TDAH : est-il vraiment possible de se créer des habitudes ?

Je ne saurais pas compter combien de fois j’ai essayé de créer une habitude à partir de zéro. La marche du matin, tenir un journal, la clôture du soir, boire de l’eau. Tout a bien commencé. Tout s’est arrêté quelque part, et chaque fois que ça s’arrêtait, je me répétais la même phrase : j’ai donc un problème de constance.

Ce qui m’a le plus montré que cette phrase était fausse, ce sont les recherches sur l’habitude elles-mêmes. Car même le chiffre qu’on répète à tout le monde n’est pas juste.

« Une habitude s’installe en vingt et un jours. » Cette phrase est partout, et elle n’a aucun fondement.

L’étude menée par Lally et ses collègues (2010) en conditions de vie réelle montre que l’automatisation d’un comportement prend en moyenne soixante-six jours. Plus important encore, l’écart entre les personnes est très grand : de dix-huit jours à deux cent cinquante jours.

Autrement dit, si tu as encore du mal au vingt et unième jour, le problème ne vient pas de toi. Quand j’ai lu cela, j’ai déposé une partie d’une culpabilité que je portais depuis longtemps : je m’en voulais de ne pas avoir automatisé un comportement en trois semaines, et le chiffre auquel je me comparais était inventé.

Ce qui est différent dans le TDAH

L’habitude, telle que la résument Wood et Rünger (2016), c’est un comportement qui, à force d’être répété dans un contexte donné, cesse d’être une décision.

Dans le TDAH, il y a de la friction à trois endroits de ce processus :

Le contexte est instable. L’automatisation demande une répétition dans le même environnement. Une structure de journée irrégulière fait souvent disparaître ce même contexte.

La récompense est loin. Le bénéfice d’une habitude se situe en général plus tard. Le problème du délai de gratification rend difficile pour une récompense lointaine de nourrir le comportement d’aujourd’hui.

Un seul accroc coûte plus cher. Chez la plupart des gens, manquer un jour ne change pas l’issue du processus. Dans le TDAH, manquer un jour peut mettre fin à tout le système, dès que la pensée tout ou rien s’en mêle.

La même étude apporte aussi une bonne nouvelle : Lally et ses collègues rapportent que manquer un jour de temps en temps ne perturbe pas de façon notable l’automatisation à long terme.

L’habitude, c’est l’endroit où la volonté sort du jeu. C’est pourquoi, quand on fait reposer sa mise en place sur la volonté, elle ne s’installe jamais.

Les conditions d’une habitude qui tient

1. L’accrocher à quelque chose qui existe déjà. Au lieu d’ouvrir un nouveau créneau, ajoute-la juste derrière un comportement que tu as déjà. Pendant que le café passe, après t’être brossé les dents, dès que tu montes dans la voiture.

Cela s’appelle l’empilement d’habitudes, et c’est la technique isolée qui marche le mieux dans le TDAH. La raison est simple : le contexte est déjà en place, tu n’as pas à le reconstruire.

2. Aménager l’environnement. Wood et Rünger insistent sur un résultat : pour la persistance des habitudes, les indices de l’environnement comptent plus que la motivation.

En pratique : le flacon de vitamines sur le plan de travail, les chaussures de marche devant la porte, le livre sur l’oreiller. Ce qu’on voit est ce qu’on fait. Dans le glossaire, c’est le contrôle des stimuli.

3. Écrire d’avance la version minimale. Ce que tu feras un mauvais jour doit être connu à l’avance. La version minimale de la marche, ce sont cinq minutes. La version minimale de l’écriture, une seule phrase.

4. La construire sous la forme « quand, où ». La méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006) montre que les plans construits de cette façon augmentent nettement le taux de mise en œuvre. « Je boirai plus d’eau » est faible ; « quand je m’assiérai à mon bureau, je remplirai un verre d’eau » est fort.

5. Une seule habitude. Essayer d’en installer trois en même temps aboutit à l’abandon des trois. C’est l’erreur que je répète le plus ; quand l’envie d’un nouveau système arrive, je veux tout corriger à la fois, et cet élan dure environ dix jours.

6. Un suivi visible. Un calendrier au mur et une croix tracée chaque jour. C’est simple, mais cela rend la série visible, et la préservation de la série agit fortement sur la motivation.

Attache l’habitude à un geste, pas à un résultat. « Je serai en bonne santé » est un résultat, et on ne peut pas le mesurer. « Je marcherai dix minutes après le dîner » est un geste, et on sait s’il a été fait ou non. Ce qui peut se mesurer peut se maintenir.

Après le jour manqué

Pendant longtemps, j’ai cherché au mauvais endroit où l’habitude meurt réellement. Elle ne meurt pas ; elle est tuée le lendemain du jour manqué.

Je saute un jour. Le lendemain matin, quand je me lève et que je regarde ce comportement, ce n’est plus une habitude que j’ai devant moi, c’est une dette. Je me dis que pour solder la dette, il faut en faire le double, je n’arrive pas à en faire le double, et à la fin de la journée, j’abandonne tout.

Il faut répéter le résultat de Lally et de ses collègues : manquer de temps en temps ne perturbe pas de façon notable l’automatisation à long terme. Ce qui détraque le système, ce n’est donc pas le jour manqué, c’est l’histoire qu’on construit à la suite de ce jour.

La seule règle qui ait marché pour moi, c’est celle-ci : le jour manqué ne se rattrape pas. Le lendemain, on fait la version normale. Poser cette règle d’avance évite de laisser la décision au moment où je suis fatiguée et où je me sens coupable. C’est précisément là que la pensée tout ou rien entre en jeu, et son seul antidote est une règle écrite d’avance.

Où se situe la motivation

La plupart des conseils sur les habitudes commencent par la motivation : si tu le veux assez, tu le feras. Dans le TDAH, cette phrase fonctionne à l’envers.

Chez moi, la motivation est fluctuante et imprévisible. Quand un bon jour arrive, je peux faire beaucoup ; quand un mauvais jour arrive, le même comportement paraît impossible. C’est pourquoi, quand je construis le système pour les bons jours, il s’effondre un mauvais jour ; quand je le construis pour les mauvais jours, il paraît ennuyeux un bon jour, mais il tient.

Apprendre à choisir ce qui est ennuyeux était pour moi une sorte de défaite. Aujourd’hui, je pense exactement l’inverse : qu’un système soit ennuyeux signifie qu’il peut rester debout. J’ai traité à part l’origine de la motivation dans l’article comment trouver de la motivation avec un TDAH.

L’habitude ne règle pas tout

Il faut tracer une limite honnête. Dans le TDAH, certaines choses ne deviennent jamais tout à fait automatiques. Prendre un médicament, payer les factures, suivre les rendez-vous : ces tâches peuvent demander un rappel même des années plus tard.

Il ne faut pas lire cela comme un échec. L’échafaudage externe peut être permanent, et sa permanence ne le rend pas moins précieux. Quelqu’un qui porte des lunettes continue lui aussi d’en avoir besoin des années plus tard.

Dans ce cas, l’objectif cesse d’être de créer une habitude pour devenir de maintenir le système, et c’est un objectif plus réaliste.

L’erreur la plus courante

L’erreur la plus courante est de transformer l’habitude en projet d’identité. « Je suis quelqu’un qui fait du sport », la phrase sonne bien, et dès le premier jour manqué, elle fait de la personne une menteuse. Une phrase liée au comportement est plus solide : « je marche dix minutes après le dîner ».

La deuxième est de monter un système compliqué pour mesurer l’habitude. Application de suivi, tableau, système de points. Le système de suivi se transforme lui-même en seconde habitude à entretenir, et il est le plus souvent abandonné avant la première.

La troisième est de prendre pour temporaire un rappel qui doit être permanent. Pour certaines tâches, le rappel reste nécessaire des années plus tard, et essayer de le supprimer dérègle le système.

Ce qui reste

Une habitude peut se créer dans le TDAH, mais lentement et de façon fragile. Ce qui facilite les choses n’est guère davantage de volonté ; c’est l’accrocher à un comportement existant, aménager l’environnement et écrire d’avance la version des mauvais jours.

J’ai aujourd’hui quelques habitudes qui tiennent debout, et aucune ne ressemble à celles que je voulais créer. Elles sont toutes plus petites, plus ennuyeuses et plus souvent collées à autre chose. Ce que je voulais créer ne s’est pas installé ; ce qui s’est installé est venu quand j’ai cessé d’essayer de faire quelque chose d’impressionnant.

Le cadre général de la mise en place d’une routine, je l’ai raconté dans l’article comment mettre en place une routine avec un TDAH.