The Mindfulness Prescription for Adult ADHD

Il est paru en 2012 chez Shambhala Publications. La préface est du psychiatre Daniel J. Siegel, connu pour ses écrits sur la pleine conscience et la neurobiologie interpersonnelle. Le livre est accompagné d’un programme audio de pratiques guidées.

Lidia Zylowska est psychiatre. Elle est l’un des membres fondateurs du Centre de recherche sur la pleine conscience de l’UCLA. C’est là qu’elle a mené la première étude de faisabilité qui adaptait la formation à la pleine conscience aux adultes et adolescents avec un TDAH, et elle a été pionnière dans le développement du programme de pratiques de pleine conscience pour le TDAH (MAPs). Elle est présentée comme professeure associée au département de psychiatrie de l’Université du Minnesota. Elle a écrit ensuite, avec John T. Mitchell, un guide distinct à l’usage des cliniciens.

Je n’ai pas pu trouver d’édition turque vérifiée. Sur le site de l’autrice, des traductions en français et en espagnol sont mentionnées, pas de turque. Je l’écris avec son titre anglais.

Je l’ai ouvert avec mon objection

Dire à quelqu’un avec un TDAH de s’asseoir en silence et de suivre sa respiration m’a longtemps paru une plaisanterie. Chaque application de méditation que j’ai essayée se transformait, dans les trois premières minutes, en liste de choses à faire. Ensuite, je me fâchais contre moi-même parce que je n’y arrivais pas.

J’ai ouvert le livre avec ce préjugé.

La première surprise a été que Zylowska avait pensé cette objection avant moi, et plus en détail que moi. La conception de base du livre tient compte de la façon dont la pratique de la pleine conscience heurte un esprit avec un TDAH.

Ce que MAPs fait de différent

Les programmes classiques de pleine conscience, par exemple la réduction du stress basée sur la pleine conscience en huit semaines, comportent de longues pratiques assises. Pour quelqu’un avec un TDAH, cela peut vouloir dire abandonner le programme dès la première semaine.

MAPs se distingue sur trois points.

Les séances sont courtes. Les durées de méditation sont tenues plus courtes que dans les autres programmes, et l’enseignement avance pas à pas.

Il y a du mouvement et de la vie quotidienne. À côté de la pratique assise, la méditation marchée, la conscience du corps et de courtes pauses glissées dans la journée occupent une place importante.

L’acceptation de soi et l’autocompassion sont au centre. Le programme ne cherche pas seulement à entraîner l’attention. Il vise aussi la façon dont tu te traites quand l’attention se disperse.

Ce dernier point a été pour moi la partie la plus importante du livre. La dispersion de l’attention n’est pas présentée comme un échec en méditation. Remarquer qu’on s’est dispersé et revenir doucement, c’est la pratique elle-même. Une personne avec un TDAH peut vivre ce cycle cent fois en une séance, et le livre propose de le lire comme cent répétitions.

En lisant avec ce cadre, j’ai compris que ce que je pensais depuis des années comme « je n’arrive pas à méditer » était en fait la méditation elle-même.

Les deux moitiés du livre

Le livre se divise en deux parties.

La première partie explique le TDAH et pourquoi la pleine conscience peut aider. Comment fonctionne le cerveau avec un TDAH, ce que sont l’attention et l’autorégulation, ce que disent les recherches sur la pleine conscience. Zylowska discute aussi ici de la façon dont l’approche de la pleine conscience peut se combiner avec d’autres traitements, y compris les médicaments.

J’ai aimé un équilibre dans cette partie. Zylowska dit que le TDAH peut comporter à la fois des difficultés et des points relativement forts ; elle cite la curiosité parmi eux. Mais elle ne le transforme pas en récit de superpouvoir. Je n’ai croisé aucune phrase qui minimise les difficultés.

La seconde partie est le programme en huit étapes.

Huit étapes

Chaque étape s’appuie sur la précédente, et elles sont pensées à raison d’une par semaine.

1. Arriver au présent : l’attention et les cinq sens. Il commence par le plus simple. Regarder, écouter, toucher quelque chose pour de vrai.

2. Concentration et esprit vagabond : la respiration consciente. Utiliser la respiration comme un ancrage, et remarquer quand l’esprit vagabonde.

3. Diriger et stabiliser la conscience : le son, la respiration et le corps. Apprendre à choisir où va l’attention.

4. Écouter le corps : les sensations corporelles et le mouvement. Le balayage corporel et la conscience en mouvement. Une étape importante pour celles et ceux qui ne peuvent pas rester immobiles.

5. Observer l’esprit : la conscience des pensées. Voir les pensées comme des événements qui traversent l’esprit ; ne pas tenir chacune pour la réalité elle-même.

6. Gérer les émotions : la conscience des émotions. Remarquer une émotion, la nommer, pouvoir rester avec elle, sans la verser tout de suite en réaction.

7. Communiquer avec habileté : l’écoute et la parole conscientes. Aborder avec la pleine conscience les problèmes de communication fréquents dans le TDAH : couper la parole, préparer sa réponse dans sa tête en écoutant, sauter d’un sujet à l’autre.

8. Ralentir pour être plus efficace : décisions et actions conscientes. Mettre un petit espace entre l’impulsion et la décision.

La logique de l’ordre est bien construite. D’abord l’attention elle-même, puis le corps, puis l’esprit et les émotions, à la fin le comportement et les relations. La septième étape m’a particulièrement saisie ; accorder une place aussi distincte à la communication est rare dans les livres sur le TDAH.

Les cinquième et sixième étapes touchent aussi directement les difficultés que j’ai décrites dans l’article du site sur la régulation émotionnelle.

Les pratiques du quotidien

La partie la plus utile du livre, à mon avis, ce sont les courtes pratiques glissées dans la journée. Il y a aussi des méditations formelles, mais celles qui sont entrées dans ma vie sont celles-ci.

Celle que j’utilise le plus, c’est STOP. Les lettres de l’acronyme signifient : arrête-toi, prends une respiration, observe et continue. Regarder pendant quelques secondes ce qui se passe dans le corps, dans les émotions, dans les pensées et dans l’environnement, puis reprendre là où l’on s’était arrêté.

Cette pratique dure trente secondes. Avant d’envoyer un e-mail, au milieu d’une dispute, quand je prends mon téléphone. Dans le TDAH, la distance entre l’impulsion et l’action est très courte, et STOP essaie de placer un petit espace dans cette distance.

RAIN est un acronyme du même genre. Il repose aussi sur le fait de s’arrêter pour observer l’instant, mais il est conçu pour être utilisé surtout quand des émotions fortes arrivent.

Dans le programme audio, il y a des exercices guidés comme la respiration consciente, le balayage corporel, la méditation marchée, RAIN et la pratique de la bienveillance. Pour moi, la pratique formelle était presque impossible sans l’enregistrement ; qu’une voix t’accompagne joue un rôle d’ancrage là où l’attention glisse.

Du programme de groupe au livre

MAPs a en fait été conçu comme un programme de groupe. Dans l’étude de Mitchell et de ses collègues, le programme a été appliqué en séances de groupe de deux heures et demie une fois par semaine pendant huit semaines, avec une pratique quotidienne à la maison.

Le livre adapte ce programme à quelqu’un qui travaille seul. Cette adaptation a un prix : la structure extérieure que donne le groupe, le rendez-vous hebdomadaire et le fait de voir que d’autres vivent la même difficulté ne sont pas dans le livre.

Savoir cela m’a fait du bien. Quand j’avais du mal à continuer la pratique, au lieu de penser que le problème venait de moi, j’ai pu voir qu’il manquait un soutien présent dans la version originale du programme. Si possible, la faire avec un ami, avec un groupe en ligne ou au moins à heure fixe aide à combler l’écart.

Pourquoi cela semble logique pour le TDAH

La justification du fait que la pratique de la pleine conscience puisse convenir au TDAH est construite dans la première partie du livre, et je la trouve convaincante.

Quand le TDAH est abordé comme un problème d’autorégulation, diriger consciemment l’attention vers un endroit, remarquer quand elle se disperse et la ramener paraît être une compétence directement entraînable. La pratique de la pleine conscience fait travailler exactement ce cycle, encore et encore.

Pour les émotions, il y a une logique semblable. Mettre une petite distance entre le fait de remarquer une émotion et celui d’agir en fonction d’elle peut aider à réduire les réactions impulsives.

Que la justification soit convaincante ne veut pas dire que l’effet de la méthode soit prouvé. La partie sur la recherche, plus bas, porte exactement sur cette distinction.

À côté des médicaments

Zylowska ne présente pas la pleine conscience comme une alternative au médicament. Le livre dit clairement que les deux approches peuvent être utilisées ensemble.

C’est important, parce que le domaine de la pleine conscience et de la méditation peut parfois glisser vers un discours contre les médicaments. Ce livre n’a pas ce ton. La décision de prendre un médicament se prend avec un médecin ; la pratique de la pleine conscience est quelque chose qu’on peut essayer indépendamment de cette décision.

Ce que dit la recherche

Le mot « prescription » dans le titre du livre a fait sonner une alarme en moi, et j’ai regardé à part le côté recherche.

La première étude. L’étude publiée en 2008 par Zylowska et ses collègues a montré que le programme était applicable dans un groupe mixte d’adultes et d’adolescents avec un TDAH. Les symptômes de TDAH rapportés par les participants eux-mêmes, la dépression et l’anxiété, ainsi que leur performance à certaines tâches d’attention, se sont améliorés. Mais c’était une étude de faisabilité sans groupe témoin. Elle ne permet pas de dire quelle part de l’amélioration revient au programme et quelle part au temps ou aux attentes.

Une petite étude randomisée. Mitchell et ses collègues ont mené une étude pilote comparant le programme à une liste d’attente avec vingt adultes. On a trouvé une nette amélioration des symptômes de TDAH, aussi bien dans leurs propres rapports que dans l’évaluation des cliniciens. Pour les tâches de fonctions exécutives en laboratoire, il n’y a pas eu de différence entre les groupes. Vingt personnes, c’est un échantillon très petit, et une liste d’attente est une comparaison faible.

Une étude plus grande. Dans l’étude menée en Allemagne par Hoxhaj et ses collègues en 2018, 81 adultes qui ne prenaient pas de médicament ont été répartis entre un programme MAPs de huit semaines et une psychoéducation structurée. Les symptômes de TDAH ont diminué dans les deux groupes. Le programme de pleine conscience n’a pas été supérieur à la psychoéducation.

Méta-analyse. La méta-analyse de Cairncross et Miller, publiée en 2020, parcourant les études publiées jusqu’à fin 2014, a trouvé que les approches fondées sur la pleine conscience montraient un effet modéré, sur dix études pour l’inattention et neuf pour l’hyperactivité-impulsivité. Les études de cette période sont, comme on le voit dans les exemples ci-dessus, pour la plupart de petits échantillons.

Pris ensemble, voici le tableau : la pratique de la pleine conscience peut aider à réduire les symptômes chez les adultes avec un TDAH, et elle semble sûre. Mais il n’a pas été montré qu’elle soit plus efficace qu’une psychoéducation bien construite, et les preuves ne sont pas au même niveau que celles qui existent pour les médicaments ou la thérapie cognitivo-comportementale.

Le mot « prescription » me paraît donc un peu trop ambitieux. Le texte du livre lui-même est plus mesuré que son titre ; mais quelqu’un qui voit la couverture peut l’ouvrir avec une autre attente. J’ai traité le sujet plus largement dans l’article La méditation marche-t-elle dans le TDAH ?.

Là où j’ai eu du mal

Il demande de la régularité. Un programme de huit semaines, avec une pratique chaque jour, même brève. Pour quelqu’un qui lit avec un TDAH, la partie la plus difficile est de revenir à la pratique chaque jour. Le livre en est conscient, mais il ne peut pas lever complètement cet obstacle.

La langue est par moments molle. La langue de la littérature sur la pleine conscience peut parfois rester trop douce, trop générale. Quelqu’un qui cherche une technique concrète peut s’impatienter à certains endroits.

Avec des symptômes lourds, il ne suffit pas seul. Pour quelqu’un qui a une grave perte de fonctionnement, dont le diagnostic vient d’être posé ou qui n’a pas encore commencé de traitement, ce livre ne devrait pas être la première étape.

Pour qui, à quel stade

Pour quelqu’un qui a reçu son diagnostic, qui a pris avec son médecin les décisions de traitement de base et qui a dans une certaine mesure compris le tableau.

Surtout pour quelqu’un qui a du mal avec les réactions émotionnelles, l’impulsivité et une voix intérieure dure envers soi-même. L’accent du livre sur l’autocompassion touche directement l’endroit que j’ai décrit dans l’article du site sur la honte et l’autocompassion.

C’est aussi une bonne seconde chance pour quelqu’un qui avait déjà essayé la méditation et l’avait laissée en disant « ce n’est pas pour moi ».

Le plus juste est de lire le livre à raison d’une étape par semaine. Lire la première partie d’une traite et passer à la seconde, puis lire chaque semaine une étape et ne faire, cette semaine-là, que la pratique de cette étape. Il n’est pas nécessaire d’aller au bout des huit semaines. Moi non plus je n’y suis pas allée ; j’ai pris STOP et la cinquième étape et laissé le reste. L’accent mis par le livre sur l’autocompassion m’a facilité le fait de ne pas le vivre comme un échec.