TDAH : régler alarmes et rappels pour qu’ils servent

Imaginons qu’il soit 17 h 40. Le téléphone vibre, l’écran affiche « Réunion ». Ton doigt va par réflexe sur le bouton d’arrêt, tu te dis « d’accord, je sais », et tu retournes à l’onglet resté ouvert. À 18 h 10, tu regardes de nouveau. Les chaussures ne sont toujours pas aux pieds, l’ordinateur est toujours ouvert.

L’alarme a sonné, tu l’as entendue, tu l’as éteinte. Ce qui n’allait pas, ce n’était pas que l’alarme ne sonne pas. Elle a sonné et elle t’a seulement donné une information, elle ne t’a rien fait faire.

Pourquoi l’alarme est coupée

L’alarme dit « il y a quelque chose maintenant ». Or lancer une tâche demande plus que de l’information : lâcher ce qu’on a entre les mains, faire la transition, trouver le premier geste. Avec un TDAH, cette transition est déjà coûteuse, et l’alarme ne la fait pas à ta place, elle ne fait que frapper à la porte. Et toi, sans ouvrir la porte, tu dis « tout à l’heure ».

À mon avis, les alarmes qu’on coupe ont trois raisons communes.

La première : l’alarme ne dit pas ce qu’elle demande. Si l’écran affiche une heure ou « Réunion », il faut d’abord, à l’instant où elle sonne, retrouver pourquoi tu l’as réglée. C’est un petit travail, mais réel, et le repousser est le chemin le moins cher.

La deuxième : la cécité du temps efface le sens de l’alarme. L’information « il reste quarante minutes » ne fait rien ressentir dans le corps, elle ressemble à beaucoup de temps. La deuxième alarme dit « il reste vingt minutes », et c’est encore beaucoup. Le vrai sentiment d’urgence n’arrive qu’après le passage de l’heure de départ.

La troisième : l’habituation. Si quinze alarmes sonnent dans la journée, le son cesse d’être une information et devient du bruit. Je ne connais pas d’étude qui teste cela directement chez des adultes avec un TDAH ; je le dis à partir d’un principe général. On sait qu’une réaction s’affaiblit quand on est exposé encore et encore au même stimulus ; il est très probable que cela vaille aussi pour le son d’une alarme, mais je ne peux pas dire avec certitude à quel point cela ressort avec un TDAH.

Transforme le nom de l’alarme en phrase d’action

C’est le changement le moins coûteux et le plus efficace : dans le titre de l’alarme, n’écris pas un sujet, écris un mouvement.

À la place de « Réunion », « Enregistre le fichier, prends les clés et le sac ». À la place de « Médicament », « Remplis le verre d’eau, prends le médicament ». À la place de « Travail », « Ouvre le cahier, lance le chronomètre ». Quand l’alarme sonne, tu n’as pas à réfléchir à ce qui va commencer : la phrase a fait la réflexion à ta place.

C’est là qu’entre en jeu le plan si-alors. Le déclencheur du plan doit être un moment repérable, qui arrive chaque jour de la même façon. L’alarme est exactement cela : on l’entend, son heure est fixée. Ce qui manque, c’est la partie « alors ». Écrit, cela peut donner : « Si l’alarme de 17 h 40 sonne, je termine ma phrase, j’enregistre le fichier et je pose le sac devant la porte. »

La méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran montre que des plans écrits à l’avance de cette façon augmentent en général l’atteinte de l’objectif. La plupart des études ont été faites sur la population générale, et leur adaptation au TDAH est moins étudiée. Mais la logique est simple et l’essayer ne coûte rien.

J’ajoute une petite règle : éteins l’alarme après avoir fait l’action. Que le bouton d’arrêt soit le bouton « c’est fait ». Dire « d’abord je la coupe, ensuite je le fais » repousse la moitié du travail.

Combien, à quelles heures

Une seule alarme ne suffit généralement pas, cent alarmes ne suffisent pas non plus. Dans l’article sur le retard chronique, j’ai parlé d’écrire l’heure de départ en remontant depuis l’heure d’arrivée ; les alarmes s’appuient sur ce calcul.

Imaginons que tu aies un rendez-vous à 10 h 00. Le trajet dure vingt-cinq minutes, la préparation jusqu’à la porte dix minutes, et tu laisses dix minutes de marge pour les imprévus :

• 9 h 10, alarme de préparation : « Termine ce que tu as en main, prends les clés et le sac »
• 9 h 25, alarme de la porte : « Sors par la porte »
• 10 h 00, rendez-vous : pas besoin d’alarme, puisque tu es déjà en route

L’alarme de préparation te laisse une marge pour finir. L’alarme de la porte ne demande qu’une action : sortir. Il y a quinze minutes entre les deux, parce que ce que tu appelles « finir » dure souvent plus longtemps que prévu, à cause du problème d’estimation du temps.

À la question « combien d’alarmes critiques par jour ? », la recherche n’a pas de réponse. À mon avis, entre trois et cinq, c’est raisonnable : le lever, le repas, le médicament, le départ et la fin de journée. Pour tout le reste, n’utilise pas une alarme, utilise un endroit. Les clés qui restent toujours au même crochet, les chaussures qui sont devant la porte dépensent moins d’énergie que de régler une alarme.

Rappeler sans alarme

Pour certaines choses, l’alarme est de toute façon le mauvais outil. Pense aux clés, au portefeuille, au chargeur, à un colis à prendre en sortant. Ces choses n’ont pas d’heure, elles ont un endroit. Si tu règles une alarme comme rappel, tu finis par vivre avec vingt alarmes par jour.

Mets plutôt le rappel à la place de l’objet. Pose le colis sur les chaussures, accroche le livre que tu emporteras demain à la fermeture éclair du sac, mets la boîte de médicaments là où tu prépares ton café du matin. C’est aussi un si-alors : « Si je me penche pour mettre mes chaussures, je verrai le colis et je le prendrai. » Le moment où ton regard accroche quelque chose fonctionne comme une alarme qui ne fait pas de bruit.

L’approche de Barkley en est proche : avec un TDAH, l’information existe mais n’entre pas en jeu au moment du comportement ; il est donc recommandé que les repères soient visibles à l’endroit où le travail sera fait et à ce moment-là.

Le son, l’endroit et la touche de répétition

De petits détails font une grande différence.

Donne un son différent à chaque type d’alarme. Un son pour l’alarme de départ, un autre pour celle du repas. Quand le son porte un sens, la question « c’est pour quoi, ça ? » trouve sa réponse à l’instant où elle sonne.

N’utilise pas la touche de répétition. La répétition transforme l’alarme d’une information en marchandage. Si elle est désactivée, tu l’éteins et tu fais l’action. Si elle est activée, des marchandages de cinq minutes peuvent manger une demi-heure. Pour l’alarme du matin, c’est la même chose ; dans l’article sur la routine du matin, j’ai raconté que je pose l’alarme à l’autre bout de la pièce.

Essaie de pouvoir éteindre l’alarme sans ouvrir le téléphone. Il existe des études sur l’effet de l’interruption sur le travail et sur le stress (Mark et al., 2008), mais appliquer cela directement à une alarme de téléphone est mon interprétation. Cela dit, il est très facile, en éteignant l’alarme, de se laisser prendre par la première notification qui apparaît à l’écran. C’est pourquoi il me paraît logique que le chemin pour l’éteindre soit court et, si possible, qu’on puisse le faire sans déverrouiller le téléphone.

Rattache aussi le moment de régler l’alarme à quelque chose. Au moment où tu inscris le rendez-vous dans le calendrier, règle aussi l’alarme de départ. Régler une alarme est aussi une tâche dont il faut se souvenir, et la mémoire de travail a aussi du mal avec cette tâche.

Là où l’alarme ne suffit pas

L’alarme ne règle pas tout, il faut le dire clairement.

Dans l’hyperfocalisation, l’alarme qui sonne au moment précis où le travail coule ressemble à un obstacle. Il est très facile de couper le son et de continuer. Ici, ce qui marche, c’est de relier la phrase si-alors à une action physique : « Si l’alarme sonne, j’enregistre le fichier et j’éteins l’écran. » Éteindre l’écran rend le retour au travail un cran plus difficile. Si cela ne suffit pas, s’entendre avec quelqu’un à côté de toi, « quand l’alarme sonne, fais-moi lever », est aussi une option.

Le rappel du médicament est un autre sujet. L’alarme est un bon outil pour rappeler l’heure du médicament, mais ne déplace pas toi-même l’heure du médicament : parle de l’ajustement avec ton médecin.

Le dispositif que tu as installé peut s’user au bout de quelques semaines. Le même son, le même texte, la même heure. À mon avis, changer de temps en temps le son et le texte n’a rien dont on doive avoir honte : c’est l’entretien du système.

Un essai d’une semaine

N’essaie pas de tout installer en un jour. Étale sur la semaine.

Lundi, liste toutes les alarmes du téléphone. Laquelle est là pour quoi ? Supprime celles dont tu ne connais pas la réponse. Mardi, transforme le nom de celles qui restent en phrase d’action. À partir de mercredi, prends deux minutes chaque soir et demande-toi : quelle alarme ai-je coupée aujourd’hui, et pourquoi ? Le libellé était-il flou, l’heure mauvaise, le son ennuyeux, ou étais-je au milieu d’une autre tâche ? Ensuite, ne change qu’une seule chose, pas tout.

À la fin de la semaine, regarde combien d’alarmes il reste. À mon avis, le résultat le plus utile sera la baisse du nombre d’alarmes.

Ce qu’il me reste

Il est facile d’accuser l’alarme, mais à mon avis la faute n’est pas à l’alarme. L’alarme est un bon déclencheur, simplement un déclencheur qui ne sait pas ce qu’il faut faire. Une alarme dont le nom est une action et une alarme qui affiche « Réunion » ne sont pas le même outil.

À ta place, je garderais peu d’alarmes. Je confierais à l’alarme les moments fixes comme le départ, le repas, le médicament et la fin de journée, et je laisserais le reste à l’endroit et à l’habitude. Une fois mis par écrit, cela paraît banal, mais le silence est aussi un outil : quand il y a peu d’alarmes, chacune d’elles, en sonnant, fait vraiment quelque chose.

Que les alarmes soient coupées n’est pas une question de caractère, c’est une question de conception. Si le système ne te convient pas, ce n’est pas toi qu’il faut changer, c’est le système.