ADHS und Ernährung: Was man weiß und was nicht

In den ersten Monaten nach der Diagnose habe ich mich auf diesem Gebiet am meisten verloren. Ich sah ein Video, am nächsten Tag strich ich etwas. Dann ein anderes Video, anderes Streichen. Als Wochen vergangen waren, hatte ich eine eingeschränkte Liste in der Hand und immer noch dieselbe Aufmerksamkeit.

Ernährung ist das Gebiet, auf dem rund um ADHS die meisten Falschinformationen kursieren. Der Grund ist verständlich: Essen ist eines der seltenen Dinge, über die wir das Gefühl haben, Kontrolle zu besitzen. Meine Aufmerksamkeit kann ich nicht direkt in Ordnung bringen, aber mein Frühstück kann ich in Ordnung bringen, und das gibt mir das Gefühl, etwas zu tun.

Ziel dieses Artikels ist es, klar zu trennen, wo welche Behauptung steht. Denn was mir am meisten geschadet hat, waren nicht die falschen Informationen; es war, jeder Behauptung dasselbe Gewicht zu geben.

Was schwach belegt ist

Zucker verursacht ADHS. Das ist eine der verbreitetsten Überzeugungen, und sie wird von kontrollierten Studien nicht gestützt. In Studien, in denen Kindern unter verblindeten Bedingungen Zucker gegeben wurde, findet sich kein Verhaltensunterschied; der Unterschied zeigt sich in der Beurteilung durch die Eltern. Im Glossar unter Zuckermythos.

Das bedeutet nicht, dass Zucker gesund ist. Es bedeutet, dass er nicht die Ursache von ADHS ist.

Eliminationsdiäten. Die umfassende Metaanalyse von Sonuga-Barke und Kolleg:innen (2013) bewertet die Wirkung restriktiver Diäten, und das Ergebnis lautet: Bei verblindeten Beurteilungen wird die Effektstärke deutlich kleiner. Ein Teil der Wirkung kommt also aus der Erwartung.

Die in diesem Bereich am meisten besprochene einzelne Studie ist die INCA-Studie von Pelsser und Kolleg:innen (2011). In einer fünfwöchigen restriktiven Eliminationsdiät mit 100 Kindern im Alter von 4 bis 8 Jahren wurde bei 32 der 50 Kinder in der Diätgruppe eine bedeutsame Besserung berichtet. Die Zahl ist beeindruckend und kursiert deshalb viel.

Die Grenzen der Studie liegen aber ebenfalls offen: Die Ergebnisbeurteilungen waren nicht verblindet, nur ein kleiner Teil der Stichprobe bestand aus Mädchen, und der Anteil der Kinder vom unaufmerksamen Typ war sehr niedrig. Der Befund ist also interessant, steht aber nicht an einer Stelle, an der man ihn als „Da ist der Beleg“ präsentieren könnte.

Außerdem haben restriktive Diäten, besonders bei Kindern, ernährungsbezogene Risiken. Ohne ärztliche Begleitung wird die Anwendung nicht empfohlen. Die ganze Diskussion habe ich im Artikel Hilft eine Diät bei ADHS? einzeln aufgemacht.

Lebensmittelfarbstoffe. Hier ist das Bild etwas gemischter. Die Metaanalyse von Nigg und Kolleg:innen (2012) weist darauf hin, dass synthetische Lebensmittelfarbstoffe bei einer Untergruppe von Kindern einen kleinen Effekt auf das Verhalten haben können. Das ergibt keine Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung; für eine kleine Zahl von Menschen mit einer bestimmten Empfindlichkeit kann es bedeutsam sein. Im Glossar unter Farbstoff-Debatte.

Es gibt keinen Beleg dafür, dass Ernährung ADHS behandelt. Das zu sagen heißt nicht, zu sagen, Ernährung sei unwichtig.

Was belegt ist, mit seinen Grenzen

Omega-3. Die Metaanalyse von Bloch und Qawasmi (2011) berichtet, dass Omega-3-Präparate auf die ADHS-Symptome einen kleinen, aber statistisch bedeutsamen Effekt haben. Die Effektstärke liegt deutlich unter der der medikamentösen Behandlung.

Praktisch bedeutet das: Es kann eine Unterstützung sein, keine Behandlung. Im Glossar unter Omega 3; die Einzelheiten stehen im Artikel Tut Omega-3 bei ADHS gut?.

Eisen. Der Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Aufmerksamkeit sowie Aufmerksamkeitssymptomen ist ein erforschtes Thema. Wenn ein Mangel besteht, ist es sinnvoll, ihn auszugleichen. Hier gibt es aber eine entscheidende Warnung: Eisenpräparate können schädlich sein, wenn sie ohne Mangel genommen werden. Das braucht eine Blutuntersuchung und eine ärztliche Entscheidung. Im Glossar unter Eisen und Ferritin.

Die Entscheidung über Präparate trifft die Ärztin oder der Arzt. Ob Präparate wie Omega-3, Eisen, Magnesium, Zink und Vitamin D nötig sind, hängt von der Person ab, und einige können mit Medikamenten wechselwirken. Statt auf eigene Faust mit Präparaten zu beginnen, sollte man mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen. Sag auch unbedingt, welche Medikamente du nimmst.

Was den eigentlichen Unterschied macht: die Ordnung

Der konkreteste Einfluss der Ernährung auf ADHS kommt weniger aus ihrem Inhalt als aus ihrer Ordnung.

Keine Mahlzeiten auslassen. Lange hungrig zu bleiben wirkt direkt auf Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Energie. Die Gereiztheit, die entsteht, wenn eine Mahlzeit ausgelassen wurde, wird oft für ein ADHS-Symptom gehalten.

Protein am Morgen. Dass es die Schwankungen im Tagesverlauf verringert, wenn man morgens etwas mit Protein isst, wird allgemein berichtet. Der Absturz nach einem Frühstück mit viel Zucker erschwert den Rest des Vormittags. Im Glossar unter Protein zuerst.

Wasser. Einfach, aber die Wirkung ist sichtbar. Im Glossar unter Wasser trinken vergessen.

Behalte das Koffein im Blick. Koffein beeinflusst sowohl den Schlaf als auch die Angst und wird bei ADHS häufig benutzt. Die Einzelheiten stehen im Artikel Koffein und Selbstmedikation bei ADHS.

Abends nicht schwer essen. Das beeinflusst den Schlaf direkt, und bei ADHS ist der Schlaf ohnehin fragil.

Bei mir war der erste Punkt auf dieser Liste mit großem Abstand der, der den größten Unterschied gemacht hat. Der Abend nach einem Tag, an dem ich keine Mahlzeit ausgelassen habe, gleicht dem Abend nach einem Tag, an dem ich eine ausgelassen habe, überhaupt nicht; der Unterschied ist größer als das, was irgendein Präparat geben kann. Es hat lange gedauert, das zu bemerken, denn eine Mahlzeit auszulassen sieht bei mir nicht nach einer Entscheidung aus. Wenn ich in eine Arbeit versinke, bemerke ich den Hunger nicht, so einfach ist das. Diese Seite habe ich im Artikel Körpersignal-Blindheit bei ADHS gesondert beschrieben.

Essen machbar machen

Die meisten Ernährungsratschläge sagen, was gegessen werden sollte, nicht, wie man es macht. Bei ADHS hakt es meist an der zweiten Stelle.

Was bestimmt, was ich abends esse, ist nicht, dass ich weiß, wie gesund es ist, sondern wie viel ich in diesem Moment in der Küche entscheiden muss. Selbst fünfzehn Minuten Vorbereitung können an einem müden Abend eine Aufgabe sein, die man nicht beginnen kann.

Drei Dinge haben bei mir funktioniert: dieselben wenigen Gerichte im Wechsel zu machen, immer eine fertige oder halbfertige Option im Haus zu haben und die Entscheidungsarbeit auf die Einkaufsliste zu verlagern. Es wird gegessen, was im Haus ist; deshalb wird die eigentliche Entscheidung nicht abends, sondern im Supermarkt getroffen. Die Küchenseite habe ich im Artikel Essen und Küchenordnung bei ADHS zusammengetragen.

Wenn du Medikamente nimmst

Dass Stimulanzien den Appetit unterdrücken, ist bekannt. Das kann dazu führen, dass man den ganzen Tag über gar nicht isst und abends nachholt.

Häufig berichtete Anpassungen: vor dem Medikament frühstücken, Mahlzeiten in die Stunden legen, in denen die Wirkung nachlässt, und kleine kalorienreiche Snacks bereithalten. All das kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.

Ein häufiger Fehler

Der häufigste Fehler ist, Ernährung an die Stelle der Behandlung zu setzen. Der Satz „Das regle ich mit Ernährung“ gibt eine Zeit lang Hoffnung; wenn es dann nicht wirkt, ist die Person wieder dort, wo sie angefangen hat, und fühlt sich außerdem schuldig.

Der zweite ist, gleichzeitig zu viel zu streichen. Wenn du fünf Dinge auf einmal weglässt, weißt du, selbst wenn es eine Veränderung gibt, nicht, von welchem sie kam. Wenn du etwas ausprobieren willst, musst du es einzeln und für einen bestimmten Zeitraum ausprobieren.

Der dritte ist meiner Meinung nach der teuerste: sich mit dem Inhalt zu beschäftigen und dabei die Ordnung ganz zu übergehen. Mahlzeiten auszulassen, während man recherchiert, welches Öl besser ist, hat dasselbe Ergebnis, wie ein mit den besten Zutaten gemachtes Essen nicht zu essen.

Was bleibt

Ernährung behandelt ADHS nicht, aber sie beeinflusst den Tag deutlich. Der belegte Teil ist bescheiden: regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Wasser und, falls vorhanden, der Ausgleich von Mängeln. Gegenüber Inhalten, die Wunderdiäten versprechen, sollte man vorsichtig sein.

Dort bin ich angekommen. Ich habe alle aufgeregten Behauptungen zur Ernährung beiseitegelegt, und übrig blieb ein sehr langweiliger Satz: nicht hungrig bleiben. Dass er langweilig ist, hat mich lange gestört, denn ich suchte etwas Größeres. Heute denke ich, dass das Suchen nach etwas Großem selbst der eigentliche Grund für die Zeit war, die ich auf diesem Gebiet verloren habe.