Lernplan bei ADHS: So baust du einen, der wirklich hält

Wenn die Prüfungszeit beginnt, kann ich erraten, was du als Erstes tust: einen Plan schreiben.

Wahrscheinlich ist es ein schöner Plan geworden. Farbig, mit Uhrzeiten, ausgewogen. Montag 9 Uhr Mathe, 11 Uhr Pause, 11.15 Uhr Physik. Vielleicht hast du ihn auch in eine App eingetragen, vielleicht ins Heft gezeichnet.

Dann kam der Montag, um 9 Uhr konntest du dich nicht an den Tisch setzen, um 10.30 Uhr hast du angefangen, das Mittagessen zog sich hin, Physik fand am Abend gar nicht statt. Am Dienstag wolltest du den Plan nicht ansehen. Am Mittwoch galt der Plan als nicht vorhanden. Am Samstag hast du einen neuen Plan geschrieben.

An dem Tag, an dem ich aufgehört habe, diesen Kreislauf als Disziplinproblem zu lesen, habe ich wirklich gelernt, einen Plan aufzubauen. Denn das eigentliche Problem war nicht, den Plan nicht umzusetzen, sondern einen Plan zu schreiben, der sich nicht umsetzen ließ. Dieser Artikel ist der Planungsteil des Leitfadens Prüfungsvorbereitung mit ADHS.

Die Frage, wie viele Stunden am Tag man lernen sollte, habe ich in einem eigenen Artikel behandelt; kurz gesagt lautet die Antwort, dass das Maß nicht die Stunde ist, sondern die erledigte Aufgabe.

Warum der starre Stundenplan zusammenbricht

Ein Stundenplan beruht auf zwei stillen Annahmen.

Erste Annahme: Du weißt, wie lange eine Aufgabe dauert. Das stimmt für niemanden ganz. Buehler und Kollegen untersuchten die Schätzungen von Studierenden, wie lange sie für Abschlussarbeiten und Hausarbeiten brauchen würden. Selbst wenn die Studierenden ihre beste Schätzung abgaben, wurden die Arbeiten später fertig als geschätzt; manche überschritten sogar die pessimistische Schätzung, die sie für den Fall „wenn alles schiefgeht“ abgegeben hatten (Buehler et al., 1994). Im Glossar: Planungsfehlschluss.

Zweite Annahme: Jeden Tag wirst du derselbe Mensch sein. Du planst, als wärst du am Dienstagmorgen und am Freitagabend dieselbe Person. Bei ADHS schwankt die Leistung von Tag zu Tag, sogar von Stunde zu Stunde, und diese Schwankung überrascht dich immer wieder.

Dazu kommt die Zeitschätzung selbst. Eine Metaanalyse bei Kindern und Jugendlichen zeigte, dass die ADHS-Gruppe bei Aufgaben zur Zeitproduktion, Zeitschätzung und vor allem zur Zeitreproduktion deutlich stärker abwich (Zheng et al., 2022). Sie unmittelbar auf Erwachsene zu übertragen verlangt Vorsicht, aber die Richtung ist vertraut: Die Aufgabe, die du auf eine halbe Stunde schätzt, dauert eineinhalb Stunden. Im Artikel Zeitblindheit habe ich das vertieft.

Statt Stunde der Block

Die Änderung, die hilft, ist diese: Baue den Tag nicht nach der Uhr, sondern nach der Reihenfolge auf.

Lege drei Blöcke fest. Vormittagsblock, Nachmittagsblock, Abendblock. In jedem Block gibt es eine einzige Hauptaufgabe. Bei den Blöcken steht nicht die Anfangsuhrzeit, sondern die Reihenfolge.

Dieser kleine Unterschied verhindert, dass du den Plan für tot erklärst, wenn du den Vormittag verpasst. Wenn du den Vormittagsblock um 11 Uhr gemacht hast, funktioniert der Plan noch. Im Stundenplan ist 11 Uhr ein Scheitern; im Blockplan nur ein später Beginn.

Ein Beispiel für einen Tag:

Vormittagsblock. Hauptaufgabe: neues Thema (Textaufgaben zum Leseverständnis, 45 Minuten). Zusatzaufgabe: eine Wiederholung des gestrigen Themas mit zehn Aufgaben.

Nachmittagsblock. Hauptaufgabe: schwieriges Thema (Grenzwerte, 45 Minuten). Zusatzaufgabe: Fehler ins Heft schreiben.

Abendblock. Hauptaufgabe: leichtes Thema oder Karteikarten-Wiederholung (25 Minuten). Zusatzaufgabe: keine.

Lege auch das Erfolgskriterium für den Tag von Anfang an fest: Wenn zwei von drei Blöcken erledigt sind, ist der Tag erfolgreich. Dieses Kriterium klingt vielleicht locker, aber es ist das Einzige, was sich durchhalten lässt. Fünf „erfolgreiche“ Tage pro Woche bringen viel mehr Arbeit als ein perfekter und sechs leere Tage.

Wie man die Dauer aufschreibt

Für die Zeiten innerhalb der Blöcke lohnt es sich, drei Regeln auszuprobieren.

Leg auf deine Schätzung einen Puffer. Wenn du denkst, ein Thema ist in einer Stunde fertig, schreib eineinhalb Stunden in den Plan. Das ist keine Ehrlichkeit dir selbst gegenüber, sondern die Berücksichtigung einer gemessenen Neigung.

Lege die Dauer vor der Aufgabe fest. Der Satz „Ich lerne, bis dieses Thema fertig ist“ ist bei ADHS gefährlich, denn wenn das Ende unklar ist, wird das Anfangen schwerer. „Ich lerne fünfundvierzig Minuten“ ist ein klares Versprechen.

Finde deinen eigenen Faktor heraus. Schreib eine Woche lang vor jeder Aufgabe deine Schätzung auf und danach die tatsächliche Dauer. Am Ende der zweiten Woche siehst du deinen eigenen Multiplikator. Bei mir liegt dieser Faktor bei den meisten Aufgaben bei etwa 1,5; deine Zahl kann anders ausfallen. Die tatsächliche Zahl, die du in der Hand hast, ist ein viel besseres Planungswerkzeug als dein Gefühl.

Die Pause in den Plan schreiben

Ein Plan ohne Pause führt zu einem schlechteren Ergebnis als eine Pause ohne Plan. Denn wenn du die Pause nicht aufschreibst, findet sie trotzdem statt, nur unkontrolliert: Du öffnest das Handy, stehst zwanzig Minuten später auf und weißt nicht mehr, was dazwischen war.

Die Studie von Ariga und Lleras fand, dass die Leistung bei einer langen, eintönigen Aufgabe mit der Zeit sinkt, dieser Abfall bei Teilnehmenden, die zwischendurch kurz zu einer anderen Aufgabe wechselten, aber nicht auftrat (Ariga & Lleras, 2011). Die Deutung der Autoren ist, dass die kurzen Unterbrechungen das Aufgabenziel neu aktivieren.

Die praktische Form davon ist einfach. Schreib ans Ende eines Fünfundvierzig-Minuten-Blocks eine Pause von fünf bis zehn Minuten und schreib auch auf, was diese Pause sein wird. Wasser trinken, aus dem Fenster schauen, ein kurzer Spaziergang. Wenn du die Pause als „Handy“ aufschreibst, ist es keine Pause, sondern das Ende des Blocks. Im Artikel Pomodoro und Zeitblockierung habe ich die Einzelheiten der Arbeit mit dem Timer beschrieben.

Das Planschreiben nicht zum Aufschieben machen

Bei ADHS kann der Plan selbst zu einem Fluchtobjekt werden. Eine neue App herunterladen, Farbcodes einrichten, das Heft von vorn schreiben. All das gibt das Gefühl zu arbeiten, und nichts davon löst eine Prüfungsaufgabe.

Die Grenze, die ich mir gesetzt habe, ist diese: Wenn das Planschreiben länger als fünfzehn Minuten dauert, ist es kein Plan mehr, sondern Aufschieben. Im Glossar heißt das produktives Aufschieben.

Dasselbe gilt für die Wahl des Werkzeugs. Papier, Kalender-App, Whiteboard, alles funktioniert. Das Einzige, was nicht funktioniert, ist, alle zwei Wochen das Werkzeug zu wechseln, denn jeder Wechsel setzt das System zurück und löscht die alten Aufzeichnungen.

Dreier-Prioritätsregel. Schreib zu Beginn jedes Tages die drei Dinge auf ein Blatt, die an diesem Tag unbedingt geschehen müssen. Schreib nicht mehr als drei. Wenn du am Ende des Tages alle drei geschafft hast, ist der Tag erledigt; wenn du zwei geschafft hast, ist der Tag ausreichend. Mit einer Liste von zwanzig Punkten in den Tag zu starten ist der kürzeste Weg, sich am Ende des Tages als gescheitert zu fühlen.

Struktur kann auch von außen kommen

Wo es schwerfällt, sich selbst einen Plan aufzubauen, lohnt es sich, an eine Struktur von außen zu denken.

Die randomisierte kontrollierte Studie von Solanto und Kollegen verglich bei erwachsenem ADHS eine Gruppentherapie, die auf Organisation, Zeitplanung und Prioritätensetzung beruht, mit unterstützender Psychotherapie. In der metakognitiven Therapiegruppe zeigte sich eine bedeutsam stärkere Besserung der ADHS-Symptome (Solanto et al., 2010). Das ist keine Studie zu Lernplänen von Lernenden, aber sie zeigt, dass sich die Fähigkeit, Pläne aufzubauen, lehren lässt.

Es gibt auch eine leichtere Form: den Wochenplan nicht allein, sondern mit jemandem zusammen zu machen. Mit Bruder oder Schwester, einem Freund, einer Arbeitskollegin. Ein Plan, der in fünfzehn Minuten im Gespräch entsteht, wird häufiger umgesetzt als einer, der in fünfundvierzig Minuten allein geschrieben wird. Die enge Verwandte davon, die Methode des Body Doublings, habe ich gesondert beschrieben.

Drei verschiedene Lagen, drei Beispielpläne

Derselbe Rahmen passt nicht für alle. Für drei verbreitete Lagen gibt es drei verschiedene Aufbauten.

Jemand, der sich auf die Prüfung vorbereitet, während er weiter zur Schule geht. Der Tag ist ohnehin voll, du hast abends drei, vier Stunden. Hier sind drei Blöcke zu viel; zwei reichen. Der Abendblock ist die Hauptaufgabe (45 Minuten neues Thema), der Nachtblock eine kurze Wiederholung (20 Minuten). Am Wochenende dann ein ganzer Tag mit drei Blöcken. Bei diesem Aufbau ist es nötig, das Ziel unter der Woche niedrig zu halten, sonst wird mitten in der Woche aufgegeben.

Jemand, der in Vollzeit lernt. Der Tag ist leer, und das ist entgegen der Annahme eine schwierigere Lage. Ein leerer Tag erzeugt bei ADHS keine Struktur, sondern Aufschieben. Hier muss man einen Stabilisator von außen einsetzen: morgens zur selben Uhrzeit das Haus verlassen, in dieselbe Bibliothek gehen, sich mit derselben Person treffen. Drei Blöcke und dazwischen echte Pausen.

Jemand, der sich auf die Prüfung vorbereitet, während er arbeitet. Die am wenigsten flexible Lage. Hier funktioniert statt eines Tagesplans eine Wochenquote besser: in dieser Woche insgesamt acht Stunden und vier Probeklausuren. An welchem Tag du sie machst, ist frei. Ein Tagesziel zu setzen bringt den ganzen Plan durcheinander, wenn sich ein Arbeitstag in die Länge zieht; die Wochenquote fängt das auf.

Allen dreien sind zwei Dinge gemeinsam. Erstens, dass der Plan schriftlich ist und jeden Tag an derselben Stelle angeschaut wird. Zweitens, dass er einmal pro Woche überprüft wird. Ein Plan, der im Kopf gehalten wird, lebt bei ADHS drei Tage.

Dann gibt es noch die Idee eines „Ausgleichstags“: An einem Tag pro Woche wird nichts geplant. Dieser Tag ist für die Dinge, die du verpasst hast. Wenn du nichts verpasst hast, wird er zum freien Tag. Diese eine Lücke schließt jede Woche den Abstand zwischen Plan und Wirklichkeit und verhindert, dass Schulden in die nächste Woche mitgenommen werden.

Was tun, wenn der Plan zerbricht

Der Plan wird zerbrechen. Das ist keine Möglichkeit, sondern die natürliche Lebensdauer eines Plans.

Wichtig ist, was du tust, wenn er zerbricht. Die häufigste Reaktion ist, den Plan ganz aufzugeben und zwei Wochen später von null einen neuen zu schreiben. In diesen zwei Wochen wird nichts gearbeitet.

Setz stattdessen eine wöchentliche Reparaturstunde an. Sonntagabend zwanzig Minuten: Was ist diese Woche passiert, welche Blöcke blieben ständig leer, welches Thema wird ständig aufgeschoben? Wenn du drei Wochen in Folge denselben Block verpasst, liegt das Problem nicht bei dir, sondern an der Lage dieses Blocks. Wenn der Vormittagsblock nie stattfindet, streich den Vormittagsblock und leg zwei Blöcke auf den Abend.

Dann gibt es noch die Sichtbarkeit von Abgabeterminen. Wenn der Prüfungstermin weit weg ist, legt das Gehirn ihn in die Kiste „Jetzt nicht“, und für Dinge in dieser Kiste in Bewegung zu kommen ist sehr schwer. Im Artikel Abgabetermine habe ich darüber geschrieben; die einfachste Entsprechung für die Prüfung ist, die Zahl der verbleibenden Tage dort aufzuschreiben, wo du sie jeden Tag siehst.

Ein guter Plan ist kein Plan, der versucht, dich zu ändern. Er ist ein Plan, der einen schlechten Tag einrechnet, einen verpassten Block nicht zur Katastrophe macht und sich einmal pro Woche selbst repariert. Ein solcher Plan sieht auf dem Papier weniger beeindruckend aus. Aber in der dritten Woche steht er noch, und genau darum geht es.