Difficulté de transition et TDAH : passer d’une tâche à l’autre

Un épisode se termine. Je dois me lever pour faire la vaisselle. Je le sais, ce n’est pas que je ne veuille pas, j’ai le temps.

Mais je ne me lève pas. Vingt minutes plus tard, je suis toujours là, assise, et je ne saurais pas dire ce que j’ai fait pendant ces vingt minutes.

Pendant longtemps, j’ai pris cet état pour de la paresse. Si c’était de la paresse, j’aurais dû y prendre plaisir ; or ces vingt minutes ne me font aucun bien. C’est comme rester coincée quelque part.

Cela s’appelle la difficulté de transition, et dans le TDAH elle est au moins aussi répandue que l’impossibilité de commencer.

Le problème n’est pas la paresse, c’est l’entre-deux

Passer d’une tâche à l’autre a l’air, vu de l’extérieur, d’un seul mouvement. Vu de l’intérieur, il y a trois tâches distinctes :

1. Lâcher ce que tu es en train de faire
2. Retirer ton esprit de cette tâche
3. Installer ce que la nouvelle tâche demande

Les trois relèvent des fonctions exécutives, et la méta-analyse de Willcutt et de ses collègues (2005) montre que ce domaine est systématiquement mis à l’épreuve dans le TDAH. Dans le modèle de Barkley (1997), arrêter un comportement et en mettre un autre à la place est aussi au centre.

La deuxième étape est particulièrement importante. Le phénomène que Leroy (2009) appelle résidu attentionnel dit ceci : quand tu lâches une tâche pour passer à une autre, une partie de ton esprit continue un temps à rester dans l’ancienne. Tout le monde le vit. Dans le TDAH, ce résidu dure plus longtemps et est plus difficile à nettoyer.

La transition a l’air d’un mouvement, mais c’est un travail. Comme tu n’en comptes pas la durée, le compte de la journée n’y est jamais.

Quelles transitions sont les plus difficiles

Elles ne sont pas toutes aussi difficiles. Celles où je bloque souvent :

• De l’agréable à l’obligatoire. Quand l’écart de récompense est grand, la résistance l’est aussi.
• En pleine concentration. Quand je me suis plongée dans une tâche, un appel venu de l’extérieur ressemble presque à un malaise physique. J’ai traité cela à part dans l’article hyperfocalisation.
• Quand je n’ai rien à faire. Passer de l’état où tu ne fais rien à une tâche est aussi difficile, parce qu’il n’y a pas d’élan. Cela s’appelle le mode attente : il y a un rendez-vous dans deux heures et on ne peut rien faire pendant ces deux heures. C’est l’état qui me prend le plus de temps.
• Sans changer de lieu. Passer d’une tâche à l’autre à la même table peut être plus difficile que de changer de pièce. Quand le cadre reste le même, mon esprit continue de rester dans l’ancienne tâche.
• Après avoir terminé quelque chose de difficile. Dans le vide qui suit l’achèvement d’une grosse tâche, je ne peux passer à rien. C’est comme si le système s’éteignait et qu’il fallait des heures pour le rallumer.

Ce qui facilite la transition

Réserver du temps à la transition. Mettre quinze minutes entre deux tâches dans ton agenda. Il est courant de voir cela comme du temps perdu ; en réalité, tu rends visible un temps que tu dépensais déjà. Quand il est visible, la culpabilité ne s’y ajoute pas. Ce fut le seul changement qui a rendu mon agenda réaliste.

Écrire à l’avance le premier geste de la nouvelle tâche. « Passe au rapport » est un gros ordre. « Ouvre le fichier et lis le titre » est un petit geste. Écrire le premier geste avant la fin de la tâche précédente fait de la transition autre chose qu’une décision.

Utiliser un signal venu de l’extérieur. Alarme, minuteur, la fin d’une chanson. Que l’esprit se dise tout seul « maintenant, lève-toi » coûte cher ; le signal extérieur est gratuit. Le meilleur, chez moi, a été de mettre une seule chanson et de me lever quand elle finit ; je peux repousser l’alarme, mais pas une chanson qui s’achève.

Installer un rituel de transition. Quand le même geste se répète à chaque fois, l’esprit sait ce qui vient : remplir un verre d’eau, ranger le bureau, ouvrir la fenêtre. Un rituel de transition est petit en soi, puissant une fois répété.

Se déplacer physiquement. Se lever, sortir de la pièce et y revenir, s’asseoir sur une autre chaise. Bouger le corps aide à dissiper le résidu attentionnel. Les jours où j’essaie de faire la transition assise dans le même fauteuil, il ne se passe rien ; quand je me lève pour remplir un verre d’eau, la transition est le plus souvent déjà faite d’elle-même.

Construire la journée en blocs. Regrouper les types de tâches et mettre entre eux une marge de transition revient moins cher que changer de type six fois par jour ; je l’ai détaillé dans l’article pomodoro et planification par blocs de temps.

Essaie de ne pas finir. Laisser une tâche non pas là où elle s’achève mais au milieu facilite le retour. Revenir à une phrase restée en suspens est bien plus facile que revenir à une page blanche. Quand je l’ai entendu la première fois, cela m’avait paru illogique ; aujourd’hui, c’est toujours ainsi que je fais pour les longs textes.

Les deux transitions les plus difficiles de la journée

Dans ma journée, deux transitions sont nettement plus coûteuses que les autres.

Le matin, du lit au travail. Entre se réveiller et se mettre au travail, il y a un intervalle, et s’il est laissé sans contrôle, il dévore une heure. Ce qui marche chez moi, c’est de fixer le premier geste la veille au soir. Le matin, je ne veux pas décider ; le matin, je veux seulement exécuter.

Le soir, du travail à la vie. Éteindre l’ordinateur ne termine pas le travail. Mon esprit y reste encore un moment, et pendant ce temps, la personne présente à la maison, ce n’est pas moi. J’essaie de régler cela par un rituel : écrire en trois points ce que je ferai demain, puis éteindre l’ordinateur. J’ai donné le détail dans l’article clôture de fin de journée.

En corrigeant ces deux-là, les petites transitions du reste de la journée sont devenues plus faciles aussi. Je crois que c’est parce que, quand la journée commence bien et finit bien, les blocages entre les deux ne se transforment pas en catastrophe ; ils restent de simples blocages.

Le coût invisible de la difficulté de transition

Le côté le plus coûteux de cette affaire n’est pas les minutes perdues.

Le vrai coût, c’est ce que tu ressens pendant cet entre-deux. Pendant que je passe ces vingt minutes pour rien, je me regarde, et ce que je regarde ne me plaît pas. Quand, en fin de journée, je dis « aujourd’hui j’ai produit peu », je dis en réalité « aujourd’hui je suis restée coincée trois fois entre deux tâches ».

Le deuxième coût est l’impossibilité de planifier. Comme je ne sais pas combien de temps dureront les transitions, je construis toujours la journée de façon optimiste. Je prévois cinq tâches, j’en fais trois, et le soir je me dis insuffisante. Or ce que je n’avais pas pris en compte, ce n’étaient pas les tâches, c’étaient les entre-deux.

Le troisième, c’est que cela ne se voit pas pour les autres. « Je me prépare » n’est pas accepté comme explication. C’est pourquoi, le plus souvent, je n’explique pas du tout et je préfère avoir l’air en retard.

Quand ça ne tient pas

Toutes ces méthodes fonctionnent quand tu as de l’énergie. Les jours de manque de sommeil, d’interruptions à la chaîne ou de surcharge, la durée de transition s’allonge et aucune alarme ne suffit.

Ce qu’il y a de plus raisonnable à faire ces jours-là, c’est de réduire le nombre de transitions. Enchaîner des tâches du même type coûte moins cher que changer de type cinq fois par jour. Regrouper tous les appels téléphoniques sur une heure en est un bon exemple.

J’ai aussi appris ceci : un mauvais jour, attendre la transition coûte moins cher que la forcer. Rester assise dix minutes de plus puis me lever vaut mieux que me disputer vingt minutes avec moi-même puis me lever.

Là où j’en suis arrivée

La difficulté de transition se vit comme un problème de volonté et se règle comme un problème de calendrier. Quand je réserve du temps à la transition, la journée me ment moins.

La partie qui concerne le fait de commencer est dans l’article paralysie de la tâche, et la pratique pour abaisser le seuil dans l’article règle des deux minutes.

J’avais écrit une journée de cette transition dans le journal : Du travail à moi, de moi au travail.