Ein Freudenpaket schnüren: Regeln und Fallen

Als ich zum ersten Mal vom Freudenpaket hörte, dachte ich: „Das mache ich doch schon.“ Bei der Arbeit etwas zu hören war mir nicht fremd. Dann merkte ich, dass das nur die Hälfte der Methode ist. Die Freude ist da, das Schloss fehlt. Wenn ich einen Podcast überall und jederzeit erreichen kann, gibt es keinen Grund mehr, dass er mich zum Abwasch hinzieht.

Was die Methode ist, was die Studie fand und wie sie mit ADHS zusammenhängt, habe ich im Artikel über das Temptation Bundling beschrieben. Dieser Artikel ist die Anwendungsseite: wie du das Paket schnürst und an welchen Stellen es kaputtgeht.

Zuerst eine kurze Erinnerung

In dem Experiment, aus dem das Temptation Bundling hervorging, gab es drei Gruppen. Die Gruppe, die Hörbücher nur im Fitnessstudio erreichen konnte, ging anfangs um 51 Prozent häufiger ins Studio. In der Gruppe, die dieselben Bücher auf das eigene Gerät bekam und die Empfehlung „hör sie nur beim Sport“ erhielt, betrug der Anstieg 29 Prozent und blieb statistisch grenzwertig. Die Wirkung verschwand nach einer Urlaubspause größtenteils (Milkman et al., 2014).

Diese drei Befunde bestimmen fast alle Regeln unten:

1. Das Schloss funktioniert besser, wenn es außen liegt.
2. Die Freude muss stark sein.
3. Die Freude nutzt sich ab, und Pausen bringen das Paket durcheinander.

Noch eine Anmerkung: Diese Experimente wurden mit der Allgemeinbevölkerung und mit Sport durchgeführt. Wenn ich die folgenden Schritte auf andere Arbeiten und auf ADHS übertrage, füge ich eigene Schlussfolgerungen hinzu. Ich werde jeweils kenntlich machen, was aus der Forschung und was von mir kommt.

Schritt 1: Die Arbeit wählen

Nicht jede Arbeit passt in ein Paket. Die Arbeiten, die ich einen Versuch wert finde, haben drei Gemeinsamkeiten.

Die Belohnung liegt weit weg. Sport, Putzen, Papierkram, E-Mail-Archiv. Du weißt, dass es sich gut anfühlen wird, wenn du es getan hast, aber dieses Gefühl gibt es jetzt nicht.

Sie beschäftigt den Kopf nicht zu sehr. Hände und Augen arbeiten, der Kanal für Sprache und Denken bleibt frei. Bügeln, Spazierengehen, Gemüse schneiden, Dateien benennen.

Sie wiederholt sich. Eine Arbeit, die dir mehrmals pro Woche begegnet, gibt dem Paket die Chance, zur Gewohnheit zu werden. Auch für eine Arbeit, die nur einmal im Jahr ansteht, kann man ein Paket schnüren, aber dann bleibt das Schloss einmalig.

Frag dich bei der Wahl: „Schiebe ich diese Arbeit auf, weil ich sie nicht mag, oder weil ich Angst davor habe?“ Das Freudenpaket hilft gut gegen Langeweile. Bei einer Arbeit, der du aus Angst ausweichst, muss man zuerst auf die Angst schauen.

Begrenze auch die Zahl. Beim ersten Versuch eine Arbeit und eine Freude. Fünf Pakete gleichzeitig zu schnüren ist der kürzeste Weg dazu, dass alle fünf in der ersten Woche auseinanderfallen.

Schritt 2: Die Freude wählen

Hier passieren oft zwei Fehler: die Freude zu schwach oder ohne klares Ende zu wählen.

Es muss etwas sein, das du wirklich willst. In dem Experiment wählten die Teilnehmenden die Bücher selbst, und fesselnde Romane wurden bevorzugt. Ein Inhalt, bei dem du sagst „Zuhören würde nicht schaden“, ist nicht stark genug, um dich zum Abwasch zu ziehen. Der Test ist einfach: Stört es dich ein bisschen, zu wissen, dass du diese Freude gerade nicht erreichen kannst? Wenn ja, ist es die richtige Freude.

Der Aufmerksamkeitskanal darf sich nicht mit der Arbeit überschneiden. Eine Freude, die übers Ohr kommt, zu einer Arbeit mit den Händen, wie ein Hörbuch zum Spazierengehen oder eine Serie zum Bügeln. Wenn du zu einer Arbeit, die Lesen oder Schreiben verlangt, einen sprachlichen Inhalt hinzufügst, teilen sich beide dieselbe Ressource. Welcher Ton bei welcher Arbeit dazwischenfunkt, habe ich im Artikel über Musik und Konzentration ausführlich beschrieben.

Das Ende muss klar sein. Eine Podcastfolge, ein Kapitel eines Buches, ein Album, eine Folge einer Serie. Endlose Kurzvideo-Feeds oder automatisch startende Empfehlungen gehören nicht ins Paket. Sie haben kein Ende und lassen das Paket an einer Seite offen. Warum sie so stark ziehen, habe ich im Artikel über das endlose Scrollen beschrieben.

Sie muss unschädlich sein. Süßigkeiten, Alkohol, das Stöbern auf Einkaufsseiten oder Spiele, die Geld kosten, können als Freude verlockend wirken. Alle haben ihr eigenes Risiko, und je langweiliger die Arbeit ist, desto mehr werden sie konsumiert. Die Freude sollte unabhängig von der Arbeit kein eigenes Problem erzeugen.

Schritt 3: Das Schloss bauen

Hier liegt das Herz der Methode. Die Freude darf nur während dieser Arbeit erreichbar sein.

Die klarste Lehre der Studie ist, dass das Schloss besser funktioniert, wenn es nicht dem eigenen Willen überlassen bleibt. Der Spind im Fitnessstudio war ein Schloss. Das Versprechen „Ich höre nur beim Sport zu“ ist dagegen eine Absicht. In der Gruppe mit Schloss war der Anstieg größer und statistisch eindeutig, in der Gruppe, die sich mit dem Versprechen begnügte, blieb er grenzwertig (Milkman et al., 2014). In einem größeren Versuch zeigte sich auch, dass es den Menschen die Methode zu erklären im Vergleich zum bloßen Verteilen von Hörbüchern nur einen kleinen zusätzlichen Beitrag leistete (Kirgios et al., 2020). Verstehen allein reicht nicht. Es braucht eine Ordnung.

Zu Hause gibt es keinen Fitnessstudio-Spind, aber es gibt Wege, das Schloss nach außen zu verlegen. Das Folgende sind meine Vorschläge, bitte nicht als getestete Methoden lesen:

• Gerätschloss. Lade die Freude auf ein altes Handy, einen Musikplayer oder einen eigenen Kopfhörer und bewahre dieses Gerät bei der Arbeit auf. In der Schublade am Bügeltisch, in der Sporttasche, im Küchenschrank.
• Ortsschloss. Erreiche die Freude nur an einem bestimmten Ort. Der Papierkram in einem bestimmten Café kommt zusammen mit dem Gebäck dieses Cafés.
• App-Schloss. Entferne die Hörbuch-App vom Startbildschirm und such sie nur zu Beginn der Arbeit. Das ist kein vollständiges Schloss, aber es setzt ein kleines Hindernis dazwischen. Im Glossar heißt das Reibungsdesign.
• Soziales Schloss. Eine Serie nur mit jemandem zusammen schauen, während ihr beide Hausarbeit macht. Das Gegenüber wird zum Hüter des Schlosses.

Wie stabil das Schloss sein muss, bestimmt die Stärke der Freude. Je verlockender die Freude, desto weiter außen muss das Schloss liegen.

Schritt 4: Das Ende festlegen

Bei ADHS kann weniger der Beginn des Pakets schwer sein als sein Ende. Die Arbeit ist fertig, die Freude geht weiter, und eine Stunde später stehst du immer noch in der Küche.

Binde das Ende des Pakets vorher an einen von zwei Wegen:

• Ist die Arbeit zu Ende, endet die Freude. Wenn der letzte Teller gespült ist, wird sie geschlossen, auch wenn die Folge mittendrin stehenbleibt. Dass sie mittendrin stehenbleibt, ist gut, denn der Sog für das nächste Mal ist schon vorbereitet.
• Ist die Freude zu Ende, endet die Arbeit. So viel Putzen wie eine Podcastfolge. Bei Arbeiten, die nicht fertig werden, funktioniert das meiner Meinung nach besser, weil es der Arbeit eine künstliche Ziellinie gibt.

Welchen Weg du wählst, hängt von der Natur der Arbeit ab. Wichtig ist, dass das Ende festgelegt wird, bevor du mit der Arbeit beginnst.

Schritt 5: Zwei Wochen Aufzeichnungen führen

Miss nicht mit dem Gefühl, ob die Methode funktioniert. Schreib jeden Tag eine einzige Zeile in ein Heft oder in dein Handy: Wurde die Arbeit gemacht, wie viele Minuten hat sie gedauert, ist die Freude im Paket geblieben?

Nach zwei Wochen hast du die Antworten auf drei Fragen. Machst du die Arbeit häufiger? Bleibt die Freude in ihrer Grenze? Hat der Sog der Freude nachgelassen?

Die Paketkarte. Schreib für jedes Paket eine Karte mit vier Zeilen und häng sie dorthin, wo die Arbeit gemacht wird. Arbeit: was getan wird. Freude: was es nur bei dieser Arbeit gibt. Schloss: wo die Freude aufbewahrt wird. Ende: wo das Paket schließt. Die Karte hält die Regel im Blick, ohne sie der Stimmung des Moments zu überlassen.

Ein Beispiel von Anfang bis Ende

Damit man sieht, wie die Schritte zusammen aussehen, zeige ich es an einem einzigen Beispiel. Ich habe als Arbeit das Bügeln gewählt, weil es sich im Korb sehr gern anhäuft.

• Arbeit: Die Bügelwäsche der Woche. Die Belohnung liegt weit weg, es wird mit den Händen gemacht, der Sprachkanal ist frei.
• Freude: Die neue Staffel einer Serie, auf die du gespannt wartest. Der Bügeltisch wird dort aufgestellt, wo der Fernseher oder das Tablet zu sehen ist, denn der Blick kann hin und wieder zum Bildschirm wandern, aber die Hände bleiben bei der Arbeit.
• Schloss: Diese Staffel wird zu keiner anderen Zeit geöffnet. Wenn du die Serie mit jemandem zusammen verfolgst, triff die Abmachung auch mit dieser Person, damit die Regel fester wird.
• Ende: Wenn der Korb leer ist, wird die Folge geschlossen, auch wenn sie mittendrin stehenbleibt.
• Aufzeichnung: Ein einziges Wort im Kalender: „Bügeln“.

Auch die schwache Stelle dieses Pakets ist klar: Es bricht zusammen, wenn die Staffel zu Ende ist. Deshalb gehört es zum Paket, die nächste Serie schon jetzt auf die Liste zu schreiben.

Fallen

Das Schloss aufweichen. „Heute bin ich müde, ich höre nur eine Folge.“ Wenn das Schloss einmal durchlöchert ist, schwächt sich das Wissen ab, dass die Freude an die Arbeit gebunden ist. Es wird Tage geben, an denen du die Freude ohne die Arbeit genießen möchtest. Wende dich an solchen Tagen lieber einer anderen Freude zu, statt das Paket zu brechen.

Die Freude nutzt sich ab. Dass die Wirkung nach der Urlaubspause verschwand, zeigt, dass die Freude mit der Zeit an Reiz verliert (Milkman et al., 2014). Dass ein vertrauter Reiz unbemerkt wird, nennt man im Glossar Gewöhnung. Halte die Freuden als Liste bereit und tausche aus, was zu Ende ist, gegen das, was als Nächstes dran ist. Ein Paket, das an einer einzigen Serie hängt, bricht zusammen, wenn die Serie zu Ende ist.

Nach der Pause nicht zurückkehren. Urlaub, Krankheit, eine stressige Woche. Das Paket gerät durcheinander, und bei ADHS kommt der Gedanke „Es ist kaputtgegangen, also funktioniert es nicht“ sehr schnell. Ein Befund aus der Gewohnheitsforschung ist hier beruhigend: Die Zeit, bis tägliche Verhaltensweisen automatisch wurden, schwankte von Person zu Person zwischen 18 und 254 Tagen, und einen Tag gelegentlich auszulassen störte den Prozess nicht erkennbar (Lally et al., 2010). Diese Studie hat das Temptation Bundling nicht gemessen, aber sie zeigt, dass eine Pause nicht alles auf null setzt. Nach der Pause genügt es, die Karte noch einmal zu lesen und den ersten Tag klein zu halten. Die allgemeine Form der Gewohnheit bei ADHS habe ich im Artikel Gewohnheiten aufbauen beschrieben.

Die Freude in eine Strafe verwandeln. „Du hast die Arbeit nicht gemacht, also keine Serie“, sich damit zu ärgern, macht das Paket zu einem Werkzeug des Urteilens. Auch Schuldgefühle erhöhen die Schwelle zum Anfangen. Die Regel des Pakets ist nur diese: Die Freude steckt in der Arbeit. An einem Tag, an dem die Arbeit nicht gemacht wird, bleibt die Freude in der Warteschleife, mehr nicht.

Die Freude verschluckt die Arbeit. Wenn die Aufmerksamkeit ganz zur Freude wandert, die Arbeit nur halb oder schludrig gemacht wird, ist die Freude zu stark oder die Arbeit zu schwierig. Mach die Freude leichter, geh von einem Roman zu einem Podcast herunter. Oder tausche die Arbeit gegen eine automatischere.

Für jede Arbeit ein Paket schnüren. Alle langweiligen Arbeiten mit Freude zu verpacken heißt, dass kein Moment des Tages mehr still bleibt. Nie aus dem Reiz herauszukommen kann eine andere Art von Müdigkeit erzeugen. Heb das Paket für die wenigen Arbeiten auf, die du am meisten aufschiebst.

Einige Einstellungen für ADHS

Dieser Teil ist ganz meine eigene Schlussfolgerung.

Eine Übersichtsarbeit, die Studien mit Kindern mit ADHS auswertet, berichtet, dass Belohnungs- und Gegenleistungsordnungen die Leistung verbessern, dass das bei ADHS etwas deutlicher ausfallen kann und dass dichte Verstärkung besonders wirksam erscheint (Luman et al., 2005). Bei Erwachsenen gibt es keine Studie, die das direkt zeigt, aber mir geben zwei Dinge zu denken.

Erstens ist es wichtig, dass die Freude sofort beginnt. Ein Podcast, der fünf Minuten nach Beginn der Arbeit angeht, rettet den Moment des Anfangens nicht. Den Kopfhörer aufzusetzen und die Freude einzuschalten sollte die erste Bewegung der Arbeit sein.

Zweitens kann es sein, dass die Freude bei ADHS gar nicht wirkt, wenn sie nicht stark genug ist. Eine leichte Freude, von der ich sage „Es wäre schön, wenn“, zieht mich kaum zur Arbeit. Man muss die Auswahl großzügig treffen. Natürlich innerhalb der oben genannten Sicherheitsgrenzen.

Wo man anfangen kann

Wähle heute Abend eine einzige Arbeit und eine einzige Freude. Schreib die Karte mit den vier Zeilen. Nimm die Freude mit zur Arbeit und lass sie dort.

Wenn du sehen möchtest, welche Freude zu welcher Arbeit passt, findest du die Paarungen, die ich für Hausarbeit, Lernen, Sport und Papierkram gesammelt habe, im Artikel Beispiele für Freudenpakete.