Self-Compassion

Kristin Neffs Buch Self-Compassion erschien am 19. April 2011 bei William Morrow. Die Seitenzahl hängt von der Quelle ab: Der Bibliothekseintrag nennt xii plus 305 Seiten, Google Books 320. Dasselbe Buch sehe ich mit zwei verschiedenen Untertiteln: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind und The Proven Power of Being Kind to Yourself.

Es gibt eine türkische Ausgabe. Diyojen Yayıncılık hat sie am 4. Oktober 2021 unter dem Titel Öz Şefkat & Kendine Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü veröffentlicht, übersetzt von Ebrar Güldemler, 336 Seiten. Das habe ich auf der Seite von Kitapyurdu gesehen.

Eines sage ich gleich zu Beginn. Dieser Text stützt sich auf das Inhaltsverzeichnis des Buchs, die Verlagsbeschreibung und veröffentlichte Arbeiten über Neffs Forschung. Ich werde nicht so tun, als würde ich das Innere der Kapitel Seite für Seite wiedergeben. Ich sage so viel, wie ich aus den Überschriften und der Beschreibung ableiten kann; der Rest ist meine eigene Einschätzung.

Wer hat es geschrieben

Neff ist außerordentliche Professorin für Pädagogische Psychologie an der University of Texas at Austin. Ihren Bachelor hat sie an der UCLA in Kommunikation gemacht, ihre Promotion in Berkeley über moralische Entwicklung. Danach hat sie zwei Jahre an der University of Denver zur Entwicklung des Selbst geforscht. Sie gilt als die erste, die Selbstmitgefühl akademisch untersucht hat. Ihr Interesse an dem Thema begann im letzten Jahr ihrer Promotion.

2003 entwickelte sie die Selbstmitgefühl-Skala mit 26 Items. Sie ist heute das verbreitetste Messinstrument in diesem Feld. Später gründete sie zusammen mit Christopher Germer das achtwöchige Programm Mindful Self-Compassion, und es gibt auch ein Zentrum, das die beiden gegründet haben. Das Buch, das wir in der Hand halten, ist also ebenso ein Popularpsychologie-Buch wie ein Schaufenster für die eigene Skala und das eigene Programm der Autorin.

Die Ausgangsidee

Was das Buch sich gegenüberstellt, ist das Selbstwertgefühl. Die Beschreibung bei Google Books präsentiert Selbstmitgefühl als einen anderen Weg zur Widerstandskraft, der an die Stelle des Selbstwertgefühls treten kann. Die Behauptung in Neffs Forschung lautet: Selbstmitgefühl bringt ähnliche Vorteile für die psychische Gesundheit wie Selbstwertgefühl, trägt aber nicht dessen Kosten wie Narzissmus, defensive Wut, leistungsabhängigen Selbstwert und sozialen Vergleich.

Die Definition baut sich aus drei Komponenten auf, und jede hat ein Gegenteil. Freundlichkeit zu sich selbst steht dem Selbsturteil gegenüber. Gemeinsames Menschsein, also das Wissen, dass Schmerz und Scheitern Teil der Erfahrung aller sind, steht der Isolation gegenüber. Achtsamkeit, also schmerzhafte Gedanken und Gefühle zu sehen, ohne sie zu unterdrücken oder aufzublähen, steht dem gegenüber, sich mit diesem Gedanken zu identifizieren und sich darin zu verlieren.

Diese drei Paare sind das Rückgrat des Buchs. In einer Übersichtsarbeit, die Neff 2023 in der Annual Review of Psychology veröffentlicht hat, beschreibt sie dasselbe Modell mit sechs Komponenten und antwortet zusätzlich auf die häufigsten Einwände, also auf die Vorstellung, Selbstmitgefühl sei Schwäche oder Selbstverwöhnung.

Es ist nicht schwer zu erraten, warum diese Idee für jemanden mit ADHS anziehend ist. Bei jemandem, der seit der Kindheit den Satz „Wenn du dich ein bisschen mehr anstrengen würdest, würde es klappen“ gehört hat, wird die innere Stimme oft zu einer Aufnahme, die diesen Satz ununterbrochen abspielt. Woher diese Stimme kommt, habe ich auf der Seite im Text Scham und Selbstmitgefühl bei ADHS beschrieben. Neffs Buch versucht nicht, diese Stimme zu unterdrücken, sondern sie etwas anderes sagen zu lassen, und es tut das mit einem Rahmen, der gut funktioniert.

Innenseiten: fünf Teile, dreizehn Kapitel

In den Bibliothekseinträgen ist das Buch in fünf Teile und dreizehn Kapitel gegliedert. Die Überschriften übersetze ich selbst, die Kapitelnamen der türkischen Ausgabe habe ich nicht gesehen.

Erster Teil, „Why self-compassion?“ Zwei Kapitel: „Discovering self-compassion“ (Selbstmitgefühl entdecken) und „Ending the madness“ (dem Wahnsinn ein Ende setzen). Der Name des zweiten trägt eine Behauptung. Das Buch scheint schon im ersten Teil zu sagen, dass das ständige Messen und Wiegen seiner selbst eine Art Wahnsinn ist. Über diese Überschrift hinaus werde ich nichts deuten.

Zweiter Teil, „The core components of self-compassion“. Jeder der drei Komponenten ist ein Kapitel gewidmet: „Being kind to ourselves“ (freundlich zu uns selbst sein), „We're all in this together“ (wir sitzen alle im selben Boot) und „Being mindful of what is“ (achtsam sein für das, was ist). Ein Studienleitfaden fasst diesen Teil so zusammen: Das dritte Kapitel wendet sich der evolutionären Seite des Drangs zu, Fürsorge zu geben und zu empfangen, das vierte Kapitel der Art, wie Perfektionismus, Konkurrenz und sozialer Vergleich den Menschen isolieren, das fünfte Kapitel der Achtsamkeit als untrennbarem Teil des Selbstmitgefühls. Diese Zusammenfassung stammt aus einer Sekundärquelle, passt aber zu den Überschriften.

Dritter Teil, „The benefits of self-compassion“. „Emotional resilience“ (emotionale Widerstandskraft), „Opting out of the self-esteem game“ (aus dem Selbstwertspiel aussteigen) und „Motivation and personal growth“ (Motivation und persönliches Wachstum). Das ist die Stelle des Buchs, über die am meisten zu diskutieren sein wird. Das dritte Kapitel dieses Teils dürfte die eigentliche Frage der skeptischen Leserin direkt beantworten: Wenn ich sanft mit mir umgehe, tue ich dann nicht gar nichts mehr?

Vierter Teil, „Self-compassion in relation to others“. „Compassion for others“ (Mitgefühl für andere), „Self-compassionate parenting“ (selbstmitfühlende Elternschaft) und „Love and sex“ (Liebe und Sexualität). Hier öffnet sich das Buch von der Innenwelt zu den Beziehungen. Die Beschreibung nennt Elternschaft, Abnehmen und emotionale Rückschläge als Beispiele aus dem Alltag und sagt, dass auch die Übungen und Aktionspläne für diese Themen geschrieben sind.

Fünfter Teil, „The joy of self-compassion“. „The butterfly emerges“ (der Schmetterling schlüpft) und „Self-appreciation“ (Selbstwertschätzung). Der Name des Schlusses baut ein Bild der Verwandlung auf. In solchen Büchern ist der letzte Teil meist der am wenigsten konkrete. Ob das auch hier so ist, kann ich aus der Überschrift nicht ableiten.

Die stärksten Seiten

Dass die Definition sauber ist, ist meiner Meinung nach die beste Seite des Buchs. Der Ratschlag „Sei gut zu dir“ ist oft gesagt worden und ein leerer Satz. Wenn Neff ihn in drei Teile zerlegt und jedem ein echtes Gegenteil gegenüberstellt, wird sichtbar, was zu tun ist und was man lassen sollte. Aufzuhören, sich selbst zu verurteilen, ist nicht dasselbe, wie sich selbst gleichgültig zu sein. Diese Unterscheidung passt auch zur Skala.

Zweitens steht ein echtes Forschungsprogramm dahinter. Die Metaanalyse, die MacBeth und Gumley 2012 in der Clinical Psychology Review veröffentlicht haben, fasste zwanzig Stichproben aus vierzehn Studien zusammen, die die Selbstmitgefühl-Skala verwendeten, und fand einen großen negativen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und psychischen Symptomen (r = -0,54). Ein Publikationsbias war nicht deutlich. In Neffs und Germers Studie von 2013 zeigte das achtwöchige Programm im Vergleich zur Wartelistengruppe einen größeren Zuwachs an Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und Wohlbefinden, und der Gewinn hielt auch nach sechs Monaten und einem Jahr noch an.

Drittens die Reihenfolge im Buch. Erst der Begriff, dann die Komponenten, dann die Vorteile, dann die Beziehung zu anderen, ganz am Ende, wie sich das alles im Leben verankert. Diese Reihenfolge in einem Selbsthilfebuch zu sehen, ist erfrischend. Bevor es zum Ergebnis springt, führt es die Leserin durch die Definition.

Viertens ist das Ziel des Buchs ruhig, aber ehrgeizig: deine Beziehung zu deiner eigenen Stimme zu verändern. Für eine erwachsene Person mit ADHS ist das kein Ziel, das man geringschätzen sollte. Für jemanden, der jahrelang korrigiert wurde, ist die innere Stimme oft die strengste Lehrerin.

Schwächen und Kritik

Die Debatte um die Skala ist ernst. Die Hälfte der Selbstmitgefühl-Skala misst die positiven Komponenten (Freundlichkeit zu sich selbst, gemeinsames Menschsein, Achtsamkeit), die andere Hälfte die negativen (Selbsturteil, Isolation, Überidentifikation), und für den Gesamtwert werden die negativen Items umgepolt. Die Metaanalyse von Muris und Petrocchi aus dem Jahr 2017 betrachtete achtzehn Studien. Die positiven Komponenten hingen negativ mit psychischen Symptomen zusammen, wirkten also schützend. Die negativen Komponenten hingen positiv damit zusammen, und ihre Verbindung zu psychischen Problemen war deutlich stärker. Die Autoren sagen, dass der Gesamtwert diesen Zusammenhang größer erscheinen lassen kann, als er ist.

Dazu kommt eine Debatte über die Faktorstruktur. 2015 konnten López und Kollegen mit 1.736 niederländischen Teilnehmenden die sechsfaktorielle Struktur nicht bestätigen und schlugen ein zweifaktorielles Modell vor. Später ergab in einer Studie mit zwanzig Stichproben und 11.685 Personen ein Modell mit einem allgemeinen Faktor plus sechs spezifischen Faktoren die beste Passung. Ein endgültiges Urteil über diese Debatte zu fällen, wäre von mir nicht richtig, über die Struktur der Skala wird noch gesprochen.

Meiner Meinung nach widerlegt das die Kernidee des Buchs nicht, aber ein Teil des Satzes „Freundlich zu sich selbst zu sein schützt so und so viel“ kann eigentlich „sich selbst weniger zu verurteilen“ bedeuten. Beim Lesen lohnt es sich, diesen Unterschied im Kopf zu behalten.

Das zweite Problem ist die Art der Evidenz. MacBeth und Gumley zeigen einen Zusammenhang, keine Kausalität. In Neffs und Germers randomisierter Studie wurden 25 Teilnehmende ins Programm und 27 auf die Warteliste aufgenommen. Die Stichprobe ist klein und die Vergleichsgruppe eine Warteliste, es gibt also keine aktive alternative Intervention.

Drittens wurde dieses Buch nicht für ADHS geschrieben. Eine Studie, die das Buch selbst bei Erwachsenen mit ADHS prüft, habe ich nicht gefunden. Die Übungen im Buch verlangen außerdem regelmäßige Praxis, also genau das, was bei ADHS am schwersten durchzuhalten ist. Selbstmitgefühl kann eine harte innere Stimme sanfter machen, aber Dinge wie Planen, Erinnern und das Anfangen von Aufgaben löst es allein nicht. Dafür braucht es andere Bücher.

Für wen

Meiner Meinung nach hilft das Buch am meisten der Leserin, die mit der Angst lebt: „Wenn ich mich nicht über mich ärgere, werde ich bequem, und wenn ich bequem werde, lasse ich alles fallen.“ Mir scheint, dass diese Angst bei Erwachsenen mit ADHS häufig ist, denn es gibt viele, die etwas geschafft haben, indem sie sich unter Druck gesetzt haben, und deren Ordnung zerfallen ist, als sie damit aufgehört haben. Neffs Buch will diese Verbindung kappen und widmet dafür einen ganzen Teil der Motivation.

Für die Leserin, die sich ständig Lasten auflädt und glaubt, dass das funktioniert. Für die Leserin, die sich nach einem Fehler tagelang zerfleischt, einen halb liegen gebliebenen Plan für eine Charakterfrage hält und sich einfach nicht aus dem Vergleichen befreien kann.

Für jemanden, der die ADHS-Diagnose spät bekommen hat und nicht weiß, was er mit der über Jahre angesammelten Scham tun soll, kann es auch ein Ausgangspunkt sein.

Für wen nicht: für die Leserin, die ihre Medikation, ihren Plan, ihre Tagesordnung noch nicht aufbauen konnte und sich zuerst damit beschäftigen muss. Selbstmitgefühl ersetzt diese Dinge nicht. Für diese Leserin wäre zuerst ein Buch, das sich auf exekutive Funktionen konzentriert, der richtigere Einstieg.

Für jemanden, der noch heute eine Methode sucht und ein Arbeitsbuch will, fehlt etwas. Um Selbstmitgefühl in eine feste Ordnung zu bringen, gibt es ein eigenes Arbeitsbuch von Neff und Germer, das ich nicht untersucht habe.

Sein Platz im Regal

Auf der Seite ist der Text Scham und Selbstmitgefühl bei ADHS dem praktischen Gegenstück dieses Buchs am nächsten. Der Text Perfektionismus bei ADHS wiederum ist die ADHS-Seite der Idee von Vergleich und Isolation aus dem zweiten Teil.

Im Regal steht diesem Buch The Mindfulness Prescription for Adult ADHD am nächsten. Zylowska passt Achtsamkeit an ADHS an, Neff benutzt Achtsamkeit als einen der drei Teile des Selbstmitgefühls. Wenn man beide zusammen liest, ist es, als würde man durch zwei verschiedene Türen denselben Raum betreten.

Im Text über Atomik Alışkanlıklar hatte ich geschrieben, dass identitätsbasierte Veränderung für jemanden, der ins Stocken gerät, jedes Stocken in eine Niederlage der Identität verwandelt. Die Haltung, die Neff beschreibt, steht genau dem gegenüber: weitermachen zu können, ohne über sich selbst zu urteilen, wenn man ins Stocken gerät. Your Brain's Not Broken, das sich mit Gefühlen befasst, ist wiederum eine ergänzende Lektüre im selben Regal.

Die Stelle, an der ich diese Idee anhand meines eigenen Lebens beschrieben habe, ist ein Tagebucheintrag: Ich habe aufgehört, mit mir zu kämpfen. Für die Bedeutung des Begriffs im Glossar kann man unter dem Eintrag Selbstmitgefühl nachsehen.

Zum Schluss

Wie ich dieses Buch lesen werde, dazu habe ich eine klare Haltung: die Forschungsbehauptungen mit Vorsicht, die Hauptidee mit Ernst. Die Debatten um die Skala gehen weiter, und die Idee muss bei ADHS eigens geprüft werden. Aber wenn du weißt, dass man nicht ans Ziel kommt, indem man sich ständig selbst bestraft, führt Neffs dreiteiliges Rezept nicht an einen falschen Ort. Ich ziehe dieses Buch nicht als Methodenbuch aus dem Regal, sondern als Buch über eine Sichtweise. Die Methode holst du dir woanders, aber mit welcher Stimme du mit dir selbst sprichst, hinterfragst du hier.