TDAH et lieu de travail : maison, bibliothèque ou café ?

À la maison, tout est prêt : la table, la lampe, le silence, le thé. Je m’assois et, une heure plus tard, j’ai rangé la table, plié deux lessives, répondu à un e-mail, mais je n’ai pas commencé le vrai travail.

Ce même travail, je peux le finir dans un café, entre le bruit des tasses et les gens qui parlent derrière moi.

Pendant un temps, j’ai vu là ma propre incohérence. Puis j’ai remarqué que je posais la question « Où dois-je travailler ? » comme une question de caractère. Or c’est plutôt une question de réglage : quelle tâche, à quelle heure, dans quel environnement.

Pourquoi le silence ne convient pas à tout le monde

Je vais rester brève sur ce point, parce que je l’ai raconté en détail dans l’article sur la musique et la concentration. L’essentiel : l’attention fonctionne le mieux dans une certaine plage de stimulation. Quand l’environnement tombe en dessous de cette plage, l’esprit se met à produire ses propres stimuli. Dans le glossaire, c’est le niveau d’éveil.

La pièce silencieuse de la maison est donc parfois l’endroit où j’ai le plus de mal à travailler. Le silence m’appelle, mais il ne me retient pas.

L’équilibre entre le distracteur et la charge de la tâche

L’une des découvertes qui m’ont le plus fait réfléchir dans ce domaine vient de Forster et de ses collègues. 17 adultes avec un TDAH et 17 participants témoins devaient chercher une lettre cible à l’écran, tout en essayant d’ignorer des images de dessins animés qui apparaissaient de temps en temps et n’avaient aucun rapport. La tâche était présentée à deux niveaux de difficulté : dans la recherche facile, la lettre cible se trouvait parmi de petits « o » ; dans la recherche difficile, parmi des lettres anguleuses qui se ressemblaient.

Le coût de l’effet du distracteur chez les adultes avec un TDAH était plus de deux fois supérieur à celui du groupe témoin. Mais quand la tâche devenait plus difficile, c’est-à-dire quand la charge perceptive augmentait, la dispersion diminuait dans le groupe TDAH autant que dans le groupe témoin. La dispersion des participants avec un TDAH dans la tâche difficile est redescendue au niveau de celle des témoins dans la tâche facile (Forster et al., 2014).

C’est une tâche de laboratoire ; la transposer telle quelle à l’étude du quotidien ne serait pas juste. Mais elle appuie pour moi une intuition : quand la tâche est assez remplie, l’environnement m’attire moins. Le problème, à ma table, n’est parfois pas la foule autour, mais le fait que la tâche laisse trop de vide. Lire un texte en le marquant au crayon et en écrivant des questions dans la marge, plutôt que de le lire seulement, est une façon de remplir la tâche.

Parfois, au lieu de simplifier l’environnement, il faut remplir la tâche.

Quand le téléphone est sur la table

Cette découverte n’a pas de lien direct avec le TDAH, mais c’est peut-être la plus applicable pour moi. Stothart et ses collègues ont envoyé une notification sur le téléphone des participants pendant une tâche qui demandait de l’attention. Les participants n’ont même pas touché au téléphone. Pourtant, la notification elle-même a perturbé significativement la performance, et cette perturbation avait une ampleur proche de l’effet observé chez ceux qui parlaient ou échangeaient activement des messages avec leur téléphone (Stothart et al., 2015). L’explication des auteurs : même une brève notification peut déclencher des pensées sans rapport avec la tâche.

Dans le TDAH, l’esprit est déjà enclin à dériver de lui-même ; je ne veux pas, en plus, lui ajouter ce déclencheur venu de l’extérieur. Mettre le téléphone en silencieux ne me suffit pas ; il faut que je le sorte de mon champ de vision. Cette manière de débarrasser l’environnement des distractions s’appelle le contrôle des stimuli. Le reste du versant numérique, je l’ai rassemblé dans l’article sur la dispersion numérique.

Pourquoi le bruit du café aide parfois

Il existe une étude qui pourrait expliquer pourquoi j’arrive à écrire dans un café. Mehta et ses collègues ont examiné, dans cinq expériences, l’effet du bruit ambiant. Un bruit modéré (70 décibels) a augmenté la performance dans les tâches créatives par rapport à un bruit faible (50 décibels) ; un bruit élevé (85 décibels) a en revanche diminué la créativité (Mehta et al., 2012).

Je note ici deux choses. La première, les participants n’avaient pas de TDAH. La seconde, ce qui était mesuré, c’était la pensée créative ; ni l’attention au détail ni la mémorisation n’étaient mesurées. C’est pourquoi j’utilise le café pour produire des idées, écrire un brouillon, construire un sujet dans ma tête. Je ne m’assois pas au café pour mémoriser une formule ou vérifier un texte ligne par ligne.

Pour quelqu’un qui a une grande sensibilité sensorielle, le café peut avoir l’effet inverse. Ce côté, je l’ai traité dans l’article sur la surcharge sensorielle.

La bibliothèque et la présence des autres

La force de la bibliothèque tient, à mon avis, moins à son silence qu’aux gens qui travaillent autour. Chacun fait quelque chose, et cela installe un cadre sans que personne ne dise rien. Cela s’appelle le body doubling, et c’est très probablement la raison pour laquelle j’arrive à commencer à la bibliothèque des tâches que je n’arrive pas à commencer seule à la maison.

Pour recréer le même effet en ligne, les jours où l’on ne peut pas aller à la bibliothèque, j’ai ouvert le site DEHB Çalışma Odam : chacun travaille sur sa propre tâche, le minuteur est commun, et on ne parle pas.

L’endroit où tu fais ta pause fait aussi partie de l’environnement

J’avais écrit dans mon journal que j’aime marcher. Il existe une petite étude qui laisse penser que cela pourrait avoir un lien avec l’attention. 17 enfants ayant un diagnostic de TDAH ont fait trois promenades guidées de vingt minutes dans trois environnements différents : un parc urbain et deux zones urbaines aménagées. La concentration mesurée après chaque promenade était meilleure après la promenade dans le parc qu’après les deux autres (Faber Taylor et Kuo, 2009).

L’échantillon est petit et les participants sont des enfants. Mais remplacer la pause passée sur le téléphone par une courte marche dans un espace vert est un changement facile à essayer.

L’environnement peut aussi se construire de l’extérieur : j’ai comparé le cours, l’étude encadrée et le travail seul dans un autre article.

Rendre possible le travail à la maison

Aller tous les jours au café ou à la bibliothèque n’est pas toujours possible. Pour les jours où je dois travailler à la maison, j’ai trouvé quelques choses qui valent la peine d’être essayées.

Un coin réservé à une seule tâche. Quand je travaille sur le lit, à la table du repas, sur le canapé, la maison devient un peu du travail partout et du vrai travail nulle part. Même petit, un endroit où je ne m’assois que pour travailler envoie à l’esprit, dès que je m’assois, le message « maintenant, c’est ça ».

Vider le niveau des yeux. Le linge non plié que je vois depuis ma table, une facture en attente ou une tâche à moitié faite appellent silencieusement mon attention. Comme vouloir ranger toute la table peut se transformer en une autre forme de procrastination, je retire seulement ce qui est dans mon champ de vision.

Un signal de départ. À la maison, commencer le travail n’a pas de signal extérieur : je ne sors pas par la porte, je ne me mets pas en route. À la place, je mets en place un petit rituel de transition. Le même thé, la même playlist, la même lumière. À force d’être répété, le rituel se met à fonctionner comme une porte.

Le coût invisible du changement de lieu

Aller au café ou à la bibliothèque n’est pas toujours un gain. Se préparer, se mettre en route, trouver une place, se connecter à Internet, décider ce qu’on va boire une fois assis... Dans le TDAH, chacun de ces petits pas peut retarder un peu plus le démarrage. Quarante-cinq minutes de préparation pour une heure de travail peuvent manger l’avantage qu’apporte le café.

C’est pourquoi j’utilise le changement de lieu plutôt pour les longs blocs de travail. Pour une tâche d’une demi-heure, je ne sors pas de chez moi. Garder le sac prêt à l’avance aide aussi : si l’ordinateur, le chargeur, les écouteurs et le cahier restent dans le même sac, la distance entre la décision « j’y vais ? » et le fait de franchir la porte se raccourcit.

L’heure fait aussi partie de l’environnement. Le même café peut être calme le matin et bondé l’après-midi. Pour moi, choisir à quelle heure j’utilise un lieu compte autant que choisir le lieu.

Choisir le lieu selon la tâche

J’utilise aujourd’hui une association approximative.

Idées et brouillons : au café, avec un bruit de fond modéré.

Détail, vérification et mémorisation : dans un coin silencieux de la bibliothèque, ou à la maison dans une pièce sans téléphone.

Tâches difficiles à commencer, que j’évite : dans un endroit où quelqu’un est à côté de moi.

Courtes tâches administratives : à la maison, à la table.

La règle des vingt minutes. Si, après vingt minutes passées dans un endroit, tu n’as pas réussi à commencer, ne continue pas à te forcer ; change de place. Passe dans une autre pièce, dans un café, à la bibliothèque. Changer de lieu donne à l’esprit un nouveau signal de départ et, la plupart du temps, donne un résultat plus rapide qu’une heure de plus à lutter à la même table.

Cette association n’est pas une règle fixe. Le chemin le plus court pour trouver la tienne, c’est de faire pendant une semaine le même type de tâche à différents endroits et de noter à chaque fois deux choses : au bout de combien de minutes tu as pu commencer, et combien de temps tu as pu rester. Au bout de quelques jours, tu n’as plus à deviner quel endroit convient à quelle tâche.

Il y a aussi l’usure des lieux. Un café peut être, les premières semaines, un endroit où j’arrive très bien à travailler ; quelques mois plus tard, je ne retrouve plus le même effet à la même table. L’extinction de la nouveauté se produit chez moi dans les lieux comme dans les occupations. C’est pourquoi alterner deux ou trois endroits fonctionne plus longtemps que se lier à un seul « bon endroit ». Je ne peux pas appuyer cette observation sur une recherche ; je l’écris comme mon expérience.

On croit parfois qu’en trouvant la pièce de travail parfaite, tout va s’arranger. La réponse à la question maison, bibliothèque ou café, chez moi, est « tous, chacun à son tour ». Quand j’ai cessé de chercher un seul endroit parfait, j’ai commencé à mieux utiliser ceux que j’avais.