The Mindfulness Prescription for Adult ADHD

2012'de Shambhala Publications'tan çıktı. Önsözü, farkındalık ve kişilerarası nörobiyoloji üzerine yazılarıyla bilinen psikiyatrist Daniel J. Siegel yazmış. Kitaba rehberli pratiklerden oluşan bir ses programı eşlik ediyor.

Lidia Zylowska bir psikiyatrist. UCLA'daki Farkındalık Araştırma Merkezi'nin kurucu üyelerinden. Farkındalık eğitimini DEHB'li yetişkin ve ergenlere uyarlayan ilk fizibilite çalışmasını orada yürüttü ve DEHB için Farkındalık Pratikleri (MAPs) programının geliştirilmesine öncülük etti. Minnesota Üniversitesi psikiyatri bölümünde doçent olarak tanıtılıyor. Sonradan John T. Mitchell'la birlikte klinisyenler için ayrı bir kılavuz da yazdı.

Doğrulanmış bir Türkçe basımına ulaşamadım. Yazarın sitesinde Fransızca ve İspanyolca çeviriler anılıyor, Türkçe yok. İngilizce adıyla yazıyorum.

İtirazımla açtım

DEHB'li birine sessizce oturup nefesini izlemesini söylemek bana uzun zaman bir şaka gibi gelmişti. Denediğim her meditasyon uygulaması ilk üç dakikada bir yapılacaklar listesine dönüşüyordu. Sonra bir de başaramadığım için kendime kızıyordum.

Kitabı bu önyargıyla açtım.

İlk sürpriz, Zylowska'nın bu itirazı benden önce ve benden daha ayrıntılı düşünmüş olmasıydı. Kitabın temel tasarımı, farkındalık pratiğinin DEHB'li bir zihinle nasıl çarpıştığını hesaba katıyor.

MAPs neyi farklı yapıyor

Klasik farkındalık programları, örneğin sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltma, uzun oturma pratikleri içeriyor. DEHB'li biri için bu, programı daha ilk haftadan bırakmak demek olabiliyor.

MAPs üç noktada ayrışıyor.

Oturumlar kısa. Meditasyon süreleri diğer programlara göre daha kısa tutuluyor ve öğretim adım adım ilerliyor.

Hareket ve günlük hayat var. Oturma pratiğinin yanında yürüme meditasyonu, beden farkındalığı ve gün içine serpiştirilmiş kısa duraklamalar önemli bir yer tutuyor.

Öz kabul ve öz şefkat merkezde. Program yalnızca dikkati eğitmeye çalışmıyor. Dikkat dağıldığında kendine nasıl davrandığını da hedef alıyor.

Son madde benim için kitabın en önemli kısmı oldu. Dikkatin dağılması meditasyonda bir başarısızlık olarak sunulmuyor. Dağıldığını fark etmek ve nazikçe geri dönmek pratiğin kendisi. DEHB'li biri bu döngüyü bir oturuşta yüz kez yaşayabiliyor ve kitap bunu yüz tekrar olarak okumayı öneriyor.

Bu çerçeveyle okuyunca, yıllarca "meditasyonu beceremiyorum" diye düşündüğüm şeyin aslında meditasyonun ta kendisi olduğunu fark ettim.

Kitabın iki yarısı

Kitap iki kısma ayrılıyor.

İlk kısım DEHB'yi ve farkındalığın neden yardımcı olabileceğini anlatıyor. DEHB beyninin nasıl çalıştığı, dikkatin ve öz düzenlemenin ne olduğu, farkındalık araştırmalarının ne söylediği. Zylowska burada farkındalık yaklaşımının ilaç dahil diğer tedavilerle nasıl birleştirilebileceğini de tartışıyor.

Bu kısımda hoşuma giden bir denge vardı. Zylowska DEHB'nin hem güçlükleri hem de görece güçlü yanları olabileceğini söylüyor; merakı bunlardan biri olarak anıyor. Ama bunu süper güç anlatısına çevirmiyor. Güçlükleri küçümseyen bir cümleye rastlamadım.

İkinci kısım sekiz adımlık program.

Sekiz adım

Her adım bir öncekinin üstüne kuruluyor ve haftada bir adım olarak düşünülmüş.

1. Şimdiye gelmek: dikkat ve beş duyu. En basit yerden başlıyor. Bir şeye gerçekten bakmak, dinlemek, dokunmak.

2. Odak ve gezinen zihin: farkındalıklı nefes. Nefesi bir çapa olarak kullanmak ve zihin gezindiğinde bunu fark etmek.

3. Farkındalığı yönlendirmek ve sabitlemek: ses, nefes ve beden. Dikkatin nereye gittiğini seçmeyi öğrenmek.

4. Bedeni dinlemek: beden duyumları ve hareket. Beden taraması ve hareket halinde farkındalık. Hareketsiz oturamayanlar için önemli bir adım.

5. Zihni gözlemek: düşüncelerin farkındalığı. Düşünceleri zihinden geçen olaylar olarak görmek; her birini gerçeğin kendisi saymamak.

6. Duyguları yönetmek: duyguların farkındalığı. Bir duyguyu hemen tepkiye dökmeden fark etmek, adlandırmak, onunla kalabilmek.

7. Becerikli iletişim: farkındalıklı dinleme ve konuşma. Sözü kesme, dinlerken kafada cevap hazırlama, konudan konuya atlama gibi DEHB'de sık görülen iletişim sorunlarına farkındalıkla yaklaşmak.

8. Daha etkili olmak için yavaşlamak: farkındalıklı kararlar ve eylemler. Dürtüyle karar arasına küçük bir boşluk koymak.

Sıralamanın mantığı iyi kurulmuş. Önce dikkatin kendisi, sonra beden, sonra zihin ve duygular, en son davranış ve ilişkiler. Yedinci adım beni özellikle yakaladı; DEHB kitaplarında iletişime bu kadar ayrı bir yer verilmesi az rastlanan bir şey.

Beşinci ve altıncı adımlar da sitedeki duygu düzenleme yazısında anlattığım zorluklarla doğrudan temas ediyor.

Gündelik pratikler

Kitabın bence en kullanışlı kısmı gün içine yerleştirilen kısa pratikler. Resmi meditasyonlar da var, ama benim hayatıma girenler bunlar oldu.

En çok kullandığım STOP. Kısaltmanın harfleri dur, bir nefes al, gözlemle ve devam et anlamına geliyor. Bedende, duygularda, düşüncelerde ve çevrede ne olduğuna birkaç saniye bakmak ve sonra kaldığın yerden sürdürmek.

Bu pratik otuz saniye sürüyor. Bir e-postayı göndermeden önce, bir tartışmanın ortasında, telefonu elime aldığımda. DEHB'de dürtü ile eylem arasındaki mesafe çok kısa ve STOP o mesafeye küçük bir boşluk yerleştirmeye çalışıyor.

RAIN da benzer bir kısaltma. O da durup o anı gözlemlemeye dayanıyor, ama özellikle güçlü duygular geldiğinde kullanılmak üzere.

Ses programında farkındalıklı nefes, beden taraması, yürüme meditasyonu, RAIN ve sevgi dolu şefkat pratiği gibi rehberli çalışmalar var. Benim için ses kaydı olmadan resmi pratik neredeyse imkânsızdı; bir sesin eşlik etmesi dikkatin kaydığı yerde bir çapa işlevi görüyor.

Grup programından kitaba

MAPs aslında bir grup programı olarak tasarlandı. Mitchell ve arkadaşlarının çalışmasında program, sekiz hafta boyunca haftada bir yapılan iki buçuk saatlik grup oturumları ve evde günlük pratikle uygulandı.

Kitap bu programı tek başına çalışacak bir okura uyarlıyor. Bu uyarlamanın bir bedeli var: grubun sağladığı dış yapı, haftalık randevu ve başkalarının da aynı zorluğu yaşadığını görmek kitapta yok.

Bunu bilmek bana iyi geldi. Pratiği sürdürmekte zorlandığımda sorunun bende olduğunu düşünmek yerine, programın orijinal hâlinde bulunan bir desteğin eksik olduğunu görebildim. Mümkünse bir arkadaşla, bir çevrim içi grupla ya da en azından sabit bir saatte yapmak farkı kapatmaya yardım ediyor.

Neden DEHB'ye mantıklı geliyor

Farkındalık pratiğinin DEHB'ye neden uygun olabileceğinin gerekçesi kitabın ilk kısmında kuruluyor ve bence ikna edici.

DEHB bir öz düzenleme sorunu olarak ele alındığında, dikkati bilinçli olarak bir yere yöneltmek, dağıldığında fark etmek ve geri getirmek doğrudan eğitilebilecek bir beceri gibi görünüyor. Farkındalık pratiği tam olarak bu döngüyü tekrar tekrar çalıştırıyor.

Duygular için de benzer bir mantık var. Bir duyguyu fark etmek ile ona göre davranmak arasına küçük bir mesafe koymak, dürtüsel tepkilerin azalmasına yardım edebiliyor.

Gerekçenin ikna edici olması, yöntemin etkisinin kanıtlandığı anlamına gelmiyor. Aşağıdaki araştırma kısmı tam olarak bu ayrımla ilgili.

İlaçla yan yana

Zylowska farkındalığı ilacın alternatifi olarak sunmuyor. Kitap iki yaklaşımın birlikte kullanılabileceğini açıkça söylüyor.

Bu önemli, çünkü farkındalık ve meditasyon alanı zaman zaman ilaca karşı bir söyleme kayabiliyor. Bu kitapta öyle bir ton yok. İlaç kararı hekimle verilir; farkındalık pratiği bu karardan bağımsız olarak denenebilecek bir şey.

Araştırma ne diyor

Kitabın başlığındaki "reçete" kelimesi bende bir alarm çaldı ve araştırma tarafına ayrıca baktım.

İlk çalışma. Zylowska ve arkadaşlarının 2008'de yayımladığı çalışma, DEHB'li yetişkin ve ergenlerden oluşan karma bir grupta programın uygulanabilir olduğunu gösterdi. Katılımcıların kendi bildirdikleri DEHB belirtileri, depresyon ve kaygı ile bazı dikkat görevlerindeki performansları iyileşti. Ama bu kontrol grubu olmayan bir fizibilite çalışmasıydı. İyileşmenin ne kadarının programa, ne kadarının zamana ya da beklentiye bağlı olduğunu söyleyemiyor.

Küçük bir randomize çalışma. Mitchell ve arkadaşları yirmi yetişkinle, programı bekleme listesiyle karşılaştıran bir pilot çalışma yaptı. Hem kendi bildirimlerinde hem de klinisyen değerlendirmesinde DEHB belirtilerinde belirgin iyileşme bulundu. Laboratuvardaki yürütücü işlev görevlerinde ise gruplar arasında fark çıkmadı. Yirmi kişi çok küçük bir örneklem ve bekleme listesi zayıf bir karşılaştırma.

Daha büyük bir çalışma. Hoxhaj ve arkadaşlarının 2018'de Almanya'da yürüttüğü çalışmada ilaç kullanmayan 81 yetişkin sekiz haftalık MAPs programına ya da yapılandırılmış psikoeğitime ayrıldı. İki grupta da DEHB belirtileri azaldı. Farkındalık programı psikoeğitimden üstün çıkmadı.

Meta-analiz. Cairncross ve Miller'ın 2020'de yayımlanan meta-analizi, 2014 sonuna kadar yayımlanmış çalışmaları tarayarak farkındalık temelli yaklaşımların dikkatsizlikte on, hiperaktivite-dürtüsellikte dokuz çalışma üzerinden orta düzeyde etki gösterdiğini buldu. Bu dönemin çalışmaları, yukarıdaki örneklerde görüldüğü gibi, çoğunlukla küçük örneklemli.

Toplu bakınca tablo şu: farkındalık pratiği DEHB'li yetişkinlerde belirtileri azaltmaya yardım edebilir ve güvenli görünüyor. Ama iyi kurulmuş bir psikoeğitimden daha etkili olduğu gösterilmiş değil ve kanıt, ilaç ya da bilişsel davranışçı terapi için olan kanıtla aynı düzeyde değil.

"Reçete" kelimesi bu yüzden bana biraz fazla iddialı geliyor. Kitabın kendi metni başlığından daha ölçülü; ama kapağı gören okur başka bir beklentiyle açabilir. Konuyu meditasyon DEHB'de işe yarar mı yazısında daha geniş ele aldım.

Zorlandığım yerler

Düzenlilik istiyor. Sekiz haftalık bir program, her gün kısa da olsa pratik. DEHB'li bir okur için en zor kısım her gün pratiğe geri dönmek. Kitap bunun farkında ama bu engeli tamamen kaldıramıyor.

Dil yer yer yumuşak. Farkındalık literatürünün dili bazen fazla nazik, fazla genel kalabiliyor. Somut bir teknik arayan biri bazı bölümlerde sabırsızlanabilir.

Ağır belirtilerde tek başına yetmez. Ciddi işlev kaybı yaşayan, tanısı yeni konmuş ya da tedaviye henüz başlamamış biri için bu kitap ilk adım olmamalı.

Kime, hangi aşamada

Tanısını almış, temel tedavi kararlarını hekimiyle vermiş ve tabloyu bir ölçüde anlamış birine.

Özellikle duygusal tepkilerde, dürtüsellikte ve kendine yönelik sert iç seste zorlanan birine. Kitabın öz şefkat vurgusu, sitedeki utanç ve öz şefkat yazısında anlattığım yere doğrudan temas ediyor.

Meditasyonu daha önce deneyip "bana göre değil" diye bırakmış biri için de iyi bir ikinci şans.

Kitabı haftada bir adım okumak en doğrusu. İlk kısmı bir oturuşta okuyup ikinci kısma geçmek, sonra her hafta bir adımı okumak ve o hafta yalnızca o adımın pratiğini yapmak. Sekiz haftayı bitirmek gerekmiyor. Ben de bitirmedim; STOP'u ve beşinci adımı alıp gerisini bıraktım. Kitabın öz şefkat vurgusu, bunu bir başarısızlık gibi yaşamamamı kolaylaştırdı.