Impulsivität bei ADHS: Was sie ist und wie sie sich zeigt

Wie oft habe ich mir gewünscht, einen Satz in dem Moment, in dem ich ihn sagte, nicht gesagt zu haben. Schon als er mir aus dem Mund kam, wusste ich, dass er falsch war; ich konnte nur nicht verhindern, dass er herauskam.

Lange hielt ich das für eine Frage der Erziehung. Ich dachte, ich sei ein ungeduldiger Mensch und müsse lernen, mich zurückzuhalten. Ich habe es oft versucht. Manchmal habe ich mich zurückgehalten. Aber jedes Mal, wenn ich es tat, war ich unglaublich erschöpft, und an den Abenden, an denen ich erschöpft war, konnte ich mich überhaupt nicht zurückhalten.

All das zusammen heißt Impulsivität und ist eine der drei Kernsymptomgruppen von ADHS. In diesem Text will ich den Mechanismus auseinandernehmen, denn den Mechanismus zu lernen hat bei mir die Schuld verringert und die Lösung verändert.

Was Impulsivität genau ist

Impulsivität heißt, auf einen Wunsch oder Reiz zu reagieren, bevor Zeit bleibt, die Folgen abzuwägen.

Jeder verhält sich ab und zu impulsiv. Bei ADHS liegt der Unterschied in der Häufigkeit und im Preis dieser Reaktion. Wenn impulsive Entscheidungen immer wieder an derselben Stelle Reue, Schulden, zerbrochene Beziehungen oder Risiko hinterlassen, kann das mehr sein als eine Persönlichkeitseigenschaft.

Die Forschung behandelt Impulsivität nicht als eine einzige Sache. Sie hat mindestens zwei Gesichter, und beide speisen sich aus verschiedenen Mechanismen. Als ich diese Unterscheidung lernte, begann ich, meine eigenen Zustände einzuordnen, und konnte zum ersten Mal sehen, was was ist.

Das erste Gesicht: die verzögerte Bremse

Nach dem einflussreichen Modell von Barkley (1997) steht im Zentrum von ADHS die Schwierigkeit, Verhalten anzuhalten.

Wenn ein Reiz kommt, tut der Geist zwei Dinge: Er bereitet eine Reaktion vor, und er hält diese Reaktion einen Moment an und prüft „jetzt, ist es angemessen?“. Der zweite Schritt, also die Bremse, arbeitet bei ADHS langsam oder uneinheitlich.

Das Ergebnis: Die Reaktion kommt heraus, bevor die Kontrolle greift.

Die Entsprechung im Alltag:

• Ins Wort fallen. Der Satz, der dir einfällt, kommt heraus, bevor du an der Reihe bist.
• Nicht warten können, bis man dran ist. In der Schlange, im Schriftwechsel, im Gespräch.
• Die schnelle Antwort. Eine Antwort, die gegeben wird, bevor die Frage zu Ende ist.
• Die Nachricht, die abgeschickt wird, ohne nachzudenken. Sie geht in dem Moment ab, in dem sie geschrieben wird, und lässt sich nicht zurückholen.

Am häufigsten falle ich ins Wort. Dass das nicht aus Desinteresse geschieht, habe ich erst spät gemerkt: Im Gegenteil, es geschieht, weil ich so stark beteiligt bin. Ich weiß, dass ich es verliere, wenn ich nicht sagen kann, was mir einfällt, und diese Angst arbeitet schneller als die Bremse.

Das zweite Gesicht: nicht warten können

Das Zwei-Wege-Modell von Sonuga-Barke (2003) fügt einen zweiten Mechanismus hinzu: Unterschiede im Warten und im Umgang mit Belohnung.

Auf diesem Weg ist nicht die Bremse selbst das Problem, sondern das Timing der Belohnung. Eine kleine, sofortige Belohnung wirkt anziehender als eine größere, die man nach einer Wartezeit bekommt. Die Wartezeit wird als eine Art Unbehagen erlebt.

Die Metaanalyse von Patros und Kolleginnen und Kollegen (2016) zeigt, dass bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS die Neigung, die kleine, sofortige Belohnung zu wählen, deutlich stärker ist. Das nennt man Wahlimpulsivität; die Entsprechung im Glossar ist der Belohnungsaufschub.

Die Entsprechung im Alltag:

• Spontane Käufe. Jetzt kaufen, statt zu warten.
• Das Aufschieben langfristiger Ziele. Rücklagen, Gesundheit, alles, dessen Belohnung weit weg liegt.
• Eine langweilige Arbeit liegen lassen und zu der angenehmeren wechseln.
• Entscheidungen, die schnelle Ergebnisse bringen, deren Preis aber später kommt.

Die verzögerte Bremse lässt dich sagen: „Ich habe es ohne nachzudenken getan.“ Das Nicht-warten-Können dagegen: „Ich wusste es, aber ich konnte nicht warten.“

In welchen Lebensbereichen sie Spuren hinterlässt

Der Preis der Impulsivität zeigt sich weniger in einem einzelnen Fehler als in der Summe.

Geld. Spontane Käufe, vergessene Abos, Ausgaben ohne Überlegung. Die Einzelheiten stehen im Text über ADHS und Geldmanagement.

Beziehungen. Ins Wort fallen, etwas Verletzendes sofort sagen, im Streit nicht nachgeben können. Für das Gegenüber kann das wie Gleichgültigkeit aussehen, und das ist meiner Meinung nach das ungerechteste Missverständnis. Die Einzelheiten stehen im Text über ADHS und Beziehungen.

Arbeit. Arbeiten, die ohne Planung angenommen werden, Versprechen, die ohne Nachdenken gegeben werden, spontane Entscheidungen. Als ich meine eigene Firma führte, waren die Fehler, die mich am teuersten zu stehen kamen, immer das „Ja“ im Moment. Für das Preisgespräch gilt dasselbe; darüber habe ich gesondert geschrieben.

Straßenverkehr. Die Übersichtsarbeit von Barkley und Cox (2007) zeigt, dass bei ADHS Risikobereitschaft im Verkehr, Geschwindigkeit und Unfallraten höher sind und dass die Behandlung mit Stimulanzien die Fahrleistung verbessern kann.

Gesundheit. Riskantes Verhalten, Substanzgebrauch und Unfälle. Das internationale Konsenspapier betont, dass unbehandeltes ADHS mit einem erhöhten Risiko für Unfälle und Verletzungen verbunden ist (Faraone et al., 2021).

Der Kreislauf der Reue

Die anstrengendste Seite der Impulsivität kommt danach.

Eine Entscheidung wird getroffen, das Ergebnis wird sichtbar, die Reue kommt, man verspricht sich, es nicht wieder zu tun. Dann wiederholt sich dieselbe Situation, und dasselbe passiert.

Je öfter sich dieser Kreislauf wiederholt, desto mehr verliert man das Vertrauen in sich selbst. Der Satz „Schon wieder habe ich es getan“ wird mit der Zeit zu einem Satz über die eigene Identität. Bei mir nahm das zeitweise diese Form an: Ich begann, Entscheidungen zu meiden, weil ich annahm, dass jede Entscheidung, die ich treffe, schlecht sein würde.

Der wichtige Punkt hier: Wenn Impulsivität als Problem der Absicht behandelt wird, lautet die Lösung „sei sorgfältiger“, und das hat bei mir nie funktioniert. Wenn sie als Mechanismus behandelt wird, verlagert sich die Lösung auf die Struktur, und Struktur ist verlässlicher als Willenskraft.

Was wirkt

Der Kern: zwischen Entscheidung und Handlung einen künstlichen Abstand einbauen.

Die Wartezeit-Regel. Einen Kauf über einem bestimmten Betrag erst einen Tag später machen. In den Warenkorb legen, nicht kaufen. Im Glossar heißt sie Wartezeit-Regel, und sie ist eine der wenigen Regeln, die bei mir wirklich funktionieren.

Die Entwurfsregel. Eine Nachricht, die ich wütend oder aufgeregt geschrieben habe, schicke ich nicht ab. Ich lasse sie im Entwurf und lese sie nach einer Weile noch einmal. Meine Löschquote ist hoch.

Reibung hinzufügen. Die Karte vom Telefon löschen, Shopping-Apps vom Startbildschirm entfernen. Wenn das Ausgeben einen Schritt schwerer wird, stellt sich der spontanen Entscheidung eine kleine Hürde in den Weg.

Den Satz „Ich überlege kurz“ bereithalten. Wenn eine neue Arbeit angefragt wird, dieser Satz statt des spontanen „Ja“. Solange er nicht bereitliegt, kommt er mir nicht über die Lippen, deshalb habe ich ihn auswendig gelernt.

Gegen das Ins-Wort-Fallen mitschreiben. Während des Gesprächs aufzuschreiben, was mir einfällt, verringert die Angst, es zu verlieren, und erleichtert das Warten, bis ich an der Reihe bin. Das war die einzige Maßnahme, die mir am meisten geholfen hat.

Auslöser kennen. Die Impulsivität steigt bei Müdigkeit, Hunger, Schlafmangel und emotionaler Belastung. Wichtige Entscheidungen auf eine Zeit zu legen, die von diesen Zuständen weit entfernt ist, verbessert nicht die Entscheidung selbst; es verbessert den Menschen, der die Entscheidung trifft.

Abstand statt Willenskraft. Statt zu versuchen, stark gegen den Impuls zu sein, funktioniert es verlässlicher, zwischen den Impuls und die Handlung Zeit zu legen. Zehn Minuten Wartezeit sind die Spanne, in der die meisten spontanen Wünsche verlöschen.

Die Rolle der Behandlung

Es ist bekannt, dass die bei ADHS eingesetzten Medikamente die Symptome der Impulsivität verringern können. Welches Medikament bei wem und in welcher Dosis passt, entscheidet die Ärztin oder der Arzt; den allgemeinen Rahmen gibt es im Text über ADHS-Medikation.

Auf der psychologischen Seite arbeitet die kognitive Verhaltenstherapie an Fähigkeiten, die darauf zielen, Entscheidungsmomente zu bemerken und alternative Reaktionen zu entwickeln.

Was ich gelernt habe

In den Jahren, in denen ich die Impulsivität als Charakterfehler mit mir herumtrug, hatte ich nur eine einzige Strategie: sich mehr anstrengen. Es ging so weit, wie ich mich anstrengte, und wenn meine Anstrengung zu Ende war, kam alles zurück.

Jetzt stecke ich die Anstrengung in die Einrichtungsphase. Die Karte zu löschen macht man einmal; zu versuchen, die Karte jedes Mal nicht einzutippen, muss man jeden Tag. Der Unterschied dazwischen ist die Energie, die mir bleibt.

Um im Moment des Impulses innezuhalten und nachzudenken, habe ich außerdem einen ADHS-Kontrollpunkt vorbereitet: zehn Minuten Wartezeit, ein Körpercheck und Hinweise für wunde Punkte wie Abhängigkeit, Sexualität, Wut, Geld, mit Hilfetelefonen dort.