Was ist Gehirnnebel (Brain Fog) bei ADHS?

An manchen Morgen wache ich auf, und mein Kopf fühlt sich an, als wäre er voller Watte. Meine Sätze bleiben halb, ich finde ein Wort nicht, das ich kenne, schon die Frage „was esse ich zum Frühstück“ fühlt sich schwer an.

An diesen Tagen ist es nicht der Nebel selbst, der mich am meisten erschöpft. Es ist der Versuch, im Nebel einen normalen Tag zu verbringen. Denn der Kalender ist derselbe Kalender, die Frist dieselbe Frist.

Im Alltag nennt man das Gehirnnebel. In diesem Artikel möchte ich auseinanderhalten, was es ist und was nicht, denn wenn beides durcheinandergerät, kann etwas wirklich Behandelbares übersehen werden.

Zuerst eine Anmerkung

Gehirnnebel ist keine medizinische Diagnose. In den Diagnosehandbüchern gibt es dafür keinen Eintrag, kein Kriterium, keinen Test.

Es ist eine Beschreibung. Was sie beschreibt, ist real und für die Person, die es erlebt, recht konkret, aber es gibt nicht nur eine einzige Ursache. Deshalb reicht der Satz „ich habe Gehirnnebel“ als Erklärung nicht aus. Es hilft, ihn sich wie Kopfschmerzen vorzustellen: Kopfschmerzen sind auch real, aber der Satz „mein Kopf tut weh“ sagt nicht, warum er wehtut.

Ich habe diesen Satz lange für eine Erklärung gehalten. „Ich habe ADHS, an solchen Tagen ist das eben so“, sagte ich und ging darüber hinweg. Jetzt frage ich mich: Woher kommt dieser Nebel heute?

Warum er bei ADHS so oft beschrieben wird

Schlaf. Die häufigste Ursache. Der Überblick von Kooij und Bijlenga (2013) zeigt, dass bei Erwachsenen mit ADHS eine verzögerte Schlafphase häufig vorkommt. Das typischste Zeichen eines chronischen Schlafdefizits ist genau diese Verschwommenheit. Die Gründe für das späte Zubettgehen habe ich im Artikel warum wir so spät ins Bett gehen gesondert behandelt; es hat lange gedauert, bis ich bemerkt habe, dass über die meisten meiner nebligen Tage schon in der Nacht davor entschieden wurde.

Überlastung. Eine Art Abschalten nach einer langen Besprechung, einer vollen Umgebung oder aufeinanderfolgenden Unterbrechungen. Wenn der Kopf seine Kapazität gefüllt hat, schaltet er sich ab. Im Artikel Sensorische Überlastung habe ich das ausführlicher beschrieben.

Erschöpfung. Die Folge davon, lange über der eigenen Kapazität zu arbeiten. Dieser Nebel dauert nicht einen Tag, er hält wochenlang an und vergeht nicht sofort durch Ausruhen. Der Artikel Burnout bei ADHS hat mit diesem Bild zu tun.

Emotionale Müdigkeit. Die Leere nach einer schweren Gefühlswelle. Dass der Kopf am Tag nach einem schwierigen Gespräch leer läuft, ist mir sehr vertraut.

Absturz nach dem Hyperfokus. Die Verschwommenheit nach stundenlangem Eintauchen in eine Aufgabe. Die Rechnung für vier Stunden ohne Pause, ohne Essen, ohne Aufstehen kommt meist am nächsten Morgen.

Das Ende der Medikamentenwirkung. Menschen, die Stimulanzien nehmen, können in den Stunden, in denen die Wirkung nachlässt, eine vorübergehende Verschwommenheit beschreiben. Im Glossar steht das unter Rebound. Die Entscheidung über das Medikament und der Zeitplan sind Dinge, die mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.

Gehirnnebel ist oft kein Symptom, sondern eine Rechnung. Er kommt als Preis für etwas, und herauszufinden, wofür er der Preis ist, hilft mehr, als sich mit dem Nebel selbst abzumühen.

Wann nach einer anderen Ursache gesucht werden sollte

Das ist der wichtigste Abschnitt des Artikels, und ich möchte nicht, dass er übersprungen wird.

Wenn der Gehirnnebel anhaltend ist, schwer ist oder in letzter Zeit deutlich zugenommen hat, sollte, bevor man ihn auf ADHS schiebt, Folgendes abgeklärt werden:

• Schilddrüsenfunktionsstörung
• Eisenmangel und B12-Mangel
• Schlafapnoe (besonders bei Schnarchen und Tagesschläfrigkeit)
• Depression
• Nebenwirkungen mancher Medikamente
• Hormonelle Phasen, die ich im Artikel Menstruationszyklus und Hormone gesondert behandelt habe

Die systematische Übersichtsarbeit von Instanes und Kolleg:innen (2018) berichtet einen Zusammenhang zwischen ADHS bei Erwachsenen und einigen körperlichen Gesundheitsproblemen. Katzman und Kolleg:innen (2017) betonen dagegen, dass begleitende Bilder keine Ausnahme, sondern die Regel sind.

Daraus folgt: Die Antwort „ich habe ADHS, deshalb bin ich so“ ist beruhigend, aber riskant. Der größte Teil der obigen Liste lässt sich mit einem ärztlichen Gespräch und ein paar Bluttests ausschließen. Die Entscheidung über Diagnose und Behandlung ist Sache der Ärztin oder des Arztes; meine Aufgabe ist es, mit der richtigen Frage hinzugehen.

Was ich an einem nebligen Tag tue

Dass es an diesen Tagen nicht hilft, sich zu zwingen, habe ich ziemlich oft ausprobiert und so gelernt. Zwingen erzeugt nur am Abend Schuld.

Ich schiebe Entscheidungen auf. Entscheidungen, die ich an einem nebligen Tag treffe, sind keine guten Entscheidungen. Einen Preis nennen, auf eine wichtige Nachricht antworten, einen Auftrag annehmen; das lasse ich für den nächsten Tag.

Ich schaue auf die Liste, nicht auf das Gedächtnis. Das ohnehin schwache Arbeitsgedächtnis reicht an diesem Tag erst recht nicht. Alles, was aufgeschrieben ist, wird an diesem Tag wertvoller.

Ich wähle eine einzige Aufgabe. Statt drei Aufgaben anzufangen und keine zu beenden, eine einzige kleine. Eine fertige kleine Aufgabe fühlt sich viel besser an als eine halb gebliebene große.

Ich bewege den Körper. Ein kurzer Spaziergang, nach draußen gehen, Wasser trinken, etwas essen. Die einfachsten Eingriffe sind an diesen Tagen die wirksamsten.

Ich senke die Erwartung. Das ist für mich das Schwerste. An einem nebligen Tag die Arbeit eines normalen Tages schaffen zu wollen, rettet den Tag nicht; es frisst auch den nächsten.

Ich notiere die Ursache. Was war gestern: Habe ich zu wenig geschlafen, war es voll, gab es ein schwieriges Gespräch, war da ein langer Fokus?

Nebel oder die übliche Zerstreutheit

Beides auseinanderzuhalten hat mir ziemlich viel Zeit gespart.

In meiner üblichen Unaufmerksamkeit arbeitet mein Kopf schnell, er bleibt nur nirgends stehen. Viele Ideen, viele Abschweifungen, viele Sprünge. An einem nebligen Tag ist es genau umgekehrt: Der Kopf wird langsam, es kommen keine Ideen, ich muss warten, um einen Satz zu bilden.

Die Unterscheidung hilft in der Praxis. An einem zerstreuten Tag helfen eine vereinfachte Umgebung und mehr Erinnerungen von außen. An einem nebligen Tag ändern dieselben Handgriffe nichts; dort geht es vor allem um Ruhe und darum, die Ursache zu finden. Wendet man dasselbe Rezept auf zwei verschiedene Situationen an, scheitert man in beiden und schreibt es sich selbst zu.

Das Muster finden

Einen Monat lang eine einfache Aufzeichnung zu führen, war das, was mir bei diesem Thema am meisten geholfen hat:

• War heute Nebel (ja/nein)
• Wie viele Stunden habe ich geschlafen
• Was war gestern

Drei Spalten genügen. Wenn ich versuche, eine detailliertere Tabelle aufzubauen, gebe ich nach zwei Tagen auf, deshalb halte ich es klein. Nach ein paar Wochen wird ein Muster sichtbar, und wenn das Muster sichtbar ist, kann man Vorkehrungen treffen: statt darauf zu warten, dass der Nebel kommt, und überrascht zu sein, den Tag nach dem, was den Nebeltag auslöst, freizuhalten.

Das klarste Ergebnis aus meiner eigenen Aufzeichnung war: Die Ursache des Nebels liegt meist nicht an dem Tag selbst, sondern in den zwei Tagen davor. Das Gesamtbild der Müdigkeit habe ich in einem eigenen Artikel behandelt.

Was ich im Kopf behalte

Gehirnnebel ist keine Diagnose, sondern eine Beschreibung. Er kommt bei ADHS häufig vor, aber meistens nicht von ADHS selbst; er kommt von Schlafmangel, von Überlastung und von Erschöpfung.

Wenn er anhaltend und schwer ist, gibt es andere Ursachen, die leicht auszuschließen und behandelbar sind. An ihnen darf man nicht vorbeigehen, ohne hinzuschauen. Bei manchen Dingen, die ich jahrelang mit „so bin ich eben“ erklärt habe, ist die Erklärung eine andere; seit ich das weiß, schaue ich mich ein wenig neugieriger an.