La pleine conscience dans le TDAH : est-ce que ça marche ?

« Assieds-toi dans un endroit calme, suis ton souffle, et quand ton esprit s’égare, reviens. »

La première fois que j’ai essayé cette consigne pour de bon, j’ai tenu quatre minutes. En quatre minutes, je n’ai pas pu compter combien de fois je m’étais dispersée. Quand je me suis levée, je n’avais qu’une pensée : ce n’est pas fait pour moi.

Ce que j’ai appris des années plus tard, c’est que s’égarer puis revenir n’est pas l’échec de la pratique, c’est la pratique elle-même. S’asseoir en sachant cela et s’asseoir sans le savoir, ce n’est pas du tout la même chose.

Ce que disent les preuves

L’étude pionnière de Zylowska et ses collègues (2008) rapporte que l’entraînement à la pleine conscience est faisable chez des adolescents et des adultes avec un TDAH, et qu’il améliore les mesures d’attention.

La revue de Mitchell et ses collègues (2015) souligne que le domaine est prometteur, mais que la plupart des études portent sur de petits échantillons. La revue systématique de Poissant et ses collègues (2019) arrive à une conclusion semblable.

Le tableau le plus net vient de la méta-analyse d’Oliva et ses collègues (2021). Cette synthèse de trente et une études dit deux choses à la fois. Par rapport à des groupes en liste d’attente, les interventions fondées sur la pleine conscience améliorent les symptômes du TDAH, et la taille de l’effet est modérée chez les adultes. Mais comparé à un groupe de comparaison actif, l’effet diminue, au point de devenir négligeable. La conclusion des auteurs est claire : cette méthode doit être envisagée comme un complément des autres interventions efficaces, pas comme leur remplaçante.

Cette distinction me paraît très importante, et on la saute en général. « Mieux que de ne rien faire » et « mieux que les traitements connus », ce n’est pas la même phrase.

Le résumé honnête est le suivant : la pleine conscience a du sens comme pratique de soutien dans le TDAH. Rien ne montre qu’elle remplace le médicament ni la thérapie cognitivo-comportementale. La décision de traitement revient au médecin.

Dans le TDAH, le rôle de la pleine conscience n’est pas de fixer l’attention. C’est de pouvoir remarquer où l’attention est partie.

Pourquoi elle peut être utile

Elle met un intervalle entre le fait de remarquer et la réaction. Ce que nous appelons impulsivité, c’est la brièveté de la distance entre le stimulus et la réponse. La pratique ouvre un peu cette distance. Chez moi, cela donne ceci de concret : les moments où je remarque ce que je vais dire avant de le dire sont devenus plus nombreux. Je ne me tais pas à chaque fois, mais je remarque, et c’est un gain.

Elle apprend à nommer l’émotion. Dans le domaine de la régulation des émotions, la compétence isolée la plus utile est de pouvoir donner un nom à l’émotion. La pratique de la pleine conscience travaille directement cela.

Elle adoucit l’autocritique. La règle propre de la pratique est de ne pas se fâcher contre soi quand on s’égare. Avec le temps, cette règle déborde de la pratique. C’est pour moi le plus grand bénéfice : il ne concerne pas le souffle, il concerne ma façon de me parler.

Elle ramène le corps. Pour quelqu’un qui remarque tard la faim, la fatigue et la tension, un travail d’attention tourné vers le corps aide à attraper ces signaux un peu plus tôt.

La version adaptée au TDAH

Les programmes de méditation classiques n’ont jamais tenu chez moi, et je sais que je ne suis pas seule dans ce cas. Voici ce que les approches adaptées ont en commun.

Des séances très courtes. Trois minutes. Même cinq minutes peuvent sembler longues. Plutôt que d’allonger la durée, on préfère garder la fréquence. J’ai commencé avec trois minutes et j’en suis toujours à trois minutes ; chaque fois que j’ai essayé d’allonger, j’ai arrêté.

Des pratiques en mouvement. La pleine conscience pratiquée en marchant se maintient bien mieux que celle pratiquée en position assise. On peut aussi la faire en lavant la vaisselle ou sous la douche. J’aime déjà marcher, donc cela s’est installé naturellement chez moi.

Une voix guidée. Suivre une voix qui dirige plutôt que de s’installer en silence réduit les dispersions. Dans le silence, mon esprit lance son propre programme : la réunion de demain, la phrase que j’ai dite hier, la liste de courses. S’il y a une voix qui vient de l’extérieur, il y a un endroit où revenir, et revenir devient plus facile.

Une ancre concrète. À la place du souffle, un point de concentration plus palpable : le pied qui s’appuie sur le sol, la chaleur dans les mains, un bruit au-dehors. Le souffle m’a toujours paru trop abstrait.

Changer le critère de réussite. Ce qui compte n’est pas le nombre de fois où tu te disperses, mais le nombre de fois où tu reviens. Ce cadre est la seule chose qui rend la pratique tenable.

Accroche-la à une activité existante. Au lieu de réserver un moment à part, ajoute-la à quelque chose que tu fais déjà : en préparant le café, dans l’ascenseur, avant de monter en voiture. On la tient bien plus facilement que si l’on cherche à installer une habitude nouvelle. Dans le glossaire, cela s’appelle l’empilement d’habitudes.

Les formes que j’ai essayées et abandonnées

En écrivant cet article, j’ai dressé la liste de mes propres essais. Écrire aussi ceux qui n’ont pas marché m’a été plus utile que trouver ce qui marche.

La séance du matin de vingt minutes. Elle a duré trois jours. La longueur de la durée est à elle seule un obstacle ; et comme je n’avais pas vingt minutes le matin, je partais déjà en dette.

Essayer de tenir une série avec une application. La première semaine s’est très bien passée. Le jour où la série s’est brisée, j’ai arrêté. Chez moi, la série produit de la punition à la place de la motivation ; une fois brisée, tout perd son sens.

Rester seule dans une pièce silencieuse. L’endroit où mon esprit est le plus bruyant s’est révélé être la pièce silencieuse. Quand rien ne se passe au-dehors, tout se passe au-dedans.

La faire en marchant. Celle-ci a tenu. Je marche déjà, elle ne demande pas de temps supplémentaire, et quand le corps est en mouvement, l’attention s’accroche quelque part.

La faire en effectuant une tâche. Par exemple faire attention à la température de l’eau en lavant la vaisselle. Celle-ci a tenu aussi, et chez moi elle a rendu même les tâches ménagères plus supportables.

La règle générale que j’en tire est la suivante : rien de ce qui me demande un créneau supplémentaire ne reste chez moi. Tout ce qui s’installe dans un moment déjà existant reste.

Quand elle ne marche pas

Je dois aussi l’écrire, parce que dans ce domaine l’air du temps, « si tu n’y arrives pas, c’est que tu n’as pas assez essayé », est très répandu.

Les jours où je suis surchargée, m’asseoir et suivre mon souffle ne me calme pas, cela me tend davantage. Ces jours-là, bouger le corps m’aide, tourner l’attention vers l’intérieur ne m’aide pas.

Pendant les périodes d’anxiété élevée aussi, l’attention tournée vers l’intérieur peut augmenter le malaise chez certaines personnes. Si tu vis quelque chose de ce genre, ne le lis pas comme un manque ; en parler avec un spécialiste est la démarche la plus juste. Les approches fondées sur l’acceptation sont aussi une option dans ce domaine ; je les ai traitées dans l’article sur la thérapie d’acceptation et d’engagement.

J’ai écrit un article à part sur la méditation elle-même ; la discussion y est un peu plus technique : la méditation, est-ce que ça marche ?.

Une attente réaliste

La pleine conscience ne fait pas disparaître le TDAH. Elle n’allonge pas la durée d’attention de façon spectaculaire. Face aux contenus qui avancent ces affirmations, il faut rester prudent.

Ce qu’elle fait est plus modeste, et pourtant précieux : elle te permet de remarquer un peu plus tôt ce qui se passe dans ton propre esprit. Remarquer plus tôt, cela veut dire pouvoir choisir la réaction. Pouvoir choisir ne veut pas dire, chez moi, faire à chaque fois le bon choix ; cela veut seulement dire voir qu’il y a un choix, et même cela n’existait pas depuis longtemps.

Pour moi, la mesure a été celle-ci : une pratique de trois minutes n’a pas changé ma vie. Mais dans les moments où je m’en veux, elle a glissé une seconde entre les deux, et dans cette seconde, il m’arrive de choisir autre chose.