Warum ist Duschen bei ADHS so schwer?

Das ist eines der Themen, die am meisten Scham erzeugen und über die am wenigsten gesprochen wird. Auch ich habe beim Schreiben einen Moment innegehalten, denn das aufzuschreiben bedeutet, etwas über mich selbst einzugestehen.

Du kannst zur Arbeit gehen, Verantwortung übernehmen, schwierige Aufgaben zu Ende bringen. Und dann schiebst du das Duschen tagelang auf. Von außen sieht das sinnlos aus. Von innen hat es Gründe, und diese Gründe zu kennen hat bewirkt, dass ich mich in dieser Sache weniger anfahre.

Warum es so schwer ist

1. Es ist eigentlich eine mehrschrittige Aufgabe.

„Geh duschen“ klingt nach einer einzigen Aufgabe. Darin stecken: saubere Kleidung finden, sich ausziehen, die Wassertemperatur einstellen, sich waschen, sich abtrocknen, sich anziehen, die schmutzige Kleidung wegräumen, die Haare trocknen.

Wie die Metaanalyse von Willcutt und Kolleginnen und Kollegen (2005) zeigt, ist das Planen und Durchhalten mehrschrittiger Aufgaben bei ADHS ein durchgängig angestrengtes Gebiet. Bei mir wirkt es immer aufschlussreich, die Schritte einer Aufgabe zu zählen: Es erklärt, warum mein Geist auf etwas so Schweres zu stoßen glaubt.

2. Die Belohnung ist unklar.

Wenn du eine Aufgabe abschließt, gibt es ein sichtbares Ergebnis. Das Ergebnis des Duschens dagegen ist, „normal“ zu sein. Du gewinnst also keine Belohnung, du kehrst zum Üblichen zurück.

Bei ADHS kommt die Motivation weitgehend aus Interesse, Neuheit und Dringlichkeit. Bei der Körperpflege fehlt jedes der drei. Dazu sieht es niemand, also entsteht auch keine äußere Dringlichkeit. An einem Tag mit Termin fällt das Duschen leichter; an einem Tag zu Hause wird es unmöglich. Der einzige Unterschied dazwischen ist ein Grund, der von außen kommt.

3. Die sensorische Ebene.

Das ist die am wenigsten besprochene Seite. Die Studie von Bijlenga und Kolleginnen und Kollegen (2017) zeigt, dass atypische sensorische Profile bei erwachsenem ADHS verbreitet sind.

Was beim Duschen unangenehm sein kann: der Temperaturwechsel, nackt zu sein, Nässe, das Wasser, das auf die Haut prasselt, das Frieren danach. Jedes davon wirkt klein; zusammen erzeugen sie einen echten Widerstand. Warum es schwerfällt, Körpersignale zu bemerken, habe ich im Artikel zur Körpersignal-Blindheit behandelt.

4. Es ist ein Übergang.

Etwas liegen zu lassen und zum Duschen überzugehen ist eine eigene Aufgabe. Besonders, wenn du in etwas versunken bist. Die Einzelheiten stehen im Artikel zur Übergangsschwierigkeit.

Du sagst nicht „Ich will nicht“. Du sagst „Ich komme über diese Schwelle nicht“. Der Unterschied verändert, was du dir selbst sagst.

Was die Schwelle senkt

Mach den Schritt kleiner. Das Ziel soll nicht „duschen“ sein. Es soll „ins Badezimmer gehen“ sein. Wenn du drin bist, kommt das Weitere meistens von selbst.

Leg die Kleidung vorher bereit. Wenn keine saubere Kleidung bereitliegt, wird aus dem Duschen noch eine Wäscheaufgabe. Ein fertiges Set allein macht schon einen großen Unterschied.

Kümmere dich zuerst um die Wärme. Das Bad aufzuheizen oder das Handtuch auf die Heizung zu legen nimmt den Widerstand gegen das Frieren weg. Das war bei mir das konkreteste Detail, das half: zu merken, dass ein Teil des Widerstands vom Frieren danach kommt.

Hänge das Duschen an etwas an. Jeden Abend nach demselben Ereignis: nach dem Essen, wenn die Serie zu Ende ist, nach dem Sport. Im Glossar unter Gewohnheitsstapel.

Füge eine Belohnung hinzu. Etwas, das du nur unter der Dusche hörst: ein Podcast, ein bestimmtes Album, ein Hörbuch. Belohnungskopplung funktioniert hier gut.

Mach den Timer zum Helfer. Ein Fünf-Minuten-Timer begrenzt die Aufgabe und nimmt das Gefühl, dass sie nie endet.

Erkenne Zwischenlösungen als gültig an. Feuchttücher, Trockenshampoo, nur Gesicht und Hände waschen. An einem schlechten Tag etwas zu tun ist besser, als nichts zu tun.

Zähneputzen

Dieselbe Logik gilt, und es gibt ein paar zusätzliche Kniffe:

• Leg die Zahnbürste an einen sichtbaren Ort. Eine Bürste, die im Schrank liegt, wird nicht benutzt; das ist Objektpermanenz.
• Halte sie an mehreren Orten bereit. In der Küche, in der Tasche, am Arbeitsplatz.
• Probiere eine elektrische Zahnbürste. Sie zählt die Zeit selbst und nimmt die Last der Entscheidung ab.
• Wechsle die Zahnpasta, wenn der Geschmack ein Problem ist. Wenn ein sensorisches Hindernis da ist, wirkt es mehr als Willenskraft, es zu entfernen.

Andere Körperpflegeaufgaben

Duschen ist das meistbesprochene Thema, aber nicht das einzige. Derselbe Mechanismus begegnet dir an mehreren Stellen.

Haarschnitt und Aufgaben, die einen Termin brauchen. Das eigentliche Hindernis ist hier meistens nicht die Schere, sondern das Telefon: Um einen Termin zu bekommen, muss man anrufen. Einen Ort zu finden, wo man online buchen kann, kann diese Aufgabe von Monaten auf Wochen verkürzen.

Wiederkehrende Dinge wie Nägel, Haut, Medikamente und Vitamine. Jede wiederkehrende Aufgabe stützt sich auf das prospektive Gedächtnis, also die Fähigkeit, sich zu erinnern, in der Zukunft etwas zu tun. Statt zu versuchen, sich daran zu erinnern, ist es verlässlicher, sie an einen sichtbaren Ort zu legen oder an einen festen Tag zu binden.

Der Kleiderkreislauf. Wenn die saubere Kleidung ausgeht, blockiert das auch das Duschen. Wenn zwei Aufgaben miteinander verbunden sind, steht die eine still, sobald die andere stillsteht. Deshalb wird es, die Wäsche an einen festen Tag zu binden, auch zur Grundlage der Körperpflege.

Drei häufige Fehler

Eine große Körperpflegeroutine aufbauen wollen. In einer Zeit, in der du nicht duschen kannst, einen zehnstufigen Hautpflegeplan zu machen, bringt das System von Anfang an zum Einsturz. Zuerst soll ein einziger Schritt halten.

Den schlechten Tag als Maßstab nehmen. Wenn du eine Woche lang nichts geschafft hast, zu dem Schluss zu kommen „Dann kann ich es also gar nicht“, reißt auch die nächste Woche mit. Die Kontinuität schwankt bei diesen Dingen, und das Schwanken heißt nicht, dass das System kaputt ist.

Den Widerstand nur mit Willenskraft erklären. Ein Teil des Widerstands ist sensorisch, ein Teil hängt mit der Zahl der Schritte zusammen. Ohne zu wissen, was überwiegt, ist jeder Eingriff zufällig. Sich einmal hinzusetzen und zu fragen „Was hält mich eigentlich auf?“ engt die Lösung ein, die man ausprobieren sollte.

Der Teil mit der Scham

Die eigentliche Schwierigkeit bei diesem Thema ist meistens nicht die Aufgabe selbst. Es sind die Dinge, die du dir sagst, weil du sie nicht getan hast.

Wie die Übersicht von Barkley und Kolleginnen und Kollegen (2008) zeigt, verteilen sich die Auswirkungen von ADHS auf den Alltag über ein weites Feld, und die Körperpflege gehört dazu. Das ist also keine Charakterfrage, sondern eine erwartbare Folge des Bildes. Das zu wissen nimmt wenigstens die zweite Last.

Diese Seite habe ich im Artikel Scham und Selbstmitgefühl bei ADHS behandelt.

Wann man nach etwas anderem suchen sollte

Wenn die Körperpflege völlig zum Erliegen kommt, du tagelang nicht aus dem Bett kommst und das Interesse an allem verlierst, kann das auf eine Depression hinweisen.

Die Unterscheidung ist grob diese: Bei ADHS liegt das Problem an der Startschwelle, und wenn die Aufgabe getan ist, fühlt es sich gut an. Bei einer Depression fehlen der Wunsch und die Energie selbst.

Beides kann auch zusammen vorkommen. Im Artikel ADHS und Depression habe ich diese Unterscheidung behandelt; wenn ein langes Tief da ist, sollte man mit einer Fachperson sprechen. In der Türkei gibt es im Notfall die 112 und für soziale Unterstützung die ALO 183 (die türkische Hotline für soziale Hilfe).

Der Satz, den ich mir selbst sage

An einem schlechten Tag sage ich nicht mehr „Heute habe ich nicht geduscht“. Ich sage „Heute bin ich nicht über diese Schwelle gekommen, morgen werde ich die Schwelle senken“.

Im zweiten Satz steckt der nächste Schritt. Im ersten steckte nur, mich selbst anzufahren, und das Anfahren hat mich an keinem einzigen Tag ins Badezimmer gebracht.

Was in dieser Sache am meisten half, war keine Methode, sondern ein Eingeständnis: anzuerkennen, dass diese Aufgaben mich mehr kosten als andere Menschen. Weil ich weiß, dass sie teuer sind, bereite ich sie vor. Und wenn die Vorbereitung getan ist, klappt es an den meisten Tagen.