TDAH et relations 101 : On n’arrive pas à se partager le ménage, c’est toujours moi qui oublie

Le lave-vaisselle n’a encore pas été vidé. La poubelle est encore devant la porte, mais à l’intérieur, pas dehors. La date limite de paiement de la facture est passée hier. Et tu avais promis de faire tout ça, tu allais vraiment le faire.

Avant que ton ou ta partenaire dise quoi que ce soit, tu regardes son visage et tu reconnais ce regard. Il y a là plus de fatigue que de colère. Et toi, intérieurement, tu te dis la même phrase : « Pourquoi c’est toujours moi qui oublie ? »

Tu n’es pas la seule personne à te poser cette question. Dans les relations où vit une personne avec un TDAH, les tâches ménagères sont l’un des sujets qui provoquent le plus souvent des disputes. Dans cet article de la série DEHB ve İlişkiler 101, je veux expliquer pourquoi les tâches ménagères tombent pile à l’endroit où tu trébuches, comment ton ou ta partenaire le vit, et comment mettre en place un partage qui vous protège tous les deux.

Pourquoi c’est toujours toi qui oublies

La réponse courte : les tâches ménagères reposent sur les compétences que le TDAH met le plus à l’épreuve.

Pour faire une tâche ménagère, il faut d’abord remarquer qu’elle est nécessaire, puis t’en souvenir au bon moment, puis commencer et enfin terminer. Chacune de ces quatre étapes repose sur les fonctions exécutives. Dans le modèle du TDAH de Barkley aussi, la vraie difficulté n’est pas dans le savoir, mais dans le fait de traduire ce qu’on sait en comportement au bon moment (Barkley, 2015). Tu sais que la poubelle doit sortir le mardi soir. Le mardi soir à huit heures, cette information ne te vient pas à l’esprit.

Cela a un nom : la mémoire prospective, c’est-à-dire se souvenir de faire quelque chose dans le futur. Avec un TDAH, comme la mémoire de travail est étroite, la tâche pour laquelle tu dis « je le ferai plus tard » tombe de l’esprit au premier stimulus qui s’interpose. Quand ton ou ta partenaire te dit « tu peux étendre le linge ce soir ? », tu réponds « bien sûr » et, à ce moment-là, tu le penses vraiment. Mais entre « bien sûr » et le soir, il y a un appel, un message, une tâche, une série.

Les tâches ménagères ont encore un autre problème qui leur est propre : elles ne finissent jamais. Tu fais la vaisselle, trois heures plus tard elle s’accumule de nouveau. Pas de récompense, pas de ligne d’arrivée, et quand c’est fait, personne ne le remarque. Pour un cerveau en recherche de stimulation, c’est le type de tâche le plus facile à repousser. J’en avais parlé plus en détail dans l’article les tâches ménagères avec un TDAH.

Ce qu’on oublie vraiment, ce n’est pas la tâche, c’est la responsabilité

La plupart des couples pensent qu’ils partagent les tâches ménagères : « La vaisselle, c’est toi, le linge, c’est moi. » Mais ce partage ne répartit généralement que la partie exécution de la tâche. La partie qui consiste à remarquer, à suivre et à se souvenir reste non partagée.

Imaginons que le linge soit ta tâche. Qui remarque que le panier est plein ? Qui remarque qu’il n’y a plus de lessive ? Qui dit « le linge est resté dans la machine, il va sentir » ? Si la réponse à ces questions est ton ou ta partenaire, le linge reste en réalité sa tâche. Tu n’es que les mains, l’autre est le cerveau.

Cette partie invisible du travail s’appelle la charge mentale. Comme je l’ai expliqué dans l’article la charge mentale avec un TDAH, ce qui épuise, ce n’est souvent pas la tâche elle-même, mais le fait de la garder en tête. Et dans les relations où il y a un TDAH, cette charge passe généralement en silence du côté de la personne qui n’a pas de TDAH.

À mon avis, c’est là que se noue la plus grande partie des disputes autour des tâches ménagères. Tu dis « mais je l’ai fait ». Ton ou ta partenaire répond « oui, quand je te l’ai dit ». Vous avez raison tous les deux, et vous ne parlez pas de la même chose.

Comment cela se voit du point de vue de ton ou ta partenaire

Ce qui épuise ton ou ta partenaire, c’est moins que la tâche ne soit pas faite que le fait que quelque chose lui revienne encore et encore.

Robin et Payson (2002) écrivent que les promesses non tenues et les tâches qui coincent chez le ou la partenaire avec un TDAH sont souvent lues par l’autre comme un manque d’intérêt. Autrement dit, la phrase qui tourne dans la tête de ton ou ta partenaire n’est souvent pas « encore un oubli », mais « je ne compte pas assez ».

Dans l’étude d’Eakin et ses collègues (2004) aussi, les conjoints d’adultes avec un TDAH rapportent que les symptômes de leur partenaire affectent leur propre vie dans des domaines comme l’organisation de la maison ou la gestion du temps, et qu’ils compensent cela d’une manière ou d’une autre. C’est une petite étude, mais le tableau qu’elle décrit me paraît très familier : l’un des côtés complète en silence ce qui manque, et ce complément devient avec le temps un rôle.

Une synthèse consacrée au TDAH de l’adulte et aux relations amoureuses rapporte aussi que les adultes avec un TDAH déclarent moins de satisfaction dans leur relation et vivent les conflits de manière plus négative (Wymbs et al., 2021). Les tâches ménagères n’expliquent pas à elles seules ce tableau. Mais comme c’est le terrain de friction qui se répète chaque jour, le plus concret et le plus facile à compter, c’est là que commence la plus grande partie de l’accumulation.

Comment on glisse vers un fonctionnement parent-enfant

Melissa Orlov décrit un schéma fréquent dans les mariages où il y a un TDAH : un ou une partenaire passe dans une position où il faut rappeler, planifier et surveiller, l’autre dans la position de celui ou celle à qui l’on rappelle (Orlov, 2010). Sur le site, j’ai aussi décrit ce fonctionnement dans l’article la dynamique parent-enfant.

Les tâches ménagères sont l’endroit où ce fonctionnement s’installe le plus facilement. Parce que le premier rappel est très innocent : « Tu sors la poubelle ce soir, hein ? » Le deuxième aussi est innocent. Au dixième rappel, le ton change. Au vingtième, ton ou ta partenaire ne te regarde plus comme un ou une partenaire, mais comme quelqu’un qu’il faut contrôler. Et toi, tu te sens comme un enfant à qui l’on fait l’appel chaque soir.

Le côté douloureux de ce fonctionnement, c’est qu’il laisse les deux côtés seuls. La personne qui rappelle s’épuise en se disant « pourquoi est-ce que je dois penser à tout ». Celle à qui l’on rappelle se replie sur elle-même ou passe en défense en se disant « quoi que je fasse, ça ne suffit pas ». Et aucune des deux ne parvient à regarder depuis la place de l’autre.

D’après ce que j’ai vu, la façon de sortir de ce fonctionnement n’est pas de rappeler davantage ou de faire plus d’efforts. C’est de retirer le travail de rappel à une personne pour le confier à un système qui se tient en dehors de vous deux.

Ce que tu peux faire : une liste de tâches visible

La première étape, c’est de verser à un seul endroit toutes les tâches qui tournent à la maison. Prenez une demi-heure, asseyez-vous et écrivez tout. Le linge, la vaisselle, les courses, les factures, les poubelles, l’arrosage des plantes, l’entretien de la chaudière, les cadeaux d’anniversaire. Écrivez aussi celles qu’on ne voit pas : « remarquer ce qui manque », « regarder les factures en fin de mois », « organiser les préparatifs quand des invités viennent ».

En écrivant cette liste, la plupart des couples regardent pour la première fois la même chose. La charge que porte ton ou ta partenaire devient visible pour toi, et les tâches que tu fais sans qu’on les remarque deviennent visibles pour l’autre aussi. Pour moi, rien que cette conversation adoucit déjà certaines choses à elle seule.

Ensuite, la liste va à un seul endroit que vous voyez tous les deux. Un tableau accroché au placard de la cuisine fait l’affaire, une application commune aussi. L’important, c’est qu’il n’y en ait qu’un. S’il y a deux applications, plus un papier sur le frigo, réfléchir à laquelle regarder devient un travail de plus. C’est pour cela que la règle de la liste unique fonctionne.

Avec un TDAH, « loin des yeux, loin du cœur » est presque vrai au mot près. Une application sur le troisième écran du téléphone ne rappelle pas autant qu’un tableau à hauteur des yeux dans la cuisine. À ta place, je mettrais au moins les tâches quotidiennes à un endroit physiquement visible.

Reprends la responsabilité, pas seulement la tâche

La colonne la plus importante de la liste est « responsable ». Mais il y a ici une petite différence : la personne responsable n’est pas celle qui fait la tâche, mais celle qui porte la responsabilité de la tâche du début à la fin.

Reprendre la responsabilité, cela veut dire : c’est toi qui remarques quand la tâche est nécessaire, toi qui la fais, toi qui complètes ce qui manque et toi qui coches qu’elle est finie. Ton ou ta partenaire n’a à penser à rien sur ce sujet. Pour moi, c’est un partage plus juste que d’égaliser le nombre de tâches.

Pour cela, il est précieux que tu choisisses les domaines qui correspondent à tes forces. Avec un TDAH, les tâches qui ont une heure fixe et une fin précise avancent généralement plus facilement. Celles qui demandent une surveillance constante du coin de l’œil sont plus difficiles. Imaginons que les courses de la semaine soient ton domaine : chaque dimanche matin à la même heure, avec la même liste. C’est une responsabilité beaucoup plus tenable qu’une tâche floue comme « garde un œil sur ce qui manque à la maison ».

Un tableau simple comme celui-ci suffit :

Tâche	Responsable	Quand	Ce que veut dire « fini »
Lave-vaisselle	Toi	Chaque matin pendant que le café passe	Machine vide, plan de travail propre
Poubelles et recyclage	Toi	Alarme mardi et vendredi à 20 h	Sacs dehors, nouveau sac en place
Courses de la semaine	Toi	Dimanche 11 h	Liste terminée, produits rangés
Factures	Ton ou ta partenaire	Le 1er et le 15 du mois	Payées, cochées dans l’application
Linge	Vous deux, à tour de rôle	Mercredi et samedi soir	Sec, plié, dans le placard

La colonne « ce que veut dire fini » paraît petite, mais elle rend de grands services. Parce qu’avec un TDAH, une grande partie de la tâche peut être faite et la dernière étape rester à moitié. Le linge est lavé, puis oublié dans la machine. Quand la définition de la fin est écrite, ce qui reste à faire cesse d’être un sujet de dispute.

Lie le rappel à une heure et à une habitude

Une tâche qui a un ou une responsable doit quand même être rappelée. Ici, le but est de retirer le rappel de la bouche de ton ou ta partenaire pour le placer ailleurs.

À ta place, j’accrocherais chaque tâche à quelque chose que je fais déjà. Il existe une méthode simple que les recherches appellent le plan « si… alors », et de nombreuses études montrent qu’elle aide à atteindre ses objectifs (Gollwitzer et Sheeran, 2006). Adaptée aux tâches ménagères, elle donne ceci : « Pendant que le café passe, je vide le lave-vaisselle. » « Le soir, en rentrant, j’accroche les clés et je regarde la poubelle. » L’habitude existante devient le déclencheur de la nouvelle tâche.

Pour les tâches à heure fixe, mets des alarmes qui se répètent et écris dans le nom de l’alarme ce que tu dois faire : pas « Alarme », mais « Sortir les sacs-poubelle ». Ne mets pas l’alarme à une heure où tu la repousseras, mais à une heure où tu peux te lever et le faire tout de suite : un moment où tu es vraiment à la maison et où rien d’autre ne t’absorbe.

Le rappel de ton ou ta partenaire n’a pas à disparaître complètement. Mais qu’il soit le système de secours, pas le système principal. Vous pouvez aussi en parler à l’avance : « Si l’alarme a sonné et que la tâche n’est pas faite dans l’heure, tu peux me le dire une fois, et je me lève sans discuter. » Quand la règle du rappel est discutée à l’avance, sur le moment, il ne sonne pas comme une critique.

Le point de la semaine : quinze minutes

Aucun système ne se met en place dès la première semaine. C’est pourquoi un point court et fixe, une fois par semaine, est important. Disons le dimanche soir, autour d’un thé, pendant quinze minutes.

Cette conversation a trois questions : qu’est-ce qui a marché cette semaine ? Qu’est-ce qui a coincé ? Que devons-nous changer dans le système ? Fais attention, la question n’est pas « qui a coincé », mais « qu’est-ce qui a coincé dans le système ». Si la vaisselle n’a pas été faite pendant trois jours, peut-être que le café du matin n’est pas le bon déclencheur. Peut-être que cette tâche doit changer de responsable.

Un tel point permet, au lieu de transformer chaque raté en dispute immédiate, de les accumuler pour les porter à une table calme. Et il laisse le système changer. Avec un TDAH, un nouveau système peut perdre son éclat de départ au bout de quelques semaines, c’est tout à fait normal. Le point de la semaine est là justement pour saisir ce moment.

Comment l’expliquer à ton ou ta partenaire

Le mieux est d’ouvrir cette conversation non pas au milieu d’une dispute, mais à un moment calme. Pas comme une excuse, mais comme une explication et une proposition.

Tu peux commencer ainsi : « Je sais que mes oublis de tâches ménagères t’épuisent. Ce n’est pas parce que je m’en moque, mais cela ne réduit pas ta charge. Je veux mettre en place un fonctionnement, et je veux le faire avec toi. »

Ton ou ta partenaire porte une charge, et la rendre visible est important aussi : « Je crois que je ne fais que la tâche, et que s’en souvenir et la suivre reste toujours pour toi. Je veux prendre ça en charge aussi. »

Nommer le fonctionnement parent-enfant peut aussi aider : « Je ne veux pas que tu n’aies pas d’autre choix que d’être toujours la personne qui me rappelle les choses. Et moi non plus, je ne veux pas me sentir comme quelqu’un qu’on contrôle chaque soir. On confie ça à une liste ? »

Si tu réfléchis plus largement à la manière d’expliquer le TDAH, tu peux lire l’article expliquer son TDAH à son ou sa partenaire. Et qu’à la fin de cette conversation, il y ait une étape concrète plutôt qu’une tournée d’excuses. Si tu es à bout de t’excuser sans arrêt, la raison est très probablement exactement celle-ci : l’excuse répare l’émotion, pas le fonctionnement.

Si vous venez d’emménager ensemble

Les disputes autour des tâches ménagères éclatent souvent après qu’on a commencé à vivre ensemble. Dans des logements séparés, ce côté du TDAH ne se voit pas beaucoup. Dans la même cuisine, il se voit chaque jour. J’en parle à part dans l’article si les problèmes augmentent quand on emménage ensemble.

Il y a aussi les situations où ton ou ta partenaire s’organise naturellement mieux que toi. Il devient alors très facile de glisser vers un fonctionnement du type « l’autre le fait mieux, que l’autre le fasse ». C’est confortable à court terme, mais à long terme, on retombe dans le même rôle. Si ton ou ta partenaire s’organise mieux que toi, j’ai écrit là-bas comment garder cette différence juste pour vous deux.

Quand faut-il chercher de l’aide

Si la même dispute tourne depuis des mois et que chaque conversation se termine par des accusations, un ou une thérapeute de couple qui connaît le TDAH peut vous donner un langage commun. Si les oublis compliquent ta vie quotidienne en général, il est bon d’en parler aussi avec un médecin ; l’article la thérapie de couple fonctionne-t-elle avec un TDAH peut t’aider à prendre cette décision.

Ce que j’en retiens

À mon avis, le côté le plus lourd de la phrase « c’est toujours moi qui oublie », c’est qu’elle porte un jugement sur le caractère. Comme si oublier disait qui tu es. Pourtant, ce qu’elle dit est plus simple : ton cerveau ne fonctionne pas bien avec un système qui repose sur le fait de garder les choses en tête. Dans ce cas, ce qu’il faut faire, ce n’est pas te forcer davantage, mais mettre en place un système où tu n’as pas à garder les choses en tête.

Mais en disant cela, je ne veux pas non plus minimiser la fatigue de ton ou ta partenaire. Le TDAH explique que tu oublies, il ne justifie pas qu’il revienne à l’autre de se souvenir de tout. Pour moi, ce qui est juste, c’est d’assumer vraiment la responsabilité après l’explication : pas seulement faire la tâche, mais tout ce qu’elle comprend, depuis le moment où on la remarque jusqu’à celui où on la termine.

Ce que je sais de ma propre vie, c’est ceci : mon bureau est toujours en désordre, je cherche toujours mes clés. Je ne vise pas une maison parfaite. Ce que je vise, c’est un fonctionnement où personne n’est obligé de jouer les gardiens pour quelqu’un d’autre. Pour moi, dans les tâches ménagères, ce qui protège la relation, c’est exactement cela.