TDAH et charge mentale : tout ce que tu gardes en tête

Un soir, j’ai regardé ma liste : trois éléments barrés. J’étais épuisée. Il était impossible d’expliquer cet épuisement par ces trois éléments.

Puis j’ai compris : la source de ma fatigue n’était pas les trois éléments barrés. C’était d’avoir porté dans ma tête, toute la journée, les vingt qui ne l’étaient pas.

Dans le glossaire, cela s’appelle la charge mentale, et je crois que c’est le côté le moins évoqué et le plus coûteux du TDAH. Parce qu’on ne peut ni le montrer, ni le mesurer, et qu’il n’a aucune défense face à la phrase « mais tu n’as rien fait, quand même ».

Où la charge s’accumule

La charge mentale est invisible, parce qu’elle n’a aucun produit. Personne ne déclare : « aujourd’hui, pendant huit heures, j’ai gardé la facture en tête. » Mais elle consomme de l’énergie, et l’énergie qu’elle consomme se retire de celle qui serait allée au travail lui-même.

Dans le TDAH, il y a une raison concrète pour que cette charge soit plus lourde. La mémoire de travail, c’est-à-dire la capacité de garder une information un court moment en tête et d’opérer dessus, est mesurée de façon constante comme plus faible dans le TDAH (Kofler et al., 2010). J’ai détaillé le mécanisme dans l’article sur la mémoire de travail et les oublis.

La conséquence au quotidien, la voici : le nombre de choses que tu peux garder en tête est faible, alors que le nombre de choses que tu dois retenir est le même que pour tout le monde. L’écart est comblé par un effort continu, et cet effort n’a pas de nom.

Par-dessus vient s’ajouter la peur d’oublier. Quelqu’un qui a oublié quelque chose à de multiples reprises vérifie encore et encore ce dont il se souvient. Chaque vérification est une charge de plus, et si je me mettais à compter combien de fois par jour je vérifie la même chose, j’oublierais aussi ce nombre.

Le livre de Barkley et ses collègues (2008) sur le TDAH de l’adulte montre que le tableau ne se limite pas à l’attention, qu’il touche un vaste domaine du fonctionnement quotidien. La charge mentale se tient précisément dans ce domaine : elle ne figure pas dans la liste des symptômes, mais elle est partout dans la vie.

Ce n’est pas faire la liste qui fatigue. C’est la porter dans sa tête.

Comment la reconnaître

• Les phrases « n’oublie pas ça demain » qui s’enchaînent au moment de s’endormir.
• Se rappeler la même chose cinq fois dans la journée, et ne pas la faire les cinq fois.
• La chaîne qui se rompt d’un coup au milieu de la réponse à une question simple.
• La sensation d’avoir oublié quelque chose, sans savoir quoi, qui dure toute la journée.
• Même une journée où l’on ne fait rien se passe de façon fatigante.

Celui que je connais le mieux, c’est le quatrième. Une sensation comme si quelqu’un me suivait du matin au soir. Ce dont je me souviens à la fin est en général une toute petite chose, sans aucun rapport avec le poids que j’ai porté toute la journée.

Sortir la charge de la tête

La logique est la suivante : au lieu de forcer l’esprit à mieux fonctionner, transférer ailleurs ce que l’esprit porte. Dans le glossaire : externalisation de la mémoire.

La règle de l’endroit unique. Tout va au même endroit. Carnet, application sur le téléphone, une feuille ; peu importe lequel, ce qui compte, c’est combien il y en a. Une personne qui tient deux listes ne fait confiance à aucune, fusionne les deux dans sa tête et augmente la charge. J’ai raconté les détails dans l’article sur la règle de la liste unique.

L’habitude de capturer. Écris dès que l’idée te vient. Dire « je l’écrirai plus tard » revient à devoir s’en souvenir jusque-là. Écrire prend cinq secondes, s’en souvenir prend toute la journée.

Vider sa tête. Une fois par semaine, s’asseoir et déverser tout ce qu’on a en tête, à l’état brut. Sans chercher d’ordre, d’importance ni de logique. C’est ce qui me soulage le plus vite, et cela prend en général un quart d’heure. J’ai raconté comment faire dans l’article sur le vidage mental.

Écris aussi la décision. « Je ne ferai pas ça » est aussi une décision, et quand elle n’est pas écrite, elle revient. Supprimer un élément débouche sur la même porte que le faire : il sort de ta tête. Moi, je ne supprime plus de la liste les choses auxquelles j’ai renoncé, je les barre. L’état barré m’évite de devoir reprendre cette décision une deuxième fois.

Automatise. Un ordre de paiement automatique pour les factures, un rappel de calendrier pour les tâches récurrentes. Un système mis en place une fois coûte incomparablement moins qu’un travail dont il faut se souvenir chaque mois.

Écris aussi ce que tu attends. Les choses qui ne sont pas chez toi, que tu attends de quelqu’un d’autre, produisent aussi de la charge : un e-mail dont on attend la réponse, un document qui doit arriver. Tenir une ligne à part pour elles a ôté de ma tête la question « est-ce que cette personne a oublié ? ».

Faire confiance au système, cela s’apprend aussi. Pendant les premières semaines, tu continueras à garder les choses en tête même quand tu les as écrites, parce que tu ne fais pas encore confiance au système. C’est normal et passager. Une fois que le système t’a sauvé plusieurs fois, tu commences à lâcher prise. Chez moi, cette confiance a mis environ deux mois à s’installer.

Erreur fréquente : multiplier la charge avec le système

Je suis tombée dans ce piège, c’est pourquoi j’en parle. Le système que j’avais mis en place pour réduire la charge mentale est devenu, au bout d’un moment, une charge lui-même.

Des étiquettes, des catégories, des niveaux de priorité, des tâches récurrentes. Chacun de ces éléments, pris seul, était logique. L’ensemble produisait un écran épuisant à regarder, et comme je ne le regardais pas, je continuais à porter la charge dans ma tête.

Le critère devrait être celui-ci : quand tu ouvres le système, ressens-tu du soulagement, ou as-tu envie de le refermer ? La seconde réponse dit que le système est devenu trop gros. Simplifier est un travail dont on a plus souvent besoin qu’ajouter.

La charge invisible de la maison

Une partie de cette charge n’est pas répartie également à l’intérieur du foyer. La personne qui suit qui doit aller chez le médecin et quand, quel ingrédient est épuisé, quel anniversaire approche, le fait en général toute seule, et son travail n’est vu de personne. Dans le glossaire, cela s’appelle le travail invisible.

Combiné avec le TDAH, il en sort une double injustice : tu portes la charge, et on te critique parce que tu as du mal à la porter. De plus, cette répartition est encore plus disproportionnée chez les femmes ; j’ai abordé ce versant dans l’article sur les femmes avec un TDAH et la charge de la maison.

Une partie de cela se résout en mettant en place un système, mais pas tout. Le reste se résout par le partage, et le partage doit lui aussi commencer par une conversation.

À quoi vois-tu que la charge diminue

Chez moi, le critère n’a pas été la longueur de la liste. Car, à mesure que la liste s’allongeait, la charge diminuait, et à mesure qu’elle raccourcissait, elle augmentait ; parce qu’une liste courte voulait dire que le reste était dans ma tête.

Trois critères ont fonctionné :

• Est-ce que je me répète « n’oublie pas ça demain » au moment de m’endormir ?
• Combien de fois dans la journée est-ce que je vérifie la même chose ?
• Est-ce qu’une journée où je ne fais rien est reposante ?

Le troisième est le meilleur indicateur. Qu’une journée vide soit fatigante ne veut pas dire que tu n’as rien fait ce jour-là. Cela veut dire que tu as porté des choses toute la journée.

J’ai raconté l’application de la même logique aux objets dans l’article sur le système de l’endroit visible : là aussi, la structure intérieure qui manque est construite de l’extérieur. Le texte de consensus de la Fédération mondiale (Faraone et al., 2021) désigne le même endroit : l’effet du TDAH s’étend sur un domaine bien plus large que la liste des symptômes et se voit dans tous les recoins du fonctionnement quotidien. La charge mentale est le poste le plus silencieux, mais le plus continu, de ce domaine.