Self-Compassion

Le livre de Kristin Neff intitulé Self-Compassion est paru chez William Morrow le 19 avril 2011. Le nombre de pages varie selon la source : la notice de bibliothèque indique xii plus 305 pages, Google Books 320. Je vois le même livre avec deux sous-titres différents : Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind et The Proven Power of Being Kind to Yourself.

Il existe une traduction turque. Diyojen Yayıncılık l’a publiée le 4 octobre 2021 sous le titre Öz Şefkat & Kendine Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü, traduite par Ebrar Güldemler, 336 pages. Je l’ai vu sur la page de Kitapyurdu.

Je préfère le dire d’emblée. Ce texte repose sur la table des matières du livre, sur la présentation de l’éditeur et sur des travaux publiés portant sur les recherches de Neff. Je ne ferai pas semblant de raconter le contenu des chapitres page par page. Je dirai ce que je peux tirer des titres et de la présentation ; le reste, c’est mon évaluation.

Qui l’a écrit

Neff est professeure associée de psychologie de l’éducation à l’université du Texas à Austin. Sa licence, à l’UCLA, porte sur la communication, son doctorat, à Berkeley, sur le développement moral. Elle a ensuite étudié pendant deux ans le développement du soi à l’université de Denver. On la cite comme la première à avoir étudié l’autocompassion de manière académique. Son intérêt pour le sujet est né pendant la dernière année de son doctorat.

En 2003, elle a mis au point l’échelle d’autocompassion (Self-Compassion Scale) de 26 items. C’est aujourd’hui l’outil de mesure le plus répandu dans ce domaine. Plus tard, avec Christopher Germer, elle a créé un programme de huit semaines appelé Mindful Self-Compassion, et il existe aussi un centre qu’ils ont fondé tous les deux. Autrement dit, le livre que nous avons entre les mains est autant un livre de psychologie grand public que la vitrine de l’échelle et du programme de son autrice.

L’idée de départ

Ce que le livre place en face, c’est l’estime de soi. La présentation de Google Books présente l’autocompassion comme une autre voie vers la résilience, capable de remplacer l’estime de soi. L’affirmation des recherches de Neff est la suivante : l’autocompassion apporte des bienfaits sur la santé mentale semblables à ceux de l’estime de soi, mais sans en porter les coûts, comme le narcissisme, la colère défensive, la valeur personnelle suspendue à la réussite et la comparaison sociale.

La définition repose sur trois composantes, et chacune a son contraire. La bienveillance envers soi s’oppose au jugement de soi. L’humanité commune, c’est-à-dire savoir que la souffrance et l’échec font partie de l’expérience de tout le monde, s’oppose à l’isolement. La pleine conscience, c’est-à-dire voir une pensée ou une émotion douloureuse sans la réprimer ni l’amplifier, s’oppose au fait de s’identifier à cette pensée et de s’y perdre.

Ces trois paires forment la colonne vertébrale du livre. Dans la synthèse que Neff a publiée en 2023 dans l’Annual Review of Psychology, elle décrit le même modèle avec six composantes et répond séparément aux objections les plus courantes, c’est-à-dire l’idée que l’autocompassion serait une faiblesse ou une manière de se complaire.

Il n’est pas difficile de deviner pourquoi cette idée attire une personne avec un TDAH. Chez quelqu’un qui entend depuis l’enfance la phrase « si tu faisais un peu plus d’efforts, tu y arriverais », la voix intérieure devient souvent un enregistrement qui rejoue cette phrase sans arrêt. Sur le site, j’ai raconté d’où vient cette voix dans l’article honte et autocompassion dans le TDAH. Le livre de Neff ne cherche pas à faire taire cette voix, mais à lui faire dire autre chose, et il le fait avec un cadre qui fonctionne bien.

Les pages intérieures : cinq parties, treize chapitres

Dans les notices de bibliothèque, le livre se divise en cinq parties et treize chapitres. Je traduis les titres moi-même, je n’ai pas vu les noms des chapitres de l’édition turque.

Première partie, « Why self-compassion? » Deux chapitres : « Discovering self-compassion » (découvrir l’autocompassion) et « Ending the madness » (mettre fin à la folie). Le titre du second porte une affirmation. Dès la première partie, le livre semble qualifier de folie le fait de se mesurer et de se peser sans cesse. Je n’interpréterai pas au-delà de ce titre.

Deuxième partie, « The core components of self-compassion ». Un chapitre est consacré à chacune des trois composantes : « Being kind to ourselves » (être bienveillant envers nous-mêmes), « We're all in this together » (nous sommes tous dans le même bateau) et « Being mindful of what is » (avoir conscience de ce qui est). Un guide d’étude résume cette partie ainsi : le troisième chapitre aborde le côté évolutif de la pulsion à donner et à recevoir des soins, le quatrième la manière dont le perfectionnisme, la compétition et la comparaison sociale isolent, le cinquième le fait que la pleine conscience est une partie indissociable de l’autocompassion. Ce résumé vient d’une source secondaire, mais il concorde avec les titres.

Troisième partie, « The benefits of self-compassion ». « Emotional resilience » (résilience émotionnelle), « Opting out of the self-esteem game » (sortir du jeu de l’estime de soi) et « Motivation and personal growth » (motivation et développement personnel). C’est l’endroit du livre qui sera le plus discuté. Le troisième chapitre de cette partie doit répondre directement à la vraie question du lecteur sceptique : si je suis doux avec moi-même, est-ce que je ne vais pas arrêter de faire quoi que ce soit ?

Quatrième partie, « Self-compassion in relation to others ». « Compassion for others » (la compassion pour les autres), « Self-compassionate parenting » (une parentalité autocompatissante) et « Love and sex » (l’amour et la sexualité). Ici, le livre s’ouvre du monde intérieur vers les relations. La présentation cite la parentalité, la perte de poids et les revers émotionnels comme exemples tirés de la vie quotidienne, et dit que les exercices et les plans d’action ont aussi été écrits pour ces sujets.

Cinquième partie, « The joy of self-compassion ». « The butterfly emerges » (le papillon éclot) et « Self-appreciation » (s’apprécier soi-même). Le titre de la conclusion construit une image de transformation. Dans ce genre de livres, la dernière partie est généralement la moins concrète. Je ne peux pas déduire du titre si c’est aussi le cas ici.

Ses points forts

La netteté de la définition est, à mon avis, ce que le livre a de meilleur. Le conseil « sois gentil avec toi-même » a été répété mille fois et c’est une phrase creuse. Quand Neff le découpe en trois parties et place un vrai contraire en face de chacune, on voit à la fois ce qu’il faut faire et ce qu’il faut lâcher. Cesser de se juger et rester indifférent à soi-même, ce n’est pas la même chose. Cette distinction concorde aussi avec l’échelle.

Deuxièmement, il y a derrière un vrai programme de recherche. La méta-analyse de MacBeth et Gumley publiée en 2012 dans la Clinical Psychology Review a réuni vingt échantillons issus de quatorze études utilisant l’échelle d’autocompassion et a trouvé une forte relation négative entre l’autocompassion et les symptômes psychiques (r = -0,54). Le biais de publication n’était pas marqué. Dans l’étude de Neff et Germer de 2013, le programme de huit semaines a montré, par rapport au groupe sur liste d’attente, une plus forte hausse de l’autocompassion, de la pleine conscience et du bien-être, et le gain se maintenait encore six mois et un an plus tard.

Troisièmement, l’ordre à l’intérieur du livre. D’abord le concept, puis les composantes, puis les bienfaits, puis la relation aux autres, et tout à la fin l’ancrage de tout cela dans la vie. Voir cet ordre dans un livre de développement personnel fait du bien. Avant de sauter à la conclusion, il fait circuler le lecteur à l’intérieur de la définition.

Quatrièmement, l’objectif du livre est calme mais ambitieux : changer ta relation avec ta propre voix. Pour un adulte avec un TDAH, ce n’est pas un objectif à prendre à la légère. Pour quelqu’un qu’on a corrigé pendant des années, la voix intérieure est souvent l’enseignant le plus sévère.

Ses points faibles et les critiques

Le débat autour de l’échelle est sérieux. La moitié de l’échelle d’autocompassion mesure les composantes positives (bienveillance envers soi, humanité commune, pleine conscience), l’autre moitié les composantes négatives (jugement de soi, isolement, sur-identification), et pour le score total les items négatifs sont inversés. La méta-analyse de Muris et Petrocchi de 2017 a examiné dix-huit études. Les composantes positives étaient associées négativement aux symptômes psychiques, autrement dit elles semblaient protectrices. Les composantes négatives y étaient associées positivement, et leurs liens avec les problèmes de santé mentale étaient nettement plus forts. Les auteurs disent que le score total peut faire paraître cette relation plus grande qu’elle ne l’est.

Il y a aussi un débat sur la structure factorielle. En 2015, López et ses collègues, avec 1 736 participants néerlandais, n’ont pas pu confirmer la structure à six facteurs et ont proposé un modèle à deux facteurs. Plus tard, dans une étude portant sur vingt échantillons et 11 685 personnes, c’est le modèle avec un facteur général plus six facteurs spécifiques qui a donné le meilleur ajustement. Il ne serait pas juste que je tranche ce débat, la structure de l’échelle est encore discutée.

À mon avis, cela ne réfute pas l’idée centrale du livre, mais une partie de la phrase « être bienveillant envers soi protège à tel point » pourrait en réalité vouloir dire « se juger moins ». En lisant, tu as intérêt à garder cette différence en tête.

Le deuxième problème est le type de preuve. MacBeth et Gumley montrent une relation, pas une causalité. Dans l’étude randomisée de Neff et Germer, 25 participants ont été inclus dans le programme et 27 sur la liste d’attente. L’échantillon est petit et le groupe de comparaison est une liste d’attente, autrement dit il n’y a pas d’intervention alternative active.

Troisièmement, ce livre n’a pas été écrit pour le TDAH. Je n’ai trouvé aucune étude qui teste ce livre lui-même chez des adultes avec un TDAH. Les exercices du livre demandent aussi une pratique régulière, c’est-à-dire ce qui est le plus difficile à maintenir dans le TDAH. L’autocompassion peut adoucir une voix intérieure dure, mais elle ne règle pas à elle seule des choses comme la planification, les rappels et le démarrage des tâches. Pour cela, il faut d’autres livres.

Pour qui

À mon avis, le livre sert surtout au lecteur qui vit avec la peur « si je ne m’en veux pas, je me relâche, et si je me relâche, je lâche tout ». J’ai l’impression que cette peur est fréquente chez les adultes avec un TDAH, parce que beaucoup ont réussi à avancer en se mettant la pression, et ont vu leur organisation s’effondrer dès qu’ils ont arrêté. Le livre de Neff veut rompre ce lien, et il consacre pour cela toute une partie à la motivation.

Au lecteur qui se charge sans cesse et croit que cela fonctionne. Au lecteur qui se ronge pendant des jours après une erreur, qui fait d’un plan resté inachevé une question de caractère, qui n’arrive pas à se libérer de la comparaison.

Pour quelqu’un qui a reçu un diagnostic de TDAH tardivement et ne sait que faire de la honte accumulée au fil des ans, il peut aussi être un point de départ.

Pour qui non : le lecteur qui n’a pas encore mis en place son traitement, son plan, son organisation quotidienne et qui doit d’abord s’en occuper. L’autocompassion ne remplace pas ces choses-là. Pour ce lecteur, un livre centré d’abord sur les fonctions exécutives serait un meilleur point de départ.

Pour quelqu’un qui cherche une méthode dès aujourd’hui et veut un cahier d’exercices, il est incomplet. Pour installer l’autocompassion dans une routine, Neff et Germer ont un cahier d’exercices séparé, que je n’ai pas examiné.

Sa place sur l’étagère

Sur le site, l’article honte et autocompassion dans le TDAH est ce qui se rapproche le plus de l’équivalent pratique de ce livre. L’article le perfectionnisme dans le TDAH est, lui, le versant TDAH de l’idée de comparaison et d’isolement de la deuxième partie.

Sur l’étagère, le livre le plus proche de celui-ci est The Mindfulness Prescription for Adult ADHD. Zylowska adapte la pleine conscience au TDAH, Neff utilise la pleine conscience comme l’une des trois parties de l’autocompassion. En les lisant ensemble, on a l’impression d’entrer dans la même pièce par deux portes différentes.

Dans l’article sur Atomic Habits, j’avais écrit que le changement fondé sur l’identité transforme, pour quelqu’un qui trébuche, chaque faux pas en défaite identitaire. L’attitude que décrit Neff se tient exactement en face : pouvoir continuer après un faux pas sans prononcer de verdict contre soi. Your Brain's Not Broken, qui traite des émotions, est une lecture complémentaire sur la même étagère.

L’endroit où j’ai écrit sur cette idée à partir de ma propre vie est un texte du journal : J’ai arrêté de me battre contre moi-même. Pour la définition du terme, on peut consulter l’entrée autocompassion du glossaire.

Pour conclure

J’ai une position nette sur la manière de lire ce livre : les affirmations issues de la recherche avec prudence, l’idée principale avec sérieux. Les débats autour de l’échelle continuent, et l’idée doit encore être testée spécifiquement dans le TDAH. Mais si tu sais qu’on n’arrive nulle part en se punissant sans cesse, la recette en trois parties de Neff ne t’emmène pas au mauvais endroit. Je prendrais ce livre sur l’étagère non comme un livre de méthode, mais comme un livre de regard. La méthode, tu la trouveras ailleurs ; ici, tu interroges la voix avec laquelle tu te parles.