TDAH : comment choisir un agenda ou un planificateur

Acheter un bel agenda donne l’impression d’être à moitié en train de commencer à l’utiliser. La couverture est jolie, le papier de qualité, les rubriques bien pensées. Tu écris la première page avec soin, la deuxième avec un peu moins de soin. À la troisième semaine, l’agenda dort au fond du sac. Je le dis en connaissance de cause : le problème n’est pas que l’agenda soit beau ou non.

Avec un TDAH, la vraie question à se poser en choisissant un planificateur n’est pas « lequel est le meilleur », mais « en combien de secondes puis-je l’ouvrir pendant la journée, et puis-je y écrire tout ? ». Dans cet article, je vais comparer le papier et le numérique avec ces deux mesures. Je ne donnerai pas de nom de marque, parce que ce n’est pas dans les marques que se joue le choix.

Ce que le planificateur règle exactement

Le travail d’un planificateur, c’est de sortir de ta tête ce que tu n’arrives pas à y tenir et de le poser quelque part. Avec un TDAH, ce travail est particulièrement important, parce que les difficultés des fonctions exécutives, comme la mémoire de travail et la planification, sont fréquentes dans ce tableau (Faraone et al., 2021). Dans la pratique, je le vis ainsi : se rappeler sur le moment quelque chose qu’il faudra faire plus tard est l’un des domaines où je peine. Dans l’approche du TDAH de Barkley (2015), l’une des idées directrices est aussi celle-ci : déplacer l’information qu’on ne peut pas garder à l’intérieur vers l’extérieur, à un endroit que tu peux voir et toucher.

Donc le planificateur n’est pas un outil de motivation. Il ne te donne pas envie, il ne te donne pas la force de commencer. La seule chose qu’il fait, c’est empêcher l’information « je devais faire ça » de tomber de ta tête. Même ce travail modeste change la journée de beaucoup de gens, mais savoir dès le départ qu’écrire ne remplace pas faire réduit la déception. Si tu n’arrives pas à commencer la tâche écrite sur la liste, c’est une autre question, que je traite à part dans l’article sur la paralysie de la tâche.

Le papier : ce qu’il donne, ce qu’il prend

Le plus grand avantage du papier est qu’il est visible. S’il est ouvert sur le bureau, il est là. Il n’envoie pas de notification, il ne t’attire pas vers une autre application, il n’est jamais à court de batterie. Quand tu tournes la page, ce que tu as entre les mains, c’est ce qui est là. Pour certaines personnes, écrire à la main est en soi apaisant. Comme je tiens un journal, j’aime le rythme du stylo, mais je ne peux pas dire que ce soit valable pour tout le monde, ni qu’écrire à la main améliore la mémoire de façon prouvée. La recherche est limitée sur ce point pour les adultes avec un TDAH.

Le prix du papier est connu aussi. Il peut se perdre, être oublié à la maison, s’écraser dans le sac. Une fois perdu, tout ce qu’il contient disparaît avec lui. Tu ne peux pas faire de recherche : la question « qu’est-ce que le médecin m’avait dit le mois dernier ? », tu la résous en tournant les pages une à une. Les tâches récurrentes, il faut les réécrire chaque semaine, et comme c’est ennuyeux, c’est la première partie qu’on abandonne.

Si le papier te convient, mon conseil est de prendre quelque chose de fin, léger à transporter, et d’y attacher le stylo. Les deux minutes passées à chercher le stylo sont un prétexte suffisant pour ne pas ouvrir l’agenda.

Le numérique : ce qu’il donne, ce qu’il prend

Les avantages du numérique sont concrets : il est partout avec toi, il est sauvegardé, tu peux faire des recherches, tu règles une fois les tâches récurrentes, le rappel sonne à une heure précise. Pour quelqu’un qui a la cécité du temps, une notification qui sonne à l’heure est quelque chose que le papier ne peut pas donner.

Le côté négatif est le suivant : pour ouvrir la liste, tu ouvres le téléphone, et à l’intérieur du téléphone, d’autres choses se présentent à toi avant la liste. L’étude de Mark et ses collègues (2008) rapporte qu’un travail interrompu s’accélère mais crée aussi de la tension. Cette étude n’a pas été faite avec des personnes ayant un TDAH, mais mon observation quotidienne va dans le sens d’un effet encore plus marqué avec un TDAH. Ce n’est pas une preuve, c’est une observation. Si au moment où tu tends la main vers le téléphone pour regarder la liste tu vois trois notifications, tes chances d’atteindre la liste baissent.

Le deuxième piège du numérique est le nombre de réglages. Couleur, étiquette, filtre, affichage, modèle. Comme l’installation est agréable, installer peut prendre la place du vrai travail. J’ai détaillé ce schéma dans l’article sur la chasse aux applis.

Trois questions à te poser en choisissant

Arrête de comparer les fonctions de l’outil, regarde ton propre comportement.

En combien de secondes j’écris quelque chose quand ça me vient à l’esprit ? Si la réponse dépasse dix secondes, cet élément ne sera pas écrit. Si le cahier papier est à côté de toi et ouvert, c’est rapide. Si l’application du téléphone est sur la dernière rangée de l’écran d’accueil, c’est rapide. Si elle est dans un dossier, à trois touches de distance, c’est lent.

La page du jour s’ouvre-t-elle d’elle-même ? Quand tu ouvres l’application, il faut que tu voies l’écran « aujourd’hui », pas une recherche qui va durer une demi-heure. C’est pareil pour l’agenda : le marque-page ou l’élastique est-il sur la page du jour ?

Est-ce que ça se casse si ça devient en désordre ? Quand tu en saute une semaine, l’outil te punit-il ? Voir les jours passés rester en rouge et s’accumuler peut motiver dans une application, mais si ça crée de la honte chez toi, désactive-le. Sur le papier, une page blanche ne crée pas de honte, donc chez certaines personnes il est plus résistant.

Répondre à ces trois questions vaut plus que les heures que tu passerais dans un magasin ou sur une boutique d’applications. À ta place, si je restais entre deux options, j’essaierais les deux, deux semaines chacune, à tour de rôle, et je regarderais avec laquelle je manque le moins de jours.

La règle du système unique

Il y a une décision plus importante que le choix du planificateur : combien. La réponse est un. Dans un dispositif où les rendez-vous et les choses à faire sont à deux endroits distincts, la première tâche de chaque matin devient de décider « lequel je regarde », et décider est justement ce qui fatigue. Pourquoi tout le travail doit entrer à un seul endroit, je l’ai expliqué longuement dans l’article sur la règle de la liste unique.

À celles et ceux qui veulent utiliser deux outils, je propose cette ligne : l’un est le lieu des choses liées au temps (rendez-vous, réunions, jours de remise), l’autre le lieu des choses sans heure (les tâches à faire). Mais il faut qu’un élément ne vive qu’à un seul endroit. Si tu écris la même chose dans les deux, le jour où tu oublies de mettre l’un à jour, la contradiction commence.

La règle des trois mois compte aussi. Promets-toi de ne pas changer d’outil pendant au moins trois mois. Au bout de trois mois, tu pourras dire « ça ne me convient pas », mais cette décision ne sera pas prise parce que tu t’es ennuyé la première semaine, elle viendra de ce que t’a appris trois mois d’usage.

Comment l’installer la première semaine

Garde l’installation courte. Le premier jour, ne fais que deux choses : écris les rendez-vous d’aujourd’hui et ce qu’il faut faire aujourd’hui. Les catégories, les couleurs, la structure de projet viendront après, si besoin.

Que l’emplacement du planificateur n’exige pas de décision. Sur la table où tu prépares le café, ou sur l’écran d’accueil du téléphone. C’est l’idée de mettre l’objet sous les yeux appliquée au planificateur, détaillée dans l’article sur le système de l’endroit visible. Fixe aussi le moment d’ouverture : une phrase comme « après avoir lancé le premier café du matin, j’ouvre l’agenda ». La synthèse de Gollwitzer et Sheeran (2006) montre que des intentions dont le moment et le lieu sont fixés d’avance sont appliquées plus souvent.

Il faut aussi une fois par semaine s’asseoir quinze à vingt minutes pour nettoyer la liste. Supprimer les éléments qui ne seront pas faits, reporter ou abandonner ce qui est resté inachevé la semaine dernière. Si tu sautes cela, chaque planificateur finit par devenir une décharge. La façon de faire est dans l’article sur la revue hebdomadaire. Si tu veux vider ce que tu as en tête avant de le reporter dans l’agenda, le vidage mental est un bon premier pas.

Là où ça ne tient pas

Le planificateur ne suffit pas seul quand la charge de travail est trop grande. Pour quelqu’un qui a vingt rendez-vous par jour, le problème n’est pas l’agenda, c’est le calendrier lui-même. Et pendant une dépression ou une période d’épuisement intense, même le meilleur système peut ne pas s’ouvrir. À ce moment-là, au lieu de te demander « pourquoi je ne l’utilise pas ? », si un traitement comme un médicament ou une thérapie est en jeu, il est plus juste d’en parler avec un médecin. Le planificateur ne remplace pas le traitement, c’est un outil qui se tient à côté.

Du côté de la recherche aussi, je dois être honnête. Il existe des études montrant que des programmes visant les compétences d’organisation et de planification marchent dans le TDAH de l’adulte (par exemple l’étude randomisée de Solanto et ses collègues, datée de 2010), mais ce sont pour la plupart des programmes structurés accompagnés par un thérapeute. Il n’y a pas de données pour dire que s’acheter un agenda tout seul donne le même effet.

Ce qu’il me reste

À mon avis, le bon planificateur est celui qui te fait le moins honte et te demande le moins d’efforts. Qu’il soit beau est un plus, mais ce n’est jamais la condition principale. Le papier comme le numérique marchent, et les deux sont abandonnés. La différence, c’est lequel laisse le moins de place à tes raisons d’abandonner.

Ma proposition est la suivante : cette semaine, choisis l’un des deux, un seul. Garde la décision courte, parce que prolonger le choix est aussi une forme de procrastination. Dans trois mois, si en regardant l’outil que tu as en main tu peux dire « je l’ouvre toujours », c’est que tu as fait le bon choix, quelle que soit la marque.

Si tu veux un point de départ plus concret, il y a sur le site la page des listes de contrôle ; tu peux y commencer avec une liste quotidienne. Papier ou écran, peu importe.