TDAH et alimentation : ce que l’on sait, ce que l’on ignore

Dans les premiers mois après le diagnostic, c’est dans ce domaine que je me suis le plus perdue. Je regardais une vidéo, le lendemain je supprimais un aliment. Puis une autre vidéo, une autre suppression. Quand des semaines ont passé, j’avais entre les mains une liste d’interdits et toujours la même attention.

L’alimentation est le domaine où circulent le plus de fausses informations sur le TDAH. La raison se comprend : la nourriture est l’une des rares choses sur lesquelles on a le sentiment d’avoir du contrôle. Je ne peux pas corriger directement mon attention, mais je peux corriger mon petit-déjeuner, et cela donne le sentiment de faire quelque chose.

Le but de cet article est de séparer clairement où se situe chaque affirmation. Parce que ce qui m’a vraiment nui, ce n’étaient pas les fausses informations ; c’était de donner le même poids à chaque affirmation.

Celles dont les preuves sont faibles

Le sucre provoque le TDAH. C’est l’une des croyances les plus répandues, et elle n’est pas soutenue par les études contrôlées. Dans les études où l’on donne du sucre à des enfants en aveugle, on ne trouve pas de différence de comportement ; la différence apparaît dans l’évaluation des parents. Dans le glossaire : mythe du sucre.

Cela ne veut pas dire que le sucre est bon pour la santé. Cela veut dire qu’il n’est pas une cause du TDAH.

Les régimes d’éviction. La vaste méta-analyse de Sonuga-Barke et ses collègues (2013) évalue l’effet des régimes restrictifs, et le résultat est le suivant : dans les évaluations en aveugle, la taille d’effet diminue nettement. Une part de l’effet vient donc de l’attente.

L’étude la plus discutée dans ce domaine est l’étude INCA de Pelsser et ses collègues (2011). Dans un régime d’éviction restrictif de cinq semaines mené avec 100 enfants de 4 à 8 ans, une amélioration significative a été rapportée chez 32 des 50 enfants du groupe au régime. Le chiffre est impressionnant, et c’est pourquoi il circule beaucoup.

Les limites de l’étude sont elles aussi apparentes : les évaluations des résultats n’étaient pas faites en aveugle, une petite partie de l’échantillon était composée de filles, et la proportion d’enfants de présentation inattentive était très faible. Le résultat est donc intéressant, mais il ne se tient pas à un endroit où on pourrait le présenter comme « voilà la preuve ».

Par ailleurs, les régimes restrictifs comportent des risques nutritionnels, surtout chez les enfants. Leur application sans surveillance médicale n’est pas recommandée. J’ai développé cette discussion en entier, point par point, dans l’article un régime marche-t-il dans le TDAH.

Les colorants alimentaires. Ici, le tableau est un peu plus mêlé. La méta-analyse de Nigg et ses collègues (2012) indique que les colorants alimentaires synthétiques pourraient avoir un petit effet sur le comportement chez un sous-groupe d’enfants. Cela ne produit pas de recommandation pour la population générale ; cela peut avoir un sens pour un petit nombre de personnes ayant une sensibilité particulière. Dans le glossaire : controverse des colorants alimentaires.

Rien ne prouve que l’alimentation soigne le TDAH. Le dire ne revient pas à dire que l’alimentation est sans importance.

Celles dont il existe des preuves, avec leurs limites

Les oméga-3. La méta-analyse de Bloch et Qawasmi (2011) rapporte que les compléments d’oméga-3 ont un effet petit mais statistiquement significatif sur les symptômes du TDAH. La taille d’effet est nettement inférieure à celle du traitement médicamenteux.

Le sens pratique : cela peut être un soutien, pas un traitement. Dans le glossaire : oméga-3 ; le détail est dans l’article les oméga-3 font-ils du bien dans le TDAH.

Le fer. La relation de la carence en fer avec l’attention et les symptômes d’inattention est un sujet qui a été étudié. S’il y a une carence, la corriger a un sens. Mais il y a ici une mise en garde essentielle : un complément de fer pris sans carence peut être nuisible. Il faut une prise de sang et une décision du médecin. Dans le glossaire : fer et ferritine.

La décision d’un complément revient au médecin. La nécessité de compléments comme les oméga-3, le fer, le magnésium, le zinc et la vitamine D varie selon la personne, et certains peuvent interagir avec des médicaments. Plutôt que de commencer un complément de ton propre chef, il faut en parler à ton médecin. Dis-lui aussi sans faute quels médicaments tu prends.

Ce qui fait vraiment la différence : l’organisation

L’effet le plus concret de l’alimentation sur le TDAH vient moins de son contenu que de son organisation.

Ne pas sauter de repas. Rester longtemps à jeun agit directement sur l’attention, la régulation des émotions et l’énergie. L’irritabilité qui apparaît quand on saute un repas est souvent prise pour un symptôme du TDAH.

Des protéines le matin. On rapporte couramment que manger quelque chose avec des protéines le matin réduit les fluctuations pendant la journée. La chute qui suit un petit-déjeuner très sucré rend le reste de la matinée difficile. Dans le glossaire : priorité aux protéines.

L’eau. Simple, mais l’effet se voit. Dans le glossaire : oubli de boire.

Surveille la caféine. La caféine agit à la fois sur le sommeil et sur l’anxiété, et elle est souvent utilisée dans le TDAH. Le détail est dans l’article la caféine et l’automédication.

Ne pas manger lourd le soir. Cela agit directement sur le sommeil, et dans le TDAH, le sommeil est déjà fragile.

Chez moi, de loin, c’est le premier point de cette liste qui a le plus changé les choses. Le soir d’un jour où je n’ai pas sauté de repas ne ressemble pas au soir d’un jour où j’en ai sauté ; l’écart est plus grand que ce que n’importe quel complément pourrait donner. J’ai mis longtemps à le remarquer, parce que sauter un repas ne me ressemble pas à un choix. Quand je me plonge dans un travail, je ne remarque pas la faim, c’est tout. J’ai écrit ce côté séparément dans l’article la cécité aux signaux du corps dans le TDAH.

Rendre le repas faisable

La plupart des conseils d’alimentation disent ce qu’il faut manger, pas comment le faire. Dans le TDAH, c’est généralement le second point qui bloque.

Ce qui détermine ce que je mange le soir, ce n’est pas que je sache si c’est sain, c’est la quantité de décisions que je dois prendre à ce moment-là dans la cuisine. Même une préparation de quinze minutes peut être un travail impossible à démarrer lors d’une soirée fatiguée.

Trois choses ont marché chez moi : faire en alternance les mêmes quelques plats, avoir toujours une option prête ou à moitié prête, et déplacer le travail de décision vers la liste de courses. On mange ce qu’il y a à la maison ; la vraie décision ne se prend donc pas le soir mais au supermarché. J’ai rassemblé le côté cuisine dans l’article les repas et l’organisation de la cuisine dans le TDAH.

Si tu prends un médicament

Il est connu que les médicaments stimulants coupent l’appétit. Cela peut conduire à ne rien manger de la journée et à compenser le soir.

Les aménagements souvent rapportés : prendre le petit-déjeuner avant le médicament, placer des repas aux heures où l’effet diminue, et avoir sous la main de petites collations très caloriques. Tout cela peut se discuter avec ton médecin.

Une erreur fréquente

L’erreur la plus fréquente, c’est de mettre l’alimentation à la place du traitement. La phrase « je vais régler ça avec le régime » donne de l’espoir pendant un moment, puis, quand ça ne marche pas, la personne revient à son point de départ et en plus se sent coupable.

La deuxième, c’est de supprimer beaucoup de choses à la fois. Quand tu en arrêtes cinq d’un coup, même s’il y a un changement, tu ne peux pas savoir de laquelle il vient. Si tu veux essayer quelque chose, il faut l’essayer une chose à la fois et pour une durée définie.

La troisième est, à mon avis, la plus chère : se débattre avec le contenu en sautant complètement l’organisation. Faire des recherches sur la meilleure huile en sautant des repas donne le même résultat que de ne pas manger un plat préparé avec les meilleurs ingrédients.

Ce qu’il reste

L’alimentation ne soigne pas le TDAH, mais elle influence nettement la journée. La partie prouvée est modeste : des repas réguliers, assez d’eau et, s’il y en a, la correction des carences. Il faut se méfier des contenus qui promettent un régime miracle.

Voici où j’en suis arrivée. J’ai mis de côté toutes les affirmations enthousiastes sur l’alimentation, et il m’est resté une phrase très ennuyeuse : ne pas rester à jeun. Que ce soit ennuyeux m’a gênée longtemps, parce que je cherchais quelque chose de plus grand. Aujourd’hui je pense que chercher quelque chose de grand était aussi la vraie cause du temps que j’ai perdu dans ce domaine.