ADHS und Beziehungen 101: Seit wir zusammenwohnen, gibt es mehr Probleme

Als ihr getrennt gewohnt habt, war alles leichter. Ihr habt euch getroffen, einen schönen Abend verbracht, und dann ist jede Seite in die eigene Wohnung zurückgegangen. Dann habt ihr beschlossen zusammenzuziehen. Ein paar Monate sind vergangen, und der größte Teil eurer Gespräche hat sich auf andere Dinge verlagert: offen stehende Schranktüren, das Glas im Waschbecken, die Rechnung, deren Frist abgelaufen ist, der Paketkarton, der seit drei Tagen mitten im Wohnzimmer steht.

Jetzt fragst du dich: Lieben wir uns nicht mehr so wie früher, oder liegt das Problem bei mir?

Ich finde, meistens ist es weder das eine noch das andere. Das Zusammenleben legt eine Schicht der Beziehung frei, die bis dahin unsichtbar war: den alltäglichen Ablauf des Haushalts. Und genau dort liegt ein großer Teil dessen, was ADHS am meisten erschwert. In diesem Beitrag der Reihe ADHS und Beziehungen 101 möchte ich erzählen, warum die Probleme in derselben Wohnung größer werden, wie dein Schatz das erlebt und wie ihr die ersten Monate weniger zermürbend gestalten könnt.

Warum das Zusammenleben alles größer macht

Als ihr getrennt gewohnt habt, blieben die schwierigen Seiten der ADHS großenteils in deiner Wohnung. Dein Schatz hat dich meistens so gesehen, wie du warst, wenn du dich zurechtgemacht hattest, zum Treffen gekommen warst und deine Aufmerksamkeit diesem Abend geschenkt hast. Ein Treffen ist ein neues und aufregendes Ereignis; für ein Gehirn mit ADHS ein Moment voller Reize, in dem es leicht ist, sich zu konzentrieren.

Der unordentliche Schreibtisch, die Wäsche, die seit Wochen darauf wartet, aufgehängt zu werden, das Projekt, das um zwei Uhr nachts angefangen wurde und halb fertig blieb, waren dagegen nicht zu sehen. In derselben Wohnung wandert all das in den gemeinsamen Bereich. Dein Schatz sieht jetzt nicht mehr deine besten Stunden, sondern alle deine Stunden. Und auch du siehst alle Stunden deines Schatzes.

Es gibt noch einen zweiten Effekt, über den, finde ich, weniger gesprochen wird. Für jemanden mit ADHS wirken Gewohnheiten wie ein Gerüst, das von außen errichtet wurde. Dass der Schlüssel immer in derselben Schale liegt, dass die Wäsche immer am selben Tag gewaschen wird, dass die Rechnungen immer in dieselbe Schublade kommen. Ein Umzug baut dieses Gerüst über Nacht ab. Meine Schlüssel verschwinden immer noch, und das einzige Mittel, das ich kenne, ist, ihnen in der Wohnung einen einzigen, festen Platz zu geben. In einer neuen Wohnung gibt es diesen Platz noch nicht. Deshalb sind die ersten Wochen die, in denen am meisten gesucht und am häufigsten „Wo hatte ich das hingelegt?“ gesagt wird.

Wenn man zusammenzieht, nimmt also die Sichtbarkeit zu, und gleichzeitig werden die Unterstützungssysteme auf null gesetzt. Dass die Probleme zunehmen, liegt daran, dass beides zur selben Zeit passiert.

Die unsichtbare Alltagslast

Die Aufgaben in einem Haushalt teilen sich in zwei Arten: Aufgaben, die man erledigt, und Aufgaben, die man im Kopf behält. Abwaschen gehört zur ersten Art. Zu bemerken, dass das Spülmittel fast leer ist, sich an den Wartungstermin der Therme zu erinnern, den Kühlschrank zu kontrollieren, weil am Wochenende Besuch kommt, den Tag der Mietzahlung im Blick zu behalten, gehört zur zweiten.

Wenn Aufgaben der zweiten Art erledigt werden, merkt es niemand, wenn sie nicht erledigt werden, merken es alle. In getrennten Wohnungen hat jede Seite diese Last für die eigene Wohnung getragen, niemand hat gesehen, was die andere Seite trägt. In derselben Wohnung ist diese Last gemeinsam. Und wenn nicht darüber gesprochen wird, verschiebt sie sich meistens zu der Person, die schneller bemerkt.

Bei ADHS ist die Richtung dieser Verschiebung meistens klar. Etwas im Kopf zu behalten und sich im richtigen Moment daran zu erinnern, gehört zu den Stellen, an denen ADHS am meisten fordert. Das Ergebnis: Die Seite ohne ADHS wird, ohne dass jemand das beschlossen hätte, zum Gedächtnis des Haushalts. Diese Last habe ich im Beitrag über mentale Last bei ADHS ausführlich beschrieben; über das Teilen der Aufgaben selbst habe ich im Beitrag Wir schaffen es nicht, die Hausarbeit zu teilen gesprochen. Worum es mir hier eigentlich geht, ist, wie sich diese Last in den ersten Monaten des Zusammenlebens still und leise festsetzt.

Welche Seiten der ADHS ins Spiel kommen

Arbeitsgedächtnis und prospektives Erinnern. In Barkleys Modell liegt der Kern der ADHS nicht im Nichtwissen, sondern darin, das Gewusste nicht im richtigen Moment tun zu können (Barkley, 2015). Du weißt, dass der Müll am Dienstagabend rausmuss. Am Dienstagabend um acht fällt dir dieses Wissen nicht ein. In der eigenen Wohnung hast du den Preis dafür bezahlt, in derselben Wohnung bezahlt ihr ihn beide.

Umstellungsschwierigkeiten. Nach Hause zu kommen ist ein Übergang: vom Tempo draußen ins Tempo zu Hause, vom Arbeitskopf in den Beziehungskopf. Vom Bildschirm aufzustehen und zum Essen zu kommen, ist auch ein Übergang. Bei ADHS braucht es mehr Energie, von einem Modus in den anderen zu wechseln; deshalb kann es, unabhängig von der Frage selbst, der Punkt sein, an dem es überläuft, wenn man gleich nach dem Hereinkommen mit der Frage „Hast du heute die Rechnung bezahlt?“ empfangen wird. Ausführlicher habe ich das im Beitrag über Umstellungsschwierigkeiten beschrieben.

Das Bedürfnis nach Reizen und nach Alleinsein. In derselben Wohnung sind Geräusche, Licht, Gespräche und halb erledigte Aufgaben immer da. Viele Menschen mit ADHS brauchen am Ende des Tages eine Weile, in der sie mit niemandem reden und zu sich zurückkommen. In getrennten Wohnungen passierte das von selbst. Wenn beim Zusammenleben nicht darüber gesprochen wird, sieht dieser Rückzug für deinen Schatz wie Kälte aus. Über dieses Bedürfnis habe ich im Beitrag Ich will meine Partnerin oder meinen Partner nicht ständig sehen eigens gesprochen.

Emotionsregulation. Ein einzelner Satz wie „Du hast das Glas schon wieder stehen lassen“ ist klein. Aber wenn man ihn in derselben Woche zum fünften Mal hört, kann jemand mit ADHS ihn nicht als Aussage über das Glas hören, sondern als Urteil über die eigene Persönlichkeit. Kleine Kritiken sammeln sich an und explodieren eines Tages in einer Reaktion von unerwarteter Größe.

Wie es aus der Sicht deines Schatzes aussieht

Für dich ist der Paketkarton im Wohnzimmer ein Geräusch im Hintergrund. Für deinen Schatz ist er eine Entscheidung, die jeden Tag neu getroffen werden muss: Soll ich es sagen, soll ich ihn selbst wegräumen, oder soll ich ihn ignorieren? Was auch immer gewählt wird, es hat einen Preis. Wer es sagt, wird zu der Person, die nörgelt, wer ihn wegräumt, übernimmt still die Last, wer ihn ignoriert, kann sich zu Hause nicht wohlfühlen.

In der Studie von Eakin und Kolleginnen und Kollegen (2004) mit verheirateten Erwachsenen mit ADHS berichteten die Erwachsenen mit ADHS eine geringere Ehezufriedenheit als die Kontrollgruppe. Auch wenn sich die Gesamtwerte der Ehepartnerinnen und Ehepartner nicht signifikant unterschieden, war der Anteil derer, die in den unzufriedenen Bereich fielen, höher. In Interviews sprachen die Forschenden mit den Ehepartnerinnen und Ehepartnern auch darüber, wie sie die Schwierigkeiten ihres Gegenübers ausglichen. In der Studie von Ben-Naim und Kolleginnen und Kollegen (2017) wiederum berichteten Ehepartnerinnen und Ehepartner, die mit einer Partnerin oder einem Partner mit ADHS lebten, von geringerer Nähe und Ehezufriedenheit; das Gefühl von Nähe schien in dieser Beziehung ein wichtiges Bindeglied zu sein. Beide Studien haben kleine Stichproben und sind Querschnittsstudien, sagen also nichts über Ursache und Wirkung. Aber sie zeichnen ein stimmiges Bild davon, wie das alltägliche Ausgleichen die Nähe abnutzen kann.

Melissa Orlov beschreibt, wo dieses Ausgleichen oft ankommt: Eine Seite rutscht in die Position derjenigen, die erinnert und kontrolliert, die andere in die Position derjenigen, die erinnert wird (Orlov, 2010). Diese Ordnung ist für euch beide anstrengend, und auf der Seite habe ich sie im Beitrag über die Eltern-Kind-Dynamik eigens beschrieben. Wenn dein Schatz von Natur aus ordentlicher ist als du, kann diese Verschiebung noch schneller gehen; über diese Situation spreche ich im Beitrag Mein Schatz ist viel ordentlicher als ich.

Ein Übergangsplan für die ersten drei Monate

Mein Vorschlag ist, die ersten Monate des Zusammenlebens bewusst als Übergangszeit zu betrachten. Zu erwarten, dass sich im ersten Monat alles einspielt, ist nicht realistisch. In der Gewohnheitsstudie von Lally und Kolleginnen und Kollegen (2010) mit Freiwilligen dauerte es im Median 66 Tage, bis ein neues tägliches Verhalten automatisch wurde, und je nach Person schwankte das zwischen 18 und 254 Tagen. Die Studie wurde nicht mit einer Stichprobe von Menschen mit ADHS durchgeführt, aber sie gibt eine Vorstellung: Bis sich eine neue Ordnung einspielt, dauert es nicht Wochen, sondern Monate.

Sagen wir, ihr seid eingezogen. Die ersten drei Monate könnt ihr ungefähr so einteilen:

Zeitraum	Schwerpunkt	Konkrete Aufgabe
Erste Woche	Die Karte der Wohnung	Einzige, feste Plätze für Schlüssel, Geldbeutel, Ladekabel, Pakete und Rechnungen. Ein Ablageort neben der Tür.
2. bis 4. Woche	Unsichtbare Last	Die stillen Aufgaben im Haushalt auflisten und in jede Zeile schreiben, wem sie gehört. Die Liste an einem einzigen Ort, den ihr beide seht.
5. bis 8. Woche	Rituale	Nachhausekommen, abendliches Aufräumen, Gespräch über morgen und Sonntagsbesprechung. Keines davon soll länger als zehn Minuten dauern.
9. bis 12. Woche	Bilanz	Bei wem sammelt sich die Last, welches Ritual hat sich gehalten, welche Regel ist überflüssig geblieben. Was nicht funktioniert, ohne Schuldsuche ändern.

Das Ziel dieser Tabelle ist nicht, einen perfekten Haushalt aufzubauen. Das Ziel ist, die Frage „Warum ist das schon wieder so gelaufen?“ durch die Frage „Welches Teil bauen wir diese Woche auf?“ zu ersetzen.

Die Wohnung auf ADHS ausrichten

Ich finde, die günstigsten Lösungen fürs Zusammenleben stecken darin, wo die Dinge ihren Platz haben. Stellt neben die Tür eine Schale oder einen Korb: Wenn ihr nach Hause kommt, landet dort alles, was in euren Taschen ist. Eine einzige Kiste für Pakete und Post. Wenn möglich offene Regale und durchsichtige Boxen statt geschlossener Schränke, denn bei ADHS verschwindet, was nicht vor Augen ist, meistens auch aus dem Kopf.

Stellt den Wäschekorb dorthin, wo die Wäsche ausgezogen wird, nicht ins Bad. Habt von Dingen, die oft verschwinden, zwei Stück: ein Ladekabel im Schlafzimmer, eins im Wohnzimmer. Ein gemeinsamer Kalender und eine einzige gemeinsame Liste reichen. Drei Apps, zwei Tafeln und ein Zettel am Kühlschrank werden nach einer Weile zu vier verschiedenen Orten, auf die niemand schaut.

Nichts davon „repariert“ die ADHS. Es nimmt die Aufgabe des Erinnerns aus deinem Kopf und gibt sie der Wohnung selbst. Und wenn du das tust, wird auch die Last deines Schatzes, dich zu erinnern, kleiner.

Rituale: die kleinen Türen des Tages

Das Wort Ritual mag groß klingen. Was ich meine, sind kleine Dinge, die jeden Tag am selben Ort und in derselben Reihenfolge passieren. Im Glossar heißt das Übergangsritual: eine kleine, feste Handlung zwischen zwei Momenten. Ich würde vier davon einführen.

Nachhausekommen: zehn Minuten. Wer zur Tür hereinkommt, zieht die Schuhe aus, leert die Taschen in die Schale, trinkt ein Glas Wasser, und zehn Minuten lang stellt niemand eine Frage. Danach kommt „Wie war dein Tag?“. Diese zehn Minuten schaffen der Seite mit ADHS Raum, den Modus zu wechseln, und bewahren die andere Seite davor, an der Tür nicht empfangen zu werden, weil die Regel für euch beide gleich ist.

Abendliches Aufräumen: zehn Minuten. Nach dem Essen stellt ihr einen Timer und räumt zu zweit die gemeinsamen Bereiche auf. Dabei kann Musik laufen. Wenn der Timer klingelt, ist Schluss, was nicht fertig ist, bleibt für morgen. Es gemeinsam zu tun, nutzt die Kraft des Body Doubling und verringert außerdem das Gefühl „Immer räume ich auf“.

Gespräch über morgen: fünf Minuten. Vor dem Schlafengehen schaut ihr gemeinsam in den Kalender: Wer ist morgen wo, was gibt es zum Abendessen, muss etwas bezahlt werden? Dieses fünfminütige Gespräch verringert die Überraschungen des nächsten Tages erheblich.

Sonntagsbesprechung: zwanzig Minuten. Einmal pro Woche schaut ihr gemeinsam auf die gemeinsame Liste. Was lief, was hat gehakt, was ändern wir? Beschwerden über die Ordnung zu Hause werden so weit wie möglich auf diese Stunde verschoben; so wird unter der Woche nicht jedes Glas zu einem Streit.

Jedes Ritual an etwas zu binden, das ihr ohnehin tut, erhöht die Chance, dass es sich hält. Es gibt eine breite Forschungsgrundlage, die zeigt, dass Pläne in der Form „Wenn dies passiert, tue ich das“ das Erreichen von Zielen deutlich erleichtern (Gollwitzer und Sheeran, 2006). Deshalb hilft es mehr, statt „Wir räumen abends auf“ zu sagen: „Wenn wir die Spülmaschine anschalten, stellen wir den Zehn-Minuten-Timer.“

Es tut auch gut, diese Regeln irgendwo aufzuschreiben. Ein Beispieltext für eine Abmachung könnte so aussehen:

In den ersten zehn Minuten nach dem Nachhausekommen stellen wir keine Fragen. Beschwerden über die Ordnung zu Hause heben wir für den Sonntagabend auf, außer wenn es dringend ist. Das abendliche Aufräumen machen wir gemeinsam, zehn Minuten lang. Wenn eine Seite etwas vergisst, erinnert die andere ein einziges Mal, mit einem einzigen Satz; statt es ein zweites Mal zu sagen, schreibt sie das Thema für Sonntag auf. Nach drei Monaten lesen wir diesen Text noch einmal und ändern ihn.

Dein eigener Bereich und deine Zeit allein

Zusammenleben heißt nicht, dass alles gemeinsam ist. Ich finde, in der Wohnung sollte es für jede Seite eine Ecke geben, die nach der eigenen Ordnung bleiben darf: ein Tisch, ein Schrankfach, eine Zimmerecke. Für die gemeinsamen Bereiche gilt eine Regel, für den persönlichen Bereich eine andere. Dein Schreibtisch darf unordentlich bleiben; der Couchtisch im Wohnzimmer gehört euch beiden.

Auch die Zeit allein sollte auf dieselbe Weise abgesprochen sein. Zu sagen „Dienstag- und Donnerstagabend ziehe ich mich eine Stunde in mein Zimmer zurück, das ist keine Flucht vor dir, sondern ich will meinen Kopf sortieren“, wird ganz anders aufgenommen, als wenn derselbe Rückzug ohne Ankündigung passiert. Abstand, der vorher angekündigt wird, sieht aus wie eine Ordnung, Abstand ohne Ankündigung dagegen wie Ablehnung.

Wie du es deinem Schatz erklärst

Führe dieses Gespräch nicht mitten in einem Streit, sondern an einem Abend, an dem ihr beide ruhig seid. Erzähl es nicht wie eine Ausrede, sondern wie eine Information, und beende es mit einem Vorschlag. Ein paar Beispielsätze:

„Als wir getrennt gewohnt haben, hast du meine Unordnung nicht gesehen, jetzt siehst du sie jeden Tag. Das muss anstrengend für dich sein, das sehe ich.“

„Ich vergesse Dinge nicht, weil sie mir egal sind, sondern weil ich sie nicht im Kopf behalten kann. Aber das macht deine Last nicht kleiner, deshalb möchte ich eine Ordnung aufbauen.“

„Wenn ich nach Hause komme, ist mein Kopf in den ersten paar Minuten noch draußen. Wenn du mir zehn Minuten gibst, kann ich danach wirklich bei dir sein.“

„Wollen wir die Aufgaben im Haushalt, die man im Kopf behalten muss, auf eine Liste schreiben? Damit wir beide sehen, wer was trägt.“

Wenn du einen breiteren Rahmen suchst, kann dir der Beitrag Dem Partner die ADHS erklären helfen. Und am Ende des Gesprächs soll keine Entschuldigungsrunde stehen, sondern ein einziger konkreter Schritt, den ihr diese Woche ausprobiert.

Wann man sich Hilfe holen sollte

Wenn sich dieselben Streits seit Monaten im Kreis drehen und Gespräche mit Vorwürfen enden, kann eine Paartherapie bei jemandem, der sich mit ADHS auskennt, euch beiden eine gemeinsame Sprache geben; der Beitrag Hilft Paartherapie bei ADHS? kann dir bei dieser Entscheidung helfen. Wenn dir dein Alltag insgesamt schwerfällt, tut es auch gut, mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber zu sprechen.

Was mir bleibt

Ich finde, dass die Probleme nach dem Zusammenziehen zunehmen, zeigt nicht, dass die Beziehung eine Prüfung nicht bestanden hat. Es zeigt, dass ein Bereich, der vorher unsichtbar war, zum ersten Mal sichtbar wird. Und die Ordnung dieses Bereichs entsteht nicht von selbst; sie ist etwas, das zwei Menschen bewusst, über Monate hinweg aufbauen.

Was von dir als Seite mit ADHS erwartet wird, ist nicht, eine perfekte Mitbewohnerin oder ein perfekter Mitbewohner zu sein. Sondern die unsichtbare Last des Haushalts nicht still auf den Schultern deines Schatzes liegen zu lassen, sie aufzuschreiben und die Last, an deinen eigenen Anteil zu denken, an die Wohnung selbst abzugeben. Wenn du das tust, wird es in derselben Wohnung meistens leichter, als es in getrennten Wohnungen war. Denn jetzt baut ihr das Gerüst nicht mehr allein, sondern gemeinsam.