TDAH et mouvement : le sport aide-t-il vraiment ?

Je ne saurais pas écrire ce que je me suis dit la première fois que j’ai entendu la phrase « Si tu faisais du sport, ça passerait ». Je l’entendais déjà avant le diagnostic, je l’entends encore plus souvent depuis, et chaque fois je butais au même endroit : si le sport fait tant de bien, où vais-je trouver ce qu’il faut pour commencer à en faire ?

Puis j’ai décidé d’examiner honnêtement cette phrase. Le résultat se situe entre les deux. La phrase est fausse, mais elle contient une vérité utile, et cette vérité ne se trouvait pas là où je l’imaginais.

Ce que l’on sait

Il est établi qu’un mouvement aérobie régulier a un effet positif sur l’attention, les fonctions exécutives et l’humeur. L’effet est réel et mesurable.

Mais il faut dire deux choses clairement.

La taille de l’effet n’est pas comparable à celle du médicament. La déclaration de consensus internationale décrit le traitement médicamenteux comme l’intervention la mieux démontrée dans le TDAH (Faraone et al., 2021). L’exercice est une composante de soutien. La décision de traitement revient au médecin, et le mouvement ne s’y substitue pas.

L’effet est de courte durée. Dans l’étude de Pontifex et de ses collègues (2013), des enfants ayant un TDAH et des enfants du groupe témoin ont été testés après une seule séance de vingt minutes de mouvement aérobie d’intensité modérée. La précision dans les tâches d’attention comme les performances en lecture et en arithmétique se sont améliorées. L’effet est donc visible même après une seule séance, mais il se mesure en heures.

Cela ressemble à un défaut. C’est en réalité une propriété utile.

L’exercice ne traite pas le TDAH. Il améliore les conditions pour une plage de temps donnée.

Il faut aussi dire la limite de l’étude : l’échantillon est composé d’enfants et c’est l’effet d’une seule séance qui a été mesuré. Il n’y a pas assez de données pour supposer que, chez l’adulte, une fenêtre de même ampleur et de même durée se forme.

L’usage le plus pratique : un outil de calendrier

Comme l’effet est bref, on peut utiliser le mouvement comme un outil plutôt que comme un traitement. C’est aussi le seul usage qui fonctionne chez moi.

Quinze minutes de marche rapide juste avant une tâche difficile ouvrent une courte fenêtre de concentration pour cette tâche. Travailler après un sport du matin ne donne pas le même résultat que travailler après un sport du soir ; car la question est de savoir où tombe la fenêtre.

En faire une règle marche : le mouvement, juste avant la tâche difficile.

Le changement qui a fait le plus de différence dans ma semaine a été de sortir le sport de la rubrique « vie saine » pour le placer dans le calendrier juste avant une tâche difficile. Ainsi, je me promets la récompense du mouvement non pas dans six mois mais dans quarante minutes. Le délai de gratification intervient exactement ici : dans le TDAH, il est difficile de persévérer dans une chose dont le bénéfice n’apparaît que des mois plus tard, et beaucoup plus facile de persévérer dans une chose dont le bénéfice se voit aujourd’hui.

Gigoter en restant assis

C’est un sujet distinct de l’exercice, et souvent négligé.

Dans le TDAH, le mouvement ne perturbe pas l’attention. Dans l’étude de Sarver et de ses collègues (2015), des garçons de 8 à 12 ans, avec un TDAH et du groupe témoin, ont été observés pendant des tâches de mémoire de travail. Dans le groupe TDAH, un niveau de mouvement plus élevé prédisait une meilleure performance de la mémoire de travail phonologique ; dans le groupe témoin, la relation allait en sens inverse. Autrement dit, le gigotement, au moins dans ce groupe et pour cette tâche, s’est révélé non pas une chose qui distrait l’attention mais une chose qui l’accompagne.

Ici aussi, il y a une limite : l’étude a été menée avec des enfants, elle ne couvre que des garçons, et ce qui est mesuré est un type de mémoire précis. Le résultat ne dit pas que « gigoter rassemble l’attention dans tous les cas ».

Pourtant, dans la pratique, ce qu’il indique est clair. Balancer le pied, faire tourner un stylo, tenir un objet dans la main, travailler debout. Cela maintient le niveau d’éveil dans une plage où l’on peut travailler. C’est pourquoi dire « ne bouge pas » aux enfants se retourne contre soi ; dans une classe, une pause de mouvement prévue donne un meilleur résultat que l’interdiction de bouger.

Chez moi, c’était pendant des années une chose dont j’avais honte. Je remarquais que je balançais le pied en réunion, je l’arrêtais, puis je ratais ce qui se disait. Maintenant, je tiens un stylo dans la main et je ne le vois plus comme un défaut.

Quel mouvement

La preuve est plus solide pour le mouvement aérobie : la marche, la course, le vélo, la natation. Tout ce qui fait monter le pouls et l’y maintient un moment.

Mais dans le TDAH, la vraie question n’est pas de savoir quel sport est le meilleur, mais lequel peut être maintenu. Voici quelques points pratiques.

• Le besoin de nouveauté. La même routine devient ennuyeuse et on l’abandonne. Varier facilite la persévérance.
• Le retour immédiat. Les activités où le retour est rapide, comme les sports d’équipe, les arts martiaux, l’escalade, tiennent mieux.
• Le lien social. Un mouvement avec rendez-vous et fait avec quelqu’un d’autre dure plus longtemps que celui qu’on fait seul : c’est la logique du body doubling appliquée au sport.
• Abaisser le seuil. Plutôt que « va à la salle de sport », « mets tes chaussures ». Le seuil de démarrage vaut ici aussi ; j’ai écrit cette logique en détail dans l’article sur la règle des deux minutes.

L’erreur fréquente

L’erreur que je vois le plus souvent, c’est de commencer le sport comme un projet d’identité. Cinq jours par semaine, de nouveaux vêtements, une nouvelle appli, un nouveau plan. Les deux premières semaines se passent très bien, la troisième semaine un jour saute, la quatrième tout est abandonné et il reste de la honte.

Ce qui a marché chez moi, c’est le contraire : quelque chose de petit, d’ennuyeux et de reproductible. J’ai honte de dire à quel point le système que j’ai mis en place est peu ambitieux, mais il tient, parce qu’il n’est pas assez gros pour s’effondrer. J’ai traité séparément la raison pour laquelle il est si difficile d’installer une habitude dans l’article installer une habitude dans le TDAH.

La deuxième erreur fréquente, c’est de mettre le mouvement à la place du médicament ou de la thérapie. La phrase « je m’en sortirai avec le sport » marche un temps, puis ne marche plus quand la charge de travail augmente, et la personne se sent de nouveau coupable.

La troisième est moins évoquée : transformer le mouvement en système de punition. Essayer de rattraper le jour manqué en faisant le double le lendemain fait sortir le sport de la liste des choses à faire pour le déplacer dans la liste des dettes. Rien de ce qui se trouve dans la liste des dettes ne dure. La meilleure façon de clore le jour manqué, c’est de ne pas essayer de le clore.

Une courte note sur l’alimentation et les compléments

Ce sujet est entouré de beaucoup d’exagérations, je reste donc bref.

La croyance répandue selon laquelle le sucre provoquerait le TDAH ou augmenterait nettement les symptômes n’est pas soutenue par les études contrôlées. Pour certains additifs alimentaires, de petits effets ont été rapportés, mais pas assez solides pour fonder une recommandation générale.

Pour les oméga-3, il existe de petits résultats positifs ; pas à un niveau comparable à un traitement médicamenteux. La carence en fer et en B12 se vérifie lors de l’évaluation parce qu’elle influence l’attention et la fatigue, mais la décision de prendre un complément revient à un médecin qui regarde les valeurs sanguines. Les détails sont dans l’article sur l’alimentation dans le TDAH.

Ce qui reste

Le mouvement est un outil de soutien, bon marché et avec peu d’effets indésirables. Le problème est que ce qu’on en attend est placé au mauvais endroit.

Voici où j’en suis arrivée. « Si tu faisais du sport, ça passerait » est une phrase fausse. « Si tu sortais marcher avant la tâche difficile, elle démarrerait un peu plus facilement » est une phrase juste, et sous cette forme beaucoup plus utilisable. La différence est celle qui sépare une promesse d’un outil.