Le perfectionnisme dans le TDAH

Il y a eu des jours où, ma maison en désordre, je relisais un texte vingt fois sans l’envoyer pour autant. Il y a eu des semaines où je n’arrivais pas à finir une présentation, parce que je trouvais qu’elle n’était pas encore assez bonne.

Que ces deux choses existent chez la même personne m’a longtemps paru contradictoire. Comment une personne désordonnée peut-elle être perfectionniste ? Puis j’ai vu que les deux sortaient de la même racine.

D’où vient le perfectionnisme

La plupart des personnes qui grandissent avec un TDAH connaissent très bien l’expérience de l’erreur : des dates oubliées, des tâches laissées en plan, des détails qui ont échappé. Cette accumulation produit une défense.

Cette défense s’appelle relever le niveau d’exigence. La logique est la suivante : si je fais tout parfaitement, personne ne pourra rien dire.

On appelle cela une stratégie de compensation, et c’est un proche parent du masquage. À court terme, elle marche ; à long terme, elle coûte cher.

Dans ma propre histoire, il est facile d’en retrouver la trace. Je faisais mes devoirs la dernière nuit, et chaque fois, j’attendais qu’ils soient parfaits. Attendre qu’ils soient parfaits était la raison pour laquelle je ne pouvais pas commencer avant la dernière nuit ; et qu’ils soient faits à la dernière nuit nourrissait le sentiment que la fois suivante, il faudrait qu’ils soient encore plus parfaits. Ce cercle est de ceux qui s’amplifient tout seuls.

Le perfectionnisme ne naît pas d’un objectif élevé. Il naît très souvent d’une confiance faible.

Pourquoi il aggrave la procrastination

L’un des éléments du modèle de Steel (2007) est l’attente qu’a la personne de pouvoir réussir le travail. Plus l’attente baisse, plus la procrastination augmente.

Quand l’exigence monte, l’attente baisse automatiquement : il faut que je le fasse parfaitement, je ne pourrai pas le faire parfaitement, alors je ne commence pas. Le résultat, c’est que le perfectionnisme produit exactement ce qu’il craignait.

Il y a un second mécanisme. Dans le cadre de Sirois et Pychyl (2013), la procrastination est l’évitement du malaise du moment. Une exigence élevée rend désagréable de s’approcher du travail et nourrit l’évitement.

Le troisième est le plus sournois : la préparation. Au lieu de commencer le vrai travail, tourner autour, rassembler des ressources, mettre en place des systèmes. De l’extérieur, cela ressemble à du travail, et c’est précisément pour cela qu’on ne le remarque pas. J’en ai abordé le détail dans l’article sur la paralysie de l’analyse.

À quoi cela ressemble

• Ne pas arriver à finir. Le travail s’arrête à quatre-vingt-dix pour cent et la dernière étape ne vient jamais. Dans le glossaire, le syndrome des 90 %.
• La préparation excessive. D’énormes systèmes mis en place, des dizaines de sources lues avant de commencer le vrai travail.
• Tout ou rien. Ne pas faire du tout ce qu’on ne peut pas faire parfaitement. Dans le glossaire, le tout ou rien ; le détail est dans l’article sur la pensée du tout ou rien.
• La surcorrection. Relire encore et encore le même texte, la même présentation, le même message.
• Le fait de cacher. Ne montrer à personne le travail inachevé, et donc ne pas pouvoir recevoir d’aide.

Deux perfectionnismes différents

Cette distinction m’a beaucoup servi, car tout mettre dans le même sac est une erreur.

D’un côté, il y a une minutie tournée vers la qualité du travail : vouloir bien faire quelque chose, soigner les détails, aimer le résultat. C’est quelque chose qui donne de l’énergie, et dans le TDAH, on le voit souvent dans les sujets qui nous intéressent.

De l’autre, il y a une rigidité tournée vers l’évitement de l’erreur : ne pas se tromper, ne pas être critiqué, ne pas être pris en défaut. C’est quelque chose qui prend de l’énergie, et qui ne permet même pas de commencer le travail.

La question qui me permet de les distinguer est la suivante : suis-je en train d’essayer de mieux faire ce travail, ou d’empêcher quelqu’un de dire quelque chose ? Quand la deuxième réponse arrive, baisser le niveau d’exigence est le bon geste.

Ce qui aide

Écrire le seuil de qualité à l’avance. Avant de commencer le travail, une phrase : « Ce brouillon restera tel quel. » « Cette présentation sera sobre. » « Ce message fera trois phrases. » Un seuil écrit trace une limite contre l’exigence qui monte après coup.

Se lier à la durée, non au résultat. Travailler deux heures, et ce qu’on a à la fin, on l’a. C’est la seule méthode qui fixe à l’avance le moment où le travail sera terminé.

Écrire une mauvaise première version. Le but est qu’elle soit mauvaise. Une version écrite sans chercher à bien écrire produit quelque chose qu’on peut corriger. Une page blanche ne se corrige pas.

Le montrer tôt à quelqu’un. Le montrer à trente pour cent donne de meilleurs résultats que le cacher à quatre-vingt-dix. Un retour précoce corrige la direction dès le départ.

Contrôler l’exigence de l’extérieur. La question « si quelqu’un d’autre avait fait ce travail, l’aurais-je jugé suffisant ? » montre à quel point son propre niveau d’exigence est placé loin à l’extérieur. Chez moi, la réponse est presque toujours « oui, largement suffisant », et cela me rappelle à quel point la mesure que j’utilise est injuste.

Compter les tours de correction. Décider à l’avance combien de fois on revient sur un texte coupe la correction sans fin. Deux tours, puis il part.

Abaisser volontairement le seuil pour les petites tâches. Accepter que toutes les tâches ne méritent pas le même soin est la règle qui fait gagner le plus de temps. Un e-mail n’a pas besoin d’être relu une troisième fois. Garder son énergie pour les trois tâches vraiment importantes donne un meilleur résultat que d’apporter le même soin à tout.

Instaure un rituel de fin. Finir est aussi une compétence. Après avoir rendu le travail, un geste concret comme fermer le dossier, fermer l’onglet, barrer de la liste dit à l’esprit que le travail est terminé. Sans cela, le travail reste ouvert dans la tête.

Une charge à part au travail

Le perfectionnisme est quelque chose qui est récompensé dans la vie professionnelle, et cela rend plus difficile de le lâcher. Personne ne te dit « tu mets trop de soin » ; au contraire, on apprécie le travail qui sort sans erreur.

Le côté invisible, c’est que personne ne sait combien d’heures et de nuits ce travail sans erreur a coûté. J’ai traité à part cette asymétrie dans l’article sur la pression de paraître sans défaut au travail.

Trois erreurs fréquentes

Chercher à abaisser l’exigence en une journée. La décision « à partir de maintenant, j’accepterai le suffisamment bon » ne tient pas toute seule. Ce qui marche, c’est d’essayer dans un seul type de travail : par exemple seulement dans les échanges internes.

Laisser la fixation du seuil au milieu du travail. Quand on est au milieu du travail, la question « est-ce que ça suffit ? » reçoit toujours la réponse « non », parce qu’à ce moment-là la fatigue pèse et que tu es trop près du texte. Le seuil doit être fixé avant de commencer.

Transformer le retour en raison d’éviter. Montrer tôt vaut parfois une critique, et cela peut conduire à ne plus montrer. Or une critique qui arrive tôt coûte beaucoup moins cher qu’une critique qui arrive tard. J’ai besoin de me le rappeler chaque fois.

La partie sur l’autocompassion

Telle que Neff (2003) la définit, l’autocompassion n’est pas une indulgence qui affaiblit, elle est considérée comme la condition pour pouvoir continuer à travailler malgré l’erreur.

Le contraire du perfectionnisme n’est pas de s’en ficher. Son contraire, c’est de ne pas se mettre soi-même à la porte quand on fait une erreur.

J’ai abordé le détail de ce sujet dans l’article honte et autocompassion.

La phrase que je me dis

Avant d’envoyer un travail, je pense désormais ceci : ce travail montre-t-il ce que le travail doit montrer ?

Si la réponse est oui, il part. Savoir s’il est parfait est une autre question, et depuis que j’ai cessé de la poser, je termine plus de travaux, et ceux que je termine me font moins mal.