Macht ADHS müde? Woher die Erschöpfung kommt

Der Tag geht zu Ende. Auf der Liste sind drei Punkte durchgestrichen. Aber du bist erledigt und kannst es niemandem erklären, denn es sieht so aus, als gäbe es nichts, wovon man müde werden könnte.

Ich habe diesen Zustand lange für meinen eigenen Mangel gehalten. Wenn ich auf die Frage „Ich habe drei Punkte erledigt, warum bin ich so erledigt?“ keine Antwort fand, ging ich zur einfachsten Erklärung: Dann bin ich wohl nicht belastbar. Nach der Diagnose habe ich die Frage verändert. Statt „Was habe ich getan?“ fragte ich: „Was habe ich aufgebaut, um das tun zu können?“ Und die Antwort wurde plötzlich verständlich.

Müdigkeit steht nicht auf der Diagnoseliste der ADHS. Aber sie gehört zu den Dingen, von denen Menschen, die mit ADHS leben, am häufigsten erzählen.

Woher die Müdigkeit kommt

Drei Quellen überlagern sich.

1. Dieselbe Arbeit kommt teurer zu stehen.

Du machst eine Arbeit, die alle machen, aber die Teile, die automatisch laufen sollten, führst du von Hand aus: entscheiden, wo du anfängst, die Schritte im Kopf behalten, die Aufmerksamkeit jedes Mal zurückholen, wenn sie weggelaufen ist.

Denk das an einem konkreten Beispiel. Eine E-Mail zu beantworten sieht wie eine einzige Aufgabe aus. In Wirklichkeit passiert Folgendes: die E-Mail finden, noch einmal lesen, was gefragt wurde, die Teile der Antwort erinnern, einen dazwischengekommenen Gedanken beiseiteschieben, beim Schreiben den Ton einstellen, vor dem Absenden noch einmal lesen. Das meiste davon spielt sich dort ab, wo es niemand sieht.

Wer von außen schaut, sieht dasselbe Ergebnis. Er sieht die aufgewendete Energie nicht. Diese Unsichtbarkeit habe ich im Artikel Die Unsichtbarkeit der Denkarbeit gesondert behandelt.

2. Ständiger Ausgleich.

Wecker, Listen, Nachkontrollen, doppelt lesen. All das funktioniert, und all das kostet.

Dazu kommt die Mühe, die Symptome nicht zu zeigen. Maskieren ist ein System, das zu jeder Stunde des Tages läuft: den Gesichtsausdruck einstellen, nicht zeigen, dass die Aufmerksamkeit weggelaufen ist, sich fangen, wenn man die Frage verpasst hat, so aussehen, als säße man ruhig da. Die Rechnung kommt am Abend, und wenn sie kommt, erinnerst du dich nicht mehr an den Grund.

3. Schlaf.

Der Überblick von Kooij und Bijlenga (2013) zeigt, dass bei Erwachsenen mit ADHS eine verzögerte Schlafphase häufig ist. Im Glossar unter verzögerte Schlafphase. Wer spät ins Bett geht und früh aufstehen muss, lebt mit einem chronischen Schlafdefizit.

Das Schlafdefizit vergrößert auch alle anderen Symptome: Die Aufmerksamkeit schweift schneller ab, das Gefühl kommt härter, die Arbeit dauert länger. Wenn die Arbeit länger dauert, endet die Nacht noch später. Der Kreislauf nährt sich selbst.

Müdigkeit ist nicht die Rechnung für die geleistete Arbeit, sondern für das Gerüst, das aufgebaut wurde, um diese Arbeit leisten zu können.

Warum sie für Faulheit gehalten wird

Weil der aufgewendete Aufwand nicht sichtbar ist.

Sichtbar ist das Ergebnis: Entweder ist die Arbeit fertig (dann heißt es „Dann war es wohl leicht“), oder sie ist nicht fertig (dann heißt es „Dann hat sie oder er sich wohl nicht bemüht“). Die dritte Möglichkeit dazwischen, also „hat sich sehr bemüht und es trotzdem nicht geschafft“, ist von außen überhaupt nicht zu sehen.

Das setzt sich mit der Zeit auch im Inneren der Person fest. Bei mir hat am längsten gedauert: zu denken, dass ich die Müdigkeit nicht verdiene. Es gab Zeiten, in denen ich mich schämte, überhaupt zu sagen, dass ich müde bin, denn ich hatte keinen Grund, den ich hätte vorzeigen können. Dabei gab es einen Grund; nur die Rechnung war nicht sichtbar.

Dass sie schwankt, ist ein eigenes Thema

Bei ADHS bleibt die Müdigkeit nicht auf einem festen Niveau. Wenn du in eine Arbeit versinkst, die dich interessiert, kannst du stundenlang arbeiten, als wärst du nie müde. Und sobald diese Arbeit zu Ende ist, oder im Gegenteil vor einer Arbeit, die dich überhaupt nicht interessiert, kannst du innerhalb von fünfzehn Minuten erledigt sein.

Diese Schwankung erzeugt zwei Probleme. Das erste in den Augen anderer: der Satz „Gestern hast du sechs Stunden gearbeitet, heute schaffst du keine Stunde“. Das zweite in den eigenen Augen: den guten Tag zum Maßstab zu nehmen und sich am schlechten Tag Vorwürfe zu machen.

Als ich aufgehört habe, den guten Tag zum Maßstab zu nehmen, wurden auch die schlechten Tage weniger. Denn am guten Tag habe ich aufgehört, mich bis zum Letzten zu verausgaben.

Wann man nach etwas anderem suchen sollte

Das ist ein wichtiger Punkt, denn nicht jede Müdigkeit ist etwas, das man der ADHS zuschreiben sollte.

In diesen Fällen sollte man eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen:

• Wenn die Müdigkeit in letzter Zeit deutlich zugenommen hat
• Wenn sie auch nach Schlaf nicht vergeht
• Wenn körperliche Symptome wie Schwäche, Atemnot, Herzklopfen, Haarausfall oder Frösteln dazukommen
• Wenn Freudlosigkeit und Hoffnungslosigkeit dazukommen
• Wenn die Tagesschläfrigkeit ausgeprägt ist oder es Schnarchen und nächtliches Aufwachen gibt

Häufige Ursachen, die abgeklärt werden sollten: Schilddrüsenfunktionsstörung, Eisen- und B12-Mangel, Schlafapnoe, Depression.

Der Überblick von Instanes und Kolleg:innen (2018) berichtet von einem gemeinsamen Auftreten von ADHS bei Erwachsenen und einigen körperlichen Gesundheitsproblemen. Zu sagen „Ich habe ADHS, deshalb bin ich müde“, übersieht also manchmal ein echtes Krankheitsbild.

Die Langzeitstudie von Hinshaw und Kolleg:innen (2012) zeigt, dass bei Frauen mit ADHS das Depressionsrisiko höher ist. Eine lang anhaltende Erschöpfung ist vielleicht keine Sache, die man allein bewältigen sollte; die Depressionsseite habe ich im Artikel ADHS und Depression beschrieben.

Beim Lesen dieser Punkte weiß ich, dass es selbst schwer sein kann, einen Termin zu vereinbaren. Was bei mir geholfen hat, war aufzuhören, darauf zu warten, mich bereit zu fühlen, den Termin zu machen; ich habe ihn gemacht, ohne mich bereit zu fühlen, und der Teil mit dem Bereitfühlen kam ohnehin nie.

Was hilft

Denk an Energie wie an ein Budget. Im Tagesverlauf zu verfolgen, wie viel noch übrig ist, ist besser, als am Ende des Tages zusammenzubrechen. Im Glossar unter Energiebudget.

Lass den Tag nach einem teuren Tag leer. Neue Menschen, lange Besprechungen, volle Räume; das ist teurer als andere Tage. Am nächsten Tag keine schwere Arbeit einzuplanen gilt nicht als Luxus, sondern ist ein Teil der Pflege. Nach einem vollen Tag zu bemerken, dass der soziale Akku leer ist, ist eine ausreichende Information, um den nächsten Tag zu planen.

Behandle den Schlaf wie eine Therapie. Das ist der Eingriff mit dem höchsten Ertrag auf dieser Liste. Die Einzelheiten stehen im Artikel ADHS und Schlaf.

Trag die Maske nicht überall. In mindestens einem Umfeld nichts erklären zu müssen senkt die im Laufe des Tages aufgewendete Energie deutlich.

Schreib die Erholungszeit in den Kalender. Im Glossar steht sie als Erholungszeit, und wenn sie sichtbar ist, kommen keine Schuldgefühle obendrauf.

Zähle die unsichtbare Arbeit. Eine kleine Geste, die bei mir hilft: am Ende des Tages neben die drei Punkte der Liste auch zu schreiben, wie viel „Vorbereitung“ ich an diesem Tag geleistet habe. Dazwischengekommene Nachrichten, Neuanfänge, nicht gefundene Dateien. Die Liste wirkt plötzlich voll, und die Erschöpfung ist erklärt.

Unterscheide die Art der Müdigkeit. Wenn du dich am Abend erledigt fühlst, stell dir eine einzige Frage: Sieht diese Müdigkeit so aus, als würde sie mit Schlaf vergehen, oder so, als bliebe sie auch nach dem Schlafen gleich? Das Erste weist meist auf ein Schlafdefizit hin. Wenn das Zweite sich wiederholt, gibt es keinen Grund zu warten, es einer Ärztin oder einem Arzt zu erzählen.

Ein häufiger Fehler

Der häufigste Fehler ist, die Müdigkeit mit mehr Koffein oder einem straffer geplanten Tag lösen zu wollen.

Beides funktioniert kurzfristig, und beides vergrößert das Defizit. Koffein verzögert den Schlaf und macht dadurch den nächsten Tag teurer; ein straffer Plan lässt keinen Platz für einen schlechten Tag, bricht beim ersten Hakeln zusammen und legt Schuldgefühle obendrauf.

Was sich bei mir verändert hat, war nicht, den Plan zu straffen; es war, Lücken in den Plan zu setzen. Wenn Lücken da sind, stirbt der Plan nicht am ersten Hindernis.

Was bleibt

ADHS macht müde, aber nicht als Symptom, sondern als Preis. Der zusätzliche Aufwand, um dasselbe Ergebnis zu erzielen, ständig laufende Ausgleichssysteme und gestörter Schlaf kommen zusammen.

Wenn die Müdigkeit schwer und anhaltend ist, muss man, bevor man sie der ADHS zuschreibt, andere Ursachen ausschließen.

Die langfristige Form davon habe ich im Artikel Burnout bei ADHS behandelt.

Einen Tag dieser Müdigkeit habe ich im Tagebuch erzählt: Müdigkeit.