Pourquoi prendre une douche est-il si difficile dans le TDAH ?

C’est l’un des sujets qui produisent le plus de honte et dont on parle le moins. Moi aussi, en écrivant, je me suis arrêtée un instant pour réfléchir, parce qu’écrire cela revient à admettre quelque chose sur moi-même.

Tu peux aller travailler, prendre des responsabilités, mener à bien des tâches difficiles. Et puis tu repousses la douche pendant des jours. Vu de l’extérieur, cela n’a aucun sens. Vu de l’intérieur, il y a des raisons, et connaître ces raisons a fait diminuer ma colère contre moi-même sur ce point.

Pourquoi c’est si difficile

1. C’est en réalité une tâche à plusieurs étapes.

« Prends une douche » ressemble à une seule tâche. Elle contient : trouver des vêtements propres, se déshabiller, régler la température de l’eau, se laver, se sécher, s’habiller, ranger les vêtements sales, sécher les cheveux.

Comme le montre la méta-analyse de Willcutt et de ses collègues (2005), planifier et mener à terme des tâches à plusieurs étapes est un domaine où la difficulté est constante dans le TDAH. Compter de combien d’étapes se compose une tâche m’éclaire toujours : cela explique pourquoi mon esprit a l’impression de se trouver devant quelque chose d’aussi lourd.

2. La récompense est incertaine.

Quand tu termines une tâche, il y a un résultat visible. Le résultat de la douche, c’est d’être « normal ». Autrement dit, tu ne gagnes pas une récompense, tu reviens à l’état habituel.

Dans le TDAH, la motivation vient en grande partie de l’intérêt, de la nouveauté et de l’urgence. Dans les soins personnels, il n’y a aucun des trois. De plus, personne ne te voit, donc aucune urgence extérieure n’est produite non plus. Un jour où tu as rendez-vous, se doucher devient plus facile ; un jour passé à la maison, cela devient impossible. La seule différence, c’est une raison venue de l’extérieur.

3. La couche sensorielle.

C’est le côté dont on parle le moins. L’étude de Bijlenga et de ses collègues (2017) montre que les profils sensoriels atypiques sont fréquents dans le TDAH de l’adulte.

Dans la douche, ce qui peut gêner : le changement de température, être sans vêtements, l’humidité, l’eau qui frappe la peau, avoir froid ensuite. Chacun de ces éléments paraît petit ; additionnés, ils produisent une vraie résistance. J’ai traité la difficulté à remarquer les signaux du corps dans l’article sur la cécité aux signaux du corps.

4. Le fait qu’il y ait une transition.

Lâcher une chose pour passer à la douche est aussi une tâche à part entière. Surtout quand on est plongé dans quelque chose. Le détail se trouve dans l’article sur la difficulté de transition.

Tu ne dis pas « je ne veux pas le faire ». Tu dis « je n’arrive pas à franchir ce seuil ». La différence change ce que tu te dis à toi-même.

Ce qui abaisse le seuil

Rapetisse l’étape. Que l’objectif ne soit pas « prendre une douche ». Qu’il soit « entrer dans la salle de bain ». Une fois entré, le plus souvent la suite vient.

Prépare les vêtements à l’avance. Si les vêtements propres ne sont pas prêts, la douche se transforme aussi en histoire de lessive. Un ensemble prêt à l’avance suffit à faire une grande différence.

Règle d’abord la chaleur. Chauffer la salle de bain ou poser la serviette sur le radiateur supprime la résistance au froid. C’est le détail le plus concret qui m’a servi : m’apercevoir qu’une partie de ma résistance venait du froid d’après.

Accroche la douche à quelque chose. Chaque soir après le même événement : après le repas, à la fin de la série, après le sport. Dans le glossaire : empilement d’habitudes.

Ajoute une récompense. Quelque chose que tu n’écoutes que sous la douche : un podcast, un album précis, un livre audio. L’association de récompense marche bien ici.

Fais du minuteur un allié. Un minuteur de cinq minutes borne la tâche et supprime la sensation que cela ne finira jamais.

Considère les solutions intermédiaires comme légitimes. Lingettes, shampooing sec, se laver seulement le visage et les mains. Dans un mauvais jour, faire quelque chose plutôt que ne rien faire.

Se brosser les dents

La même logique s’applique, avec quelques astuces en plus :

• Mets la brosse à un endroit visible. Une brosse rangée dans un placard n’est pas utilisée ; c’est la permanence de l’objet.
• Aies-en à plusieurs endroits. Dans la cuisine, dans le sac, au travail.
• Essaie une brosse électrique. Elle compte le temps toute seule et supprime la charge de la décision.
• Si le goût du dentifrice pose problème, change-le. Quand il y a un obstacle sensoriel, le supprimer est plus efficace que la volonté.

Les autres soins personnels

La douche est le sujet dont on parle le plus, mais ce n’est pas le seul. Le même mécanisme se retrouve à plusieurs endroits.

La coupe de cheveux et les tâches qui demandent un rendez-vous. L’obstacle principal n’est généralement pas les ciseaux mais le téléphone : pour prendre rendez-vous, il faut appeler. Trouver un endroit où l’on peut prendre rendez-vous en ligne peut faire passer cette tâche de plusieurs mois à quelques semaines.

Les ongles, la peau, le médicament, les vitamines et autres tâches récurrentes. Toute tâche récurrente s’appuie sur la mémoire prospective, c’est-à-dire la capacité à se rappeler de faire quelque chose dans le futur. Plutôt que d’essayer de s’en souvenir, il est plus fiable de les mettre à un endroit visible ou de les lier à un jour fixe.

Le cycle des vêtements. Quand il n’y a plus de vêtements propres, la douche est bloquée aussi. Quand deux tâches sont liées, si l’une s’arrête, l’autre s’arrête aussi. C’est pourquoi lier la lessive à un jour fixe devient aussi l’infrastructure des soins personnels.

Trois erreurs fréquentes

Essayer de mettre en place une grande routine de soins personnels. À une période où tu n’arrives pas à te doucher, planifier une routine de soins de la peau en dix étapes fait s’effondrer le système dès le départ. Qu’une seule étape tienne d’abord.

Prendre le mauvais jour comme critère. Quand tu n’as pas réussi pendant une semaine, conclure « donc je n’y arrive jamais » emporte aussi la semaine suivante. Pour ces tâches, la régularité fluctue, et la fluctuation ne signifie pas que le système est cassé.

N’expliquer la résistance que par la volonté. Une part de la résistance est sensorielle, une autre tient au nombre d’étapes. Toute intervention faite sans savoir laquelle pèse le plus est aléatoire. S’asseoir une fois et se demander « qu’est-ce qui m’arrête vraiment ? » réduit les solutions à essayer.

La part de la honte

Sur ce sujet, la vraie difficulté n’est généralement pas la tâche elle-même. C’est ce que tu te dis parce que tu ne l’as pas faite.

Comme le montre la synthèse de Barkley et de ses collègues (2008), les effets du TDAH sur le fonctionnement quotidien s’étendent à un large domaine, et les soins personnels en font partie. Ce n’est donc pas une question de caractère, c’est une conséquence attendue du tableau. Le savoir enlève au moins le deuxième fardeau.

J’ai traité ce versant dans l’article sur la honte et l’autocompassion dans le TDAH.

Quand chercher autre chose

L’arrêt complet des soins personnels, l’impossibilité de sortir du lit pendant des jours et la perte d’intérêt pour tout peuvent indiquer une dépression.

La distinction est à peu près celle-ci : dans le TDAH, le problème est le seuil de démarrage, et une fois la tâche faite, on se sent bien. Dans la dépression, c’est l’envie et l’énergie elles-mêmes qui manquent.

Les deux peuvent aussi coexister. J’ai traité cette distinction dans l’article sur le TDAH et la dépression ; si un abattement dure, il faut en parler à un professionnel. En Turquie, il y a le 112 en cas d’urgence et l’ALO 183 pour le soutien social.

La phrase que je me suis construite

Un mauvais jour, je ne dis plus « aujourd’hui, je n’ai pas pu me doucher ». Je dis « aujourd’hui, je n’ai pas franchi ce seuil, demain je vais l’abaisser ».

Dans la deuxième phrase, il y a l’étape suivante. Dans la première, il n’y avait que de la colère contre moi, et la colère ne m’a jamais fait entrer dans la salle de bain un seul jour.

Ce qui a le plus servi sur ce sujet n’a pas été une méthode, mais une acceptation : accepter que ces tâches me coûtent plus cher qu’aux autres. Comme je sais qu’elles coûtent cher, je fais la préparation. Et quand la préparation est faite, cela se fait la plupart des jours.