ADHS und Beziehungen 101: Ich will meine Partnerin oder meinen Partner nicht ständig sehen, was soll ich tun?

Das Handy vibriert. Dein Partner oder deine Partnerin hat geschrieben: „Sehen wir uns heute Abend?“ Du liebst diesen Menschen, das weißt du. Aber in dem Moment, in dem du die Nachricht liest, sackt in dir etwas zusammen. Du hast den ganzen Tag mit Leuten geredet, dein Kopf ist voll, du willst nur ein stilles Zimmer. Und hinter diesem Zusammensacken kommt die Schuld: „Was ist das für ein Mensch, der jemanden, den er liebt, nicht sehen will?“

Du bist nicht die einzige Person, die sich das fragt. In Gesprächen über Beziehungen mit Erwachsenen mit ADHS begegnet mir diese Sorge sehr oft: der Unterschied zwischen lieben und jeden Tag nebeneinander sein wollen. Dieser Artikel ist die erste Frage der Reihe ADHS und Beziehungen 101 und meiner Meinung nach das am häufigsten missverstandene Thema der Reihe.

Meine kurze Antwort: Nicht zu wollen ist kein Problem. Das Problem ist, dass dieses Bedürfnis keinen Namen bekommt und deine Partnerin oder dein Partner es im eigenen Kopf in eine Geschichte verwandelt.

Lieben und ständig zusammen sein sind nicht dasselbe

Menschen brauchen Nähe in unterschiedlichem Maß. Manche können sich nicht erholen, ohne jeden Abend mit dem Menschen, den sie lieben, auf demselben Sofa zu sitzen, andere fühlen sich wohl, wenn sie sich zwei Abende pro Woche sehen und die übrige Zeit in ihren eigenen Rhythmus zurückkehren. Beides ist kein Maß für Liebe, sondern das Bedürfnis zweier verschiedener Nervensysteme.

ADHS fügt diesem Bild etwas hinzu. Es ist ein Zustand, der meist auch im Erwachsenenalter anhält und den Alltag in vielen Bereichen beeinflusst (Faraone et al., 2021). Ein Teil der Energie, die über den Tag verbraucht wird, ist von außen auch nicht sichtbar. Wenn es Abend wird, ist der Akku schon leer, und selbst ein Treffen mit dem liebsten Menschen kann sich wie Arbeit anfühlen. Die Unlust, die du in diesem Moment spürst, sagt nichts über deinen Partner oder deine Partnerin, sondern etwas darüber, wie viel in deinem Akku noch übrig ist.

Es gibt meiner Meinung nach einen einfachen Weg, das zu unterscheiden: Was fühlst du am Ende eines Abends, den du allein verbracht hast? Wenn du dich erholt hast und deinen Menschen vermisst, ist dein Bedürfnis Erholung. Wenn du dich umso erleichterter fühlst, je länger du allein bist, ihn oder sie gar nicht vermisst und jedes Treffen als etwas erlebst, dem du ausweichen musst, ist das ein anderes Gespräch, und auch diese Frage lohnt es sich, dir ehrlich zu stellen.

Warum es passiert: welche Seite von ADHS im Spiel ist

Von außen sieht ein Treffen einfach aus: Zwei Menschen sitzen da und reden. Von innen betrachtet laufen im Hintergrund mehrere Aufgaben gleichzeitig.

Die Aufmerksamkeit halten. Einem Gespräch zu folgen, die Gedanken nicht woandershin abschweifen zu lassen, den Faden der Geschichte nicht zu verlieren, die dein Gegenüber erzählt, ist eine ständige Anstrengung. Die exekutiven Funktionen tragen diese Arbeit, und sie haben den ganzen Tag schon viel gearbeitet. In Barkleys ADHS-Modell steht diese Fähigkeit zur Selbstregulation im Zentrum (Barkley, 2015).

Sinnesbelastung. Ein volles Café, Musik im Hintergrund, das Gespräch am Nebentisch, Benachrichtigungen auf dem Handy. Für manche Menschen mit ADHS ist es anstrengend, diese Reize zu filtern. In einer Studie in der Allgemeinbevölkerung nahmen mit stärker ausgeprägten ADHS-Merkmalen auch die berichteten sensorischen Schwierigkeiten zu (Panagiotidi et al., 2018). Das ist eine Fragebogenstudie und wurde nicht mit einer Gruppe mit ADHS-Diagnose durchgeführt, sie sagt also nichts Endgültiges, passt aber zu dem, was viele Menschen mit ADHS erzählen. Ausführlicher habe ich das Thema im Artikel über sensorische Überlastung beschrieben.

Sich selbst beobachten. Darauf achten, nicht ins Wort zu fallen, nicht von einem Thema zum nächsten zu springen, dass sich keine Langeweile im Gesicht zeigt. Selbst neben deiner Partnerin oder deinem Partner kann diese Justierung ein Stück weit eingeschaltet bleiben.

Allgemeine Erschöpfung. In einer Studie berichteten Erwachsene mit ADHS deutlich mehr Erschöpfung als die Kontrollgruppe (Rogers et al., 2017). Diese Erschöpfung kommt nicht nur aus dem sozialen Leben, aber sie verringert auch die Energie, die abends für ein Treffen übrig bleibt.

All das beschreibt, wo sich das entleert, was wir den sozialen Akku nennen. Und dann gibt es noch die Kehrseite der Reizsuche: Jemand mit ADHS kann schnell auf Neues zustürmen und von einem sich wiederholenden Ablauf schnell ermüden. Wenn jeder Abend gleich verläuft, kann das den Wunsch wecken zu fliehen, nicht vor dem Menschen, den du liebst, sondern vor der Routine selbst.

Ich sage auch ehrlich: Forschung, die das Bedürfnis nach Alleinsein bei ADHS direkt misst, ist sehr begrenzt. Die Teile oben sind jeweils für sich untersucht worden, ich setze sie zusammen.

Wie es aus der Sicht deiner Partnerin oder deines Partners aussieht

Was du innerlich als „Ich bin müde“ erlebst, kommt bei deinem Gegenüber oft als ein anderer Satz an: „Er oder sie will keine Zeit mit mir verbringen.“

Sagen wir, du hast drei Abende hintereinander „heute Abend geht nicht“ gesagt und keinen Grund genannt. Dein Partner oder deine Partnerin hat nur ein Muster in der Hand und füllt die Lücke mit der eigenen Angst: Lässt das Interesse nach, gibt es jemand anderen, habe ich etwas getan? Keiner dieser Gedanken muss stimmen, aber das Schweigen macht ihnen Platz.

In der kleinen Studie von Eakin und Kollegen (2004) mit 33 verheirateten Erwachsenen mit ADHS und ihren Ehepartnern unterschied sich die durchschnittliche Ehezufriedenheit der Ehepartner nicht von der Kontrollgruppe, aber der Anteil der Ehepartner, die in den unzufriedenen Bereich fielen, war höher. Es gibt auch ein interessantes Detail: Die Erwachsenen mit ADHS bewerteten ihre Ehe negativer als ihre Ehepartner. Die beiden Seiten können also von verschiedenen Orten auf dieselbe Beziehung schauen, und es ist schwer, diesen Unterschied zu überbrücken, ohne darüber zu reden. Die Studie ist alt und die Stichprobe klein, ich lese sie als Tendenz.

Wahrscheinlich will deine Partnerin oder dein Partner von dir keine Erklärung, sondern eine Rückversicherung. Den Satz „Es ist nicht, weil ich dich nicht will“ einmal zu hören, beruhigt viel mehr, als ihn zehnmal zu erraten.

Das Bedürfnis nicht mit Lieblosigkeit verwechseln

Diese Unterscheidung musst du zuerst selbst treffen, dann kannst du sie deinem Gegenüber erklären.

Wenn du das Bedürfnis nach Alleinsein wie einen Mangel trägst, für den du dich schämen musst, passiert eines von zwei Dingen. Entweder du zwingst dich zu jedem Treffen und sitzt dort als halber Mensch. Oder du sagst in letzter Minute ab, und danach kommt die Schuld. Beides schadet der Beziehung, und die Erschöpfung vergeht davon auch nicht.

Gesünder ist es meiner Meinung nach, dieses Bedürfnis wie Schlaf zu sehen. Niemand sagt zu dem Menschen, den er liebt: „Ich schlafe, weil ich dich nicht liebe.“ Schlaf ist Fürsorge. Allein sein ist auch Fürsorge, und ein gut versorgter Mensch bringt mehr in eine Beziehung ein.

Ich sehe das bei mir selbst beim Spazierengehen und beim Tagebuchschreiben. Nach einem stillen Spaziergang oder nach ein paar geschriebenen Seiten bin ich Menschen gegenüber geduldiger und neugieriger.

Was du tun kannst: ein konkreter Rhythmus für eure Treffen

Das Erste ist, dein eigenes Muster zu sehen. Bewerte dich eine Woche lang nach jedem Treffen auf einer Skala von 1 bis 5 und schreib dazu, was ihr gemacht habt. Meistens merkst du dann: Was dich müde macht, ist nicht das Treffen an sich, sondern seine Art. Ein dreistündiger Abend in einem vollen Lokal und zwei Stunden nebeneinander zu Hause sind nicht dasselbe.

Dann wählt gemeinsam einen Rhythmus. Es gibt nicht den einen richtigen Rhythmus, aber Beispiele helfen:

Rhythmus	Wie er aussieht	Für wen er passen kann
2 + 1	Zwei Abende pro Woche zusammen, einer am Wochenende, an den übrigen Tagen ein kurzes Telefonat	Für jemanden mit viel Arbeit, der abends leer ist
Abend nebeneinander	Im selben Zuhause, aber alle bei ihrer eigenen Sache, Reden ist keine Pflicht	Für jemanden, der Nähe mag, aber vom Reden müde wird
Lang und selten	Ein oder zwei lange Tage pro Woche, dazwischen Nachrichten	Für jemanden, der von den Übergängen kurzer Treffen müde wird
Stille Stunde	Die ersten 30 Minuten jedes Treffens still, danach Gespräch	Für jemanden, der direkt nach der Arbeit nicht reden kann

Auch direkt vor und nach einem Treffen einen Puffer einzuplanen, verändert viel. Statt von der Arbeit direkt zum Treffen zu gehen, ein zwanzigminütiger Spaziergang, und nach der Rückkehr nach Hause eine halbe Stunde, in der du mit niemandem redest. Im Glossar hat das einen Namen: Erholungszeit.

Ich würde außerdem empfehlen, die Abmachung aufzuschreiben. Das klingt förmlich, verringert aber Streit sehr, weil ihr statt „Du bist letzte Woche auch nicht gekommen“ auf einen gemeinsamen Text schaut. Zum Beispiel:

Dienstag- und Freitagabend sind wir zusammen, samstags einen halben Tag. An den anderen Abenden hat jede und jeder den eigenen Abend, gegen 22.00 Uhr ein kurzes Telefonat. Wenn jemand den Plan ändern will, schreibt er oder sie spätestens bis mittags und schlägt einen anderen Tag vor. In zwei Wochen sprechen wir gemeinsam über diese Regelung.

Der letzte Satz ist wichtig. Der Rhythmus ist keine Regel, die man einmal aufstellt und dann liegen lässt, sondern eine Ordnung, die ihr beide anpassen könnt.

An den Tagen, an denen ihr euch nicht seht, ein kleines Zeichen der Verbundenheit zu hinterlassen, gehört auch dazu, aber genau das wird bei ADHS am leichtesten vergessen. Stell dir auf dem Handy eine Erinnerung für den Abend: eine Sprachnachricht, ein Foto vom Tag, der Satz „Ich habe heute an dich gedacht“. Wenn du beim Schreiben von Nachrichten Schwierigkeiten hast, gibt es einen eigenen Artikel über spätes Antworten auf Nachrichten.

Nicht die Häufigkeit ändern, sondern die Art

Die meisten Paare sprechen über dieses Thema nur anhand einer Zahl: Wie oft pro Woche? Dabei ist meiner Meinung nach eine andere Frage am hilfreichsten: Was für ein Treffen?

Manches Zusammensein frisst Akku, manches lädt ihn auf. Ein volles Restaurant, ein langes Gespräch, neue Leute, Lärm. Das ist für die meisten Menschen mit ADHS teuer. Nebeneinander spazieren gehen, zusammen kochen, im selben Zimmer zwei verschiedene Bücher lesen, still einen Film schauen braucht dagegen viel weniger Energie. Und das Gefühl von Nähe nimmt dabei nicht ab. Beim Gehen zu reden fällt vielen Menschen leichter, als sich gegenüberzusitzen und sich in die Augen zu schauen, weil auch der Körper mit etwas beschäftigt ist und Stille ganz natürlich wirkt.

Sagen wir, dein Partner oder deine Partnerin will sich jeden Abend sehen, und du schaffst nicht mehr als drei Abende pro Woche. Ein Weg, sich in der Mitte zu treffen, kann so aussehen: drei Abende „echtes“ Treffen und zwei Abende Zusammensein mit wenig Energie. An diesen zwei Abenden seid ihr am selben Ort, aber niemand muss unterhalten oder das Gespräch am Laufen halten. Dein Gegenüber verbringt den Abend nicht allein, und du kannst dich in dich zurückziehen.

Diese Ordnung hat eine Bedingung: vorher über die Bedeutung der Stille sprechen. Deine Partnerin oder dein Partner sollte den Abend, an dem ihr still nebeneinandersitzt, nicht als „Sind wir zerstritten?“ lesen. Schon „Heute ist ein stiller Abend“ reicht. Wenn sie einen Namen hat, ist Stille keine Distanz, sondern gemeinsame Erholung.

Wie du es deiner Partnerin oder deinem Partner erklärst

Sprich das Thema nicht an dem Abend an, an dem du ein Treffen absagst. Alles, was in diesem Moment gesagt wird, klingt wie eine Ausrede. Sprich es am Ende eines guten Tages an, wenn ihr beide entspannt seid.

Ein paar Beispielsätze:

• „Ich verbringe gern Zeit mit dir. Dass ich an manchen Abenden nicht kommen will, hat nichts mit dir zu tun, sondern damit, dass mein Kopf voll ist.“
• „Ich verfolge den ganzen Tag zu viele Dinge gleichzeitig. Wenn ich abends keine Stille habe, kann ich auch bei dir nicht ganz da sein.“
• „Ich will dich nicht weniger sehen, ich will dich besser sehen.“
• „Wie fühlst du dich? Welche Tage sind dir wichtig?“

Die letzte Frage ist vielleicht die wichtigste. In diesem Gespräch geht es genauso darum, das Bedürfnis deines Gegenübers zu hören, wie darum, dein eigenes hörbar zu machen. Wenn dein Partner oder deine Partnerin sich öfter sehen will, ist das auch ein berechtigtes Bedürfnis, und wenn ihr den Rhythmus zu zweit festlegt, fühlt sich niemand, als hätte er oder sie verloren.

Wenn du deinem Menschen noch nichts von deinem ADHS erzählt hast, kann dieses Gespräch ein guter Anfang sein. Wie man es erklärt, habe ich im Artikel dein ADHS in der Beziehung erklären besprochen.

Wo der Rhythmus ins Wanken gerät

Manche Situationen bringen dieses Gleichgewicht durcheinander. Eine davon ist das Zusammenziehen, weil es schwieriger wird, zu Hause eine Ecke zum Alleinsein zu finden. Über diesen Übergang spreche ich im Artikel Seit wir zusammenwohnen, gibt es mehr Probleme.

Auch der Freundeskreis deiner Partnerin oder deines Partners kann eine eigene Last mitbringen. Sich einer großen Gruppe anzuschließen, frisst viel mehr Akku als ein Abend zu zweit. Darüber spreche ich gesondert in der Frage Ich gehe dem Freundeskreis meiner Partnerin oder meines Partners aus dem Weg.

Und dann ist da noch der Anfang der Beziehung. Am Anfang fällt es leicht, sich jeden Tag zu sehen, weil das Neue die Energie von selbst liefert. Wenn sich diese Energie nach ein paar Monaten zurückzieht, lässt der Wunsch nach, und das kann sich wie ein Abkühlen anfühlen. Meistens geht die Beziehung einfach von der Phase der Aufregung in ihren eigenen natürlichen Rhythmus über.

Wenn dein Gegenüber in dieser Zeit sehr verletzt ist, löst dein „Nicht-Wollen“ in ihr oder ihm vielleicht diesen intensiven Schmerz aus, den wir Zurückweisungsempfindlichkeit nennen. Wenn deine Partnerin oder dein Partner auch ADHS hat, steigt diese Wahrscheinlichkeit noch, denn dann liegen der Akku und die Empfindlichkeit von zwei Menschen auf dem Tisch.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn dieses Thema in jedem Gespräch zum Streit wird oder sich eine oder einer von euch ständig zurückgewiesen fühlt, kann eine Paartherapeutin oder ein Paartherapeut euch helfen, eine gemeinsame Sprache zu finden. Was dabei hilft, habe ich im Artikel Hilft Paartherapie bei ADHS? beschrieben. Wenn deine Erschöpfung auch über die Beziehung hinausgeht und deine Arbeit und deine Tage beeinträchtigt, lohnt es sich, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Was mir bleibt

Meiner Meinung nach liegt die eigentliche Last dieser Frage nicht in der Frage selbst, sondern in der Schuld dahinter. Die meisten Menschen, die den Satz „Ich will meinen Menschen nicht ständig sehen“ bilden, denken, dass etwas kaputt ist. Ich denke das nicht. Wer den eigenen Akku kennt, kann statt eines müden Körpers einen anwesenden Menschen in die Beziehung bringen.

Aber wenn dein Bedürfnis unausgesprochen bleibt, übersetzt dein Partner oder deine Partnerin es in die eigene Sprache, und diese Übersetzung tut oft weh. Deshalb ist meine Haltung klar: Versteck dein Bedürfnis nicht, benenne es. Einmal, in einem ruhigen Moment, im selben Satz wie die Liebe.

Sich weniger, aber gut zu sehen, baut eine bessere Beziehung als sich jeden Tag zu sehen und dabei nur halb da zu sein. Solange ihr das gemeinsam entscheidet, muss euer Rhythmus nicht dem anderer Leute gleichen.