ADHS und Beziehungen 101: Wir schaffen es nicht, die Hausarbeit zu teilen, immer vergesse ich etwas

Die Spülmaschine ist schon wieder nicht ausgeräumt. Der Müll steht schon wieder an der Tür, aber nicht draußen. Die Zahlungsfrist der Rechnung ist gestern abgelaufen. Und du hattest versprochen, das alles zu erledigen, und du wolltest es wirklich tun.

Noch bevor dein Gegenüber etwas sagt, schaust du in dieses Gesicht und kennst den Blick. Darin liegt mehr Müdigkeit als Wut. Und du sagst innerlich denselben Satz: „Warum vergesse immer ich es?“

Du bist nicht die einzige Person, die diese Frage stellt. In Beziehungen, in denen jemand ADHS hat, gehört Hausarbeit zu den Themen, über die am häufigsten gestritten wird. In diesem Text der Reihe ADHS und Beziehungen 101 möchte ich erzählen, warum Hausarbeit genau dort liegt, wo du stolperst, wie deine Partnerin oder dein Partner das erlebt und wie sich eine Aufteilung aufbauen lässt, die euch beide schützt.

Warum immer du vergisst

Die kurze Antwort: Hausarbeit baut auf den Fähigkeiten auf, die ADHS am meisten fordert.

Um eine Hausarbeit zu erledigen, musst du zuerst bemerken, dass sie nötig ist, dich dann im richtigen Moment daran erinnern, dann anfangen und schließlich fertig werden. Jeder dieser vier Schritte stützt sich auf die exekutiven Funktionen. Auch in Barkleys ADHS-Modell liegt die eigentliche Schwierigkeit nicht im Wissen, sondern darin, das Gewusste im richtigen Moment in Verhalten umzusetzen (Barkley, 2015). Du weißt, dass der Müll am Dienstagabend rausmuss. Am Dienstagabend um acht fällt dir dieses Wissen nicht ein.

Das hat einen Namen: prospektives Erinnern, also sich daran zu erinnern, in der Zukunft etwas zu tun. Weil das Arbeitsgedächtnis bei ADHS eng ist, fällt eine Aufgabe, bei der du „mach ich später“ sagst, mit dem ersten dazwischenkommenden Reiz aus dem Kopf. Wenn deine Partnerin oder dein Partner fragt „Hängst du heute Abend die Wäsche auf?“, sagst du „Klar“, und in dem Moment meinst du es wirklich. Aber zwischen „klar“ und dem Abend liegen ein Anruf, eine Nachricht, eine Aufgabe, eine Serie.

Hausarbeit hat noch ein eigenes Problem: Sie hört nie auf. Du spülst das Geschirr, drei Stunden später stapelt es sich wieder. Keine Belohnung, keine Ziellinie, und wenn es erledigt ist, merkt es auch niemand. Für ein Gehirn, das Reize sucht, ist das die Art von Aufgabe, die sich am leichtesten aufschieben lässt. Darüber habe ich im Text Hausarbeit bei ADHS ausführlicher geschrieben.

Vergessen wird eigentlich nicht die Aufgabe, sondern die Verantwortung

Die meisten Paare glauben, die Hausarbeit zu teilen: „Das Geschirr ist deins, die Wäsche meins.“ Aber diese Aufteilung verteilt meist nur das Erledigen. Das Bemerken, Nachverfolgen und Erinnern bleibt ungeteilt.

Angenommen, die Wäsche ist deine Aufgabe. Wer bemerkt, dass der Korb voll ist? Wer bemerkt, dass das Waschmittel leer ist? Wer sagt „Die Wäsche ist in der Maschine geblieben, sie wird muffig“? Wenn die Antwort auf diese Fragen deine Partnerin oder dein Partner ist, dann ist die Wäsche eigentlich noch immer Sache der anderen Seite. Du bist nur die Hand, die andere Seite ist der Kopf.

Diese unsichtbare Seite der Arbeit nennt man Mental Load. Wie ich im Text Mentale Last bei ADHS beschrieben habe, ist das Anstrengende oft nicht die Arbeit selbst, sondern sie im Kopf zu behalten. Und in Beziehungen mit ADHS wandert diese Last meist stillschweigend zur Seite ohne ADHS.

Meiner Meinung nach verknoten sich die meisten Streits um Hausarbeit genau hier. Du sagst: „Aber ich habe es doch gemacht.“ Die andere Seite sagt: „Ja, nachdem ich es gesagt habe.“ Ihr habt beide recht, und ihr redet nicht über dasselbe.

Wie es für deine Partnerin oder deinen Partner aussieht

Was die andere Seite erschöpft, ist weniger die nicht gemachte Hausarbeit als die Tatsache, dass etwas immer wieder bei ihr landet.

Robin und Payson (2002) schreiben, dass gebrochene Versprechen und liegen gebliebene Aufgaben der Partnerin oder des Partners mit ADHS von der anderen Seite oft als Mangel an Interesse gedeutet werden. Der Satz im Kopf deines Gegenübers ist also oft nicht „Schon wieder vergessen“, sondern „Ich bin nicht wichtig genug.“

Auch in der Studie von Eakin und Kollegen (2004) berichten die Ehepartnerinnen und Ehepartner von Erwachsenen mit ADHS, dass die Symptome ihres Gegenübers ihr eigenes Leben in Bereichen wie Haushaltsorganisation oder Zeitmanagement beeinflussen und dass sie das auf irgendeine Weise ausgleichen. Das ist eine kleine Studie, aber das Bild, das sie zeichnet, ist mir sehr vertraut: Eine Seite füllt still auf, was fehlt, und dieses Auffüllen wird mit der Zeit zu einer Rolle.

Eine Übersichtsarbeit über ADHS bei Erwachsenen und romantische Beziehungen berichtet ebenfalls, dass Erwachsene mit ADHS weniger Zufriedenheit mit ihren Beziehungen angeben und Konflikte negativer erleben (Wymbs et al., 2021). Die Hausarbeit allein erklärt dieses Bild nicht. Aber weil sie der Reibungspunkt ist, der sich jeden Tag wiederholt, am konkretesten ist und sich am leichtesten zählen lässt, beginnt dort der größte Teil des Angestauten.

Wie man in eine Eltern-Kind-Ordnung rutscht

Melissa Orlov beschreibt ein Muster, das in Ehen mit ADHS häufig vorkommt: Eine Seite rückt in die Position, die erinnert, plant und kontrolliert, die andere in die Position, die erinnert wird (Orlov, 2010). Hier auf der Seite habe ich diese Ordnung im Text Eltern-Kind-Dynamik gesondert beschrieben.

Hausarbeit ist der Ort, an dem sich diese Ordnung am leichtesten einstellt. Denn die erste Erinnerung ist ganz harmlos: „Du bringst heute Abend den Müll raus, oder?“ Die zweite ist auch harmlos. Bei der zehnten Erinnerung ändert sich der Ton. Bei der zwanzigsten schaut die andere Seite dich nicht mehr an wie ein Gegenüber in einer Partnerschaft, sondern wie jemand, der etwas kontrollieren muss. Und du fühlst dich wie ein Kind, das jeden Abend zum Appell antreten muss.

Das Bittere an dieser Ordnung ist, dass sie beide Seiten allein lässt. Die Seite, die erinnert, wird müde mit dem Gedanken „Warum muss ich an alles denken?“. Die Seite, die erinnert wird, zieht sich mit dem Gedanken „Egal was ich tue, es reicht nicht“ zurück oder geht in die Verteidigung. Und keine von beiden kann vom Platz der anderen aus schauen.

Soweit ich es sehe, führt der Weg aus dieser Ordnung nicht über mehr Erinnern oder mehr Anstrengung. Sondern darüber, das Erinnern einer Person abzunehmen und es einem System zu geben, das außerhalb von euch beiden steht.

Was du tun kannst: eine sichtbare Aufgabenliste

Der erste Schritt ist, alle Aufgaben, die im Haushalt anfallen, an einem Ort zu sammeln. Nehmt euch eine halbe Stunde, setzt euch hin und schreibt alles auf. Wäsche, Geschirr, Einkauf, Rechnungen, Müll, Pflanzen gießen, Wartung der Heizung, Geburtstagsgeschenke. Schreibt auch das Unsichtbare auf: „bemerken, was zur Neige geht“, „am Monatsende die Rechnungen prüfen“, „die Vorbereitung planen, wenn Besuch kommt“.

Beim Schreiben dieser Liste schauen viele Paare zum ersten Mal auf dasselbe. Die Last, die deine Partnerin oder dein Partner trägt, wird für dich sichtbar, und die Aufgaben, die du erledigst, die aber niemand bemerkt, werden für die andere Seite sichtbar. Ich finde, schon dieses Gespräch allein macht manches weicher.

Dann kommt die Liste an einen einzigen Ort, den ihr beide seht. Das kann eine Tafel am Küchenschrank sein oder eine gemeinsame App. Wichtig ist, dass es nur einer ist. Wenn es zwei Apps und dazu noch einen Zettel am Kühlschrank gibt, wird schon das Überlegen, wo man nachschauen soll, zu einer eigenen Aufgabe. Deshalb funktioniert die Regel mit der einen Liste.

Bei ADHS ist „aus den Augen, aus dem Sinn“ fast wörtlich wahr. Eine App auf dem dritten Bildschirm des Handys erinnert nicht so wie eine Tafel auf Augenhöhe in der Küche. Ich an deiner Stelle würde zumindest die täglichen Aufgaben an einen physisch sichtbaren Ort bringen.

Übernimm nicht die Aufgabe, sondern die Verantwortung

Die wichtigste Spalte der Liste ist „Zuständig“. Aber hier gibt es einen kleinen Unterschied: Zuständig ist nicht die Person, die die Aufgabe erledigt, sondern die Person, die die Verantwortung dafür von Anfang bis Ende trägt.

Verantwortung zu übernehmen heißt: Du bemerkst, wann die Aufgabe nötig ist, du erledigst sie, du besorgst, was fehlt, und du hakst ab, dass sie fertig ist. Die andere Seite muss über diesen Bereich überhaupt nicht nachdenken. Ich finde, das ist eine gerechtere Aufteilung, als die Zahl der Aufgaben anzugleichen.

Dafür lohnt es sich, Bereiche zu wählen, die zu deinen Stärken passen. Bei ADHS laufen Aufgaben mit fester Uhrzeit und klarem Ende meist leichter. Aufgaben, die ständiges Im-Blick-Behalten erfordern, sind schwerer. Angenommen, der Wocheneinkauf ist dein Bereich: jeden Sonntagmorgen zur selben Uhrzeit, mit derselben Liste. Das ist eine viel leichter einzuhaltende Verantwortung als eine vage Aufgabe wie „Hab ein Auge darauf, was zu Hause fehlt“.

Eine einfache Tabelle wie die folgende reicht:

Aufgabe	Zuständig	Wann	Was „erledigt“ heißt
Spülmaschine	Du	Jeden Morgen, während der Kaffee durchläuft	Maschine leer, Arbeitsplatte sauber
Müll und Recycling	Du	Dienstag und Freitag, Alarm um 20.00 Uhr	Beutel draußen, neuer Beutel eingesetzt
Wocheneinkauf	Du	Sonntag 11.00 Uhr	Liste abgearbeitet, Einkäufe eingeräumt
Rechnungen	Deine Partnerin oder dein Partner	Am 1. und 15. des Monats	Bezahlt, in der App abgehakt
Wäsche	Ihr beide, abwechselnd	Mittwoch- und Samstagabend	Getrocknet, gefaltet, im Schrank

Die Spalte „Was erledigt heißt“ wirkt klein, leistet aber viel. Denn bei ADHS kann der größte Teil einer Aufgabe erledigt sein und der letzte Schritt liegen bleiben. Die Wäsche wird gewaschen und in der Maschine vergessen. Wenn die Definition von „fertig“ schriftlich festgehalten ist, hört das, was fehlt, auf, ein Streitthema zu sein.

Bind das Erinnern an Uhrzeit und Gewohnheit

Auch eine Aufgabe mit klarer Zuständigkeit muss noch erinnert werden. Das Ziel ist hier, das Erinnern aus dem Mund deiner Partnerin oder deines Partners zu nehmen und woanders hinzulegen.

Ich würde jede Aufgabe an etwas hängen, das ich sowieso schon tue. In der Forschung gibt es eine einfache Methode, die als „Wenn-dann“-Plan bekannt ist, und zahlreiche Studien zeigen, dass sie beim Erreichen von Zielen hilft (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Auf Hausarbeit übertragen klingt das so: „Während der Kaffee durchläuft, räume ich die Spülmaschine aus.“ „Wenn ich abends nach Hause komme, hänge ich den Schlüssel auf und schaue nach dem Müll.“ Die bestehende Gewohnheit wird zum Auslöser für die neue Aufgabe.

Stell für Aufgaben mit Uhrzeit wiederkehrende Alarme und schreib in den Namen des Alarms, was zu tun ist: nicht „Alarm“, sondern „Müllbeutel rausbringen“. Leg den Alarm nicht auf eine Uhrzeit, zu der du ihn wegdrücken wirst, sondern auf eine, zu der du aufstehen und es sofort erledigen kannst: einen Moment, in dem du wirklich zu Hause bist und nicht in etwas vertieft.

Die Erinnerung durch deine Partnerin oder deinen Partner muss nicht ganz verschwinden. Aber sie soll das Ersatzsystem sein, nicht das Hauptsystem. Auch das könnt ihr im Voraus besprechen: „Wenn der Alarm geklingelt hat und die Aufgabe nach einer Stunde nicht erledigt ist, darfst du es einmal sagen, und ich stehe ohne Diskussion auf.“ Wenn die Regel für das Erinnern vorher besprochen ist, fühlt es sich im Moment nicht wie Kritik an.

Der wöchentliche Check: fünfzehn Minuten

Kein System sitzt in der ersten Woche. Deshalb ist ein kurzer, fester Check einmal pro Woche wichtig. Zum Beispiel am Sonntagabend, bei einem Tee, fünfzehn Minuten.

Dieses Gespräch hat drei Fragen: Was lief diese Woche? Was hat gehakt? Was sollten wir am System ändern? Achte darauf: Die Frage ist nicht „Wer hat es verbockt?“, sondern „Was hat im System gehakt?“. Wenn das Geschirr drei Tage lang nicht gemacht wurde, ist der Morgenkaffee vielleicht nicht der richtige Auslöser. Vielleicht sollte die Zuständigkeit für diese Aufgabe wechseln.

Ein solcher Check sorgt dafür, dass nicht jeder Aussetzer sofort zum Streit wird, sondern gesammelt an einen ruhigen Tisch kommt. Und er erlaubt dem System, sich zu verändern. Bei ADHS kann ein neues System nach ein paar Wochen seinen anfänglichen Glanz verlieren, das ist ganz normal. Der wöchentliche Check ist genau dafür da, diesen Moment abzufangen.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Am besten sprichst du das nicht mitten in einem Streit an, sondern in einem ruhigen Moment. Nicht wie eine Ausrede, sondern als Erklärung und Vorschlag.

Du kannst so anfangen: „Ich weiß, dass es dich sehr erschöpft, dass ich die Hausarbeit vergesse. Es passiert nicht, weil es mir egal ist, aber das macht deine Last nicht kleiner. Ich möchte eine Ordnung aufbauen, und ich möchte das gemeinsam mit dir tun.“

Es ist auch wichtig, sichtbar zu machen, was die andere Seite trägt: „Ich glaube, ich erledige nur die Aufgaben, und das Erinnern und Nachverfolgen bleibt immer an dir hängen. Das möchte ich auch übernehmen.“

Auch die Eltern-Kind-Ordnung beim Namen zu nennen kann helfen: „Ich will nicht, dass du immer die Person sein musst, die mich erinnert. Und ich will mich auch nicht jeden Abend wie jemand fühlen, der kontrolliert wird. Wollen wir das einer Liste überlassen?“

Wenn du breiter darüber nachdenkst, wie du ADHS erklären kannst, schau dir den Text Deiner Partnerin oder deinem Partner ADHS erklären an. Und am Ende dieses Gesprächs soll statt einer Runde Entschuldigungen ein konkreter Schritt stehen. Wenn du vom ständigen Entschuldigen müde bist, liegt das sehr wahrscheinlich genau daran: Die Entschuldigung repariert das Gefühl, nicht die Ordnung.

Wenn ihr gerade zusammengezogen seid

Streit um Hausarbeit bricht oft erst aus, nachdem man zusammengezogen ist. In getrennten Wohnungen ist diese Seite von ADHS kaum zu sehen. In derselben Küche dagegen sieht man sie jeden Tag. Darüber spreche ich gesondert im Text Wenn nach dem Zusammenziehen die Probleme zunehmen.

Und dann gibt es Situationen, in denen deine Partnerin oder dein Partner von Natur aus ordentlicher ist als du. Dann rutscht man sehr leicht in die Ordnung „Wer es besser kann, soll es machen“. Kurzfristig ist das bequem, langfristig führt es wieder zu derselben Rolle. Wenn deine Partnerin oder dein Partner ordentlicher ist als du, habe ich dort beschrieben, wie ihr diesen Unterschied für beide Seiten fair halten könnt.

Wann es Hilfe braucht

Wenn sich derselbe Streit seit Monaten im Kreis dreht und jedes Gespräch mit Vorwürfen endet, kann eine Paartherapie bei jemandem, der sich mit ADHS auskennt, euch beiden eine gemeinsame Sprache geben. Wenn die Vergesslichkeit deinen Alltag allgemein schwer macht, ist es auch gut, mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber zu sprechen. Der Text Hilft Paartherapie bei ADHS? kann dir bei dieser Entscheidung helfen.

Was mir bleibt

Ich finde, das Schwerste am Satz „Immer vergesse ich es“ ist, dass ein Urteil über den Charakter darin steckt. Als würde das Vergessen sagen, wer du bist. Dabei sagt es etwas Einfacheres: Dein Gehirn arbeitet nicht gut mit einem System, das darauf beruht, Dinge im Kopf zu behalten. Dann ist das, was zu tun ist, nicht, dich noch mehr anzustrengen, sondern ein System aufzubauen, bei dem du nichts im Kopf behalten musst.

Aber während ich das sage, möchte ich die Müdigkeit deiner Partnerin oder deines Partners nicht kleinreden. ADHS erklärt dein Vergessen, es rechtfertigt nicht, dass die andere Seite an alles denken muss. Ich finde, fair ist es, nach der Erklärung die Verantwortung wirklich zu übernehmen: nicht nur das Erledigen, sondern alles, vom Bemerken bis zum Fertigmachen.

Was ich aus meinem eigenen Leben weiß: Mein Schreibtisch ist immer noch unordentlich, meinen Schlüssel suche ich immer noch. Ich strebe kein perfektes Zuhause an. Was ich anstrebe, ist eine Ordnung, in der niemand für jemand anderen Wache stehen muss. Und ich finde, genau das schützt bei der Hausarbeit die Beziehung.