TDAH, distractions et révisions : téléphone, maison, bibliothèque

Tu t’installes à ta table, le téléphone retourné, en silencieux. Tu vas travailler quatre heures. Quarante minutes plus tard, ta main est allée vers le téléphone et tu ne te souviens pas comment.

C’est ce que la plupart des récits sur les périodes d’examens rangent sous le titre « volonté ». Or expliquer ce qui se passe ici par la volonté est à la fois faux et inutile.

Cette page est le volet « distractions » de la série Comment préparer un examen avec un TDAH.

Pourquoi le mode silencieux ne suffit pas

Stothart et ses collègues ont envoyé une notification sur le téléphone des participants pendant une tâche qui demandait de l’attention. Les participants n’ont même pas touché au téléphone ; il y a eu seulement la notification. Malgré cela, la performance a été perturbée de façon significative, et cette perturbation avait une ampleur proche de l’effet observé chez les personnes qui parlaient ou échangeaient activement des messages avec leur téléphone (Stothart et al., 2015).

L’interprétation des auteurs est la suivante : même une brève notification peut déclencher des pensées sans rapport avec la tâche. Autrement dit, même si le son du téléphone est coupé, quand la vibration se fait sentir ou que l’écran s’allume, l’esprit est déjà parti.

Dans le TDAH, il est raisonnable de s’attendre à ce que ce coût soit plus élevé, puisque le glissement de l’attention vers les stimuli venus de l’extérieur est déjà l’un des domaines de difficulté de base. La conséquence pratique est simple : le téléphone ne doit pas être sur la table en silencieux, il doit être dans une autre pièce. Retirer le stimulus de l’environnement s’appelle le contrôle des stimuli.

La facture invisible de l’interruption

Le deuxième problème, c’est moins l’interruption elle-même que le coût du retour.

Le travail de Mark et de ses collègues a montré que les tâches interrompues étaient en fait terminées en moins de temps, mais que cela avait un prix : les participants travaillaient plus vite pour compenser l’interruption et rapportaient davantage de stress, de pression temporelle et d’effort (Mark et al., 2008).

Il y a aussi la part de l’attention qui reste en arrière. Quand tu regardes le téléphone puis que tu reviens, ton corps est à la table, mais une partie de ton esprit est encore sur ce que tu viens de voir. Dans le glossaire, cela s’appelle le résidu attentionnel. Si tu coupes trois fois un bloc de quarante-cinq minutes, ce qui en résulte n’est pas un travail de quarante-cinq minutes, mais trois démarrages en morceaux.

C’est pourquoi la phrase « je regarde juste une minute » est vraiment un mauvais calcul. Une minute ne se passe pas sur le téléphone ; c’est une minute sur le téléphone, puis quatre minutes pour revenir.

Le problème particulier des réseaux sociaux

Regarder un e-mail et regarder les réseaux sociaux, ce n’est pas la même chose. Les réseaux sociaux ne finissent pas.

Un manuel a une fin ; la page se termine, le sujet se termine. Le flux ne se termine pas, et comme il ne se termine pas, c’est à toi de prendre la décision « maintenant, je me lève ». Dans le TDAH, le moment de prendre cette décision est précisément l’endroit où l’on peine. J’ai raconté comment cette conception fonctionne dans l’article sur le défilement infini.

Pour la période d’examens, quelques limites valent la peine d’être essayées.

Supprimer l’application du téléphone. Tu n’as pas à fermer le compte ; y accéder par le navigateur suffit déjà comme friction supplémentaire.

Mettre le téléphone dans une autre pièce. Si hors du champ de vision ne suffit pas, derrière une porte.

Un profil séparé ou un mode concentration pendant les heures de travail. Un profil où, pendant que tu travailles, seules les applications de cours sont ouvertes.

Définir la pause sans écran. Une application ouverte comme pause rend la fin de la pause floue.

Aucune de ces mesures ne demande de la volonté, toutes sont des décisions prises à l’avance. J’ai rassemblé la forme générale de la lutte contre les distractions dans l’article sur le désordre numérique.

Travailler sur ordinateur

Une partie de la préparation d’examen se passe à l’écran : cours en vidéo, ressources numériques, banque de questions en ligne. Ici, éloigner le téléphone ne suffit pas, parce que le distracteur est sur le même écran.

Ravizza et ses collègues ont suivi, via un serveur, l’usage réel d’internet par des étudiants pendant un cours de psychologie de niveau introductif. L’usage d’internet sans rapport avec le cours était répandu et lié dans le sens inverse à la performance à l’examen ; l’usage lié au cours ne prédisait pas la performance (Ravizza et al., 2017).

C’est une étude de corrélation, elle n’établit pas de lien de cause à effet. Mais réduire le nombre d’onglets quand on travaille à l’écran est une mesure peu coûteuse et sensée. Une seule fenêtre, plein écran, notifications coupées. Pour les cours en vidéo, augmenter un peu la vitesse de lecture peut aussi aider ; quand le rythme de la tâche monte, l’esprit a moins de vide pour s’échapper. J’ai décrit ce côté en détail dans l’article sur les cours en ligne.

Une tâche bien remplie est un bouclier contre les distracteurs

Voici l’une des découvertes les plus intéressantes venues de la recherche, et elle est propre au TDAH.

Forster et ses collègues ont travaillé avec 17 adultes avec un TDAH et 17 participants témoins. Les participants cherchaient une lettre cible à l’écran en essayant d’ignorer des images sans rapport qui apparaissaient de temps en temps. La tâche était présentée à deux niveaux de difficulté. Le coût de l’effet du distracteur chez les adultes avec un TDAH était plus de deux fois celui du groupe témoin ; mais quand la tâche devenait plus difficile, c’est-à-dire quand la charge perceptive augmentait, la dispersion redescendait au niveau des témoins dans le groupe TDAH aussi (Forster et al., 2014).

C’est une tâche de laboratoire, et elle ne se transpose pas telle quelle aux révisions. Mais elle appuie une intuition : la cause de la dispersion n’est pas toujours l’environnement, c’est parfois que la tâche laisse trop de vide.

Voici ce que cela donne pour la préparation d’examen. La lecture passive laisse du vide, la lecture avec marquage au crayon n’en laisse pas. Regarder une vidéo laisse du vide, prendre des notes en regardant n’en laisse pas. Relire le cours laisse du vide, se tester n’en laisse pas. C’est aussi un avantage secondaire des méthodes actives que j’ai décrites dans l’article sur la révision des cours et l’oubli.

Le carnet des distracteurs. Pendant que tu travailles, n’essaie pas de chasser les choses sans rapport qui te viennent à l’esprit ; écris-les en un mot sur une feuille posée au bord de la table. « Colis », « anniversaire d’un proche », « chargeur ». Écrire prend trente secondes et cette pensée ne revient pas. Quand tu fais une pause, tu regardes la feuille et tu décides duquel t’occuper. La pensée chassée revient, la pensée écrite ne revient pas.

Maison, bibliothèque, café

J’ai écrit un long article sur le choix du lieu sous le titre environnement de travail ; ici, je résume la partie propre à la préparation d’examen.

La bibliothèque. Sa force vient moins de son silence que des gens qui travaillent autour de toi. C’est l’effet du body doubling (travailler avec quelqu’un à côté de soi). Bien pour les tâches difficiles à commencer et pour les longs blocs. Inconvénient : y aller prend du temps, et la décision d’y aller est en soi une occasion de remettre à plus tard.

La maison. Pas de coût de trajet, en contrepartie beaucoup de distracteurs. Si tu travailles à la maison, ce qui fait la différence, c’est de définir un coin où tu ne t’assois que pour travailler, de vider le niveau des yeux et de mettre en place un petit rituel de démarrage.

Le café. Il peut servir à produire des idées, écrire un brouillon, construire un sujet dans sa tête. Pour le détail, la mémorisation et la vérification, ce n’est en général pas un bon endroit. Pour quelqu’un qui a une grande sensibilité sensorielle, il peut avoir l’effet inverse.

Il est important de ne pas faire du choix une question de caractère. « Je n’arrive pas à travailler à la maison » n’est pas une identité, c’est une observation. Et cette observation change selon la tâche.

L’environnement de la maison et les gens autour

Le plus difficile, dans le travail à la maison, ce n’est souvent pas le téléphone, mais la maison elle-même et les gens qui s’y trouvent.

Quand quelqu’un qui vit dans la même maison ouvre la porte en disant « j’ai une question », la question dure trente secondes, mais le retour prend des minutes. Ces interruptions s’accumulent pendant la période d’examens, et en général personne n’a de mauvaises intentions ; simplement, on ne voit pas que tu travailles.

Quelques pistes valent la peine d’être essayées.

Mettre un signal visible. Une simple carte accrochée à la porte, une feuille où est écrit « 45 minutes ». C’est moins fatigant que de parler, et il n’y a pas à réexpliquer à chaque fois.

Annoncer les horaires à l’avance. La phrase « Aujourd’hui, je travaille de vingt heures à vingt et une heures » réduit nettement les interruptions à cette heure-là. Un vague « je révise » ne le fait pas.

Regrouper les interruptions. Demander que les questions venant des gens de la maison tombent aux heures de pause coûte bien moins cher que de répondre à chacune séparément.

Le casque. Même si tu n’écoutes pas de musique, un casque sur les oreilles fonctionne comme un signal social.

Expliquer le TDAH aux gens de la maison n’est pas toujours possible ni nécessaire. La phrase « Si on m’interrompt, je dois recommencer depuis le début » suffit en général, et elle n’entraîne pas une conversation sur le diagnostic. Si tu veux ouvrir le sujet, j’ai écrit comment le construire dans l’article sur expliquer le TDAH à sa famille.

Il y a aussi les distracteurs propres à la maison : les tâches à moitié faites sur la table, le désordre au niveau des yeux, le bruit qui vient de la cuisine. Comme vouloir ranger toute la maison peut se transformer en une nouvelle forme de procrastination, un objectif plus réaliste est de vider seulement l’espace visible depuis l’endroit où tu t’assois.

Une expérience de deux semaines

Plutôt que de deviner quel environnement convient à quelle tâche, mesurer donne un résultat plus rapide.

Pendant deux semaines, après chaque bloc de travail, note trois choses : où tu as travaillé, au bout de combien de minutes tu as pu commencer, combien de minutes tu as pu rester. Trois chiffres, dix secondes par jour.

En mesurant, fais attention à un point : essaie le même environnement avec différents types de tâches. Un jour de la mémorisation, un jour de la résolution de questions, un jour de la lecture. La même bibliothèque peut être parfaite pour la mémorisation et ordinaire pour la résolution de questions. Une mesure faite avec un seul type de tâche montre l’environnement meilleur ou pire qu’il n’est.

À la fin des deux semaines, tu as en main des données, pas des suppositions. Si tu commences en moyenne en cinq minutes à la bibliothèque et en trente-cinq minutes à la maison, la demi-heure dépensée en trajet est en réalité un gain. Ou bien c’est l’inverse qui ressort, et tu vois qu’il est plus sensé de rester à la maison.

Dans la lutte contre les distractions, ce qui épuise, c’est de devoir décider de nouveau à chaque fois. Si tu décides de nouveau, à chaque fois que tu t’assois, où mettre le téléphone, dans quelle pièce travailler, que faire pendant la pause, cela veut dire que tu prends des dizaines de petites décisions dans la journée, et chacune est une bataille qui peut être perdue. Prendre ces décisions une fois et construire l’environnement en conséquence coûte bien moins cher que de refaire trente fois le même travail.