Hausarbeit, Lernen, Sport, Papierkram: Freudenpaket-Beispiele

Die Logik des Freudenbündelns zu verstehen ist leicht, sie im eigenen Leben unterzubringen ist schwer. Der Satz „Koppel, was du magst, an langweilige Arbeit“ lässt die Frage offen, welche langweilige Arbeit und was, das du magst.

In diesem Artikel versuche ich, diese Frage in vier Bereichen zu beantworten: Hausarbeit, Lernen und akademische Arbeit, Sport und Papierkram. In jedem Beispiel gibt es vier Dinge: Arbeit, Freude, Schloss und einen Punkt, auf den man achten sollte.

Vor dem Anfang zwei Erinnerungen. Was die Methode ist und was die Forschung fand, habe ich im Artikel über das Temptation Bundling beschrieben, den Aufbau Schritt für Schritt und die Fallen im Artikel Ein Freudenpaket schnüren. Die zweite: Die Experimente, die ich finden konnte, betreffen alle Sport und wurden mit der Allgemeinbevölkerung durchgeführt. Die Beispiele außerhalb des Sports unten sind Paarungen, die ich einen Versuch wert finde, und sollten nicht als erforschte Rezepte gelesen werden.

Warum Beispiele so wichtig sind

Bei ADHS sinkt der Wert einer weit entfernten Belohnung schneller. Eine Metaanalyse, die 21 unabhängige Studien zusammenführt, zeigt, dass Menschen mit ADHS verzögerte Geldbelohnungen im Vergleich zur Kontrollgruppe mit einem mittelgroßen Unterschied schneller abwerten (Jackson und MacKillop, 2016). Die Belohnung einer sauberen Küche oder einer bezahlten Rechnung ist genau von dieser Art: verzögert und abstrakt.

Das Freudenpaket holt die Belohnung in die Arbeit hinein. Damit das funktioniert, muss die Paarung konkret sein. Ein Paket, das mit „Ich höre irgendetwas“ beginnt, fällt meist am ersten Abend auseinander. Ein Paket, das mit „Die neue Folge dieses Krimis höre ich nur beim Abwasch“ beginnt, hat bessere Chancen zu halten.

Hausarbeit

Warum Hausarbeit bei ADHS so schwer ist und welche allgemeinen Ansätze es gibt, habe ich im Artikel über Hausarbeit beschrieben. Dort hatte ich kurz erwähnt, die Belohnung an die Arbeit zu heften. Hier mache ich das ausführlich.

Abwasch.

• Freude: Die neue Folge eines Podcasts, den du verfolgst.
• Schloss: Dieser Podcast wird nur in der Küche abgespielt. Das Handy liegt auf der Arbeitsplatte, der Bildschirm ist aus.
• Worauf achten: Wenn der Abwasch fertig ist, wird die Folge geschlossen, auch wenn sie mittendrin stehenbleibt. Die halbe Folge wird zum Grund für den Abwasch von morgen.

Wäsche falten und Bügeln.

• Freude: Eine Serie. Bei diesen Arbeiten sind die Hände beschäftigt, aber der Blick kann hin und wieder zum Bildschirm wandern.
• Schloss: Diese Serie wird nur am Wäschekorb eingeschaltet.
• Worauf achten: Das Falten vor die Serie zu verlegen ist leicht, aber beim Bügeln darf der Blick nicht ganz zum Bildschirm gehen. Ein heißes Bügeleisen und Unaufmerksamkeit sind kein gutes Paar.

Essen vorbereiten. Zu Hause koche ich. Gemüse schneiden, Teig kneten, zwischendurch das Geschirr einsammeln, diese Teile mit den Händen passen für mich sehr gut zu einem Hörbuch.

• Freude: Ein fesselndes Hörbuch.
• Schloss: Das Buch kommt nur in der Küche voran.
• Worauf achten: Wenn du ins Rezept schauen oder etwas abmessen musst, halte das Buch an. Ein Rezept zu lesen braucht den Sprachkanal.

Wöchentliches Putzen oder Schränke ordnen.

• Freude: Eine Playlist, die nur am Putztag eingeschaltet wird. Mit viel Energie, gern mit Gesang.
• Schloss: Die Playlist läuft zu keiner anderen Zeit.
• Ende: Ist die Playlist zu Ende, ist auch das Putzen zu Ende. So bekommt eine Arbeit, die nicht fertig wird, auf diesem Weg eine Ziellinie.

Lernen und akademische Arbeit

Hier verlangt das Paket am meisten Aufmerksamkeit, denn der größte Teil des Lernens benutzt den Sprachkanal. Ein sprachlicher Inhalt, der beim Lesen oder Schreiben ans Ohr kommt, teilt sich dieselbe Ressource. Deshalb muss man bei akademischer Arbeit die Arbeit in zwei Teile trennen.

Automatische Teile. Literaturverzeichnis formatieren, Tabellen ordnen, Dateneingabe, Dateien benennen, Fußnoten kontrollieren. Das sind auch die Teile meiner akademischen Arbeit, die ich am meisten aufschiebe.

• Freude: Ein Podcast oder ein Album mit Gesang, das du magst.
• Schloss: Dieses Album läuft nur bei diesen „Aufräumarbeiten“.
• Worauf achten: Wenn du an eine Stelle kommst, an der du nachdenken musst, mach den Ton aus. Im Literaturverzeichnis eine Lücke zu finden kann erfordern, zum Schließen etwas zu lesen.

Lesen und Schreiben. Hier wähle ich die Freude nicht aus dem Ton, sondern aus anderen Kanälen.

• Freude: Ein Tee oder Kaffee, den du nur beim Lernen trinkst, ein Café, das du magst, ein Platz am Fenster, eine Playlist ohne Gesang.
• Schloss: In dieses Café gehst du nur zum Lesen. Dieser Tee zieht nur am Schreibtisch.
• Worauf achten: Die Stärke der Freude bleibt hier niedrig, weil die Neugier, die vom Ton kommt, fehlt. Stell deine Erwartung entsprechend ein.

Wiederholen und Auswendiglernen. Karteikarten, Vokabeln wiederholen.

• Freude: Spazierengehen. Mit den Karten in der Hand oder auf dem Handy zu gehen, verwandelt die Bewegung in Freude.
• Worauf achten: Auf einem belebten Weg auf den Bildschirm zu schauen ist nicht sicher. Probier es im Park oder auf einem leeren Flur.

Sport und Bewegung

Die Experimente, die ich finden konnte, liegen alle in diesem Bereich. Im ersten Experiment gingen Teilnehmende, die Hörromane nur im Fitnessstudio erreichen konnten, anfangs um 51 Prozent häufiger ins Studio. Die Wirkung ließ mit der Zeit nach und verschwand nach einer Urlaubspause größtenteils (Milkman et al., 2014). In einem größeren Versuch mit 6.792 Personen stieg die Zahl der wöchentlichen Sporteinheiten in der Gruppe, die ein Hörbuch bekam und der die Methode empfohlen wurde, um 10 bis 12 Prozent (Kirgios et al., 2020). Beide Studien wurden mit der Allgemeinbevölkerung durchgeführt.

Spazierengehen.

• Freude: Ein Hörbuch. Im Experiment hatten die Teilnehmenden fesselnde Romane gewählt. Genres, die „noch ein Kapitel“ sagen lassen, wie Krimi oder Thriller, sind einen Versuch wert.
• Schloss: Das Buch kommt nur beim Gehen voran. Zu Hause sitzt du nicht und hörst es.
• Worauf achten: Halte draußen die Lautstärke so niedrig, dass du die Umgebung hören kannst, oder nutze nur einen Kopfhörer. Beim Überqueren der Straße muss die Aufmerksamkeit beim Verkehr bleiben.

Laufband oder Heimtrainer.

• Freude: Eine Serie. Weil der Blick frei ist, ist der Bildschirm hier kein Problem.
• Schloss: Diese Staffel der Serie wird nur auf dem Gerät geschaut.
• Worauf achten: Wenn die Staffel zu Ende ist, bricht das Paket zusammen. Such die nächste Serie schon jetzt aus.

Dehnen und leichte Übungen.

• Freude: Eine kurze Podcastfolge.
• Ende: Wenn die Folge zu Ende ist, ist auch das Dehnen zu Ende. Das gibt eine natürliche Dauer zwischen fünf und zwanzig Minuten.

Papierkram, E-Mails und Bürokratie

Warum Papierkram am häufigsten liegen bleibt und welches System ich dafür aufgebaut habe, habe ich im Artikel über Papierkram und Bürokratie beschrieben. Das Freudenpaket fügt diesem System eine Starthilfe hinzu.

Rechnungen bezahlen, Unterlagen ablegen.

• Freude: Ein Café, das du magst, und dort ein Gebäck oder ein Getränk.
• Schloss: In dieses Café gehst du nicht ohne die Unterlagenmappe.
• Worauf achten: Das Café sollte ein Ort sein, an dem dich der Lärm nicht stört. Bei den Teilen, in denen du Zahlen und Ausweisdaten eingibst, muss die Aufmerksamkeit ganz bei der Arbeit bleiben.

E-Mails archivieren und den Posteingang aufräumen.

• Freude: Ein Album, das du nur für diese Arbeit reservierst.
• Ende: Wenn das Album zu Ende ist, ist die Arbeit zu Ende. Die übrigen E-Mails bleiben für das nächste Album.

Am Telefon in der Warteschleife. Minutenlang Warteschleifenmusik zu hören, um eine Behörde zu erreichen, kann einer der Momente sein, in denen die Frustrationstoleranz am meisten gefordert ist.

• Freude: Ein Papierrätsel oder ein Malbuch.
• Worauf achten: Auf dem Handy selbst ein Spiel zu öffnen wirkt einfach, aber wenn das Warten vorbei ist, kann es schwer sein, das Spiel wieder zu lassen. Eine Freude ohne Bildschirm, die die Hand beschäftigt, ist sicherer.

Formulare ausfüllen.

• Freude: Die Freude, die vom Ton kommt, funkt bei dieser Arbeit oft dazwischen. Musik ohne Gesang und ein Getränk, das du magst, reichen.
• Worauf achten: Heb den Teil des Formulars, der Aufmerksamkeit verlangt, für den Moment auf, in dem die Freude am geringsten ist.

Im Berufsleben

Wenn ich eine digitale Strategie aufbaue, ist der schönste Teil der Arbeit das Denken. Am meisten aufgeschoben wird der Kleinkram rund ums Denken: Daten bereinigen, den Bericht formatieren, Präsentationsdateien benennen, Rechnungen stellen.

Datenbereinigung und Berichtsformatierung.

• Freude: Ein Album, das du magst, oder eine Podcastreihe, die nur bei diesen Arbeiten läuft.
• Schloss: Dieses Album liegt auf dem Arbeitsrechner in einer eigenen Liste und wird zu keiner anderen Zeit geöffnet.
• Worauf achten: Wenn du zum Kommentarteil des Berichts kommst, also dorthin, wo Sprache und Denken ins Spiel kommen, mach den Ton aus oder wechsle zu Musik ohne Gesang.

Besprechungsnotizen ins Reine schreiben.

• Freude: Ein Getränk, das du magst und nur beim Ins-Reine-Schreiben der Notizen trinkst, und eine gemütliche Ecke.
• Worauf achten: Weil das Ins-Reine-Schreiben Sprache verlangt, sollte die Freude nicht vom Ton kommen.

Was nicht zusammengehört

Manche Freuden erzeugen, wenn man sie ins Paket legt, ihr eigenes Problem, statt die Arbeit zu unterstützen.

• Bildschirm beim Autofahren. Kein Paket ist das wert.
• Essen und Süßes. Jede langweilige Arbeit mit einem Snack zu koppeln kann das Essen zu einer Reizquelle machen. Ein einziges Gebäck im Café ist nicht dasselbe wie eine Packung Kekse zu jedem Abwasch.
• Alkohol. Eine langweilige Arbeit mit Alkohol zu koppeln heißt, den Alkohol an eine regelmäßige Gewohnheit zu binden.
• Auf Einkaufsseiten stöbern. Beginnt als Freude, wird zu Ausgaben.
• Kurzvideo-Feeds und automatisch startende Empfehlungen. Weil sie kein Ende haben, zerstören sie das Ende des Pakets.
• Spiele, die Geld kosten oder nach dem Prinzip der Belohnungskiste arbeiten. Die unvorhersehbare Belohnung zieht viel stärker als die Arbeit selbst.

Diesen Freuden ist gemeinsam, dass man sie auch ohne Arbeit konsumieren möchte und dass sie leicht die Grenze überschreiten. Den Bedarf an Reizen selbst und wie man ihn in sicherere Kanäle lenkt, habe ich im Artikel über die Reizsuche behandelt.

Deine eigene Paarung finden

Eine Übersichtsarbeit, die Studien mit Kindern mit ADHS auswertet, berichtet, dass sofortige und dichte Verstärkung die Aufgabenleistung besonders unterstützt (Luman et al., 2005). Auch wenn das bei Erwachsenen nicht direkt getestet wurde, bringt es mich dazu, die Freude großzügig zu wählen und so, dass sie in der ersten Minute der Arbeit beginnt.

Zwei Listen. Teile ein Blatt in zwei Hälften. Schreib auf die linke Seite die fünf Arbeiten, die du am meisten aufschiebst. Auf die rechte Seite die fünf Freuden, die du mit Schuldgefühlen konsumierst oder denen du mehr Zeit geben möchtest. Dann verbinde sie mit Linien: eine Arbeit mit den Händen mit einer Freude, die übers Ohr kommt, eine Arbeit, die Sprache verlangt, mit Ort oder Getränk. Such dir eine einzige Paarung aus und probiere diese Woche nur sie aus.

Die Liste rechts ähnelt dem, was im Glossar Dopamin-Menü heißt. Der Unterschied: Die Freuden im Menü sind für den Moment, in dem dir langweilig ist, die Freuden im Paket stecken in der Arbeit, die du aufschiebst. Es ist auch möglich, dass beide aus derselben Liste gespeist werden. Im Glossar der Seite steht die Methode selbst unter Belohnungskopplung.

Versuch nicht, alle diese Beispiele auf einmal aufzubauen. Such dir eines aus, probiere es zwei Wochen aus, dann geh zum zweiten über. Das Beste am Freudenbündeln ist, dass es eine Arbeit machbar macht, ohne darauf zu warten, dass man sie mag. Auch ich mag den Abwasch immer noch nicht. Nur steht jetzt neben ihm etwas, auf das ich neugierig bin.