Pomodoro et planification par blocs de temps dans le TDAH

Deux méthodes figurent dans toutes les listes sur le TDAH : le Pomodoro et la planification par blocs de temps. J’ai essayé les deux, je les ai abandonnées toutes les deux le troisième jour, et j’ai mis les deux sur le compte de ma propre maladresse.

J’ai vu plus tard que le problème n’était pas dans les méthodes. Il était dans le fait de les appliquer telles quelles.

Pourquoi rendre le temps visible est important

La fonction essentielle des deux méthodes est la même : rendre le temps visible de l’extérieur.

Ce qu’on appelle la cécité du temps, c’est l’impossibilité de sentir la durée de l’intérieur. Compter de tête n’est pas fiable dans le TDAH ; vingt minutes peuvent passer comme une heure, et deux heures comme vingt minutes. Le détail est dans l’article sur ce qu’est la cécité du temps.

Un minuteur visible comble ce vide. Son nom dans le glossaire est minuteur visuel, et c’est l’une des interventions uniques qui marchent le mieux dans le TDAH.

L’étude de thérapie métacognitive de Solanto et de ses collègues (2010) chez des adultes avec un TDAH montre que ce type précis de compétences de gestion du temps a un effet mesurable sur les symptômes d’inattention. Dans le modèle de Barkley (1997) aussi, la capacité à sentir le temps de l’intérieur est traitée comme une partie des fonctions exécutives ; un minuteur extérieur est donc un soutien qui remplace une fonction manquante.

Le rôle de la méthode n’est pas de te faire travailler. C’est de rendre visible où va le temps.

Pourquoi le Pomodoro ne tient pas

Le Pomodoro classique : vingt-cinq minutes de travail, cinq minutes de pause, et après quatre répétitions une longue pause.

Dans le TDAH, cela accroche à trois endroits.

La pause interrompt l’hyperfocalisation. Tu viens d’entrer dans une de ces périodes de concentration qui arrivent rarement, et la sonnerie retentit. Quand tu fais la pause, y revenir coûte très cher. Dans le glossaire : résidu attentionnel. C’est ce qui m’a fait abandonner la méthode au début : perdre à cause d’un minuteur cet état de flux qui n’arrive que quelques fois par mois est très agaçant.

Vingt-cinq minutes sont parfois trop longues. Un mauvais jour, commencer par vingt-cinq minutes semble impossible, et la méthode ne démarre jamais.

La pause ne se termine pas. Une pause de cinq minutes dure quarante minutes. Passer à la pause est facile, revenir de la pause est difficile. Cela s’appelle la difficulté de transition.

La version adaptée

• Règle la durée selon toi. Dix minutes, c’est aussi un pomodoro. Cinq minutes les mauvais jours. La durée n’est pas un nombre sacré.
• Si tu es dans le flux, saute la pause. La règle est la suivante : quand la sonnerie retentit, si tout se passe bien, continue. Utilise la pause quand tu coinces.
• Mets aussi un minuteur sur la pause. Une alarme distincte pour la fin de la pause est la seule chose qui rend possible le retour.
• Ne regarde pas un écran pendant la pause. Une pause où la main va vers le téléphone rend la sortie de la pause impossible. Lève-toi, bois de l’eau, regarde par la fenêtre.
• Ne touche pas au travail pendant la pause. Regarder ses e-mails pendant la pause fait qu’elle n’est plus une pause, et au retour l’attention est déjà dispersée.

Pourquoi la planification par blocs ne tient pas

La planification par blocs de temps consiste à diviser la journée en blocs à l’avance et à affecter une tâche à chaque bloc.

Dans le TDAH, elle s’effondre à un seul endroit, et cet endroit est décisif : l’estimation du temps.

L’erreur de planification décrite par Buehler et ses collègues (1994) existe chez tout le monde : les gens sous-estiment systématiquement la durée des tâches. Dans le TDAH, cet écart est plus grand.

Le résultat est le suivant : le plan établi le matin est défait avant midi. Une fois défait, le plan est complètement abandonné, parce que la pensée tout ou rien entre en jeu.

Chez moi, il y avait une deuxième chose qui faussait le tableau : à côté des tâches qui remplissaient le calendrier, il y avait des tâches invisibles. Une réunion dure une heure, mais la préparation avant et la remise en ordre après ne figuraient jamais dans le calendrier. À la fin de la journée, le plan ne tenait pas et je n’arrivais pas à en trouver la raison.

La version adaptée

• Multiplie l’estimation par deux. Multiplie par deux ta première estimation de la durée d’une tâche. Si cela te paraît trop, mesure pendant une semaine et trouve ton propre coefficient.
• Laisse la moitié de la journée vide. Que les blocs ne dépassent pas cinquante pour cent de la journée. L’autre moitié est pour les retards, les transitions et les imprévus.
• Ramène le nombre de blocs à trois. Ne bloque pas toute la journée, seulement les trois tâches importantes du jour.
• Mets quinze minutes entre les blocs. La transition est elle-même une tâche, et elle doit avoir sa place dans le calendrier.
• Nomme les blocs de façon souple. « Travailler sur le rapport » plutôt que « écrire le rapport ». Un bloc qui ne promet pas de finir ne produit pas de culpabilité quand il dérape.

Mesure d’abord, planifie ensuite. Pendant une semaine, ne planifie rien et note seulement combien de temps les choses durent. Cette semaine rend tous tes plans suivants réalistes. Dans le glossaire : estimation du temps.

Le choix du minuteur compte aussi

Cela ressemble à un petit détail, mais chez moi, il a été décisif.

Le minuteur du téléphone. L’option la plus accessible, la plus risquée. Le téléphone que tu ouvres pour lancer le minuteur peut, dix minutes plus tard, te retrouver dans un tout autre endroit.

Le minuteur visuel. Il existe des horloges qui montrent le temps restant sous la forme d’une zone colorée. Voir la zone rétrécir plutôt que lire un chiffre est la manière la plus directe de faire ressentir le temps. C’est ce type d’outil qui touche le plus la cécité du temps.

Le minuteur de cuisine. Bon marché, un seul usage, et qui ne s’ouvre sur rien d’autre. C’est la solution qui a tenu le plus longtemps chez moi ; sa seule qualité est de n’avoir aucune autre fonction.

Quel que soit celui que tu choisis, la règle est la même : le minuteur doit être visible. Un minuteur lancé au fond d’un tiroir ne fait pas le travail de rendre le temps visible.

Laquelle convient à qui

On peut faire une distinction grossière.

Le Pomodoro, pour celles et ceux qui ont du mal à démarrer. S’engager sur une courte durée abaisse le seuil de démarrage. Si entrer dans une tâche est ce qui te semble le plus difficile, commence par là.

La planification par blocs, pour celles et ceux qui se dispersent dans la journée. Quand ce qui sera fait et quand est connu à l’avance, la décision en cours de journée disparaît. Si tu commences mais que tu changes sans cesse de tâche, commence par là.

On peut aussi utiliser les deux ensemble : définir les blocs, et travailler à l’intérieur du bloc par courts intervalles. C’est l’organisation qui s’est installée chez moi, et la seule raison pour laquelle elle s’est installée est que j’ai cessé d’appliquer les deux telles quelles.

Trois erreurs fréquentes

Passer du temps à chercher une appli. Le seul outil nécessaire pour ces méthodes est un minuteur. Essayer une nouvelle appli est la forme de report du travail qui a l’air la plus légitime.

Planifier toute la journée dès le premier jour. Un plan de huit heures ne tient jamais. Commencer avec un seul bloc dure plus longtemps que commencer avec dix.

Accuser le système quand il déraille. Quand le plan déraille, ce qu’il faut faire n’est pas de changer de méthode, mais de corriger l’estimation. Changer de méthode est dans ce domaine la forme de report la plus douce.

Par où commencer

Si tu dois choisir l’une des deux : si tu as du mal à démarrer, commence par un minuteur de courte durée ; si tu te disperses, commence par une journée à trois blocs.

Et la première semaine, ne planifie rien, mesure seulement. J’ai perdu des années en sautant cette étape ; tout plan fait sans mesurer est un plan bâti sur une estimation, et cette estimation est fausse.

J’ai traité le côté du démarrage dans l’article sur la règle des deux minutes.