La surcharge sensorielle dans le TDAH

Je suis assise dans un café bondé et je n’arrive pas à comprendre ce que dit la personne en face de moi.

Sa voix arrive pourtant très nettement. Le problème, c’est que la conversation de la table derrière, le bruit de la machine à café et la clochette de la porte arrivent exactement avec la même netteté. Tout est au même volume, et rien ne fonctionne pour décider auquel je dois prêter l’oreille.

Pendant des années, je me suis mis cela sur le compte d’un défaut. J’ai dit « je n’arrive pas à me concentrer », j’ai dit « je n’aime pas la foule ». Je n’ai appris son nom qu’après le diagnostic : la surcharge sensorielle.

Ce que c’est

Longtemps balayée sous l’étiquette « hypersensibilité », cette situation occupe de plus en plus de place dans la recherche sur le TDAH de l’adulte. L’étude de Bijlenga et de ses collègues (2017) montre que les profils sensoriels atypiques sont répandus dans le TDAH de l’adulte, indépendamment des symptômes d’autisme.

Au quotidien, cela ressemble à ceci :

• Les étiquettes, les coutures, les ceintures serrées. Une fois qu’on l’a remarqué, on le remarque toute la journée. Je me souviens d’avoir été soulagée le jour où j’ai coupé l’étiquette d’une chemise, et l’ampleur de ce soulagement m’avait surprise.
• Le ronronnement du frigo. Personne ne l’entend, et toi, tu as envie de quitter la pièce.
• L’éclairage fluorescent. Ce qu’on prend pour de la fatigue a parfois pour source la lampe au plafond.
• Deux personnes qui parlent en même temps. Tu les entends toutes les deux, tu ne comprends ni l’une ni l’autre.
• Les odeurs. Parfum, produit d’entretien, cuisine. Cela peut aller jusqu’à la nausée.
• Être touché. Un contact inattendu te fait sursauter quand rien ne t’y a préparé.

Pourquoi cela arrive

L’explication la plus simple est celle-ci : une partie du cerveau a pour travail de classer les stimuli qui arrivent par ordre d’importance. Elle décide quel son est de l’arrière-plan, et lequel demande de l’attention. Ce tri fait partie des fonctions exécutives qui trébuchent dans le TDAH.

Quand le filtre fonctionne mal, tout passe au premier plan. C’est épuisant, parce que c’est toi qui dois faire le tri consciemment. Pour moi, poursuivre une conversation dans un lieu bondé revient à faire deux choses à la fois : écouter, et éliminer ce que je ne dois pas écouter. La seconde ne se voit pas, mais c’est elle qui m’épuise.

Il y a une deuxième couche. Dans le TDAH, le niveau d’éveil peut être instable : parfois tu cherches des stimuli, parfois la même quantité de stimuli devient insupportable. Chez la même personne, les deux peuvent se produire la même semaine, et cette incohérence peut donner à l’entourage l’impression que tu fais semblant.

La surcharge ressemble en général à de la mauvaise humeur. De l’intérieur, c’est du bruit ; de l’extérieur, quelqu’un de désagréable.

Les signes de la surcharge

Reconnaître à l’avance ses propres signes est la partie la plus pratique de l’affaire. Les plus souvent décrits :

• Commencer à raccourcir ses phrases, répondre en un seul mot
• Une intolérance soudaine au contact
• Le sentiment « il faut que je sorte d’ici »
• Entendre sans comprendre ce qui se dit
• Une vague de colère qui paraît sans raison
• Des petits gestes comme fermer les yeux, baisser la tête, froncer les sourcils en direction du son

Quand ces signes arrivent, l’affaire est déjà bien avancée. Mon signe le plus précoce est que mes phrases raccourcissent ; apprendre à le remarquer m’a sauvé des soirées.

Ce qui aide

Choisir l’environnement à l’avance. Fixer le rendez-vous dans un endroit calme, installer la table dans un coin, avoir le dos contre le mur. Cela paraît un petit choix et cela change le reste de la journée. Je propose maintenant moi-même le lieu des rendez-vous ; pendant les années où j’avais honte de le faire, je rentrais épuisée de chaque rendez-vous.

Le casque. Un casque antibruit ou des bouchons d’oreilles, c’est l’intervention la moins chère et la plus efficace dans ce domaine. Rien ne t’oblige à écouter de la musique ; le silence lui-même est aussi une option.

Faire des vêtements un non-problème. Si tu as trouvé un tissu dans lequel tu te sens bien, en acheter plusieurs du même. Choisir ses vêtements le matin est aussi une décision ; chaque décision que tu réduis te reste.

Faire un plan de sortie. Avant d’aller à une longue invitation, décider à quelle heure tu partiras. Ne pas avoir l’impression de devoir rester allonge le temps pendant lequel tu peux rester. Cela m’a servi d’innombrables fois.

Faire une pause tôt. Sortir dix minutes coûte moins que d’essayer de se reprendre deux heures plus tard. Même aller aux toilettes marche : c’est calme, petit, et personne ne pose de questions.

Construire une stratégie à part pour l’open space. Un environnement de travail constamment bruyant est la forme la plus difficile de tout cela ; je l’ai traité à part dans l’article TDAH et open space.

Construire son propre environnement à la maison

Le lieu de travail, tu ne peux pas toujours le choisir. La maison, si, et c’est l’endroit qui rapporte le plus.

Fragmenter la lumière. Au lieu d’un seul plafonnier, plusieurs petites sources de lumière. Le soir, je n’allume jamais le plafonnier, et l’effet sur la fin de la journée est net.

Réduire la source du bruit. Déplacer un appareil qui tourne en permanence, fermer la porte, poser un tapis. Ne pas entendre un ronronnement est plus facile que d’essayer de s’y habituer.

Un coin silencieux. Il suffit qu’un seul endroit de la maison soit calme et sobre. Quand j’ai essayé de rendre toute la maison sobre, je n’y suis pas arrivée ; protéger un coin a été possible.

Un moment de décharge à l’entrée. Dès que tu rentres, poser le manteau, les chaussures, le téléphone, et ne rien faire pendant deux minutes. Une transition simple pour ne pas entrer avec la charge du dehors.

Aucun de ces gestes n’est un gros investissement, et tous se font une seule fois. Voilà le bon côté de la réduction de la charge sensorielle : la plupart des solutions se mettent en place une fois et fonctionnent pendant des mois.

Le temps de récupération après une surcharge est réel. Ne pas mettre de travail intense le lendemain d’une journée lourde paraît un luxe ; c’est en réalité de l’entretien. On l’appelle le temps de récupération, et il doit avoir sa place dans l’agenda. Pour moi, cela veut dire laisser libre le matin qui suit un événement où il y avait beaucoup de monde.

Le lien avec l’autisme

La sensibilité sensorielle a longtemps été associée uniquement à l’autisme. Le tableau d’aujourd’hui est plus mêlé : le TDAH et l’autisme sont souvent présents ensemble, et les profils sensoriels peuvent être atypiques dans les deux (Antshel et Russo, 2019). Le texte de consensus international souligne lui aussi la fréquence de cette association (Faraone et al., 2021). J’ai décrit le tableau où les deux sont présents dans l’article sur l’AuDHD.

Autrement dit, vivre la surcharge sensorielle ne prouve rien à elle seule. L’importance est ailleurs : quel que soit le diagnostic, les solutions viennent en grande partie du même endroit, l’aménagement de l’environnement. Mais comprendre correctement le tableau influence les décisions de traitement, et c’est pourquoi il est judicieux d’en parler avec un spécialiste qui pense aux deux.

Ce qui a changé après avoir appris cela

Le plus grand changement a été l’histoire que je me raconte sur moi-même.

Avant, quand je quittais une foule tôt, je pensais « encore une fois, je n’y suis pas arrivée ». Maintenant, je pense « j’ai atteint ma limite », et ces deux pensées produisent des soirées complètement différentes.

Le deuxième changement, c’est de pouvoir formuler une demande. Pendant des années, dire « on peut s’asseoir là-bas ? » m’a semblé une exigence excessive. Or, pour la personne en face, cela ne coûte rien ; pour moi, c’est une journée entière.

La même logique vaut dans l’article sur la dérégulation émotionnelle : réduire la charge qui vient de l’extérieur demande beaucoup moins d’énergie que d’essayer de réprimer la réaction à l’intérieur. Le côté fatigue des environnements sociaux, je l’ai traité dans l’article sur la batterie sociale.