Kunden gegenüber Grenzen setzen bei ADHS: zu allem Ja sagen

„Klar, das kriegen wir hin.“

Dieser Satz kommt aus meinem Mund, und in den Kalender schaue ich erst danach. Und der Kalender schaut mich an, als hätte er die Person, die diesen Satz gesagt hat, nie kennengelernt.

Eines der Dinge, die ich beim Führen meines eigenen Geschäfts am schwersten gelernt habe, war, Kunden gegenüber Grenzen zu setzen. Den Preis dafür, keine Grenzen zu setzen, habe ich lange gezahlt: Aufgaben, die in die Nacht hineinreichen, endlose Korrekturrunden, das Gefühl, auf jede Nachricht sofort antworten zu müssen. In diesem Text erzähle ich, warum dieses „Ja“ so schnell herauskommt und welche Wege ich zu nutzen begonnen habe, um die Grenze sowohl freundlich als auch klar zu setzen.

Warum das Ja so schnell herauskommt

Wenn ein Kunde etwas möchte, passieren zwei Dinge gleichzeitig: eine Bitte und eine Lücke. Die andere Seite wartet auf eine Antwort. Der schnellste Weg, diese Lücke zu füllen, ist „Ja“.

Für diese Schnelligkeit bei ADHS gibt es eine Erklärung. Barkleys Modell stellt die Verhaltenshemmung ins Zentrum von ADHS, also die Fähigkeit, eine Reaktion anzuhalten und zu verzögern. Wenn diese Fähigkeit schwächer ist, fallen schnelle Antworten ohne Nachdenken leichter, und es wird schwieriger, die Zukunft in die heutigen Entscheidungen zu holen (Barkley, 1997). „Ja“ ist genau so eine schnelle Antwort. In den Kalender zu schauen heißt dagegen, die Zukunft in die Gegenwart zu holen.

Dazu kommt ein Fehler, den alle machen. In Experimenten, die die Entscheidungen von Menschen über Zeit und Geld untersuchen, erwarten die Teilnehmenden, in der Zukunft mehr freie Zeit zu haben als jetzt; diese Erwartung ist bei Zeit ausgeprägter als bei Geld (Zauberman & Lynch, 2005). Deshalb sieht eine Zeitzusage für ein späteres Datum heute billig aus. Eine Abgabe in drei Wochen sitzt von heute aus gesehen in einer weiten Lücke. Diese Lücke ist in drei Wochen nicht da.

Bei ADHS vergrößert die Zeitblindheit diesen Irrtum. Alles, was nicht jetzt ist, steht immer im selben Abstand und in derselben Weite.

Das zukünftige Ich ist immer freier, ordentlicher und energiegeladener. Jemand, den ich nie kennengelernt habe.

Der emotionale Preis des Neinsagens

Die Sache hat auch eine Gefühlsseite, und bei mir ist sie oft die entscheidende.

Die Metaanalyse zur Schwierigkeit der Emotionsregulation bei Erwachsenen mit ADHS berichtet, dass der stärkste Unterschied zwischen Erwachsenen mit ADHS und Kontrollgruppen in der emotionalen Labilität liegt und dass es einen bedeutsamen Zusammenhang zwischen der Schwere der Symptome und der allgemeinen Schwierigkeit der Emotionsregulation gibt (Beheshti et al., 2020). Im Alltag heißt das: Eine kleine Veränderung in der Stimme des Kunden, nachdem ich Nein gesagt habe, kann den Rest des Tages überdecken.

Dieses Gefühl wird oft Rejection Sensitive Dysphoria (RSD, „ablehnungssensitive Dysphorie“) genannt. Ich benutze den Begriff in dem Wissen, dass seine wissenschaftliche Grundlage schwach ist; er hilft, diesen Moment zu beschreiben.

Dazu kommt die Vergangenheit. Wer mit ADHS aufwächst, hat sich jahrelang für Dinge entschuldigt, die er vergessen hat, zu denen er zu spät kam oder die er halb liegen ließ. Diese Anhäufung macht aus dem Jasagen eine Wiedergutmachung. Jede Bitte, die man annimmt, ist wie die Rate einer alten Schuld.

Die Rechnung der Grenzenlosigkeit

Der Preis, keine Grenzen zu setzen, kommt nicht auf einmal. Er sammelt sich in kleinen Zusätzen an.

„Können wir das noch dazunehmen, ist nur eine Kleinigkeit.“ „Kannst du am Abend einmal draufschauen?“ „Noch eine Korrektur.“ Jedes für sich ist vernünftig. Die Summe ist das Doppelte der geplanten Arbeit.

Maslach und Leiter definieren Burnout über drei Dimensionen: Erschöpfung, Zynismus gegenüber der Arbeit und das Gefühl mangelnder Wirksamkeit. Nach ihrem Modell steigt die Wahrscheinlichkeit des Ausbrennens, je größer die Passungsstörung zwischen Person und Arbeit wird, und von den sechs Bereichen, in denen sich diese Passungsstörung zeigt, sind zwei Arbeitslast und Kontrolle (Maslach & Leiter, 2016). Eine grenzenlose Kundenbeziehung berührt genau diese beiden Bereiche: Die Arbeitslast übersteigt die Kapazität, die Kontrolle über das Tempo der Arbeit geht an jemand anderen über.

Wie dieses Bild bei ADHS früher kommt, hatte ich im Text Burnout bei ADHS erzählt. Wenn das Burnout schwer wird und dein Alltag zum Stillstand kommt, ist es wichtig, Unterstützung bei einer Fachperson zu suchen; in einem Moment, in dem du dich nicht sicher fühlst, kannst du in der Türkei die 112 und für soziale Unterstützung die ALO 183 anrufen.

Die erste Regel: warten

Was bei mir am meisten geholfen hat, war weniger ein Satz als eine Gewohnheit: nicht sofort zu antworten.

„Ich schaue in meinen Kalender und melde mich im Laufe des Tages.“

Dieser Satz sagt nicht Nein. Er legt nur einen Abstand zwischen das „Ja“ und die Entscheidung. Im Glossar steht das als Wartezeit-Regel; eigentlich wird sie für impulsive Ausgaben verwendet, aber sie funktioniert bei Arbeitszusagen nach derselben Logik. In diesen paar Stunden schaue ich in den Kalender, schätze die wirkliche Größe der Aufgabe ab und rechne auch mein Ich in drei Wochen mit ein.

Sätze, die die Grenze aussprechen

Was mir beim Grenzensetzen am schwersten fiel, war die Angst, unhöflich zu wirken. Mit der Zeit habe ich bemerkt, dass ein klarer Satz viel respektvoller ist als ein unbestimmtes „mal sehen“.

Wenn sich der Umfang ausweitet: „Das können wir ergänzen. Wir verschieben den Abgabetermin um eine Woche, oder wir legen diesen Teil in die nächste Phase. Was passt für Sie besser?“

Wenn außerhalb der Arbeitszeit eine Bitte kommt: „Ich habe Ihre Nachricht erhalten. Ich schaue morgen früh als Erstes darauf und melde mich.“

Bei einer Aufgabe, die als dringend bezeichnet wird, es aber nicht ist: „Heute ist es nicht möglich. Bis morgen Mittag kann ich Ihnen eine erste Fassung schicken.“

Wenn sich die Korrekturen häufen: „Die beiden vereinbarten Korrekturrunden haben wir abgeschlossen. Neue Änderungen können wir als eigene Aufgabe einplanen.“

Der gemeinsame Punkt dieser Sätze ist, dass sie neben dem Nein eine Alternative anbieten. Der Kunde fühlt sich nicht abgewiesen, sondern wird eingeladen, eine Entscheidung zu treffen.

Biete eine Alternative an, schreib keinen Begründungsabsatz. Lange Erklärungen schwächen die Grenze und öffnen der Verhandlung eine Tür. Statt eines Absatzes, der mit „Ich bin sehr beschäftigt, weil...“ beginnt, ist ein einziger Satz, der zwei Alternativen anbietet, sowohl kürzer als auch stärker.

Die Grenze zu Beginn der Arbeit setzen

Mitten in der Arbeit eine Grenze zu setzen ist immer schwerer, als sie am Anfang zu setzen. Was ich für einen Versuch wert befunden habe, ist, die meisten Grenzen im ersten Gespräch schriftlich festzuhalten:

• Der Umfang der Arbeit: was dazugehört, was nicht
• Die Zahl der Korrekturrunden
• Kommunikationskanal und Antwortzeit
• Was getan wird, wenn Bitten außerhalb des Umfangs kommen

Diese Liste kann kalt wie eine Vertragsklausel wirken. Bei mir wirkt es umgekehrt: Wenn die Grenze vorher besprochen wurde, hört es auf, eine persönliche Haltung zu sein, sie nachträglich in Erinnerung zu rufen, und wird zu etwas, worauf man sich geeinigt hat. Auch die Ein-Kanal-Regel ist hier wichtig; wenn die Arbeit gleichzeitig per E-Mail, Nachricht und Telefon kommt, zerfällt sowohl die Nachverfolgung als auch die Grenze.

Vorher wissen, wozu ich Ja sage

Die Wartezeit-Regel hält das schnelle Ja an, entscheidet aber nicht allein. Wenn ich in den Kalender geschaut habe, muss ich immer noch eine Entscheidung treffen, und in diesem Moment mischen sich meine Gefühle ein. Deshalb habe ich es für einen Versuch wert befunden, die Kriterien der Entscheidung in einem ruhigen Moment vorher aufzuschreiben.

Bei mir bestehen diese Kriterien aus vier Fragen:

• Liegt diese Bitte innerhalb des vereinbarten Umfangs?
• Hat sie im Kalender wirklich Platz, oder nimmt sie den Platz einer anderen Aufgabe ein?
• Wurde die Gegenleistung für den Aufwand besprochen, den ich dafür aufbringe?
• Wie wird meine Energie dabei sein; liegt diese Woche noch etwas anderes Schweres an?

Wenn die Antwort auf alle vier ja lautet, ist es leicht, Ja zu sagen. Wenn schon eine einzige nein lautet, wird meine Antwort eine Antwort mit Alternativen.

Dazu gibt es ein „halbes Ja“. Zu einem Teil der Bitte Ja zu sagen statt zu der ganzen: „Diese Woche kann ich die ersten beiden Punkte machen, den dritten nehmen wir in die nächste Woche.“ Der eigentliche Bedarf des Kunden ist oft der dringendste Teil der Bitte. Diesen Teil zu finden, öffnet beiden Seiten einen Ausweg.

Nicht jederzeit erreichbar sein

Die unsichtbarste Form der Grenze hat mit der Zeit zu tun. Es gab eine lange Zeit, in der ich beim Arbeiten mit Kunden das Gefühl hatte, jede Nachricht sofort beantworten zu müssen. Wenn die Benachrichtigung auf dem Telefon kam, ließ ich liegen, was ich in der Hand hatte, antwortete, und danach fiel es mir schwer, zur Arbeit zurückzukehren.

Das hatte zwei Kosten. Die erste: Wegen meiner den ganzen Tag über unterbrochenen Aufmerksamkeit blieben die eigentlichen Aufgaben auf den Abend liegen. Die zweite: Je sofortiger ich antwortete, desto mehr wurde auch die Erwartung der anderen Seite zur sofortigen Antwort.

Heute versuche ich, die Antwortzeiten von Anfang an zu besprechen: „Ich antworte auf Nachrichten an Werktagen, meistens am selben Tag.“ Für wirklich dringende Fälle einen eigenen Kanal festzulegen hilft ebenfalls. Die Benachrichtigungen zu bestimmten Tageszeiten auszuschalten ist der einfachste Weg, diese Grenze von meiner Seite aus zu schützen.

Wenn du die Grenze brichst

Du wirst sie brechen. Ich breche sie auch. An einem Abend sage ich wieder „klar, das kriegen wir hin“.

Das Schlimmste ist in diesem Moment, sich fertigzumachen. Das, was am meisten hilft, ist, am nächsten Tag die Grenze still wieder aufzubauen: bei der nächsten Bitte den Warte-Satz zu benutzen. Eine Grenze ist keine Mauer, die einmal gebaut für immer stehen bleibt; sie ist ein Zaun, der jede Woche ein wenig ausgebessert wird.

Warum diese Sanftheit dir selbst gegenüber funktioniert, hatte ich im Text Scham und Selbstmitgefühl erzählt.