The Mindfulness Prescription for Adult ADHD

Es erschien 2012 bei Shambhala Publications. Das Vorwort hat der Psychiater Daniel J. Siegel geschrieben, bekannt für seine Texte zu Achtsamkeit und interpersoneller Neurobiologie. Dem Buch liegt ein Audioprogramm mit geführten Übungen bei.

Lidia Zylowska ist Psychiaterin. Sie ist Gründungsmitglied des Mindful Awareness Research Center an der UCLA. Dort führte sie die erste Machbarkeitsstudie durch, die Achtsamkeitstraining für Erwachsene und Jugendliche mit ADHS anpasste, und war maßgeblich an der Entwicklung des Programms Praktiken der Achtsamkeit (MAPs) für ADHS beteiligt. Sie wird als Associate Professor in der psychiatrischen Abteilung der University of Minnesota vorgestellt. Später hat sie gemeinsam mit John T. Mitchell auch einen eigenen Leitfaden für Kliniker geschrieben.

Eine bestätigte türkische Ausgabe habe ich nicht gefunden. Auf der Website der Autorin werden französische und spanische Übersetzungen erwähnt, türkische nicht. Ich schreibe unter dem englischen Titel.

Ich schlug es mit meinem Einwand auf

Jemandem mit ADHS zu sagen, er solle still dasitzen und seinen Atem beobachten, kam mir lange wie ein Witz vor. Jede Meditations-App, die ich ausprobierte, hatte sich in den ersten drei Minuten in eine To-do-Liste verwandelt. Und dann war ich auch noch wütend auf mich, weil ich es nicht geschafft hatte.

Mit diesem Vorurteil habe ich das Buch aufgeschlagen.

Die erste Überraschung war, dass Zylowska diesen Einwand vor mir und gründlicher durchdacht hatte als ich. Der Grundentwurf des Buches berücksichtigt, wie die Achtsamkeitspraxis mit einem ADHS-Geist zusammenstößt.

Was MAPs anders macht

Klassische Achtsamkeitsprogramme, zum Beispiel die achtwöchige achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, enthalten lange Sitzpraktiken. Für jemanden mit ADHS kann das bedeuten, das Programm schon in der ersten Woche aufzugeben.

MAPs unterscheidet sich in drei Punkten.

Die Sitzungen sind kurz. Die Meditationszeiten sind kürzer gehalten als in anderen Programmen, und die Anleitung geht Schritt für Schritt voran.

Bewegung und Alltag sind dabei. Neben der Sitzpraxis haben Gehmeditation, Körperwahrnehmung und über den Tag verteilte kurze Pausen einen wichtigen Platz.

Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl stehen im Mittelpunkt. Das Programm versucht nicht nur, die Aufmerksamkeit zu trainieren. Es nimmt auch ins Visier, wie du mit dir umgehst, wenn die Aufmerksamkeit abschweift.

Der letzte Punkt wurde für mich der wichtigste Teil des Buches. Das Abschweifen der Aufmerksamkeit wird in der Meditation nicht als Versagen dargestellt. Zu bemerken, dass sie abgeschweift ist, und sanft zurückzukehren, ist die Praxis selbst. Jemand mit ADHS kann diesen Kreislauf in einer Sitzung hundertmal erleben, und das Buch schlägt vor, das als hundert Wiederholungen zu lesen.

Mit diesem Rahmen gelesen, bemerkte ich, dass das, wovon ich jahrelang dachte, „Meditation kriege ich nicht hin“, in Wahrheit die Meditation selbst war.

Die zwei Hälften des Buches

Das Buch teilt sich in zwei Teile.

Der erste Teil erzählt von ADHS und davon, warum Achtsamkeit helfen kann. Wie das ADHS-Gehirn arbeitet, was Aufmerksamkeit und Selbstregulation sind, was die Achtsamkeitsforschung sagt. Zylowska bespricht hier auch, wie der Achtsamkeitsansatz mit anderen Behandlungen, Medikamenten eingeschlossen, kombiniert werden kann.

In diesem Teil gefiel mir ein Gleichgewicht. Zylowska sagt, ADHS könne sowohl Schwierigkeiten als auch relative Stärken haben; Neugier nennt sie als eine davon. Aber sie macht daraus keine Superkraft-Erzählung. Einen Satz, der die Schwierigkeiten kleinredet, habe ich nicht gefunden.

Der zweite Teil ist das Acht-Schritte-Programm.

Acht Schritte

Jeder Schritt baut auf dem vorigen auf und ist als ein Schritt pro Woche gedacht.

1. In der Gegenwart ankommen: Aufmerksamkeit und die fünf Sinne. Es beginnt an der einfachsten Stelle. Etwas wirklich ansehen, hören, berühren.

2. Fokus und wandernder Geist: achtsames Atmen. Den Atem als Anker nutzen und bemerken, wenn der Geist wandert.

3. Die Achtsamkeit lenken und verankern: Klang, Atem und Körper. Lernen, auszuwählen, wohin die Aufmerksamkeit geht.

4. Auf den Körper hören: Körperempfindungen und Bewegung. Body-Scan und Achtsamkeit in Bewegung. Ein wichtiger Schritt für alle, die nicht still sitzen können.

5. Den Geist beobachten: Achtsamkeit für Gedanken. Gedanken als Ereignisse sehen, die durch den Geist ziehen; nicht jeden für die Wirklichkeit selbst halten.

6. Gefühle steuern: Achtsamkeit für Gefühle. Ein Gefühl bemerken, benennen und bei ihm bleiben können, ohne es sofort in Reaktion umzusetzen.

7. Geschickte Kommunikation: achtsames Zuhören und Sprechen. Den bei ADHS häufigen Kommunikationsschwierigkeiten wie Unterbrechen, beim Zuhören im Kopf die Antwort vorbereiten und von Thema zu Thema springen mit Achtsamkeit begegnen.

8. Langsamer werden, um wirksamer zu sein: achtsame Entscheidungen und Handlungen. Zwischen Impuls und Entscheidung eine kleine Lücke setzen.

Die Logik der Reihenfolge ist gut aufgebaut. Zuerst die Aufmerksamkeit selbst, dann der Körper, dann Geist und Gefühle, zuletzt Verhalten und Beziehungen. Der siebte Schritt hat mich besonders gepackt; dass in ADHS-Büchern der Kommunikation ein so eigener Platz eingeräumt wird, ist selten.

Auch der fünfte und der sechste Schritt berühren unmittelbar die Schwierigkeiten, die ich im Beitrag zur Emotionsregulation auf dieser Seite beschrieben habe.

Praktiken für den Alltag

Der nützlichste Teil des Buches sind meiner Meinung nach die kurzen Praktiken, die in den Tag eingebaut werden. Es gibt auch formelle Meditationen, aber die, die in mein Leben gekommen sind, waren diese.

Am meisten nutze ich STOP. Die Buchstaben der Abkürzung stehen für: anhalten, einen Atemzug nehmen, beobachten und weitermachen. Ein paar Sekunden darauf schauen, was im Körper, in den Gefühlen, in den Gedanken und in der Umgebung ist, und dann dort weitermachen, wo man war.

Diese Praxis dauert dreißig Sekunden. Bevor ich eine E-Mail abschicke, mitten in einem Streit, wenn ich zum Handy greife. Bei ADHS ist der Abstand zwischen Impuls und Handlung sehr kurz, und STOP versucht, in diesen Abstand eine kleine Lücke zu setzen.

RAIN ist eine ähnliche Abkürzung. Auch sie beruht darauf, innezuhalten und den Moment zu beobachten, ist aber besonders für das Aufkommen starker Gefühle gedacht.

Im Audioprogramm gibt es geführte Übungen wie achtsames Atmen, Body-Scan, Gehmeditation, RAIN und die Praxis der liebenden Güte. Für mich war die formelle Praxis ohne Aufnahme fast unmöglich; dass eine Stimme dabei ist, wirkt dort, wo die Aufmerksamkeit abrutscht, wie ein Anker.

Vom Gruppenprogramm zum Buch

MAPs wurde eigentlich als Gruppenprogramm entworfen. In der Studie von Mitchell und Kollegen wurde das Programm in acht Wochen mit einmal wöchentlichen zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und täglicher Übung zu Hause durchgeführt.

Das Buch passt dieses Programm für einen Leser an, der allein arbeitet. Diese Anpassung hat einen Preis: Die äußere Struktur, die die Gruppe bietet, der wöchentliche Termin und das Sehen, dass auch andere dieselbe Schwierigkeit erleben, fehlen im Buch.

Das zu wissen, hat mir gutgetan. Wenn es mir schwerfiel, die Praxis durchzuhalten, konnte ich, statt zu denken, das Problem liege bei mir, sehen, dass eine Unterstützung fehlte, die in der Originalform des Programms vorhanden ist. Wenn möglich mit einer Freundin, einer Online-Gruppe oder wenigstens zu einer festen Uhrzeit zu üben, hilft, die Lücke zu schließen.

Warum es bei ADHS plausibel klingt

Die Begründung, warum Achtsamkeitspraxis zu ADHS passen kann, wird im ersten Teil des Buches aufgebaut und ist meiner Meinung nach überzeugend.

Wenn ADHS als Problem der Selbstregulation behandelt wird, erscheint es als direkt trainierbare Fähigkeit, die Aufmerksamkeit bewusst irgendwohin zu lenken, zu bemerken, wenn sie abschweift, und sie zurückzubringen. Die Achtsamkeitspraxis lässt genau diesen Kreislauf immer wieder laufen.

Für Gefühle gibt es eine ähnliche Logik. Zwischen das Bemerken eines Gefühls und das Handeln danach einen kleinen Abstand zu legen, kann helfen, impulsive Reaktionen zu verringern.

Dass die Begründung überzeugt, heißt nicht, dass die Wirkung der Methode bewiesen ist. Der folgende Forschungsteil handelt genau von dieser Unterscheidung.

Neben Medikamenten

Zylowska stellt Achtsamkeit nicht als Alternative zu Medikamenten dar. Das Buch sagt offen, dass beide Ansätze zusammen verwendet werden können.

Das ist wichtig, denn das Feld von Achtsamkeit und Meditation kann zuweilen in eine Rede gegen Medikamente abgleiten. In diesem Buch gibt es diesen Ton nicht. Die Entscheidung über Medikamente wird mit dem Arzt getroffen; die Achtsamkeitspraxis ist etwas, das man unabhängig von dieser Entscheidung ausprobieren kann.

Was die Forschung sagt

Das Wort „Prescription“ im Titel des Buches (auf Deutsch „Rezept“) hat bei mir einen Alarm ausgelöst, und ich habe mir die Forschungsseite gesondert angesehen.

Die erste Studie. Die 2008 veröffentlichte Studie von Zylowska und Kollegen zeigte in einer gemischten Gruppe aus Erwachsenen und Jugendlichen mit ADHS, dass das Programm durchführbar ist. Die selbst berichteten ADHS-Symptome, Depression und Angst sowie die Leistung bei einigen Aufmerksamkeitsaufgaben der Teilnehmenden verbesserten sich. Aber es war eine Machbarkeitsstudie ohne Kontrollgruppe. Sie kann nicht sagen, wie viel der Besserung auf das Programm und wie viel auf Zeit oder Erwartung zurückgeht.

Eine kleine randomisierte Studie. Mitchell und Kollegen führten mit zwanzig Erwachsenen eine Pilotstudie durch, die das Programm mit einer Warteliste verglich. Sowohl in ihren eigenen Angaben als auch in der Beurteilung durch Kliniker fand sich eine deutliche Besserung der ADHS-Symptome. Bei den Aufgaben zu exekutiven Funktionen im Labor ergab sich dagegen kein Unterschied zwischen den Gruppen. Zwanzig Personen sind eine sehr kleine Stichprobe, und eine Warteliste ist ein schwacher Vergleich.

Eine größere Studie. In der 2018 von Hoxhaj und Kollegen in Deutschland durchgeführten Studie wurden 81 Erwachsene ohne Medikation entweder einem achtwöchigen MAPs-Programm oder einer strukturierten Psychoedukation zugeteilt. In beiden Gruppen gingen die ADHS-Symptome zurück. Das Achtsamkeitsprogramm war der Psychoedukation nicht überlegen.

Metaanalyse. Die 2020 veröffentlichte Metaanalyse von Cairncross und Miller, die bis Ende 2014 veröffentlichte Studien durchsah, fand für achtsamkeitsbasierte Ansätze mittlere Effekte bei Unaufmerksamkeit anhand von zehn und bei Hyperaktivität-Impulsivität anhand von neun Studien. Die Studien dieser Zeit haben, wie die obigen Beispiele zeigen, meist kleine Stichproben.

Insgesamt ergibt sich folgendes Bild: Achtsamkeitspraxis kann helfen, die Symptome bei Erwachsenen mit ADHS zu verringern, und scheint sicher zu sein. Aber dass sie wirksamer wäre als eine gut gemachte Psychoedukation, ist nicht gezeigt, und die Evidenz liegt nicht auf dem Niveau der Evidenz für Medikamente oder kognitive Verhaltenstherapie.

Das Wort „Rezept“ kommt mir deshalb etwas zu anspruchsvoll vor. Der Text des Buches selbst ist maßvoller als sein Titel; aber wer das Cover sieht, kann mit einer anderen Erwartung aufschlagen. Das Thema habe ich im Beitrag Hilft Meditation bei ADHS? ausführlicher behandelt.

Wo ich Mühe hatte

Es verlangt Regelmäßigkeit. Ein Programm über acht Wochen, jeden Tag Praxis, wenn auch kurz. Für Leser mit ADHS ist der schwierigste Teil, jeden Tag zur Praxis zurückzukehren. Das Buch ist sich dessen bewusst, kann dieses Hindernis aber nicht ganz beseitigen.

Die Sprache ist stellenweise weich. Die Sprache der Achtsamkeitsliteratur kann zuweilen zu sanft und zu allgemein bleiben. Wer eine konkrete Technik sucht, kann in manchen Kapiteln ungeduldig werden.

Bei schweren Symptomen reicht es allein nicht. Für jemanden mit ernsthaftem Funktionsverlust, mit gerade gestellter Diagnose oder noch nicht begonnener Behandlung sollte dieses Buch nicht der erste Schritt sein.

Für wen, in welcher Phase

Für jemanden, der seine Diagnose hat, die grundlegenden Behandlungsentscheidungen mit dem Arzt getroffen und das Bild bis zu einem gewissen Grad verstanden hat.

Besonders für jemanden, der mit emotionalen Reaktionen, Impulsivität und einer harten inneren Stimme gegen sich selbst Schwierigkeiten hat. Die Betonung des Selbstmitgefühls im Buch berührt unmittelbar das, was ich im Beitrag zu Scham und Selbstmitgefühl auf dieser Seite beschrieben habe.

Auch für jemanden, der Meditation schon einmal ausprobiert und mit „das ist nichts für mich“ aufgegeben hat, ist es eine gute zweite Chance.

Am richtigsten ist es, das Buch Schritt für Schritt pro Woche zu lesen. Den ersten Teil in einem Zug lesen und zum zweiten Teil übergehen, dann jede Woche einen Schritt lesen und in dieser Woche nur die Praxis dieses Schrittes machen. Die acht Wochen muss man nicht zu Ende bringen. Ich habe sie auch nicht zu Ende gebracht; ich habe STOP und den fünften Schritt genommen und den Rest gelassen. Die Betonung des Selbstmitgefühls im Buch hat es mir erleichtert, das nicht als Scheitern zu erleben.