Hyperfocalisation : le versant du TDAH le plus mal compris

« Tu peux jouer pendant des heures mais tu n’arrives pas à réviser, donc tu en es capable. »

Cette phrase, je l’ai entendue moi aussi, et surtout de ma propre bouche. Au lendemain d’une nuit où j’avais pu plonger jusqu’à quatre heures du matin dans un sujet qui me passionnait, quand je n’arrivais pas à consacrer ne serait-ce que vingt minutes à un document à rendre, je me suis dit la même phrase : donc tu en es capable, donc tu ne veux pas.

Des années plus tard, j’ai compris ce qui clochait dans cette phrase. C’étaient les deux bouts d’un même système.

Pourquoi il n’y a pas de contradiction

Le nom du TDAH induit en erreur. L’attention n’est pas absente, elle ne se laisse pas diriger. Le système exécute faiblement la commande « concentre-toi sur ce qui est important » et exécute très bien la commande « concentre-toi sur ce qui attire ».

L’hyperfocalisation en est la forme extrême : si le sujet est assez attirant, l’attention se verrouille, et sortir du verrou devient difficile aussi. C’est aussi ce que souligne la description du TDAH par Brown : le problème ne tient pas à la quantité d’attention, mais à sa gestion (Brown, 2005).

Quels types d’activités l’ouvrent : les nouvelles, celles qui donnent un retour immédiat, celles qui sont ludifiées, et celles qui éveillent une vraie curiosité. Lesquelles ne l’ouvrent pas : les tâches répétitives, à récompense différée, au résultat incertain.

Le problème n’est pas de ne pas pouvoir se concentrer. C’est que la clé de l’attention soit entre les mains d’autre chose.

Ce que dit la recherche

Pendant longtemps, l’hyperfocalisation était presque absente de la littérature clinique. Elle n’apparaît pas dans le DSM, et ne figure dans aucun des critères diagnostiques. Elle a commencé à être prise au sérieux récemment.

Dans une étude menée auprès d’adultes, un questionnaire a été mis au point pour mesurer cette expérience, et appliqué à deux échantillons distincts. Les personnes ayant beaucoup de symptômes de TDAH ont rapporté plus souvent de l’hyperfocalisation, aussi bien en général que dans trois domaines distincts : l’école, les loisirs et le temps passé devant les écrans (Hupfeld et al., 2019). Autrement dit, l’observation selon laquelle « les personnes avec un TDAH se perdent dans leur bulle » trouve une correspondance mesurable.

Une synthèse qui passe en revue le domaine lui-même est plus prudente : on ne s’accorde même pas sur la définition de l’hyperfocalisation ; les études mesurent des choses différentes et le mécanisme sous-jacent est inconnu (Ashinoff et Abu-Akel, 2021).

Voici donc ce que nous avons : l’expérience est réelle et répandue, on commence tout juste à la mesurer, le mécanisme n’est pas clair, et il n’a pas été démontré qu’elle soit propre au TDAH. L’hyperfocalisation est aussi décrite dans l’autisme et dans d’autres tableaux. C’est pour cette raison que je me tiens à distance des contenus qui la présentent comme un « super-pouvoir » : ce que nous savons n’est pas aussi net.

Est-ce la même chose que le flow

Question fréquente, et la réponse n’est pas nette. Le flow est décrit comme un état d’immersion dans une activité, avec plaisir et efficacité ; la personne se perd dans ce qu’elle fait, mais il s’agit en général d’une activité qu’elle a choisie, et elle en ressort en se sentant bien.

Ce que j’ai dans l’hyperfocalisation n’est pas toujours cela. Parfois c’est vraiment comme le flow, parfois c’est comme un piège : le sujet s’empare de moi, je veux en sortir et je n’y arrive pas, et à la fin je ne me sens pas bien non plus. Ce qui sépare les deux, et même la question de savoir s’ils sont distincts, reste en débat (Ashinoff et Abu-Akel, 2021).

Ma distinction pratique est grossière, mais elle me sert : quand j’en sors, est-ce que je me dis « heureusement » ou « encore ? » Si c’est la seconde réponse, cette séance ne m’a rien apporté, elle a seulement pris des heures.

Le bon côté

On ne peut pas faire entrer l’hyperfocalisation dans une liste de défauts, parce que la plus grande partie de ce que je produis sort de là.

• Terminer un travail long et difficile en une seule séance
• Apprendre un sujet en profondeur en quelques semaines
• Rassembler son attention dans une situation de crise

C’est pourquoi certains métiers vont bien avec le TDAH : des métiers variés, à cycles courts, au résultat visible tout de suite. La façon d’utiliser cela dans l’apprentissage en autodidacte, je l’ai écrite à part dans l’article sur apprendre en autodidacte grâce à l’hyperfocalisation.

Le mauvais côté

Le corps est oublié. On ne boit pas, on ne mange pas, on ne va pas aux toilettes. Cela s’appelle la cécité aux signaux du corps, et combinée à l’hyperfocalisation, elle peut durer des heures. Le détail se trouve dans l’article sur la cécité aux signaux du corps.

Le temps disparaît. La cécité du temps est déjà là ; dans l’hyperfocalisation, elle s’efface complètement. « Je regarde ça une demi-heure » peut vraiment devenir six heures.

Elle va vers la mauvaise tâche. Pendant que le rapport à rendre attend, on passe trois heures à faire des recherches sur un sujet sans rapport. Le travail avance, mais ce n’est pas celui qu’il fallait. Chez moi, la forme la plus dangereuse est de plonger dans un travail qui ressemble beaucoup à celui que je repousse : je prépare, je cherche, je mets un système en place. Le soir, j’ai beaucoup travaillé et je n’ai rien rendu.

Ensuite, c’est l’effondrement. Après une longue hyperfocalisation arrive l’épuisement : l’effondrement après l’hyperfocalisation. Le corps présente la facture plus tard, et cette facture arrive généralement le lendemain.

Sortir devient difficile. Si personne ne dit « ça suffit », elle ne s’arrête pas d’elle-même. C’est ici que je me trompe le plus : j’attends un signal « maintenant je me lève » venu de l’intérieur, et ce signal ne vient pas.

Elle touche les relations. Ne pas entendre quelqu’un qui parle, manquer l’heure promise, s’entendre dire « tu ne m’écoutes pas ». C’est le coût de l’hyperfocalisation dont on parle le moins, et vu de l’autre côté, cela ressemble à de l’indifférence.

Comment l’orienter

Interdire l’hyperfocalisation n’est ni possible ni judicieux. Ce qu’on peut faire, c’est lui poser des limites et la diriger au bon endroit.

• Un signal de sortie venu de l’extérieur. Une alarme sonore, quelqu’un d’autre qui te prévient, un minuteur qui coupe tout seul. On ne peut pas se fier au signal qui vient de l’intérieur. Chez moi, l’alarme du téléphone ne suffit pas, parce que je l’éteins et je continue ; ce qui marche, c’est une alarme qui sonne en dehors de la pièce.
• Une préparation avant d’entrer. De l’eau, à manger, le téléphone en charge. Une fois dedans, tu n’y penses plus.
• Rendre la bonne tâche attirante. Ajouter de la nouveauté, une course contre le temps ou un retour immédiat à la tâche nécessaire attire parfois l’attention de ce côté : la ludification et la course contre la minuterie.
• Laisser du vide après. Ne pas planifier de travail intense après une longue séance de concentration.
• Ne pas y entrer avant de dormir. L’hyperfocalisation décale très facilement l’heure du coucher de trois heures. J’ai parlé du versant sommeil dans l’article TDAH et sommeil : pourquoi on se couche tard.

Prévoir la sortie à l’entrée. Se faire une promesse une fois entré dans l’hyperfocalisation ne marche pas ; la personne qui devrait décider n’est pas là à ce moment-là. Prends la décision avant d’entrer : mets le minuteur, place l’alarme dans une autre pièce, demande à quelqu’un de t’appeler à une heure précise. Une entrée sans plan de sortie, pour moi, c’est à chaque fois une soirée perdue.

L’erreur fréquente

L’erreur la plus fréquente est de prendre l’hyperfocalisation pour une méthode de travail. Elle ne vient pas sur commande. On ne fait pas le plan « cette semaine, je termine le rapport en hyperfocalisation », parce que ce n’est pas toi qui décides si elle s’ouvrira ou non.

La deuxième erreur est d’en faire une identité. La phrase « je suis une personne d’hyperfocalisation, donc je ne travaille que la dernière nuit » finit, au bout d’un moment, par empêcher de construire des systèmes qui marchent vraiment. Une façon de travailler construite sur la crise produit du travail à court terme et épuise à long terme (Faraone et al., 2021). J’ai écrit sur ce versant dans l’article sur le burn-out dans le TDAH.

Voici où j’en suis arrivée : l’hyperfocalisation est moins un talent qu’un temps qu’il fait. Je ne peux pas commander la pluie, mais je peux emporter le parapluie. La seule chose que je fais, c’est d’essayer d’avoir sous la main le bon travail quand elle s’ouvre, et de faire en sorte que quelque chose, à l’extérieur, soit prêt à m’arrêter quand elle se ferme.