ADHS und Beziehungen 101: Ich kann in der Beziehung keine langfristigen Entscheidungen treffen

Sagen wir, an einem Sonntagabend fragt dich deine Partnerin oder dein Partner mit ruhiger Stimme: „Dein Mietvertrag läuft im Frühling aus. Wollen wir uns zusammen eine Wohnung suchen?“ Du sagst „Klar, lass uns drüber nachdenken“, und du denkst wirklich darüber nach. Nachts im Bett denkst du nach, am nächsten Tag im Bus denkst du nach. Zwei Wochen später liegt die Frage wieder auf dem Tisch, und du hast immer noch keine Antwort. Im Gesicht deines Gegenübers steht jetzt noch eine Frage: „Bist du in dieser Beziehung überhaupt wirklich da?“

Du bist da. Das Problem liegt höchstwahrscheinlich nicht dort.

Dieser Text gehört zur Reihe ADHS und Beziehungen 101 und sucht eine Antwort auf eine der Fragen, die am meisten Schuldgefühle mit sich tragen. Zusammenziehen, in dieselbe Stadt ziehen, sich verloben, ein gemeinsames Sparkonto eröffnen, über das Thema Kinder sprechen. Das alles sind langfristige Entscheidungen, und viele Menschen mit ADHS erzählen, dass sie vor diesen Entscheidungen erstarren.

Diese Frage ist viel häufiger, als man denkt

Bei ADHS denkt man meist an schnelle Entscheidungen, die ohne Nachdenken getroffen werden. Der Text der Reihe über spontane Entscheidungen beschreibt auch diese Seite. Aber dieselbe Person, die über Nacht kündigen kann, kann die Entscheidung zum Zusammenziehen monatelang aufschieben. Das sieht wie ein Widerspruch aus, ist aber eigentlich zwei Seiten derselben Medaille.

Kleine Entscheidungen gehören zur Gegenwart: Ihre Aufregung, ihre Belohnung, ihr Ergebnis spürt man sofort. Das Ergebnis langfristiger Entscheidungen dagegen ist fern, verschwommen und abstrakt. Der Kopf trifft so eine Entscheidung entweder auf einen Schlag, aus einem Impuls heraus, oder gar nicht. Der ruhige Bereich dazwischen, in dem man Schritt für Schritt abwägt, ist bei ADHS der am schwersten erreichbare Ort.

Die Konsenserklärung der World Federation of ADHD führt mit Belegen auf, dass ADHS bei vielen Menschen auch im Erwachsenenalter anhält (Faraone et al., 2021). Es ist also nicht überraschend, dass du dir diese Frage mit 25 oder mit 40 stellst. ADHS hinterlässt auch in Beziehungen Spuren. In einer kleinen Studie mit Erwachsenen mit ADHS und ihren Ehepartnerinnen und Ehepartnern berichteten die Beteiligten mit ADHS eine geringere eheliche Zufriedenheit als die in der Kontrollgruppe (Eakin et al., 2004). Die Studie ist klein und misst das Entscheiden nicht direkt, aber sie zeigt, dass ADHS das alltägliche Funktionieren der Beziehung berührt.

Warum es passiert: Die Zukunft ist verschwommen, die Gegenwart leuchtet

In Russell Barkleys Modell steht im Zentrum von ADHS eine Schwierigkeit mit der Hemmung. Diese kurze Pause schafft Raum für die anderen exekutiven Funktionen: sich an die Vergangenheit erinnern, sich die Zukunft vorstellen, Zeit spüren. Wenn die Pause kurz bleibt, richtet sich das Verhalten nicht nach einem fernen Ergebnis, sondern nach dem gegenwärtigen Reiz (Barkley, 1997).

Der ganze Wert einer langfristigen Entscheidung liegt in der Zukunft. In drei Jahren in derselben Wohnung frühstücken, in fünf Jahren mitten in einem gemeinsamen Leben stehen. In einem Kopf mit ADHS wird diese Zukunft oft nicht einmal als Bild lebendig. Im Glossar der Seite gibt es dafür einen schönen Namen: jetzt und nicht jetzt. Solange die Zukunft in der Zone des „nicht jetzt“ liegt, fühlt sich auch eine Entscheidung über sie nicht dringend an.

Dazu kommt noch der Zeitpunkt der Belohnung. Eine Metaanalyse, die 21 unabhängige Studien zusammenfasst, fand, dass Menschen mit ADHS verzögerte Belohnungen stärker abwerten als Kontrollgruppen; der Unterschied war mittelgroß (Jackson und MacKillop, 2016). Die Studien wurden mit Geldbelohnungen durchgeführt, nicht mit Beziehungen. Aber die Logik ist vertraut: Der Preis der Entscheidung (Ungewissheit, Umzug, auf etwas verzichten) wird heute bezahlt, ihr Ertrag verteilt sich über Jahre. Wenn die Waage zum Heute kippt, ist die einfachste Option, gar nichts zu tun.

Ich denke an diesen Zustand als „Zukunftsblindheit“. Soweit ich weiß, ist das kein wissenschaftlicher Begriff. Aber es ist wie die große Version dessen, was ich im Text über Zeitblindheit beschrieben habe: Ein Kopf, dem es schwerfällt, zehn Minuten zu spüren, kann fünf Jahre gar nicht spüren.

Analyselähmung: alle Optionen gleichzeitig halten wollen

Der zweite Teil ist das Nachdenken selbst. Eine langfristige Entscheidung ist nicht eine einzige Frage, sondern Dutzende ineinander verschachtelte Fragen: welches Viertel, wessen Arbeit näher liegt, wie die Miete geteilt wird, ob ich meinen eigenen Raum behalte, was passiert, wenn wir uns trennen, was unsere Familien sagen. Das alles gleichzeitig im Kopf zu halten und zu vergleichen, lädt dem Arbeitsgedächtnis eine schwere Last auf.

Eine Laborstudie mit Erwachsenen mit ADHS maß die Fähigkeit zu entscheiden mit mehreren verschiedenen Aufgaben. Die Teilnehmenden mit ADHS blieben sowohl bei analytischen Aufgaben als auch bei emotional aufgeladenen Risikoaufgaben hinter der Kontrollgruppe zurück; die meisten Teilnehmenden nahmen während des Tests Medikamente. Die Aufgabe, die die Gruppen am deutlichsten unterschied, war, vorgegebene Entscheidungsregeln konsequent anzuwenden (Mäntylä et al., 2012). Von einer Laboraufgabe können wir nicht direkt auf eine Heiratsentscheidung schließen, die Forschung ist dazu begrenzt. Aber der Befund sagt etwas Vertrautes: Die Regel zu kennen ist leicht, sie bei einer vielteiligen Wahl bis zum Ende anzuwenden ist schwer.

Das Ergebnis ist Analyselähmung: Du denkst nach, denkst nach und kommst nirgendwo an. Jede Runde beginnt am selben Punkt, weil das Ergebnis der vorherigen Runde nirgendwo aufgeschrieben wurde. Von außen gesehen passiert nichts. Von innen gesehen vergeht ein anstrengender Arbeitstag.

Obendrauf kommt noch die Vergangenheit. Wer jahrelang „Ich habe schon wieder falsch gewählt“ gesagt hat, wägt bei jeder großen Entscheidung auch ab, wie sehr er seinem eigenen Urteil trauen kann. Sich nicht entscheiden zu können ist manchmal keine Unentschlossenheit, sondern eine stille Form, sich selbst nicht zu vertrauen.

Unentschlossenheit oder echtes Zögern

Das muss man ehrlich fragen, denn nicht jede Unentschlossenheit kommt von ADHS. Manchmal kann man sich für etwas nicht entscheiden, weil man es nicht will, und vermeidet, sich das selbst zu sagen.

Ich finde, der beste Weg, beides zu unterscheiden, ist, darauf zu schauen, wo die Unentschlossenheit auftaucht:

Ähnelt eher der Entscheidungslast durch ADHS	Ähnelt eher einem echten Zögern
Du erstarrst auch bei anderen Entscheidungen wie Job, Umzug oder großen Anschaffungen	In anderen Bereichen deines Lebens entscheidest du locker, nur in dieser Beziehung hakt es
Wenn du an deine Partnerin oder deinen Partner denkst, ist da Wärme, im Moment der Entscheidung aber Leere	Auch wenn du an deine Partnerin oder deinen Partner denkst, ist da eine Enge oder Unlust
Wenn die Entscheidung in kleine Teile zerlegt wird, entspannst du dich	Auch wenn die Teile kleiner werden, findest du für jeden ein „Aber“
Die Angst „Was, wenn ich falsch wähle?“ überwiegt	Die Frage „Was, wenn das nicht das Leben ist, das ich will?“ überwiegt

Die Tabelle ist kein Test. Aber wenn dir die Sätze in der rechten Spalte vertrauter vorkommen, lohnt es sich zu überlegen, ob das Problem eher in der Beziehung selbst liegen könnte als bei ADHS. Das ist auch keine schlechte Nachricht, nur das Thema eines anderen Gesprächs.

Wie es für deine Partnerin oder deinen Partner aussieht

Was in dir passiert, ist intensives Nachdenken. Was dein Gegenüber sieht, ist Schweigen. Der Satz „Ich denke nach“ wird in der ersten Woche mit Verständnis aufgenommen, im dritten Monat bekommt er eine andere Bedeutung: „Ich werde nicht gewählt.“

Dass die Entscheidung in der Schwebe bleibt, bedeutet für deine Partnerin oder deinen Partner auch, dass das eigene Leben in der Schwebe bleibt. Den Mietvertrag verlängern, ein Jobangebot annehmen, was der Familie sagen? Auch sie oder er kann keinen Plan machen, weil die Hälfte des Plans bei dir liegt.

Dann gibt es noch die Seite des Vertrauens. Eine langfristige Entscheidung ist die konkrete Form, dem Gegenüber zu sagen: „Ich sehe eine Zukunft mit dir.“ Solange diese Entscheidung nicht kommt, bleibt im Kopf deines Gegenübers eine Lücke, und Lücken füllen sich meistens mit der schlimmsten Möglichkeit. Besonders wenn deine Partnerin oder dein Partner empfindlich auf Ablehnung reagiert, kann dein Schweigen sich in ihrem oder seinem Kopf in einen Satz der Zurückweisung verwandeln.

Was du tun kannst: die Entscheidung in Teile zerlegen

Das Schwerste an einer großen Entscheidung ist ihre Größe. Je mehr du versuchst, sie als Ganzes abzuwägen, desto mehr läuft das Arbeitsgedächtnis über. An deiner Stelle würde ich damit anfangen, die Entscheidung zu zerlegen.

Bring die Entscheidung zuerst auf einen einzigen Satz: „Sollen wir nächsten Juni zusammenziehen?“ Ein Zeitpunkt und eine Handlung sollen darin stecken. Über eine Frage wie „Wohin geht unsere Beziehung?“ lässt sich nicht entscheiden, über die Frage „Ziehen wir im Juni zusammen?“ aber schon.

Dann liste die Schritte innerhalb dieser Entscheidung auf und schreib neben jeden, ob er sich rückgängig machen lässt. Sagen wir, es geht ums Zusammenziehen:

Teil	Umkehrbar?	In welcher Zeit auszuprobieren
Zwei Wochen in derselben Wohnung wohnen	Ja, vollständig	2 Wochen
Eine gemeinsame Budgettabelle machen	Ja	1 Abend
Viertel und Mietspanne festlegen	Ja	1-2 Wochenenden
Den Mietvertrag unterschreiben	Teilweise, mit Kosten	Nach dem Entscheidungsdatum
Die eigene Wohnung aufgeben	Schwer	Ganz zum Schluss

Diese Tabelle macht die Entscheidung nicht kleiner, aber sie legt fest, wann du worüber nachdenkst. Heute reicht es, nur über die erste Zeile nachzudenken. Der Vertrag kommt erst auf den Tisch, wenn du die Erfahrung der ersten drei Zeilen in der Hand hast. Umkehrbare Schritte tun einem Kopf mit ADHS sehr gut, weil sie der Angst „Was, wenn ich falsch wähle?“ die Zähne ziehen.

Der dritte Teil ist ein Entscheidungsdatum. Schreib einen Tag in den Kalender und teile ihn mit deiner Partnerin oder deinem Partner. Für große Entscheidungen sind zwei bis sechs Wochen in den meisten Beziehungen ein angemessener Zeitraum. Ohne Datum bleibt die Entscheidung in der Zone des „nicht jetzt“, das Datum dagegen holt sie in den Kalender. Wenn das Datum kommt und du immer noch nicht bereit bist, sag auch das als Antwort, aber setz ein neues Datum und den nächsten kleinen Schritt dazu.

Der letzte Teil ist, das Nachdenken aus dem Kopf herauszuholen. Schreib am Ende jeder Denkrunde zwei Zeilen: Wo bin ich heute angekommen, was ist noch offen? Ich bin jemand, der Tagebuch schreibt, und es tut mir gut, auch Entscheidungen dort abzuwägen; wenn ich schreibe, geht das Ergebnis der vorherigen Runde nicht verloren. Beim Gehen nachzudenken kann auch helfen. Hauptsache, du schreibst auf dem Rückweg diese zwei Zeilen auf.

Über Werte nachdenken

Eine Quelle der Analyselähmung ist auch die Wechselhaftigkeit der Gefühle. Am Montagmorgen fühlt sich Zusammenziehen wie eine großartige Idee an, am Donnerstagabend dagegen erdrückend. Weil Gefühle bei ADHS intensiv sind und schnell wechseln, wirft es dich hin und her, wenn du versuchst, die Entscheidung nach dem Gefühl des Moments zu treffen.

Werte stehen stabiler. Das ist auch eine der zentralen Ideen der Akzeptanz- und Commitment-Therapie: die Richtung weniger danach zu wählen, was du gerade fühlst, als danach, was für ein Mensch du sein willst.

An deiner Stelle würde ich folgende Übung machen. Schreib die drei Werte auf, die dir in der Beziehung am wichtigsten sind. Zum Beispiel Vertrauen, Freiheit, gemeinsam wachsen. Dann bewerte jede Option nach diesen drei Werten mit 1 bis 5. „Im Juni zusammenziehen gibt Vertrauen 5, Freiheit 2, gemeinsamem Wachsen 4.“ „Noch ein Jahr in getrennten Wohnungen bleiben gibt Vertrauen 3, Freiheit 5, gemeinsamem Wachsen 2.“

Die Punkte treffen die Entscheidung nicht für dich. Aber sie führen dich dahin, zu sehen, wo es dir schwerfällt. Vielleicht ist das eigentliche Problem nicht das Zusammenziehen, sondern die Angst, deine Freiheit zu verlieren. Dann ist das, worüber gesprochen werden muss, auch nicht die Wohnung, sondern wie du dir in der Wohnung Raum lässt.

Um die Zukunft konkreter zu sehen, ist auch die Übung zum Zukunftsbild eine gute Ergänzung. Einen gewöhnlichen Dienstag in fünf Jahren für beide Optionen getrennt aufzuschreiben, verwandelt die verschwommene Zukunft in eine Szene.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Was dein Gegenüber am meisten braucht, ist weniger die Antwort selbst als das Wissen, dass die Antwort unterwegs ist. „Ich weiß es nicht“ steht da wie eine Wand. „Ich weiß es noch nicht, aber ich werde so darüber nachdenken“ ist dagegen eine Wegbeschreibung.

Beispielsätze:

• „Ich will eine Zukunft mit dir. Ich hänge nicht an dir fest, sondern an der Größe der Entscheidung.“
• „Bei großen Entscheidungen friert mein Kopf ein, das ist bei mir schon lange so. Ich sage dir das nicht als Ausrede, sondern damit du weißt, wie ich funktioniere.“
• „Gibst du mir Zeit bis zum 20. November? Bis dahin nehmen wir uns jede Woche einen Abend für dieses Thema.“
• „Wenn du magst, probieren wir erst einmal aus, zwei Wochen zusammen zu wohnen. Zu sehen, wie es in Wirklichkeit wäre, bevor wir umziehen, würde mir sehr helfen.“
• „Was sind für dich die drei wichtigsten Dinge? Ich schreibe auch meine Liste, dann vergleichen wir.“

Den letzten Satz finde ich am wertvollsten. Er holt dein Gegenüber aus der Rolle der wartenden Person und nimmt sie oder ihn mit in den Prozess. Er erinnert daran, dass die Entscheidung eine Entscheidung zu zweit ist.

Wenn ihr noch nicht über dein ADHS gesprochen habt, kann es die Dinge erleichtern, zuerst darüber zu sprechen. Im Text deiner Partnerin oder deinem Partner dein ADHS erklären gibt es dafür einen Rahmen. Wenn es dir schon schwerfällt, das Gespräch überhaupt zu beginnen, beschäftigt sich der Text der Reihe über das Aufschieben wichtiger Gespräche genau mit diesem Knoten.

Wann man sich Hilfe holen sollte

Wenn dieselbe Entscheidung seit Monaten in der Schwebe ist und jedes Gespräch im Streit endet, können ein paar Sitzungen bei einer Paartherapeutin oder einem Paartherapeuten, die oder der sich mit ADHS auskennt, beide Seiten entlasten; im Text Hilft Paartherapie bei ADHS? habe ich beschrieben, was man erwarten kann. Wenn sich das Nicht-entscheiden-Können auf viele Bereiche deines Lebens ausgebreitet hat, ist es auch ein guter Schritt, mit der Ärztin oder dem Arzt darüber zu sprechen, die oder der deine Diagnose gestellt hat oder dich begleitet.

Was mir bleibt

Ich finde, keine langfristigen Entscheidungen treffen zu können ist einer der Zustände, in denen ein Mensch mit ADHS in einer Beziehung am häufigsten missverstanden wird. Von außen sieht es aus wie Bindungsangst, Desinteresse oder Flucht. Meistens ist da aber ein Kopf, der gleichzeitig versucht, eine verschwommene Zukunft, eine Frage mit mehr Teilen, als er tragen kann, und die Angst „Was, wenn ich wieder falsch wähle?“ zu halten.

Das gibt nicht das Recht, die Entscheidung für immer aufzuschieben. Auch die Zeit deines Gegenübers ist real, auch sie oder er hat ein Leben. Aber die Lösung ist nicht, dich noch mehr anzustrengen, sondern die Form der Entscheidung zu ändern: sie auf einen Satz bringen, in Teile zerlegen, ein Datum setzen, auf Werte statt auf Gefühle schauen.

Und dann denke ich noch: Fast keine große Entscheidung wird in einem einzigen Moment getroffen. Sie entsteht dadurch, dass sich kleine, umkehrbare Schritte ansammeln. Für jemanden mit ADHS ist das keine Schwäche, sondern eine Methode. Und diese Schritte gemeinsam mit deiner Partnerin oder deinem Partner zu gehen, ist vielleicht die deutlichste Art zu sagen: „Ich will eine Zukunft mit dir.“