Self-Compassion

Kristin Neff'in Self-Compassion adlı kitabı William Morrow'dan 19 Nisan 2011'de çıktı. Sayfa sayısı kaynağa göre değişiyor: kütüphane kaydı xii artı 305 sayfa diyor, Google Books 320. Aynı kitabı iki ayrı alt başlıkla görüyorum: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind ve The Proven Power of Being Kind to Yourself.

Türkçesi var. Diyojen Yayıncılık 4 Ekim 2021'de Öz Şefkat & Kendine Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü adıyla yayımlamış, çevirmeni Ebrar Güldemler, 336 sayfa. Bunu Kitapyurdu sayfasında gördüm.

Bir şeyi baştan söyleyeyim. Bu yazı kitabın içindekiler listesine, yayınevi tanıtımına ve Neff'in araştırmalarını konu alan yayımlanmış çalışmalara dayanıyor. Bölümlerin içini sayfa sayfa anlatıyormuş gibi yapmayacağım. Başlıklardan ve tanıtımdan çıkarabildiğim kadarını söyleyeceğim, geri kalanı bence değerlendirme.

Kim yazdı

Neff, Teksas Üniversitesi Austin'de eğitim psikolojisi doçenti. Lisansı UCLA'da iletişim üzerine, doktorası Berkeley'de ahlaki gelişim üzerine. Sonra Denver Üniversitesi'nde iki yıl benlik gelişimi çalışmış. Öz şefkat üzerine ilk akademik çalışmaları yürüten isim olarak anılıyor ve ilgisi doktoranın son yılında başlamış.

2003'te 26 maddelik Öz Şefkat Ölçeği'ni geliştirdi. Bugün bu alandaki en yaygın ölçüm aracı o. Daha sonra Christopher Germer'la birlikte Mindful Self-Compassion adlı sekiz haftalık programı kurdular, ikisinin kurduğu bir merkez de var. Yani elimizdeki kitap bir popüler psikoloji kitabı olduğu kadar, yazarın kendi ölçeğinin ve kendi programının önündeki vitrin.

Çıkış fikri

Kitabın karşısına koyduğu şey benlik saygısı. Google Books'taki tanıtım, öz şefkati benlik saygısına bir alternatif olarak, dayanıklılığın başka bir yolu olarak sunuyor. Neff'in araştırmasının savunduğu iddia şu: öz şefkat, benlik saygısıyla benzer ruh sağlığı yararları sağlıyor ama narsisizm, savunmacı öfke, başarıya bağlı öz değer ve sosyal kıyas gibi bedellerini taşımıyor.

Tanım üç bileşenden kuruluyor ve her birinin bir zıddı var. Kendine karşı nazik olmak, kendini yargılamanın karşısında duruyor. Ortak insanlık, yani acının ve başarısızlığın herkesin deneyiminin parçası olduğunu bilmek, yalnızlaşmanın karşısında. Farkındalık, yani acı veren düşünce ve duyguyu ne bastırarak ne büyüterek görmek, o düşünceyle özdeşleşip içinde kaybolmanın karşısında.

Bu üç ikili kitabın omurgası. Neff'in 2023'te Annual Review of Psychology'de yayımladığı derlemede aynı modeli altı bileşenle anlatıyor ve en yaygın itirazları, yani öz şefkatin zayıflık ya da şımartma olduğu fikrini, ayrıca ele alıyor.

DEHB'li biri için bu fikrin neden çekici olduğunu tahmin etmek zor değil. Çocukluktan beri "biraz daha çabalasan olurdu" cümlesini duymuş birinin iç sesi, çoğu zaman o cümlenin kendi kaydı oluyor. Sitede bu sesin nereden geldiğini DEHB'de utanç ve öz şefkat yazısında anlattım. Neff'in kitabı bu sesi bastırmaya değil, ona başka bir şey söyletmeye çalışıyor ve bunu iyi iş gören bir çerçeveyle yapıyor.

İç sayfalar: beş kısım, on üç bölüm

Kütüphane kayıtlarında kitap beş kısma ve on üç bölüme ayrılıyor. Başlıkları kendim çeviriyorum, Türkçe baskının bölüm adlarını görmedim.

Birinci kısım, "Why self-compassion?" İki bölüm: "Discovering self-compassion" (öz şefkati keşfetmek) ve "Ending the madness" (çılgınlığa son vermek). İkincisinin adı bir iddia taşıyor. Kitap daha ilk kısımda, insanın kendine sürekli ölçü tutup kendini tartmasını bir tür delilik olarak adlandırıyor gibi. İçeriğini bu başlıktan öteye taşımayacağım.

İkinci kısım, "The core components of self-compassion". Üç bileşenin her birine bir bölüm ayrılmış: "Being kind to ourselves" (kendimize nazik olmak), "We're all in this together" (hepimiz aynı gemideyiz) ve "Being mindful of what is" (olanın farkında olmak). Bir çalışma rehberi bu kısmı şöyle özetliyor: üçüncü bölüm bakım verme ve bakım alma dürtüsünün evrimsel yanına, dördüncü bölüm mükemmeliyetçilik, rekabet ve sosyal kıyasın insanı yalnızlaştırmasına, beşinci bölüm farkındalığın öz şefkatin ayrılmaz parçası olmasına dönüyor. Bu özet ikincil bir kaynak. Ama başlıklarla uyumlu.

Üçüncü kısım, "The benefits of self-compassion". "Emotional resilience" (duygusal dayanıklılık), "Opting out of the self-esteem game" (benlik saygısı oyunundan çıkmak) ve "Motivation and personal growth" (motivasyon ve kişisel gelişim). Kitabın en çok tartışılacak yeri burası. Üçüncü bölüm, şüpheci okurun bütün sorusuna doğrudan cevap veriyor olmalı: kendime yumuşak davranırsam hiçbir şey yapmaz olmaz mıyım?

Dördüncü kısım, "Self-compassion in relation to others". "Compassion for others" (başkalarına şefkat), "Self-compassionate parenting" (öz şefkatli ebeveynlik) ve "Love and sex" (aşk ve cinsellik). Kitap iç dünyadan ilişkilere genişliyor. Tanıtım ebeveynliği, kilo vermeyi ve duygusal aksilikleri günlük hayattan örnekler olarak sayıyor, alıştırmaların ve eylem planlarının da bu konular için yazıldığını söylüyor.

Beşinci kısım, "The joy of self-compassion". "The butterfly emerges" (kelebek çıkıyor) ve "Self-appreciation" (kendini takdir etmek). Kapanışın adı bir dönüşüm imgesi kuruyor. Bu tür kitapların son kısımları genelde en az somut olanı oluyor. Bunun burada da böyle olup olmadığını başlıktan çıkaramam.

En güçlü yanları

Tanımın temiz olması bence kitabın en iyi tarafı. "Kendine iyi davran" tavsiyesi çok söylenmiş ve boş bir cümle. Neff bunu üç parçaya bölüp her birinin karşısına gerçek bir zıt koyunca, ne yapılacağı da neyin bırakılacağı da görünür hale geliyor. Kendini yargılamayı bırakmak ile kendine ilgisiz kalmak aynı şey değil. Bu ayrım ölçekle de uyumlu.

İkincisi, arkasında gerçek bir araştırma programı var. MacBeth ve Gumley'in 2012'de Clinical Psychology Review'da yayımladığı meta-analiz, Öz Şefkat Ölçeği'ni kullanan on dört çalışmanın yirmi örneklemini birleştirdi ve öz şefkat ile ruhsal belirtiler arasında büyük bir negatif ilişki buldu (r = -0,54). Yayın yanlılığı belirgin değildi. Neff ve Germer'ın 2013 tarihli çalışmasında sekiz haftalık program, bekleme listesindeki gruba göre öz şefkat, farkındalık ve iyi oluşta daha büyük artış gösterdi ve kazanç altı ay ile bir yıl sonra da sürdü.

Üçüncüsü, kitabın içindeki sıra. Önce kavram, sonra bileşenler, sonra yararlar, sonra başkalarıyla ilişki, en sonda bütün bu şeyin hayata yerleşmesi. Bir öz yardım kitabında bu sırayı görmek ferahlatıcı. Sonuca sıçramadan önce okuru tanımın içinde dolaştırıyor.

Dördüncüsü, kitabın hedefi sakin ama iddialı: kendi sesinle ilişkini değiştirmek. Bu DEHB'li bir yetişkin için küçümsenecek bir hedef değil. Yıllarca düzeltilen biri için iç ses çoğu zaman en sert öğretmen.

Zayıf yanları ve eleştirileri

Ölçekle ilgili asıl tartışma ciddi. Öz Şefkat Ölçeği'nin yarısı olumlu bileşenleri (kendine nezaket, ortak insanlık, farkındalık), yarısı olumsuz bileşenleri (kendini yargılama, yalnızlaşma, özdeşleşme) ölçüyor ve toplam puan için olumsuz maddeler ters çevriliyor. Muris ve Petrocchi'nin 2017 tarihli meta-analizi on sekiz çalışmaya baktı. Olumlu bileşenler ruhsal belirtilerle negatif ilişkili, yani koruyucu görünüyordu. Olumsuz bileşenler pozitif ilişkiliydi ve ruh sağlığı sorunlarıyla bağları belirgin biçimde daha güçlüydü. Yazarlar, toplam puanın bu ilişkiyi olduğundan büyük gösterebileceğini söylüyor.

Bir de faktör yapısı tartışması var. 2015'te López ve arkadaşları 1.736 Hollandalı katılımcıyla altı faktörlü yapıyı doğrulayamadı, iki faktörlü bir model önerdi. Sonradan yirmi örneklemli, 11.685 kişilik bir çalışmada tek genel faktör artı altı özgül faktörlü model en iyi uyumu verdi. Bu tartışma hakkında kesin bir hüküm vermem doğru olmaz, ölçeğin yapısı hala konuşuluyor.

Bence bunlar kitabın çekirdek fikrini çürütmüyor ama "kendine nazik olmak şu kadar koruyor" cümlesinin bir kısmı aslında "kendini daha az yargılamak" anlamına gelebilir. Okurken bu farkı akılda tutmak iyi.

İkinci sorun kanıtın türü. MacBeth ve Gumley ilişkiyi gösteriyor, nedenselliği değil. Neff ve Germer'ın randomize çalışmasında programa 25, bekleme listesine 27 katılımcı alınmış. Örneklem küçük ve karşılaştırma grubu bekleme listesi, yani etkin bir alternatif müdahale yok.

Üçüncüsü, bu kitap DEHB için yazılmadı. DEHB'li yetişkinlerde bu kitabın kendisini sınayan bir çalışmaya ulaşmadım. Kitaptaki alıştırmalar da düzenli pratik istiyor, yani tam da DEHB'de sürdürmenin en zor olduğu şeyi. Öz şefkat sert iç sesi yumuşatabilir, ama planlama, hatırlatma ve görev başlatma gibi işleri tek başına çözmez. Bunlar için başka kitaplar gerekiyor.

Kime

Bence kitap en çok, "kendime kızmazsam rahatlarım, rahatlarsam bırakırım" korkusuyla yaşayan okura iş görür. Bu korku bana DEHB'li yetişkinlerde sık görünüyor, çünkü kendini sıkıştırarak iş çıkarmış, sıkıştırmayı bıraktığında sistem dağılmış çok kişi var. Neff'in kitabı bu bağlantıyı koparmak istiyor ve bunun için bütün bir kısmı motivasyona ayırıyor.

Kendine sürekli yük bindiren ve bunun işe yaradığına inanan okura. Bir hatadan sonra günlerce kendini yiyen, yarım kalan planı karakter meselesi sayan, kıyaslamadan kendini bir türlü kurtaramayan okura.

DEHB tanısını geç almış ve yılların birikmiş utancıyla ne yapacağını bilemeyen biri için de bir başlangıç noktası olabilir.

Kime değil: ilacını, planını, günlük düzenini henüz kuramamış ve önce bunlarla uğraşması gereken okura. Öz şefkat bunların yerini tutmuyor. Bu okur için önce yürütücü işlevlere dönen bir kitap daha doğru bir başlangıç olur.

Hemen bugün bir yöntem arayan, çalışma kitabı isteyen biri için eksik. Öz şefkatin sistemini kurmak için Neff ve Germer'ın ayrı bir çalışma kitabı var, ben o kitabı incelemedim.

Raftaki yeri

Sitede DEHB'de utanç ve öz şefkat yazısı bu kitabın pratik karşılığına en yakın yer. DEHB'de mükemmeliyetçilik yazısı ise ikinci kısımdaki kıyas ve yalnızlaşma fikrinin DEHB tarafı.

Rafta bu kitaba en yakın duran, The Mindfulness Prescription for Adult ADHD. Zylowska farkındalığı DEHB'ye uyarlıyor, Neff farkındalığı öz şefkatin üç parçasından biri olarak kullanıyor. İkisi birlikte okunduğunda iki ayrı kapıdan aynı odaya giriyor gibi.

Atomik Alışkanlıklar yazısında kimlik temelli değişimin, aksayan biri için her aksamayı bir kimlik yenilgisine çevirdiğini yazmıştım. Neff'in tarif ettiği tutum tam bunun karşısında duruyor: aksadığında kendine hüküm vermeden devam edebilmek. Duyguları ele alan Your Brain's Not Broken ise aynı rafta tamamlayıcı bir okuma.

Bu fikri kendi hayatımda ele aldığım yer günlük: Kendimle savaşmayı bıraktım. Terimin sözlükteki karşılığı için öz şefkat maddesine bakılabilir.

Kapanış

Kitabı nasıl okuyacağım konusunda net bir tavrım var: araştırma iddialarını temkinle, ana fikri ciddiyetle. Öz şefkatin ölçeğinden gelen tartışmalar sürüyor ve DEHB'de ayrıca sınanması gerekiyor. Ama kendine sürekli ceza vererek bir yere varılamadığını biliyorsan, Neff'in üç parçalı tarifi yanlış bir yere götürmüyor. Bu kitabı raftan bir yöntem kitabı olarak değil, bir bakış kitabı olarak çekerim. Yöntemi başka yerden alırsın, kendine hangi sesle konuştuğunu ise burada sorguluyorsun.