Le sport est-il vraiment efficace dans le TDAH ?

L’exercice est l’élément immuable des listes de conseils sur le TDAH. C’est pourquoi aborder ce conseil avec méfiance se comprend aussi : ce que l’on présente comme le remède à tout n’est généralement le remède à rien.

Moi aussi, pendant longtemps, quelque chose en moi se crispait quand j’entendais ce conseil. La phrase « fais du sport » me donnait l’impression d’ajouter un élément de plus à la liste des choses que je n’arrivais déjà pas à faire. Ensuite, en regardant les preuves, j’ai vu que le tableau était ici un peu meilleur. Il faut quand même le raconter sans exagérer.

Quel est le niveau des preuves

Il existe de nombreuses études sur l’effet de l’exercice sur les symptômes du TDAH et les fonctions exécutives, et la tendance générale est positive.

Une méta-analyse en réseau de 2023 a réuni 59 études publiées entre 1983 et 2022 et comparé les effets de différents types d’exercice sur les fonctions exécutives. Les résultats indiquent que l’exercice a un effet mesurable sur l’attention, la mémoire de travail et la flexibilité cognitive.

Mais il y a trois réserves obligatoires.

La plupart des études portent sur des enfants et des adolescents. Les données chez l’adulte sont plus limitées.

La qualité méthodologique est variable. L’évaluation en aveugle n’existe pas dans toutes les études, ce qui peut faire paraître l’effet plus grand qu’il n’est.

La taille de l’effet n’est pas du même ordre que celle du traitement médicamenteux. La méta-analyse de Sonuga-Barke et ses collègues (2013), qui examine les approches sans médicament, montre que les effets diminuent quand l’évaluation est faite en aveugle. C’est un avertissement à garder en tête pour l’exercice aussi.

L’exercice marche. Il ne remplace pas le traitement. Il faut dire les deux dans la même phrase, sinon l’un raconte mal l’autre.

Quel mouvement est le plus efficace

Le résultat est ici la partie la plus intéressante.

La tendance que montre la méta-analyse en réseau est la suivante : les formes de mouvement qui sollicitent aussi l’esprit montrent un effet plus grand que les mouvements simples et répétitifs.

C’est-à-dire :

• Ce qui paraît plus efficace : les sports collectifs, les arts martiaux, la danse, l’escalade, le tennis. Ce qu’ils ont en commun : suivre des règles, prendre des décisions, s’adapter à une situation qui change.
• Effet plus petit : la course simple sur un tapis, le vélo d’appartement.

L’explication est plausible : ces sports font travailler en même temps le corps et les fonctions exécutives.

Cela ne veut pas dire que la course ne sert à rien. Cela peut seulement orienter si tu as le choix. Chez moi, la traduction pratique a été celle-ci : je ne tiens pas dix minutes sur un tapis de course, mais quand je me plonge dans quelque chose qui comporte des règles et des décisions, je ne vois pas passer le temps. La raison pour laquelle j’ai arrêté le sport pendant une période n’était donc pas que je n’aimais pas bouger ; c’était que le mouvement que j’avais choisi était ennuyeux.

Pourquoi cela aide

On parle de plusieurs mécanismes :

• Le niveau d’éveil. Dans la période qui suit le mouvement, il devient plus facile de rassembler son attention. Dans le glossaire, niveau d’éveil.
• Le sommeil. Un mouvement régulier facilite l’endormissement, et dans le TDAH, le sommeil influence tout. Les détails sont dans l’article le TDAH et le sommeil.
• L’humeur. Des effets positifs sont rapportés sur l’anxiété et l’humeur basse.
• Le besoin de stimulation. Le mouvement est l’un des canaux les plus sûrs de la recherche de stimulation.

Le moment est aussi une variable

Les quelques heures qui suivent le mouvement peuvent être, dans la journée, la plage où l’attention est la plus rassemblée. Il y a une manière pratique d’utiliser cette information : placer la tâche la plus difficile dans cette fenêtre.

Si tu peux bouger le matin, il est logique de placer juste après la tâche de la journée qui demande le plus de réflexion. Si tu bouges le soir, il faut regarder si cela retarde le sommeil ; cela varie d’une personne à l’autre et on ne le sait pas sans essayer une semaine.

Il y a encore ceci : cesser de penser le mouvement comme une récompense et le penser comme l’infrastructure de la journée aide. Quand il est prévu comme quelque chose à faire une fois que tout est terminé, son tour n’arrive jamais.

Bouger quand on est fatigué

C’est l’endroit où l’on achoppe le plus : les jours où il serait utile de bouger sont souvent les jours où l’on n’est pas en état de le faire.

Je me pose ici une question qui permet de trancher : cette fatigue est-elle physique ou mentale ?

Quand la fatigue est physique, se reposer est la bonne réponse. Quand elle est mentale, le mouvement fait souvent du bien ; cette lourdeur venue d’avoir regardé un écran toute la journée s’allège nettement avec une courte marche.

Je ne le sais pas juste à chaque fois. Mais essayer coûte moins cher que décider : je marche cinq minutes, si je me sens plus mal, je rentre, si je me sens mieux, je continue. Cinq minutes n’ont aucun coût, et cette petite expérience met fin à la discussion « est-ce que je peux le faire aujourd’hui ».

Que cela se maintienne

C’est, dans le TDAH, la vraie question. Pour que l’exercice serve, il faut le faire, et l’obstacle à le faire n’est pas la motivation, c’est la continuité.

Les approches qui marchent :

Commence petit et reste petit. Au lieu de trois fois par semaine pendant une heure, dix minutes chaque jour. Ce qui est tenable vaut mieux que ce qui est ambitieux.

Réduis la friction. Les chaussures devant la porte, les vêtements prêts. Plus il y a peu d’étapes de préparation, plus il y a de chances que ce soit fait.

Accroche-le à quelque chose qui existe. L’ajouter à la suite d’une activité que tu fais déjà est plus facile que d’ouvrir un nouveau créneau. Dans le glossaire, empilement d’habitudes.

Crée un lien social. Un cours, un groupe, un rendez-vous pris à plusieurs. La structure venue de l’extérieur prend le relais là où la motivation intérieure baisse. Chez moi, aucun sport pratiqué seule n’a tenu ; ceux qui ont tenu avaient une heure fixe et des gens qui m’attendaient.

Produis la nouveauté de l’intérieur. Une nouvelle technique dans le même sport, un nouveau parcours. Répondre au besoin de nouveauté à l’intérieur du sport, au lieu d’abandonner le sport. Sinon, un élément de plus s’ajoute au cimetière de loisirs.

Écris à l’avance la petite version. Que l’on sache ce que l’on fait un mauvais jour : cinq minutes de marche comptent aussi.

Trois erreurs fréquentes

Croire qu’un abonnement à la salle est la solution. L’abonnement donne le soulagement d’avoir pris la décision, et ce soulagement tient lieu du comportement. Ce qui détermine la fréquence d’y aller, ce n’est pas la somme payée, c’est la distance entre la maison et la salle.

Prendre une bonne semaine comme mesure. Si la première semaine tu y vas quatre jours, ce rythme n’est peut-être pas celui qui est tenable. Trouver le rythme le plus bas que tu peux soutenir vaut davantage que trouver le rythme le plus élevé.

S’attendre à tout recommencer à zéro quand on a arrêté. En reprenant un sport après une pause, l’attente de retrouver l’ancien niveau est le plus grand obstacle au retour. Entrer par un petit pas à l’endroit où ta pause s’est faite suffit.

Ce qu’il ne faut pas attendre

Le consensus de la Fédération mondiale du TDAH (Faraone et al., 2021), en classant les traitements fondés sur les preuves dans le TDAH, ne positionne pas l’exercice comme un traitement à lui seul.

Ce qu’il ne faut donc pas attendre, c’est ceci : que le sport supprime le besoin de médicament ou de thérapie.

Ce que l’on peut attendre : un sommeil qui s’améliore, une humeur qui se rétablit, une fenêtre d’attention plus claire de quelques heures après le mouvement et une endurance générale accrue. Ce ne sont pas de petites choses.

J’ai traité le côté pratique dans l’article le TDAH et le mouvement. Je termine ici en ajoutant ceci : la variable la plus importante n’est pas le sport que tu choisis, c’est que tu puisses le tenir. Et le secret pour pouvoir tenir ne se cherche pas dans la discipline ; il se cherche dans le fait de trouver quelque chose dont tu ne te lasseras pas.