La revue hebdomadaire dans le TDAH

Je mets en place un nouveau système. La première semaine, tout va très bien. La deuxième semaine, ça grince. La troisième semaine, je ne m’en souviens même plus.

Je l’ai vécu tant de fois qu’à un moment, j’ai pensé que le problème venait des systèmes. J’ai acheté un nouveau cahier, essayé une nouvelle application, appris une nouvelle méthode. Chaque fois, tout s’est effondré au même endroit.

Puis j’ai vu ceci : le problème du système n’était pas sa mise en place. Il tenait à l’absence d’entretien. Tout ce que j’avais mis en place ressemblait à une machine laissée sans entretien, et quand elle tombait en panne, au lieu de la réparer, j’en achetais une nouvelle.

Pourquoi les systèmes s’effondrent

Aucun ordre mis en place ne se remet en ordre tout seul :

• La liste gonfle, et plus elle gonfle, moins on la regarde
• L’agenda se détache de la réalité et devient peu fiable
• Les papiers s’accumulent
• Les nouvelles tâches s’empilent sur les anciennes
• Les tâches laissées en plan sont oubliées

Tout cela est normal et arrive à tout le monde. Ce qui diffère dans le TDAH, c’est que l’entretien ne se fait pas tout seul : quand le système se dégrade, s’en apercevoir est aussi un travail d’attention à part. Moi, je remarque que ma liste est devenue peu fiable en général quand j’ai raté quelque chose, c’est-à-dire une fois qu’il est trop tard.

La revue hebdomadaire fait de l’entretien non plus une décision, mais une tâche fixe.

Mettre un système en place est un travail d’une journée. Le maintenir debout est un travail hebdomadaire, et c’est le second qui est vraiment difficile.

Un entretien d’une demi-heure

La liste de contrôle doit être courte et identique chaque semaine. Cinq points suffisent.

1. Vider. Un vidage mental de dix minutes. Tout ce qu’il y a dans ta tête sort.

2. Rassembler. Les notes autocollantes, les notes du téléphone, les papiers, ce qui attend dans la boîte mail. Tout cela passe dans une seule liste. C’est ici qu’intervient la règle de la liste unique ; des notes éparpillées, c’est presque la même chose que pas de notes du tout.

3. Nettoyer. Supprimer de la liste les points qui y traînent depuis des mois. Garder dans la liste une tâche qui ne sera pas faite rend la liste peu fiable. Pour moi, c’est le point le plus difficile, car supprimer revient à dire « je ne ferai pas ça », et prononcer cette phrase me fait mal. Il faut pourtant la prononcer ; sinon la liste devient des archives.

4. Regarder l’agenda. Ce qui s’est passé la semaine dernière, ce qu’il y a la semaine qui vient. Les rendez-vous, les échéances, ce qui demande de la préparation. J’ai longtemps sauté le regard en arrière ; or c’est là que se trouve la vraie surprise, car les tâches qui demandent de la préparation n’apparaissent en général pas dans l’agenda.

5. Choisir trois priorités. Trois points pour la semaine prochaine. Plus que cela ne tient pas chez moi. Dans le glossaire, cela s’appelle les trois priorités.

C’est tout. Dès que cela dépasse une demi-heure, cela devient un rituel qu’on ne fait plus.

Rendre la revue faisable

Un jour et une heure fixes. Le vendredi après-midi, le dimanche soir. Peu importe le moment, ce qui compte, c’est qu’il soit fixe. La méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran (2006) montre que les plans dont le « quand et où » est précisé sont nettement plus souvent mis en œuvre.

La faire au même endroit. Selon le cadre de Wood et Rünger (2016) sur l’habitude, lier le comportement au même contexte accélère l’automatisation. Le même café, la même table, la même chaise.

Écrire la liste de contrôle et la poser devant soi. Une revue faite de mémoire reste incomplète. La liste écrite garantit que la même chose est faite chaque semaine et supprime la réflexion.

La récompenser par quelque chose. Un café que tu bois seulement à ce moment-là, un album que tu écoutes. L’association de récompense est ce qui marche le mieux pour ce genre de tâches ennuyeuses mais nécessaires.

N’essaie pas de rattraper la semaine que tu as ratée. Si tu as sauté une semaine, ne fais pas une revue de deux semaines. Fais la même demi-heure et laisse le reste. La logique de rattrapage grossit ce genre d’entretien jusqu’à le rendre impossible, et c’est ce qui tue la plupart des systèmes.

Ce qui abîme la revue

Une courte liste tirée de mes propres échecs. J’ai fait toutes ces choses, et toutes ont tué le système.

Me lancer dans la refonte de la liste. Je m’assois, je vais passer la liste en revue, puis je me retrouve à changer la forme de la liste. Deux heures plus tard, j’ai un joli modèle et pas un seul point n’a été passé en revue.

Transformer la revue en séance de travail. En regardant la liste, je vois une petite tâche et je me mets à la faire. Puis la deuxième. Le travail commence avant la fin de l’entretien, et l’entretien ne se termine jamais. La règle maintenant est la suivante : pendant l’entretien, on ne fait aucune tâche, on écrit seulement.

Juger la semaine passée. La question « pourquoi n’ai-je pas fait ça » transforme l’entretien en comptabilité. La comptabilité me met de mauvaise humeur, et dans ces cas je ne m’assois pas la semaine suivante. Désormais, il n’y a qu’une seule question : ce point est-il toujours valable ?

La faire trop longue. Un entretien d’une heure n’est pas fait la semaine suivante. Une demi-heure est exactement la durée que je peux supporter, et je l’ai trouvé en essayant.

Repérer ces quatre choses m’a plus servi qu’apprendre la méthode. Car la méthode, je la connaissais déjà ; ce que je ne connaissais pas, c’étaient les points de rupture.

Pourquoi c’est aussi efficace

L’étude menée par Solanto et ses collègues (2010) auprès d’adultes avec un TDAH montre qu’un programme structuré qui cible la planification et l’auto-surveillance a un effet significatif sur les symptômes d’inattention. La revue hebdomadaire fait travailler régulièrement exactement ces deux capacités.

Il y a aussi un bénéfice dont on parle moins : voir sa propre semaine. Pour quelqu’un qui a du mal à sentir le temps, les semaines se confondent et le sentiment de « je n’ai rien pu faire » s’installe. Regarder la semaine passée dément très souvent ce sentiment.

La première fois que je l’ai fait, j’ai été surprise. L’histoire que je me racontais sur moi-même était « cette semaine non plus, je n’ai rien pu faire ». En regardant l’agenda, je voyais trois réunions, deux échéances et un tas de petites tâches. L’histoire était fausse, mais je n’avais jamais rassemblé la moindre preuve pour la corriger.

Sa version mensuelle et saisonnière

La même logique existe avec des intervalles plus longs :

• Une fois par mois : Les abonnements, les dépenses, le suivi des ordonnances et des rendez-vous, les tâches reportées. Quand on ne regarde pas une fois par mois, tout cela s’accumule en silence.
• Une fois par trimestre : Qu’est-ce qui a marché, qu’est-ce qui n’a pas marché. Passer en revue les systèmes abandonnés et rouvrir ceux dont on a toujours besoin.

Ce n’est pas obligatoire. Si la version hebdomadaire fonctionne, les autres deviennent plus faciles d’elles-mêmes. Dans la version trimestrielle, je remarque en général une chose : j’ai abandonné la plupart de mes systèmes non parce qu’ils étaient mauvais, mais parce qu’il n’y avait pas de jour d’entretien.

Pourquoi cela m’a pris du temps à mettre en place

Je veux être honnête : la partie la plus difficile de cet article n’est pas d’exposer la méthode, c’est d’admettre pourquoi il est difficile de la tenir.

L’entretien hebdomadaire ne produit rien. À la fin, on n’a aucune nouvelle tâche réalisée, personne ne le remarque, il ne procure aucune satisfaction. Or faire régulièrement une tâche dont la récompense est lointaine est l’une des choses qui me coûtent le plus dans le TDAH.

La seule chose qui a marché pour moi a été d’arrêter de l’associer à la productivité. Maintenant, je le vois comme se brosser les dents. Il n’a pas besoin d’être agréable, on n’a pas besoin d’en sentir le résultat. Il suffit de le faire.

J’ai abordé la question de savoir pourquoi les systèmes s’effondrent dans l’article sur la pensée du tout ou rien, et la recherche permanente de nouveaux outils dans l’article sur la chasse aux applis.

J’ai raconté dans le journal comment j’ai mis cela en place un dimanche soir : Une belle semaine va commencer.