Ansatz zu ADHS ist das eine der leitenden Ideen: Informationen, die man innen nicht halten kann, nach außen zu bringen, an einen Ort, den du sehen und anfassen kannst.

Ein Planer ist also kein Motivationswerkzeug. Er macht dir keine Lust und gibt dir keine Kraft zum Anfangen. Das Einzige, was er tut, ist zu verhindern, dass das Wissen „Das wollte ich tun“ dir aus dem Kopf fällt. Schon diese bescheidene Aufgabe verändert für viele Menschen den Tag, aber es verringert die Enttäuschung, wenn man von Anfang an weiß, dass Aufschreiben das Tun nicht ersetzt. Wenn du die Arbeit, die auf der Liste steht, nicht anfangen kannst, ist das eine eigene Frage, und die beschreibe ich gesondert im Artikel über die Aufgabenlähmung.

Papier: was es gibt, was es nimmt

Der größte Vorteil von Papier ist, dass es sichtbar ist. Wenn es aufgeschlagen auf dem Tisch liegt, ist es da. Es schickt keine Benachrichtigungen, zieht dich nicht in eine andere App, der Akku wird nicht leer. Wenn du die Seite umblätterst, ist in deiner Hand, was da ist. Für manche Menschen ist auch das Handschreiben selbst beruhigend. Als jemand, der Tagebuch schreibt, mag ich den Rhythmus des Stifts, aber ich kann nicht sagen, dass das für alle gilt oder dass Handschreiben nachweislich das Erinnern verbessert. Die Forschung ist dazu für Erwachsene mit ADHS begrenzt.

Auch der Preis von Papier ist klar. Es kann verloren gehen, zu Hause vergessen werden, in der Tasche zerdrückt werden. Wenn es einmal verloren ist, ist alles darin verloren. Du kannst nicht suchen: Die Frage „Was hat die Ärztin letzten Monat gesagt?“ beantwortest du, indem du Seite für Seite umblätterst. Wiederkehrende Aufgaben muss man jede Woche neu schreiben, und weil das langweilig ist, ist das der Teil, der zuerst aufgegeben wird.

Wenn Papier zu dir passt, ist mein Vorschlag, etwas Dünnes, Leichtes zu nehmen und den Stift daran zu binden. Die zwei Minuten, die man mit der Suche nach dem Stift verbringt, sind eine ausreichende Ausrede, den Kalender nicht aufzuschlagen.

Digital: was es gibt, was es nimmt

Die Vorteile des Digitalen sind konkret: Es ist überall bei dir, es wird gesichert, du kannst suchen, wiederkehrende Aufgaben richtest du einmal ein, eine Erinnerung klingelt zu einer bestimmten Uhrzeit. Für jemanden mit Zeitblindheit ist eine Benachrichtigung, die zur rechten Zeit klingelt, etwas, was Papier nicht geben kann.

Der Nachteil ist dieser: Um die Liste zu öffnen, öffnest du das Handy, und im Handy gibt es andere Dinge, die dir vor der Liste begegnen. Die Studie von Mark und Kollegen (2008) berichtet, dass Arbeit, die unterbrochen wird, schneller wird, aber auch Anspannung erzeugt. Diese Studie wurde nicht mit Menschen mit ADHS gemacht, aber meine Alltagsbeobachtung geht dahin, dass das bei ADHS noch deutlicher ist. Das ist kein Beleg, sondern eine Beobachtung. Wenn du beim Griff zum Handy, um auf die Liste zu schauen, drei Benachrichtigungen siehst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du bei der Liste ankommst.

Die zweite Falle des Digitalen ist die Zahl der Einstellungen. Farbe, Etikett, Filter, Ansicht, Vorlage. Weil das Einrichten Spaß macht, kann es an die Stelle der eigentlichen Arbeit treten. Dieses Muster habe ich im Artikel über die Jagd nach Apps ausführlich beschrieben.

Drei Fragen, die du dir bei der Wahl stellst

Hör auf, die Eigenschaften der Werkzeuge zu vergleichen, und schau auf dein eigenes Verhalten.

In wie vielen Sekunden schreibe ich etwas auf, wenn es mir einfällt? Wenn die Antwort über zehn Sekunden liegt, wird dieser Eintrag nicht geschrieben. Wenn das Papierheft neben dir liegt und aufgeschlagen ist, geht es schnell. Wenn die Handy-App in der untersten Reihe des Startbildschirms liegt, geht es schnell. Liegt sie in einem Ordner, drei Berührungen entfernt, ist es langsam.

Öffnet sich die Seite für heute von selbst? Wenn du die App öffnest, musst du den „Heute“-Bildschirm sehen, nicht eine Suche, die eine halbe Stunde dauert. Im Kalender ist es dasselbe: Liegt das Lesezeichen oder das Gummiband auf der heutigen Seite?

Verfällt es, wenn es unordentlich wird? Bestraft dich das Werkzeug, wenn du eine Woche auslässt? Dass vergangene Tage rot werden und sich stapeln, kann in einer App motivierend sein; löst es bei dir Scham aus, schalte es ab. Auf Papier erzeugt eine leere Seite keine Scham, deshalb ist es bei manchen Menschen widerstandsfähiger.

Diese drei Fragen zu beantworten ist mehr wert als die Stunden, die du in einem Geschäft oder im App-Store verbringst. An deiner Stelle würde ich, wenn ich zwischen zwei Optionen stehe, beide nacheinander je zwei Wochen ausprobieren und schauen, bei welcher ich weniger Tage verpasse.

Die Ein-System-Regel

Es gibt eine wichtigere Entscheidung als die Wahl des Planers: wie viele. Die Antwort ist: einer. In einer Ordnung, in der Termine und Aufgaben an zwei getrennten Orten stehen, ist die erste Arbeit jeden Morgens die Entscheidung „In welches schaue ich?“, und Entscheiden ist genau das, was anstrengt. Warum alle Aufgaben an einen einzigen Ort gehören, habe ich im Artikel über die Ein-Listen-Regel lang und breit beschrieben.

Denen, die zwei Werkzeuge verwenden wollen, empfehle ich diese Trennlinie: Eines ist der Ort für zeitgebundene Dinge (Termin, Besprechung, Abgabetag), das andere der Ort für Dinge ohne Zeit (To-dos). Aber ein Eintrag muss nur an einem Ort leben. Wenn du dasselbe in beide schreibst, beginnt an dem Tag, an dem du vergisst, eines zu aktualisieren, der Widerspruch.

Wichtig ist auch die Drei-Monats-Regel. Versprich dir, das Werkzeug mindestens drei Monate lang nicht zu wechseln. Nach drei Monaten kannst du sagen „Das passt nicht zu mir“, aber dann ist diese Entscheidung nicht getroffen, weil du dich in der ersten Woche gelangweilt hast, sondern mit dem Wissen aus drei Monaten Nutzung.

Wie man die erste Woche einrichtet

Halte den Aufbau kurz. Am ersten Tag tust du nur zwei Dinge: Schreib die heutigen Termine auf und das, was heute getan werden muss. Kategorien, Farben, Projektstruktur kommen später, falls nötig.

Der Platz des Kalenders sollte keine Entscheidung verlangen. Auf dem Tisch, an dem du Kaffee machst, oder auf dem Startbildschirm des Handys. Das ist die Idee, die Dinge in Sichtweite zu legen, angewandt auf den Planer; die Einzelheiten stehen im Artikel über das System des sichtbaren Platzes. Lege außerdem die Zeit zum Öffnen fest: ein Satz wie „Nachdem ich morgens den ersten Kaffee gemacht habe, öffne ich den Kalender“. Die Übersicht von Gollwitzer und Sheeran (2006) zeigt, dass Vorsätze, bei denen von Anfang an feststeht, wann und wo etwas getan wird, häufiger umgesetzt werden.

Einmal in der Woche muss man außerdem fünfzehn bis zwanzig Minuten dasitzen und die Liste aufräumen. Einträge löschen, die nicht mehr erledigt werden, das Unfertige der letzten Woche mitnehmen oder loslassen. Wenn du das auslässt, wird jeder Planer irgendwann zur Müllhalde. Wie das geht, steht im Artikel über die wöchentliche Durchsicht. Wenn du das, was dir im Kopf herumgeht, leeren willst, bevor du es in den Kalender überträgst, ist das Gehirn-Ausleeren ein guter erster Schritt.

Wo er nicht trägt

Ein Planer reicht allein nicht, wenn die Arbeitslast sehr groß ist. Bei jemandem mit zwanzig Terminen am Tag ist das Problem nicht der Kalender, sondern der Terminplan selbst. Und in einer depressiven Phase oder in einer Phase starker Erschöpfung wird vielleicht selbst das beste System nicht geöffnet. In dieser Zeit ist es richtiger, statt dich zu fragen „Warum benutze ich es nicht?“ mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen, wenn eine Behandlung wie Medikation oder Therapie im Raum steht. Ein Planer ist nichts, was die Behandlung ersetzt, sondern ein Werkzeug, das neben ihr steht.

Auch bei der Forschung muss ich ehrlich sein. Es gibt Studien, nach denen Programme, die bei Erwachsenen mit ADHS Organisations- und Planungsfähigkeiten trainieren, wirken (zum Beispiel die randomisierte Studie von Solanto und Kollegen aus dem Jahr 2010), aber das sind überwiegend strukturierte Programme mit Begleitung durch einen Therapeuten. Daten, die sagen würden, dass allein der Kauf eines Kalenders dieselbe Wirkung hat, gibt es nicht.

Was mir bleibt

Meiner Meinung nach ist der richtige Planer der, der dich am wenigsten beschämt und am wenigsten beschäftigt. Dass er schön ist, ist ein Plus, aber nie die eigentliche Bedingung. Sowohl Papier als auch Digitales wirken, und beide werden aufgegeben. Der Unterschied liegt darin, welches deinen Gründen für das Aufgeben weniger Raum lässt.

Mein Vorschlag lautet: Wähle diese Woche eines von beiden, nur eines. Halte die Entscheidung kurz, denn die Wahl in die Länge zu ziehen ist auch eine Art des Aufschiebens. Wenn du nach drei Monaten auf das Werkzeug in deiner Hand schaust und sagen kannst „Ich öffne es immer noch“, hast du die richtige Wahl getroffen, welche Marke es auch sei.

Wenn du einen konkreteren Anfang willst, gibt es auf der Seite die Seite der Checklisten; von dort aus kannst du mit einer Tagesliste beginnen. Ob auf Papier oder auf dem Bildschirm, spielt keine Rolle.