Supermarché et courses dans le TDAH

Je vais au supermarché acheter du lait. J’en ressors avec huit articles. Il n’y a pas de lait dedans.

Cette scène, pendant des années, je me la suis expliquée par « l’étourderie ». Aujourd’hui j’ai une explication plus juste, et cette explication a fait des courses une tâche supportable.

Pourquoi le supermarché est un lieu difficile

Le supermarché est un environnement extrêmement fatigant pour l’attention, et il y a quatre raisons distinctes à cela.

Beaucoup de stimulation. La lumière, la musique, la foule, les couleurs, les annonces. C’est un environnement presque idéal pour la surcharge sensorielle. Si la fatigue t’envahit en sortant du supermarché, ce n’est pas à cause des sacs que tu portes.

Des décisions continuelles. Chaque rayon demande un choix. Quelle marque, quelle taille, celui qui est en promotion ou celui que tu prends toujours. Des centaines de petites décisions épuisent en peu de temps, et quand le réservoir de décisions est à sec, ce qui reste, c’est acheter sur un coup de tête.

Une tâche qui repose sur la mémoire. Garder la liste en tête s’appuie directement sur la mémoire de travail, et ce domaine fonctionne de façon plus limitée dans le TDAH (Kofler et al., 2010). La liste de cinq articles que tu portais en sortant de la maison tombe à trois au troisième rayon.

Une conception fondée sur la récompense immédiate. L’agencement du magasin est conçu pour encourager les décisions sur le moment. Comme la tendance aux dépenses impulsives est déjà plus forte dans le TDAH, l’effet est amplifié (Patros et al., 2016).

Sortir du supermarché en ayant oublié quelque chose se vit comme de l’inattention. En réalité, c’est une tâche qui repose sur la mémoire qui échoue dans un système dont la mémoire est limitée.

La méthode de la liste fixe

La seule intervention vraiment utile dans ce domaine a été d’arrêter de réécrire la liste à chaque fois.

Avant, avant d’aller au supermarché, je m’asseyais pour réfléchir à « ce qu’il faut ». Ce travail de réflexion était un obstacle plus grand que les courses elles-mêmes. Parce que, pour se rappeler une chose qu’on n’a pas à la maison, il faut se rappeler le moment où on en a eu besoin, et ce moment, en général, n’est pas celui où on est au supermarché.

Comment la mettre en place :

1. Écris une fois tout ce que tu achètes régulièrement. Il y aura trente ou quarante lignes, c’est normal.
2. Regroupe la liste selon l’ordre dans le magasin : légumes, produits laitiers, épicerie sèche, produits d’entretien.
3. Accroche-la à un endroit visible de la cuisine et mets un crayon à côté.
4. Quand quelque chose commence à s’épuiser, marque-le, pas quand c’est fini.

Le quatrième point est le plus important. Quand une chose est complètement finie, il faut avoir besoin de cette chose pour s’en souvenir ; marquer quand elle commence à s’épuiser supprime complètement le travail de mémoire.

Pourquoi cela marche : Quand la liste est prête, le travail à faire avant le supermarché passe de « réfléchir à ce qu’il faut » à « regarder la liste ». La différence entre les deux est aussi grande que celle entre faire les courses et ne pas les faire. La forme générale de cette même logique de visibilité, je l’ai racontée dans l’article le système des endroits visibles.

Ce qui aide dans le magasin

N’y va pas le ventre vide. C’est le conseil le plus répété, et il est justifié. Quand on fait les courses à jeun, on achète à la fois trop et sans plan. Le côté général de la régularité des repas est dans l’article l’alimentation dans le TDAH.

Limite le temps. Vingt minutes et un minuteur. Rester longtemps produit à la fois de la fatigue et des dépenses en trop.

Utilise toujours le même magasin. Connaître les emplacements fait que chaque visite cesse d’être une nouvelle exploration. Un environnement familier demande beaucoup moins d’énergie. Les semaines où j’ai changé de magasin, j’ai remarqué que je restais plus longtemps et que j’oubliais plus de choses.

Choisis un petit panier. Un grand chariot fonctionne comme un espace qu’il faut remplir. Quand j’entre avec un panier à la main, j’achète moins de choses et je sors plus vite.

Mets des écouteurs. Un casque antibruit ou une liste familière réduisent nettement les stimuli de l’environnement.

Garde les courses en ligne comme une option. Cela supprime les stimuli de l’environnement et les ajouts impulsifs. Recommander à partir d’une liste enregistrée demande beaucoup moins d’énergie que d’arpenter le magasin. En revanche, faire ses courses sur écran apporte son propre piège : comme mettre au panier ne demande aucun mouvement physique, il devient facile d’ajouter en trop. Relire le panier une fois depuis le début avant de valider la commande compense cela.

La règle d’attente. Pour quelque chose qui n’est pas sur la liste et dont le prix dépasse un certain seuil, au lieu de l’acheter tout de suite, attends vingt-quatre heures. L’envie ne survit le plus souvent pas à ce délai. Dans le glossaire, cela s’appelle la règle d’attente.

Trois erreurs fréquentes

Écrire la liste sur le téléphone sans l’ouvrir. La liste sur le téléphone vient avec le risque de glisser vers autre chose à l’instant où tu ouvres le téléphone. La liste sur papier ne porte pas ce risque. Si tu la gardes sur le téléphone, en faire un raccourci sur l’écran d’accueil raccourcit la distance.

Y aller plus d’une fois par semaine. Chaque visite au supermarché est une nouvelle occasion de dépense impulsive. Réduire la fréquence se révèle plus efficace que de se débattre avec chaque décision.

Accuser tout le système quand tu as oublié quelque chose. On peut aussi oublier quelque chose avec une liste fixe. Le rôle du système n’est pas de produire la perfection ; c’est de diminuer le nombre d’oublis. Ajouter la chose oubliée à la liste améliore le système pour la fois suivante.

Les surplus qui s’accumulent à la maison

Acheter le même produit pour la troisième fois est fréquent dans le TDAH, et la raison est simple : tu ne vois pas ce qu’il y a à la maison, donc tu le considères comme inexistant. C’est la version « supermarché » de la question de la permanence de l’objet.

Deux choses marchent contre cela :

• Un rangement transparent. Bocaux, étagères ouvertes, boîtes sans couvercle. Ce dont tu vois l’intérieur, tu ne le rachètes pas.
• Un seul emplacement de stock. Que chaque catégorie ait un seul endroit supprime la question « est-ce que j’en avais ? ». J’ai traité l’organisation complète de la cuisine dans l’article repas et organisation de la cuisine.

Il y a aussi l’inverse : acheter volontairement deux exemplaires des petites choses que tu perds sans cesse. La règle du double exemplaire ressemble à du gaspillage ; une fois le temps passé à chercher pris en compte, elle reste bon marché.

La partie d’après les courses

C’est l’endroit le plus souvent sauté, et chez moi c’était celui qui me faisait perdre le plus d’argent.

Les sacs restent à la porte, une partie entre dans le placard, le reste demeure sur le plan de travail de la cuisine. Deux jours plus tard, ce qui est sur le plan de travail se gâte. Les courses elles-mêmes ont été menées à bien, mais le résultat est le même : ces choses manquent de nouveau.

La règle qui a marché : à l’instant où j’entre à la maison, on range d’abord ce qui va au réfrigérateur, le reste peut attendre. Il n’est pas nécessaire de vider complètement les sacs ; séparer ce qui peut se gâter suffit. De plus, en rangeant dans le placard, placer le nouveau à l’arrière et l’ancien à l’avant réduit les achats en double.

La version « mauvais jour »

Chaque système doit avoir une petite version, et le système des courses aussi.

Un mauvais jour, faire des courses complètes peut être impossible. Pour ces jours-là, je garde une courte liste de cinq articles, fixée à l’avance : ce qui permet de sortir un repas avec le moins de préparation quand il n’y a rien à la maison. Entrer par la porte du supermarché, prendre ces cinq choses et ressortir vaut mieux que de ne pas y aller du tout.

Comme le montre la synthèse de Barkley et de ses collègues (2008), l’effet du TDAH sur le fonctionnement quotidien s’étend sur un large domaine, et celui-ci en fait partie. L’échec au supermarché n’est donc pas une question de volonté.

Tant que le supermarché repose sur la mémoire et la volonté, c’est un jeu perdu d’avance. Quand il repose sur une liste fixe et des décisions prises à l’avance, il devient une tâche ordinaire. J’ai traité le côté dépenses dans l’article TDAH et gestion de l’argent.