Indistractable

Ce n’est pas un livre sur le TDAH, et il ne se présente pas comme tel. Comme c’est un best-seller sur l’attention, on le voit souvent sur l’étagère des lecteurs avec un TDAH, et c’est pour cela qu’il est ici.

Son titre complet est Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life. Il a été écrit par Nir Eyal, en collaboration avec Julie Li. La première édition est parue en 2019 chez BenBella Books, l’édition britannique chez Bloomsbury. Le nombre de pages varie selon l’édition : entre 290 et 336 dans les notices que j’ai consultées.

La version turque est parue en 2021 chez Nova Kitap sous le titre Pürdikkat: Dikkatinizi Nasıl Toplar ve Hayatınızın Kontrolünü Elinize Alırsınız?, dans une traduction de Vildan Kalafat Ceylan. La page du libraire en ligne Kitapyurdu indique 312 pages. Ci-dessous, j’utilise le titre original.

Je le dis d’emblée : cette critique repose sur la table des matières du livre, sur la présentation de l’éditeur et sur des critiques publiées. Je reprends les titres des chapitres de la liste que j’ai vérifiée, et je n’en décris le contenu que dans cette mesure.

Le parcours de l’auteur

Eyal a fait un master en gestion à Stanford et y a enseigné le marketing pendant un temps. Son métier, c’est le design comportemental : la psychologie des produits qui font prendre des habitudes. En 2014, il a écrit Hooked, qui se lit comme le manuel de ce métier. Le livre, qui décrit la boucle formée par le déclencheur, l’action, la récompense variable et l’investissement, est entré dans les meilleures ventes.

Le titre du chapitre d’ouverture d’Indistractable ne cache pas cette transition : From Hooked to Indistractable. L’homme qui expliquait comment concevoir des produits qui captivent les gens explique maintenant comment ne pas se laisser captiver.

Cette dualité est à la fois l’aspect le plus intéressant et le plus controversé du livre. J’y reviendrai plus bas.

L’idée de départ

Le geste fondamental d’Eyal est le suivant : le contraire de la distraction n’est pas la concentration, c’est la traction. La traction, c’est toute action qui te mène là où tu veux aller. La distraction en est le contraire : tout ce qui t’éloigne de ce que tu as commencé avec une intention. Les deux mots ont une racine commune qui signifie tirer, et Eyal en fait le cadre du livre.

Cette définition a une conséquence, et c’est là, à mon avis, que se trouve la meilleure idée du livre : tu ne peux pas savoir si une chose est une distraction en regardant l’application. La même vidéo peut faire partie d’un repos que tu as planifié, ou être la fuite du travail elle-même. Sans plan, tu ne peux pas dire ce qui est une fuite.

La deuxième idée, c’est que la plupart des distractions viennent de l’intérieur. Selon Eyal, ce qui arrache une personne à son travail, avant même la notification à l’écran, c’est l’inconfort que crée le travail lui-même. Le téléphone est la porte de sortie la plus proche de cet inconfort. La présentation de l’éditeur le dit aussi : retirer l’appareil des mains n’est pas la solution, car la privation fait grandir l’envie.

Le modèle en quatre parties, partie par partie

Le livre s’ouvre sur trois chapitres d’introduction : From Hooked to Indistractable, What’s Your Superpower? et Being Indistractable. Vient ensuite le modèle principal en quatre parties, et chacune ressemble à un petit livre à elle seule.

Première partie : Master Internal Triggers. Six chapitres : What Motivates Us, Really?, Time Management Is Pain Management, Deal with Distraction from Within, Reimagine the Internal Trigger, Reimagine the Task et Reimagine Your Temperament.

Cette partie, qui lit la motivation moins comme une course au plaisir que comme le désir d’échapper à l’inconfort, est le côté le plus philosophique du livre. Les outils décrits dans les résumés sont les suivants : noter l’émotion ressentie juste avant de se disperser, observer cette sensation avec curiosité, sans la juger, transformer la tâche en jeu et y chercher de la nouveauté, et remarquer que se dire « je suis quelqu’un qui se laisse facilement distraire » nourrit ce schéma. Son outil le plus connu est la règle des dix minutes : quand l’impulsion arrive, règle un minuteur et, pendant dix minutes, soit continue le travail, soit observe l’impulsion sans y céder. Il affirme que la plupart du temps, la vague passe.

Deuxième partie : Make Time for Traction. Quatre chapitres : Turn Your Values into Time, Control the Inputs, Not the Outcomes, Schedule Important Relationships et Sync with Stakeholders at Work.

Ici, le livre se tourne vers l’agenda. Transformer ses valeurs en temps, c’est-à-dire faire une place dans l’agenda à chaque domaine qui compte pour toi, planifier la journée à l’aide d’un modèle, contrôler non pas le résultat, mais ce qu’on y investit. La partie sur l’accord avec les autres porte sur le fait de rendre visibles les attentes au travail et à la maison. À la fin du livre, il y a aussi un Schedule Template et un Distraction Tracker : le livre te laisse même des pages à remplir.

Troisième partie : Hack Back External Triggers. Neuf chapitres, et c’est la partie la plus pratique. D’abord Ask the Critical Question : ce déclencheur est-il à mon service, ou suis-je au sien ? Ensuite Hack Back Work Interruptions, Email, Group Chat, Meetings, Your Smartphone, Your Desktop, Online Articles et Feeds.

Ce qui ressort des résumés : étiqueter le délai de réponse aux e-mails et réserver les réponses à des plages précises, entrer dans les discussions de groupe et en sortir à heures fixes, ne pas aller aux réunions sans ordre du jour, déplacer du téléphone vers l’ordinateur les applications qui accaparent l’attention, réduire les notifications. La présentation de l’éditeur mentionne aussi la réorganisation de l’écran d’accueil.

Quatrième partie : Prevent Distraction with Pacts. Elle s’ouvre sur The Power of Precommitments, puis viennent trois types de pactes : Effort Pacts, Price Pacts et Identity Pacts. Autrement dit, des pactes qui augmentent l’effort, qui fixent un prix et qui engagent par l’identité. L’idée : prendre la décision avant que la tentation arrive.

Le travail, les enfants et les relations

Après le modèle principal, il y a encore trois parties. Dans la partie sur le lieu de travail viennent Distraction Is a Sign of Dysfunction, Fixing Distraction Is a Test of Company Culture et The Indistractable Workplace. Eyal y considère la distraction non comme un défaut individuel, mais comme un symptôme de la culture d’entreprise ; dans les résumés, l’accent mis sur la sécurité psychologique ressort.

La partie sur les enfants avance en cinq titres : Avoid Convenient Excuses, Understand Their Internal Triggers, Make Time for Traction Together, Help Them with External Triggers et Teach Them to Make Their Own Pacts. Les « nutriments psychologiques » mentionnés dans son titre renvoient aux besoins d’autonomie, de compétence et de lien ; l’idée est la suivante : un besoin qui n’est pas comblé hors ligne est cherché en ligne. Une critique publiée en fait sa partie préférée, parce qu’elle ne cède pas à la panique selon laquelle les écrans transforment les enfants en zombies.

La partie sur les relations est courte : Spread Social Antibodies Among Friends et Be an Indistractable Lover.

Ses points les plus forts

Avant tout, la simplicité du cadre. Quatre parties, une question dans chacune : est-ce que ça vient de l’intérieur ou de l’extérieur, as-tu un plan, as-tu décidé à l’avance ? Publishers Weekly met aussi en avant les solutions pratiques et les diagrammes en fin de chapitre. Le livre n’est pas construit comme une liste de problèmes, mais comme un ordre de diagnostic.

Ensuite, il ne rejette pas la faute sur l’appareil. Interroger l’agenda plutôt qu’interdire le téléphone, c’est une attitude plus honnête. L’idée que, sans plan, tout peut être compté comme distraction est, à mon avis, l’apport durable du livre.

Enfin, sa structure. À la fin de chaque chapitre, il y a des points à retenir, et à la fin du livre des résumés des chapitres (Chapter Takeaways) et un guide de discussion pour club de lecture. Une telle ossature se prête à une lecture où l’on saute directement au chapitre que l’on veut.

Ses points faibles

Rien de vraiment nouveau. Dans une critique publiée, on apprécie les suggestions pratiques du livre, tout en écrivant que l’essentiel du contenu était déjà connu. À mon avis, c’est juste : pour quelqu’un qui lit des livres sur la concentration et les habitudes, c’est un nouvel emballage pour des idées connues.

Il rend l’individu responsable. Eyal s’est formé dans la conception de produits qui créent des habitudes, mais il s’oppose aux propositions de réglementation étendue de ce type de produits et confie la responsabilité à l’utilisateur. Ses détracteurs comparent cela au discours sur la responsabilité individuelle de l’industrie du tabac. Pour ma part, je ne rejette pas le livre pour cette raison, mais il faut garder en tête, en le lisant, le ton « le problème vient de moi, la solution aussi ». Dans la partie sur le lieu de travail, Eyal lui-même définit la distraction comme un problème de système ; cette tension n’est pas résolue dans le livre.

Des preuves qui restent au niveau de la vulgarisation scientifique. À la fin, il y a une section Notes d’environ vingt pages (de la page 248 à la page 268 selon la pagination de Google Books), on ne peut donc pas dire qu’il n’y a pas de références. Mais cela ne montre pas que les outils proposés ont été testés tels qu’ils sont décrits dans le livre. Je n’ai vu aucune étude qui teste les méthodes de ce livre chez des adultes avec un TDAH.

La limite pour le TDAH

Ce livre n’a pas de chapitre consacré au TDAH. Ni la table des matières ni la présentation ne mentionnent le TDAH.

Ce n’est pas un manque, ce n’est pas l’objectif du livre. Mais c’est justement pour cela qu’il faut le lire avec attention.

Premièrement, selon l’hypothèse de base du livre, la plupart des distractions naissent de la fuite d’un inconfort. Avec un TDAH, c’est parfois vrai. Mais parfois, l’attention glisse sans qu’aucun mécontentement ne soit ressenti : l’esprit part ailleurs de lui-même, et quand tu t’en aperçois, dix minutes ont déjà passé. La suggestion de remarquer l’impulsion et de l’observer est écrite pour quelqu’un qui peut remarquer l’impulsion. Ce qui rend difficile le fait de remarquer peut déjà faire partie du problème.

Deuxièmement, les solutions fondées sur l’agenda supposent qu’on ressent le temps. Pour quelqu’un qui vit avec la cécité du temps, planifier un modèle est facile, l’appliquer ne l’est pas. L’article du site sur le pomodoro et les blocs de temps examine pourquoi ces méthodes tiennent souvent mal avec un TDAH et comment on peut les adapter.

Troisièmement, le pacte d’identité. Dans la critique d’Atomik Alışkanlıklar (Atomic Habits), j’avais critiqué le changement fondé sur l’identité. Se déclarer « quelqu’un qui ne se laisse pas distraire » peut se transformer en défaite identitaire le jour où ça déraille. C’est une réserve que je tire de la présentation du livre et des titres des chapitres. À ma place, je sauterais le troisième type de pacte et j’essaierais les deux premiers.

Quatrièmement, l’hyperfocalisation. Tu plonges dans une tâche au point que tout le reste s’efface ; selon la définition d’Eyal, même cela peut être une traction planifiée, ou ne pas l’être. Dans la table des matières, je n’ai vu aucun titre qui traite à part de l’hyperfocalisation.

Pour qui, et pour qui pas

C’est une bonne introduction pour les adultes qui veulent mettre en place une organisation de travail, qui étouffent sous les e-mails et les réunions, qui veulent reconstruire leur rapport au téléphone. Quelqu’un qui a de légers symptômes de TDAH ou qui voit son problème d’attention comme plutôt lié à l’environnement peut aussi en tirer profit.

Pour une personne diagnostiquée, sous traitement, dont les difficultés de fonctions exécutives sont marquées, il ne suffit pas à lui seul. Il lui faut un livre qui apporte de la structure et une source clinique. Les outils du livre peuvent être complémentaires, ils ne peuvent pas les remplacer. La décision concernant la médication se prend avec le médecin.

C’est aussi trop tôt pour quelqu’un qui vient de recevoir son diagnostic et qui traverse encore la période de la honte. Le ton « ça se règle avec le bon outil » peut glisser vers l’autoaccusation pour quelque chose qui ne s’est pas réglé.

Sa place sur l’étagère

Sur cette étagère, Indistractable se place surtout à côté de Derin Çalışma (Deep Work). Derin Çalışma défend de longs blocs ininterrompus et, comme je l’ai écrit là-bas, ces blocs sont écrits pour une autre vie. Eyal est plus souple : un plan plutôt que des blocs, l’intention plutôt que la continuité.

Côté TDAH, il est logique de lire ce livre avec The Adult ADHD Tool Kit et The Disorganized Mind. Ces deux livres ont été écrits pour les lecteurs avec un TDAH et s’attaquent directement à la difficulté de planifier et de commencer. Eyal, lui, regarde une source fréquente du problème d’attention : la fuite. Pour les notifications et les onglets, l’article du site sur le désordre numérique regarde dans la même direction que les chapitres d’Eyal sur les déclencheurs externes.

Du côté de la philosophie, ce qui vient à l’esprit, c’est l’akrasia, c’est-à-dire ne pas arriver à faire ce que l’on sait. Dans mon journal sur l’akrasia, j’avais écrit que la philosophie antique avait débattu de ce problème il y a deux mille ans. Les pactes d’Eyal sont une tentative de surmonter ce problème en décidant à l’avance.

Ma position

Ce livre n’est pas un livre de base, c’est un complément. Je lis l’affirmation selon laquelle la plupart des distractions viennent de l’intérieur comme une thèse qui part d’un bon endroit, mais généralise trop. Ce qui ressort de meilleur du livre, c’est l’idée que sans plan, on ne peut pas définir la distraction, ainsi que les chapitres sur les e-mails, les réunions et le téléphone.

Pour qui lit avec un TDAH, l’ordre devrait être, à mon avis, le suivant : d’abord une structure qui soutient les fonctions exécutives, ensuite les chapitres d’Eyal sur les déclencheurs externes. L’inverse conduit à mal lire le livre.