Planning de révision avec un TDAH : comment le construire

Je peux deviner la première chose que tu as faite au début de la période d’examens : écrire un planning.

Il était sans doute beau. Coloré, horaire, équilibré. Lundi 9 h maths, 11 h pause, 11 h 15 physique. Peut-être l’as-tu même saisi dans une application, peut-être l’as-tu tracé dans un cahier.

Puis le lundi est arrivé, tu n’as pas pu t’asseoir à ton bureau à 9 h, tu as commencé à 10 h 30, le déjeuner a traîné, le soir, la physique n’a pas eu lieu du tout. Mardi, tu n’avais pas envie de regarder le planning. Mercredi, le planning a été considéré comme inexistant. Samedi, tu as écrit un nouveau planning.

Le jour où j’ai cessé de lire ce cycle comme un problème de discipline, j’ai vraiment appris à construire un planning. Parce que le vrai problème n’était pas de ne pas appliquer le planning, c’était d’avoir écrit un planning inapplicable. Cet article est la partie « planning » du guide Comment réviser un examen avec un TDAH.

La question du nombre d’heures à travailler par jour, je l’ai traitée dans un article à part ; la réponse en bref : la mesure n’est pas l’heure mais le travail terminé.

Pourquoi un planning horaire rigide s’effondre

Un planning horaire repose sur deux hypothèses silencieuses.

Première hypothèse : tu sais combien de temps prendra un travail. Ce n’est entièrement vrai pour personne. Buehler et ses collègues ont examiné les estimations que des étudiants faisaient du temps qu’ils mettraient à finir leur mémoire et leurs devoirs. Même quand ils donnaient leur meilleure estimation, les étudiants terminaient plus tard que prévu ; certains dépassaient même l’estimation pessimiste qu’ils avaient donnée sous la forme « si tout se passe mal » (Buehler et al., 1994). Dans le glossaire : erreur de planification.

Deuxième hypothèse : chaque jour, tu seras la même personne. On planifie comme si le toi du mardi matin et le toi du vendredi soir étaient la même personne. Dans le TDAH, la performance fluctue d’un jour à l’autre, voire d’une heure à l’autre, et cette fluctuation continue de te surprendre.

Il y a aussi l’estimation du temps elle-même. Une méta-analyse menée auprès d’enfants et d’adolescents a montré que le groupe TDAH s’écartait nettement davantage dans les tâches de production de durée, d’estimation de durée et surtout de reproduction de durée (Zheng et al., 2022). Il faut être prudent pour transposer cela directement aux adultes, mais le sens est familier : un travail que tu croyais d’une demi-heure prend une heure et demie. J’ai détaillé cela dans l’article sur la cécité du temps.

Le bloc à la place de l’heure

Le changement qui marche est celui-ci : construire la journée non pas selon l’heure, mais selon l’ordre.

Définis trois blocs. Le bloc du matin, le bloc de l’après-midi, le bloc du soir. Dans chaque bloc, il y a un seul travail principal. Les blocs n’ont pas d’heure de début écrite ; c’est leur ordre qui est écrit.

Cette petite différence t’empêche de déclarer le plan mort quand tu as manqué le matin. Si tu as fait le bloc du matin à 11 h, le plan fonctionne toujours. Dans un planning horaire, 11 h est un échec ; dans un plan par blocs, c’est juste un départ tardif.

Un exemple de journée :

Bloc du matin. Travail principal : nouveau sujet (résolution de questions de compréhension de paragraphes, 45 minutes). Travail complémentaire : révision de la veille avec dix questions.

Bloc de l’après-midi. Travail principal : sujet difficile (limites, 45 minutes). Travail complémentaire : recopier les erreurs dans le cahier.

Bloc du soir. Travail principal : sujet léger ou révision de cartes (25 minutes). Travail complémentaire : aucun.

Fixe aussi dès le départ le critère de réussite de la journée : si deux blocs sur trois sont faits, la journée est réussie. Ce critère peut sembler lâche, mais c’est la seule chose qui soit tenable. Cinq journées « réussies » par semaine produisent bien plus de travail qu’une journée parfaite et six journées vides.

Comment écrire la durée

Pour les durées à l’intérieur des blocs, trois règles méritent d’être essayées.

Ajoute une marge à ton estimation. Si tu penses qu’un sujet sera terminé en une heure, écris une heure et demie dans le planning. Ce n’est pas de l’honnêteté envers soi-même ; c’est tenir compte d’une tendance mesurée.

Fixe la durée avant le travail. La phrase « je travaillerai jusqu’à ce que ce sujet soit fini » est dangereuse dans le TDAH, parce que quand la fin est floue, commencer devient plus difficile. « Je travaillerai quarante-cinq minutes » est une promesse précise.

Calcule ton propre coefficient. Pendant une semaine, avant chaque travail, écris ton estimation, puis écris la durée réelle. À la fin de la deuxième semaine, tu vois ton propre multiplicateur. Chez moi, ce multiplicateur est autour de 1,5 pour la plupart des travaux ; ton chiffre peut être autre. Un vrai chiffre en main est un bien meilleur outil de planification que tes impressions.

Écrire la pause dans le plan

Un plan sans pause donne de plus mauvais résultats qu’une pause sans plan. Parce que si tu n’écris pas la pause, la pause a lieu quand même, mais elle est incontrôlée : tu ouvres le téléphone, tu t’en relèves vingt minutes plus tard et tu ne te souviens pas de ce qui s’est passé entre-temps.

L’étude d’Ariga et Lleras a trouvé que, pendant une tâche longue et monotone, la performance baisse avec le temps, mais que cette baisse ne se voyait pas chez les participants qui passaient brièvement à une autre tâche entre-temps (Ariga et Lleras, 2011). L’interprétation des auteurs : de courtes interruptions réactivent l’objectif de la tâche.

La version pratique est simple. À la fin d’un bloc de quarante-cinq minutes, écris une pause de cinq à dix minutes et écris aussi ce que sera cette pause. Boire de l’eau, regarder par la fenêtre, une courte marche. Si tu écris « téléphone » comme pause, ce n’est pas une pause, c’est la fin du bloc. J’ai écrit les détails du travail avec un minuteur dans l’article sur le Pomodoro et la planification par blocs de temps.

Ne pas transformer l’écriture du planning en procrastination

Dans le TDAH, le planning lui-même peut devenir un objet d’évitement. Télécharger une nouvelle application, mettre en place des codes couleur, réécrire le cahier depuis le début. Tout cela donne l’impression de travailler, et rien de tout cela ne résout une question d’examen.

La limite que je me suis fixée est la suivante : si écrire le planning prend plus de quinze minutes, ce n’est plus un planning, c’est de la procrastination. Dans le glossaire : procrastination productive.

La même chose vaut pour le choix de l’outil. Papier, application de calendrier, tableau blanc, tout fonctionne. La seule chose qui ne fonctionne pas, c’est changer d’outil toutes les deux semaines, parce que chaque changement remet le système à zéro et efface les anciennes traces.

La règle des trois priorités. Au début de chaque journée, écris sur une feuille les trois choses qui doivent absolument être faites ce jour-là. N’en écris pas plus de trois. Si tu as fait les trois à la fin de la journée, la journée est complète ; si tu en as fait deux, elle est suffisante. Commencer la journée avec une liste de vingt éléments est le chemin le plus court pour se sentir en échec le soir.

La structure peut aussi venir de l’extérieur

Là où il est difficile de construire un plan par soi-même, il vaut la peine de penser à une structure venue de l’extérieur.

L’essai contrôlé randomisé de Solanto et ses collègues a comparé, dans le TDAH de l’adulte, une thérapie de groupe centrée sur l’organisation, la planification du temps et la définition des priorités avec une psychothérapie de soutien. Dans le groupe de thérapie métacognitive, on a observé une amélioration significativement plus grande des symptômes du TDAH (Solanto et al., 2010). Ce n’est pas une recherche sur le planning de révision d’un étudiant, mais elle montre que la capacité à construire un plan peut s’enseigner.

Il y a aussi une version plus légère : faire le plan de la semaine avec quelqu’un plutôt qu’en solitaire. Avec ta fratrie, une amie ou un ami, une personne avec qui tu travailles. Un plan fait en parlant pendant quinze minutes est plus souvent appliqué qu’un plan écrit en solitaire en quarante-cinq minutes. J’ai présenté à part la méthode du body doubling, qui en est un proche parent.

Trois situations différentes, trois exemples de plan

Le même cadre ne convient pas à tout le monde. Voici trois montages différents pour trois situations courantes.

Quelqu’un qui prépare l’examen tout en continuant l’école. La journée est déjà pleine, il reste trois ou quatre heures le soir. Ici, trois blocs, c’est trop ; deux blocs suffisent. Le bloc du soir pour le travail principal (45 minutes de nouveau sujet), le bloc de la nuit pour une courte révision (20 minutes). Le week-end, en revanche, une journée complète de trois blocs. Dans ce montage, garder l’objectif de la semaine bas est indispensable, sinon on abandonne en milieu de semaine.

Quelqu’un qui prépare l’examen à temps plein. La journée est vide, et c’est, contrairement à ce qu’on croit, une situation plus difficile. Une journée vide ne produit pas de structure dans le TDAH, elle produit de la procrastination. Ici, il faut poser un point d’ancrage venu de l’extérieur : sortir de chez soi à la même heure le matin, aller dans la même bibliothèque, retrouver la même personne. Trois blocs et de vraies pauses entre eux.

Quelqu’un qui prépare l’examen en travaillant. C’est la situation la moins souple. Ici, au lieu d’un plan quotidien, un quota hebdomadaire marche mieux : cette semaine, huit heures au total et quatre examens blancs. Le jour où tu les fais est libre. Fixer un objectif quotidien dérègle tout le plan quand une journée de travail se prolonge ; le quota hebdomadaire absorbe cela.

Il y a deux points communs aux trois. Le premier : le plan est écrit et on le regarde chaque jour au même endroit. Le second : il est revu une fois par semaine. Un plan gardé en tête vit trois jours dans le TDAH.

Il y a aussi l’idée de la « journée de rattrapage » : un jour par semaine, rien n’est planifié. C’est pour les travaux que tu as manqués. Si tu n’as rien manqué, c’est un jour de congé. Ce seul espace libre referme chaque semaine l’écart entre le plan et la réalité et évite de porter une dette jusqu’à la semaine suivante.

Que faire quand le plan se dérègle

Le plan va se dérégler. Ce n’est pas une possibilité, c’est la durée de vie naturelle d’un plan.

Ce qui compte, c’est ce que tu fais quand il se dérègle. La réaction la plus fréquente est d’abandonner complètement le plan et d’écrire, deux semaines plus tard, un nouveau plan à partir de zéro. Pendant ces deux semaines, aucun travail n’est fait.

À la place, prévois une heure de réparation hebdomadaire. Le dimanche soir, vingt minutes : que s’est-il passé cette semaine, quels blocs sont restés constamment vides, quel sujet est constamment repoussé. Si tu manques le même bloc trois semaines de suite, le problème n’est pas en toi, il est dans la place de ce bloc. Si le bloc du matin n’a jamais lieu, supprime-le et mets deux blocs le soir.

Il y a aussi la visibilité des échéances. Quand la date de l’examen est lointaine, le cerveau la range dans la boîte « pas maintenant », et agir sur ce qui s’y trouve est très difficile. J’ai écrit là-dessus dans l’article sur les échéances ; pour l’examen, l’équivalent le plus simple est d’écrire le nombre de jours restants à un endroit que tu vois chaque jour.

Un bon planning n’est pas un planning qui essaie de te changer. C’est un planning qui tient compte d’un mauvais jour, qui ne transforme pas un bloc manqué en catastrophe et qui se répare une fois par semaine. Un tel plan paraît moins impressionnant sur le papier. Mais à la troisième semaine, il est toujours là, et c’est bien là l’essentiel.