Supermarkt und Einkaufen bei ADHS

Ich gehe in den Supermarkt, um Milch zu kaufen. Ich komme mit acht Dingen heraus. Die Milch ist nicht dabei.

Diese Szene habe ich mir jahrelang als „Zerstreutheit“ erklärt. Jetzt habe ich eine genauere Erklärung, und diese Erklärung hat den Supermarkt zu einer erträglichen Aufgabe gemacht.

Warum der Supermarkt ein schwieriger Ort ist

Der Supermarkt ist für die Aufmerksamkeit ein äußerst anstrengendes Umfeld, und dafür gibt es vier verschiedene Gründe.

Viele Reize. Licht, Musik, Menschenmengen, Farben, Durchsagen. Für sensorische Überlastung ist das beinahe die ideale Umgebung. Dass du müde aus dem Supermarkt kommst, liegt nicht an den Tüten, die du trägst.

Ständige Entscheidungen. Jedes Regal verlangt eine Wahl. Welche Marke, welche Größe, die im Angebot oder die, die du immer nimmst. Hunderte kleiner Entscheidungen zehren in kurzer Zeit auf, und wenn der Entscheidungsvorrat leer ist, bleibt nur noch, aus dem Impuls heraus zu kaufen.

Eine Aufgabe, die sich aufs Gedächtnis stützt. Die Liste im Kopf zu behalten stützt sich unmittelbar auf das Arbeitsgedächtnis, und dieser Bereich arbeitet bei ADHS eingeschränkter (Kofler et al., 2010). Die Liste mit fünf Punkten, die du beim Hinausgehen aus der Tür im Kopf hast, ist am dritten Regal auf drei geschrumpft.

Das Design der sofortigen Belohnung. Die Anordnung im Laden ist darauf angelegt, Sofortentscheidungen zu fördern. Weil die Neigung zu impulsiven Ausgaben bei ADHS ohnehin höher ist, wächst die Wirkung (Patros et al., 2016).

Mit Vergessenem aus dem Supermarkt zu kommen, erlebt man als Unaufmerksamkeit. Tatsächlich scheitert eine Aufgabe, die sich aufs Gedächtnis stützt, an einem System mit begrenztem Gedächtnis.

Die Methode der festen Liste

Die wirksamste einzelne Maßnahme in diesem Bereich war, aufzuhören, die Liste jedes Mal neu zu schreiben.

Früher habe ich mich vor dem Einkauf hingesetzt und überlegt, „was brauche ich“. Dieses Überlegen war ein größeres Hindernis als das Einkaufen selbst. Denn um sich an etwas zu erinnern, das nicht im Haus ist, musst du dich an den Moment erinnern, in dem du es gebraucht hast, und dieser Moment ist meist nicht der, in dem du im Supermarkt bist.

So richtest du sie ein:

1. Schreib einmal alles auf, was du regelmäßig kaufst. Es werden dreißig, vierzig Punkte, das ist normal.
2. Gruppiere die Liste nach der Reihenfolge im Laden: Gemüse, Milchprodukte, Trockenware, Reinigungsmittel.
3. Häng sie sichtbar in der Küche auf, leg einen Stift daneben.
4. Kreuze etwas an, wenn es zur Neige geht, nicht wenn es leer ist.

Der vierte Punkt ist der wichtigste. Wenn etwas ganz aufgebraucht ist, muss man dieses Ding brauchen, um sich daran zu erinnern; es anzukreuzen, wenn es zur Neige geht, nimmt die Erinnerungsarbeit ganz weg.

Warum es funktioniert: Wenn die Liste bereit ist, schrumpft die Arbeit vor dem Einkauf von „überlegen, was ich brauche“ auf „auf die Liste schauen“. Der Unterschied ist so groß wie der zwischen einem Einkauf, der stattfindet, und einem, der nicht stattfindet. Die allgemeine Fassung derselben Logik der Sichtbarkeit habe ich im Text das System des sichtbaren Platzes erzählt.

Was im Supermarkt hilft

Nicht hungrig hingehen. Der am häufigsten wiederholte Rat, und ein berechtigter. Beim Einkauf mit leerem Magen kauft man sowohl zu viel als auch ungeplant. Die allgemeine Seite der Mahlzeitenordnung steht im Text Ernährung bei ADHS.

Die Zeit begrenzen. Zwanzig Minuten und ein Timer. Zu lange zu bleiben erzeugt sowohl Erschöpfung als auch zu viele Ausgaben.

Denselben Supermarkt nutzen. Zu wissen, wo was steht, macht aus jedem Besuch keine neue Entdeckung mehr. Eine vertraute Umgebung verlangt viel weniger Energie. In den Wochen, in denen ich den Supermarkt gewechselt habe, habe ich bemerkt, dass ich sowohl länger geblieben bin als auch mehr vergessen habe.

Einen kleinen Korb wählen. Ein großer Wagen funktioniert wie ein Raum, der gefüllt werden muss. Bei Einkäufen, bei denen ich mit einem Korb in der Hand hineingehe, kaufe ich sowohl weniger als auch komme ich schneller wieder heraus.

Kopfhörer aufsetzen. Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung oder eine vertraute Liste dämpfen den Reiz der Umgebung deutlich.

Online-Einkauf als Option behalten. Er nimmt die Reize der Umgebung und die impulsiven Zusätze weg. Über eine gespeicherte Liste erneut zu bestellen verlangt viel weniger Energie, als durch den Supermarkt zu laufen. Dafür bringt der Einkauf am Bildschirm seine eigene Falle mit: Weil das Hineinlegen in den Warenkorb keine körperliche Bewegung verlangt, fällt es leichter, etwas dazuzulegen. Den Warenkorb vor dem Bestellen einmal von vorn zu lesen gleicht das aus.

Die Wartezeit-Regel. Statt etwas, das nicht auf der Liste steht und dessen Preis eine bestimmte Schwelle überschreitet, sofort zu kaufen, warte vierundzwanzig Stunden. Der Wunsch übersteht diese Zeit meist nicht. Im Glossar steht das als Wartezeit-Regel.

Drei häufige Fehler

Die Liste ins Telefon zu schreiben und sie nicht zu öffnen. Die Liste im Telefon bringt das Risiko mit, dass du in dem Moment, in dem du das Telefon öffnest, zu etwas anderem abrutschst. Die Papierliste hat dieses Risiko nicht. Wenn du sie im Telefon hältst, verkürzt es den Abstand, die Liste als Verknüpfung auf den Startbildschirm zu legen.

Mehr als einmal pro Woche hinzugehen. Jeder Supermarktbesuch ist eine neue Gelegenheit für impulsive Ausgaben. Die Häufigkeit zu verringern erweist sich als wirksamer, als sich mit den einzelnen Entscheidungen herumzuschlagen.

Das ganze System zu beschuldigen, wenn man etwas vergessen hat. Auch mit einer festen Liste kann etwas vergessen werden. Die Aufgabe des Systems ist nicht, Makellosigkeit zu erzeugen, sondern die Zahl des Vergessenen zu senken. Das Vergessene auf die Liste zu setzen macht das System für das nächste Mal besser.

Überflüssiges, das sich zu Hause ansammelt

Zum dritten Mal dasselbe Produkt zu kaufen ist bei ADHS häufig, und der Grund ist einfach: Was du zu Hause hast, siehst du nicht, also ignorierst du es. Das ist die Supermarkt-Fassung des Themas Objektpermanenz.

Dagegen helfen zwei Dinge:

• Durchsichtige Aufbewahrung. Gläser, offene Regale, Kisten ohne Deckel. Was du von innen siehst, kaufst du nicht noch einmal.
• Ein einziger Lagerplatz. Wenn jede Kategorie nur einen einzigen Platz hat, entfällt die Frage „hatte ich das eigentlich“. Die ganze Ordnung der Küche habe ich im Text Essen und Küchenordnung behandelt.

Dazu gibt es auch das Gegenteil: von kleinen Dingen, die man ständig verliert, absichtlich zwei zu kaufen. Die Doppelkopie-Regel sieht wie Verschwendung aus, bleibt aber billig, wenn man die Zeit mitrechnet, die man mit Suchen verbringt.

Der Teil nach dem Einkauf

Das ist die Stelle, die am häufigsten übersprungen wird, und bei mir war es die Stelle, an der ich am meisten Geld verloren habe.

Die Tüten stehen an der Tür, ein Teil kommt in den Schrank, der Rest bleibt auf der Küchenarbeitsplatte. Zwei Tage später verderben die Sachen auf der Arbeitsplatte. Der Einkauf selbst ist erfolgreich abgeschlossen, aber das Ergebnis ist dasselbe: Diese Dinge fehlen wieder.

Die Regel, die funktioniert hat, war diese: In dem Moment, in dem ich ins Haus komme, wird zuerst eingeräumt, was in den Kühlschrank gehört, der Rest kann warten. Die Tüten müssen nicht ganz ausgeräumt werden; es reicht, das auszusortieren, was verderben kann. Und wenn man beim Einräumen das neu Gekaufte nach hinten und das Ältere nach vorn stellt, verringert das, dass dasselbe ein zweites Mal gekauft wird.

Die Version für schlechte Tage

Jedes System braucht eine kleine Fassung, und das System für den Supermarkt auch.

An einem schlechten Tag kann ein vollständiger Einkauf unmöglich sein. Für diese Tage halte ich eine vorab festgelegte kurze Liste mit fünf Punkten bereit: Dinge, mit denen man mit dem geringsten Aufwand etwas zu essen auf den Tisch bringt, wenn zu Hause nichts ist. Durch die Tür des Supermarkts zu gehen, diese fünf Dinge zu nehmen und wieder hinauszugehen ist besser, als gar nicht hinzugehen.

Wie der Überblick von Barkley und Kolleginnen und Kollegen (2008) zeigt, erstreckt sich die Wirkung von ADHS auf das alltägliche Funktionieren über einen weiten Bereich, und dieser Bereich gehört dazu. Das Scheitern im Supermarkt ist also keine Frage des Willens.

Solange der Supermarkt sich auf Gedächtnis und Willen stützt, ist er ein Spiel, das man verliert. Wenn er sich auf eine feste Liste und vorab getroffene Entscheidungen stützt, wird er zu einer gewöhnlichen Aufgabe. Die Ausgabenseite habe ich im Text ADHS und Geldmanagement behandelt.