TDAH, mémoire de travail et oublis

J’entre dans la cuisine et je ne sais pas pourquoi je suis venue. Je retourne au salon, je m’en souviens, j’y retourne. Parfois, je fais deux fois ce tour.

Pendant des années, j’ai pensé que c’était de la « distraction » et je m’en suis voulu. Ce que j’ai appris après le diagnostic, c’est que ce qui disparaît pendant ces trois secondes a un nom, et que m’en vouloir ne le ramène pas.

Cet article parle de la fatigue la plus quotidienne et la plus silencieuse du TDAH.

Ce qui s’oublie

La mémoire de travail est autre chose que la mémoire à long terme. Il ne s’agit pas de se rappeler les souvenirs d’enfance ; c’est la mémoire tampon qui porte la tâche que tu fais en ce moment.

Ce qu’il y a dedans : ce que tu venais faire dans la pièce, ce que tu allais dire au début de ta phrase, le deuxième des trois points que tu as en tête, ce que la personne en face vient de dire, le chiffre que tu retiens en faisant une multiplication.

Dans le TDAH, la capacité de ce tampon n’est pas forcément faible. Ce qui pose vraiment problème, c’est le maintien : l’information est là, et dès qu’un stimulus s’intercale, elle s’efface. Dans le cadre théorique de Barkley (1997), la mémoire de travail est traitée comme l’une des composantes au centre des fonctions exécutives. Le modèle de Brown (2005) décrit de façon semblable la mémoire non pas comme une capacité isolée, mais comme une pièce qui travaille avec le système d’attention et de régulation.

C’est cette distinction qui m’a soulagée. Je ne suis pas en train de ne pas recevoir l’information. Je la reçois, et quand la chose suivante arrive, elle disparaît.

Où cela se manifeste

• L’effet de seuil de porte. Un changement d’environnement remet le tampon à zéro. C’est quelque chose qui arrive à tout le monde, mais beaucoup plus souvent dans le TDAH.
• Les consignes en plusieurs étapes. Les deux premières étapes sont faites, la troisième tombe. Dans la phrase « en sortant, éteins la lumière, prends la poubelle, ferme la porte à double tour », deux éléments seulement tiennent chez moi, en général.
• Les phrases laissées en suspens. Le mot qui disparaît en parlant et qui, le plus souvent, ne revient pas. C’est le côté qui me contrarie le plus, car la personne en face peut prendre cela pour du désintérêt.
• Décrocher en écoutant. Que l’esprit parte à un moment pendant que l’autre parle, et ne pas entendre la suite. Ce n’est pas du désintérêt, c’est le débordement du tampon.
• La perte de mémoire prospective. « En sortant, prends la poubelle », c’est exactement cela. Se souvenir de faire quelque chose dans le futur est, dans la vie de tous les jours, le type de mémoire qui tombe le plus souvent.
• Revenir en arrière en lisant. Arriver à la fin d’un paragraphe et ne plus se rappeler ce qu’il y avait écrit au début. J’ai traité à part, dans un autre article, pourquoi lire un livre est difficile.
• Perdre ses affaires. Ouvrir la porte avec la clé à la main et ne pas savoir où est passée la clé. Cela a sa propre mécanique, dans l’article la perte d’objets.

L’information n’est pas non enregistrée. Elle est enregistrée, et elle s’efface avec le stimulus suivant.

Ce qui ne marche pas

« Fais plus attention. » La capacité du tampon ne grandit pas avec l’effort. Cette phrase ne produit que de la culpabilité, et chez moi, elle en a produit pendant des années.

Les exercices de mémoire. Le progrès se fait dans l’exercice lui-même, et le transfert à la vie quotidienne reste faible. S’améliorer à retenir une suite de chiffres dans une application ne te rappelle pas ce que tu faisais dans la cuisine.

La honte. Vivre en s’excusant d’avoir oublié ne réduit pas les oublis ; cela apprend seulement à cacher qu’on a oublié. Et plus on cache, moins on a de chances de demander de l’aide.

Ce qui marche

Le principe commun tient en une phrase : confier le souvenir à l’environnement, pas à la mémoire.

Noter sur-le-champ. Écrire quelque part, à l’instant, ce qui te vient à l’esprit. Cinq secondes plus tard, c’est parti. Il doit y avoir un seul endroit ; plusieurs listes ajoutent en plus la décision « laquelle vais-je regarder ». La règle de la liste unique existe exactement pour cela.

Laisser visible. Ce dont il faut se souvenir doit rester à hauteur des yeux. Ce qui entre dans un tiroir fermé n’existe plus pour moi. Les détails sont dans l’article le système des emplacements visibles.

Des emplacements fixes. Clé, portefeuille, carte, à un seul endroit. La règle de les poser dans le même bol dès qu’on entre à la maison raccourcit sérieusement le temps passé à chercher. Pour que la règle marche, il n’y a qu’une condition : qu’elle soit sans exception.

Transformer la consigne en écrit. Demander que la consigne donnée oralement au travail soit aussi écrite est l’aménagement le moins coûteux. Cela sert à tout le monde, et chez moi, cela devient indispensable. La phrase « peux-tu m’envoyer une ligne de résumé après la réunion ? » m’a beaucoup apporté.

La répétition à voix haute. En quittant une pièce, je dis à voix haute pourquoi j’y vais. Cela paraît absurde, et cela marche vraiment.

Le découpage. Diviser une longue information en groupes qui ont du sens : comme regrouper par trois un numéro à onze chiffres.

La règle du double exemplaire. Une information critique ne reste pas à un seul endroit. Le rendez-vous est à la fois dans l’agenda et à un endroit que je verrai ce matin-là. Cela a l’air d’un excès ; pour moi, c’est une assurance.

Fermer les boucles ouvertes. Un travail inachevé continue d’occuper de la place dans l’esprit. Rassembler une fois par semaine tous les travaux ouverts en un seul endroit vide le tampon. Prendre des notes est, là aussi, un travail de mémoire.

Pourquoi c’est si fatigant

L’oubli a un coût invisible, et je crois que la vraie fatigue vient de là.

Quand on n’est pas sûr de ne pas oublier quelque chose, on le vérifie en permanence. Ai-je éteint le gaz, ai-je fermé la porte à clé, ai-je répondu à ce message ? Ces vérifications sont petites une à une. Additionnées sur la journée, elles font une charge sérieuse, et cette charge n’apparaît nulle part ; ni dans l’agenda, ni dans la liste de travail.

Le deuxième coût, c’est la confiance. Quelqu’un qui ne se fie pas à sa propre mémoire ne peut pas non plus être sûr de la parole qu’il donne. À une période, j’en étais venue à éviter de promettre, car la possibilité de ne pas tenir ma parole me fatiguait plus que la promesse elle-même.

Le troisième, c’est la compensation. Il existe une liste de tâches invisible : les alarmes réglées pour se souvenir, les notes écrites deux fois, les recherches du genre « j’ai peut-être oublié ? ». Ce travail n’est raconté à personne, et parce qu’il n’est pas raconté, personne ne sait que c’est un travail.

Ce qu’il faut dire à ceux qui sont à côté

J’ai longtemps sauté cette partie, car je pensais que l’explication sonnerait comme une excuse.

La phrase qui a marché a été celle-ci : « Si tu me le dis à l’oral, il y a de fortes chances que ça se perde, tu peux l’écrire en une ligne ? » Cette phrase n’est pas une excuse, c’est un mode d’emploi. L’autre ne résiste généralement pas, car pour lui ou elle aussi, le coût est faible.

Ce qui ne marche pas, c’est de s’excuser à chaque fois. L’excuse dit à l’autre qu’il y a un problème, mais pas ce qu’il doit faire. Quand on lui dit ce qu’il doit faire, la conversation va dans une tout autre direction.

Il faut en dire les limites

Aucune de ces méthodes ne met fin aux oublis. Mes clés disparaissent encore, ma phrase s’interrompt encore en plein milieu.

Ce qui a changé, c’est que je sais ce que je fais quand j’oublie, et que je ne lis plus cela comme un défaut de caractère. Mon propre père est lui aussi un homme qui cherche ses clés ; l’idée de m’en prendre à lui ne m’était jamais venue, alors que m’en prendre à moi-même m’a pris des années.

Il faut aussi distinguer ceci : si les oublis ont nettement augmenté ces derniers temps, il ne faut pas les mettre directement sur le compte du TDAH. Il existe des causes faciles à écarter, comme le sommeil, la thyroïde, le fer et la B12, et ce sont des choses à discuter avec le médecin.

La phrase que je garde en tête est celle-ci : ma mémoire n’est pas mauvaise, elle ne travaille simplement pas seule. Quand je mets un papier à côté d’elle, la plupart des choses se remettent en place.