Indistractable

Das ist kein ADHS-Buch, und es gibt sich auch nicht als eines aus. Weil es ein Bestseller über Aufmerksamkeit ist, taucht es oft im Regal von Leserinnen und Lesern mit ADHS auf, deshalb steht es hier.

Der vollständige Titel lautet Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life. Geschrieben hat es Nir Eyal, Mitautorin ist Julie Li. Die Erstausgabe erschien 2019 bei BenBella Books; die britische Ausgabe bei Bloomsbury. Die Seitenzahl schwankt je nach Ausgabe, in den Einträgen, die ich mir angesehen habe, zwischen 290 und 336.

Auf Türkisch erschien es 2021 bei Nova Kitap unter dem Titel Pürdikkat: Dikkatinizi Nasıl Toplar ve Hayatınızın Kontrolünü Elinize Alırsınız?, übersetzt von Vildan Kalafat Ceylan. Auf der Seite von Kitapyurdu stehen 312 Seiten. Unten verwende ich den Originaltitel.

Eines sage ich gleich zu Beginn: Diese Besprechung stützt sich auf das Inhaltsverzeichnis des Buchs, die Vorstellung des Verlags und veröffentlichte Rezensionen. Die Kapitelnamen übernehme ich aus der Liste, die ich überprüft habe, und den Inhalt beschreibe ich nur in diesem Umfang.

Der Hintergrund des Autors

Eyal hat in Stanford einen Master in Betriebswirtschaft gemacht und dort eine Zeit lang Marketing unterrichtet. Sein Fach ist Verhaltensdesign: die Psychologie von Produkten, die Menschen dazu bringen, Gewohnheiten zu entwickeln. 2014 schrieb er Hooked, das sich wie ein Handbuch für diese Arbeit liest. Das Buch, das den Kreislauf aus Auslöser, Handlung, variabler Belohnung und Investition beschreibt, kam auf die Bestsellerlisten.

Der Name des Eröffnungskapitels von Indistractable verbirgt diesen Übergang nicht: From Hooked to Indistractable. Der Mann, der beschrieb, wie man Produkte so gestaltet, dass sie Menschen anziehen, beschreibt jetzt, wie man diesem Sog nicht erliegt.

Diese Doppelrolle ist zugleich die interessanteste und die umstrittenste Seite des Buchs. Unten komme ich darauf zurück.

Die Ausgangsidee

Eyals grundlegender Schachzug ist folgender: Das Gegenteil von Ablenkung ist nicht Konzentration, sondern Traction. Traction ist jede Handlung, die dich dorthin bringt, wo du hinwillst. Distraction ist das Gegenteil davon, alles, was dich von dem wegzieht, was du mit Absicht begonnen hast. Die gemeinsame Wurzel der beiden Wörter bedeutet ziehen, und Eyal macht das zum Rahmen des Buchs.

Diese Definition hat eine Folge, und hier liegt meiner Meinung nach der beste Gedanke des Buchs: Ob etwas ablenkt, kannst du nicht erkennen, indem du auf die App schaust. Dasselbe Video kann Teil einer geplanten Pause sein oder die Flucht vor der Arbeit selbst. Wenn du keinen Plan hast, kannst du nicht sagen, was Flucht ist.

Der zweite Gedanke ist, dass der Großteil der Ablenkung von innen kommt. Laut Eyal ist das, was einen Menschen von seiner Arbeit losreißt, noch vor der Benachrichtigung auf dem Bildschirm das Unbehagen, das die Arbeit selbst erzeugt. Das Handy ist die nächstgelegene Tür, um aus diesem Unbehagen herauszukommen. Auch die Vorstellung des Verlags sagt das: Dir das Gerät wegzunehmen, ist keine Lösung, denn Entzug macht das Verlangen größer.

Das vierteilige Modell, Teil für Teil

Das Buch beginnt mit drei Einführungskapiteln: From Hooked to Indistractable, What's Your Superpower? und Being Indistractable. Dann folgt das Hauptmodell in vier Teilen, und jeder davon ist für sich wie ein kleines Buch.

Teil eins: Master Internal Triggers. Sechs Kapitel: What Motivates Us, Really?, Time Management Is Pain Management, Deal with Distraction from Within, Reimagine the Internal Trigger, Reimagine the Task und Reimagine Your Temperament.

Dieser Teil, der Motivation weniger als Jagd nach Vergnügen liest denn als Wunsch, Unbehagen loszuwerden, ist die philosophischste Seite des Buchs. Die Werkzeuge, die in den Zusammenfassungen beschrieben werden, sind folgende: das Gefühl aufschreiben, das du kurz vor dem Abschweifen hast, dieses Gefühl ohne Urteil und mit Neugier beobachten, die Aufgabe spielerisch gestalten und in ihr Neues suchen, und bemerken, dass es dieses Muster nährt, wenn du dir sagst „ich bin jemand, der sich leicht ablenken lässt“. Sein bekanntestes Werkzeug ist die Zehn-Minuten-Regel: Wenn der Impuls kommt, stell einen Timer und arbeite zehn Minuten lang entweder weiter, oder beobachte den Impuls, ohne ihm nachzugeben. Meistens, sagt er, ist die Welle dann vorbei.

Teil zwei: Make Time for Traction. Vier Kapitel: Turn Your Values into Time, Control the Inputs, Not the Outcomes, Schedule Important Relationships und Sync with Stakeholders at Work.

Hier wendet sich das Buch dem Kalender zu. Deine Werte in Zeit verwandeln, also jedem Bereich, der dir wichtig ist, Platz im Kalender schaffen, den Tag mit einer Vorlage planen, nicht das Ergebnis kontrollieren, sondern den Input. Der Teil über die Abstimmung mit anderen beschreibt, wie man Erwartungen bei der Arbeit und zu Hause sichtbar macht. Hinten im Buch gibt es außerdem ein Schedule Template und einen Distraction Tracker; das Buch lässt dir also auch Seiten zum Ausfüllen da.

Teil drei: Hack Back External Triggers. Neun Kapitel und der praktischste Teil. Zuerst Ask the Critical Question: Dient dieser Auslöser mir, oder diene ich ihm? Dann Hack Back Work Interruptions, Email, Group Chat, Meetings, Your Smartphone, Your Desktop, Online Articles und Feeds.

Was in den Zusammenfassungen hervorsticht: E-Mails nach Antwortfrist kennzeichnen und die Antworten in feste Blöcke legen, Gruppenchats zu festen Zeiten betreten und verlassen, nicht zu Meetings ohne Tagesordnung gehen, ablenkende Apps vom Handy auf den Desktop verlegen, Benachrichtigungen reduzieren. Die Vorstellung des Verlags nennt auch, den Startbildschirm neu zu ordnen.

Teil vier: Prevent Distraction with Pacts. Er beginnt mit The Power of Precommitments, danach kommen drei Arten von Vereinbarungen: Effort Pacts, Price Pacts und Identity Pacts. Also Vereinbarungen, die den Aufwand erhöhen, einen Preis festlegen und über die Identität binden. Der Gedanke ist, die Entscheidung zu treffen, bevor die Versuchung kommt.

Arbeit, Kinder und Beziehungen

Nach dem Hauptmodell gibt es drei weitere Teile. Im Teil über den Arbeitsplatz kommen Distraction Is a Sign of Dysfunction, Fixing Distraction Is a Test of Company Culture und The Indistractable Workplace. Eyal betrachtet Ablenkung hier nicht als individuellen Fehler, sondern als Symptom der Unternehmenskultur; in den Zusammenfassungen sticht die Betonung psychologischer Sicherheit hervor.

Der Teil über Kinder läuft über fünf Überschriften: Avoid Convenient Excuses, Understand Their Internal Triggers, Make Time for Traction Together, Help Them with External Triggers und Teach Them to Make Their Own Pacts. Die „psychologischen Nährstoffe“ in seinem Titel verweisen auf die Bedürfnisse nach Autonomie, Kompetenz und Zugehörigkeit; der Gedanke ist: Ein Bedürfnis, das offline nicht erfüllt wird, wird online gesucht. Ein Rezensent nannte diesen Teil den, der ihm am besten gefiel, weil er sich nicht der Panik anschließt, Bildschirme würden Kinder in Zombies verwandeln.

Der Teil über Beziehungen ist kurz: Spread Social Antibodies Among Friends und Be an Indistractable Lover.

Die größten Stärken

Vor allem die Schlichtheit des Rahmens. Vier Teile, in jedem Teil eine Frage: Kommt es von innen oder von außen, hast du einen Plan, hast du vorher entschieden? Auch Publishers Weekly hebt die praktischen Lösungen und Diagramme am Ende der Kapitel hervor. Das Buch ist nicht wie eine Liste von Problemen aufgebaut, sondern wie eine Reihenfolge der Diagnose.

Zweitens, dass es die Schuld nicht dem Gerät gibt. Statt das Handy zu verbieten, nach dem Kalender zu fragen, ist eine ehrlichere Haltung. Der Gedanke, dass ohne Plan alles als Ablenkung gelten kann, ist meiner Meinung nach der bleibende Beitrag des Buchs.

Drittens sein Aufbau. Am Ende jedes Kapitels gibt es Punkte zum Merken, hinten Kapitelzusammenfassungen (Chapter Takeaways) und einen Diskussionsleitfaden für Buchclubs. So ein Gerüst eignet sich dafür, zu dem Kapitel zu springen, das du willst.

Schwächen

Dass es nicht neu ist. Ein veröffentlichter Rezensent mochte die praktischen Vorschläge des Buchs, schrieb aber, dass er das meiste vom Inhalt schon kannte. Ich finde das fair: Für jemanden, der Bücher über Konzentration und Gewohnheiten liest, ist es eine neue Verpackung bekannter Ideen.

Dass es den Einzelnen verantwortlich macht. Eyal kommt aus der Gestaltung gewohnheitsbildender Produkte, wendet sich aber gegen Vorschläge, solche Produkte umfassend zu regulieren, und legt die Verantwortung beim Nutzer ab. Kritiker vergleichen das mit der Rhetorik der persönlichen Verantwortung in der Tabakindustrie. Ich für meinen Teil lehne das Buch deswegen nicht ab, aber beim Lesen sollte man den Ton „das Problem liegt bei mir, die Lösung liegt bei mir“ im Hinterkopf behalten. Im Teil über den Arbeitsplatz definiert Eyal selbst Ablenkung als Systemproblem; diese Spannung löst sich im Buch nicht auf.

Dass die Belege auf dem Niveau populärer Wissenschaft bleiben. Hinten gibt es einen etwa zwanzigseitigen Notes-Teil (laut den Seitenzahlen bei Google Books von 248 bis 268), es fehlt also nicht an Quellenangaben. Aber das zeigt nicht, dass die vorgeschlagenen Werkzeuge in der Form, wie sie im Buch beschrieben werden, geprüft wurden. Ich habe keine Studie gesehen, die die Methoden dieses Buchs bei Erwachsenen mit ADHS erprobt.

Die Grenze bei ADHS

In diesem Buch gibt es keinen Teil, der ADHS gewidmet ist. Weder im Inhaltsverzeichnis noch in der Vorstellung wird ADHS erwähnt.

Das ist kein Mangel, das ist nicht das Ziel des Buchs. Aber genau deshalb muss man es aufmerksam lesen.

Erstens: Nach der Grundannahme des Buchs entsteht der Großteil der Ablenkung aus der Flucht vor einem Unbehagen. Bei ADHS stimmt das manchmal. Manchmal rutscht die Aufmerksamkeit aber auch weg, ohne dass irgendein Unbehagen zu spüren ist: Der Kopf geht von selbst woandershin, und wenn du es merkst, sind zehn Minuten vergangen. Der Vorschlag, den Impuls zu bemerken und zu beobachten, ist für jemanden geschrieben, der den Impuls bemerken kann. Was das Bemerken schwer macht, kann bereits Teil des Problems sein.

Zweitens: Lösungen, die auf dem Kalender aufbauen, setzen voraus, dass man Zeit spürt. Für jemanden mit Zeitblindheit ist es leicht, eine Vorlage zu planen, aber nicht, sie umzusetzen. Der Text über Pomodoro und Time-Blocking auf der Website schaut sich an, warum diese Methoden bei ADHS oft nicht greifen und wie man sie anpassen kann.

Drittens die Identitätsvereinbarung. In der Besprechung von Atomik Alışkanlıklar (Atomic Habits) habe ich die identitätsbasierte Veränderung kritisiert. Sich selbst zu jemandem zu erklären, „der sich nicht ablenken lässt“, kann sich an einem Tag, an dem es hakt, in eine Niederlage der Identität verwandeln. Das ist ein Vorbehalt, den ich aus der Vorstellung des Buchs und den Kapitelüberschriften ableite. Ich an deiner Stelle würde die dritte Art von Vereinbarung überspringen und die ersten beiden ausprobieren.

Viertens der Hyperfokus. Du tauchst so tief in eine Sache ein, dass alles andere verschwindet; nach Eyals Definition kann selbst das eine geplante Traction sein oder auch nicht. Im Inhaltsverzeichnis konnte ich keine Überschrift finden, die den Hyperfokus eigens behandelt.

Für wen, für wen nicht

Für Erwachsene, die ihre Arbeitsweise ordnen wollen, die von E-Mails und Meetings überwältigt sind und ihre Beziehung zum Handy neu aufbauen wollen, ist es ein guter Einstieg. Auch jemand mit leichten ADHS-Symptomen oder jemand, der sein Aufmerksamkeitsproblem eher in der Umgebung sieht, kann davon profitieren.

Für eine Leserin mit Diagnose und Medikation, bei der die Schwierigkeiten mit den exekutiven Funktionen deutlich sind, reicht es allein nicht aus. Sie braucht ein Buch für Struktur und eine klinische Quelle. Die Werkzeuge im Buch können ergänzen, ersetzen können sie nicht. Die Entscheidung über Medikation trifft man mit der Ärztin oder dem Arzt.

Für jemanden, der die Diagnose gerade erst bekommen hat und noch in der Phase der Scham ist, ist es auch zu früh. Der Ton „mit dem richtigen Werkzeug lässt es sich lösen“ kann dazu führen, dass man sich für etwas Ungelöstes selbst die Schuld gibt.

Sein Platz im Regal

In diesem Regal passt Indistractable am ehesten neben Derin Çalışma (Deep Work). Derin Çalışma verteidigt lange, ununterbrochene Blöcke, und wie ich dort geschrieben habe: Diese Blöcke sind für ein anderes Leben geschrieben. Eyal ist flexibler: Plan statt Block, Absicht statt Ununterbrochenheit.

Auf der ADHS-Seite ist es dagegen sinnvoll, dieses Buch zusammen mit The Adult ADHD Tool Kit und The Disorganized Mind zu lesen. Sie wurden für Leserinnen und Leser mit ADHS geschrieben und befassen sich direkt mit Schwierigkeiten beim Planen und Anfangen. Eyal dagegen schaut auf eine häufige Quelle von Aufmerksamkeitsproblemen, nämlich die Flucht. Auch für Benachrichtigungen und Tabs blickt der Text über digitale Unordnung auf der Website in dieselbe Richtung wie Eyals Kapitel über externe Auslöser.

Auf der Seite der Philosophie kommt einem Akrasia in den Sinn, also nicht tun zu können, was man weiß. In meinem Akrasia-Tagebuch hatte ich geschrieben, dass die antike Philosophie dieses Problem schon vor zweitausend Jahren diskutiert hat. Eyals Vereinbarungen sind ein Versuch, dieses Problem zu überwinden, indem man vorher entscheidet.

Meine Haltung

Dieses Buch ist kein Grundlagenbuch, sondern eine Ergänzung. Die Behauptung, dass der Großteil der Ablenkung von innen kommt, lese ich als eine These, die an einer richtigen Stelle ansetzt und zu sehr verallgemeinert. Das Beste, was man aus dem Buch mitnimmt, sind der Gedanke, dass sich Ablenkung ohne Plan nicht definieren lässt, und die Kapitel über E-Mail, Meetings und Handy.

Für Leserinnen und Leser mit ADHS sollte die Reihenfolge meiner Meinung nach so sein: zuerst eine Struktur, die die exekutiven Funktionen unterstützt, dann Eyals Kapitel über externe Auslöser. Umgekehrt führt das Buch zu einer falschen Lektüre.