Ménage, cours, sport, papiers : exemples de couplage de plaisir

Comprendre la logique du couplage de plaisir est facile ; l’installer dans sa propre vie est difficile. La phrase « associe ce que tu aimes à une tâche ennuyeuse » laisse sans réponse les questions : quelle tâche ennuyeuse, et quelle chose que tu aimes ?

Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question dans quatre domaines : les tâches ménagères, les cours et le travail académique, le sport et la paperasse. Chaque exemple comporte quatre éléments : la tâche, le plaisir, le verrou et le point d’attention.

Avant de commencer, deux rappels. Ce qu’est la méthode et ce qu’a trouvé la recherche, je l’ai expliqué dans l’article sur le couplage de plaisir ; la mise en place pas à pas et les pièges, dans l’article comment construire un couplage de plaisir. Ensuite, toutes les expériences que j’ai pu trouver portent sur le sport et ont été menées avec la population générale. Les exemples hors sport ci-dessous sont des associations que je trouve dignes d’être essayées ; il ne faut pas les lire comme des recettes validées par la recherche.

Pourquoi les exemples comptent autant

Dans le TDAH, la valeur d’une récompense lointaine baisse plus vite. Une méta-analyse qui réunit 21 études indépendantes montre que les personnes avec un TDAH dévaluent une récompense monétaire différée plus vite que le groupe de contrôle, avec une différence de taille moyenne (Jackson et MacKillop, 2016). La récompense d’une cuisine propre ou d’une facture payée est exactement de ce type : différée et abstraite.

Le couplage de plaisir amène la récompense à l’intérieur de la tâche. Pour que cela marche, l’association doit être concrète. Un couplage qui commence par « j’écouterai quelque chose » se défait en général dès le premier soir. Un couplage qui commence par « je n’écouterai le nouvel épisode de ce polar que pendant la vaisselle » a plus de chances de tenir.

Tâches ménagères

Pourquoi les tâches ménagères sont si difficiles dans le TDAH, et les approches générales, je l’ai expliqué dans l’article sur les tâches ménagères. J’y avais évoqué brièvement le fait d’attacher la récompense à la tâche. Ici, je développe.

La vaisselle.

• Plaisir : le nouvel épisode d’un podcast que tu suis.
• Verrou : ce podcast ne s’ouvre que dans la cuisine. Le téléphone est sur le plan de travail, écran éteint.
• Attention : quand la vaisselle est finie, le podcast s’arrête, même au milieu d’un épisode. L’épisode resté en suspens devient la raison de la vaisselle de demain.

Plier le linge et repasser.

• Plaisir : une série. Dans ces tâches, les mains sont occupées mais le regard peut glisser vers l’écran.
• Verrou : cette série ne s’ouvre que devant la panière.
• Attention : plier devant la série est facile, mais pour repasser, le regard ne doit pas partir entièrement vers l’écran. Un fer chaud et de l’inattention ne font pas bon ménage.

La préparation des repas. À la maison, c’est moi qui prépare les repas. Les parties faites à la main, comme couper les légumes, pétrir la pâte, ranger la vaisselle par moments, conviennent très bien à un livre audio.

• Plaisir : un livre audio captivant.
• Verrou : le livre n’avance que dans la cuisine.
• Attention : quand tu dois consulter la recette ou mesurer quelque chose, mets le livre en pause. Lire une recette demande le canal du langage.

Le ménage de la semaine ou le rangement d’un placard.

• Plaisir : une playlist ouverte uniquement le jour du ménage. Énergique, éventuellement avec des paroles.
• Verrou : la playlist ne passe à aucun autre moment.
• Fin : quand la playlist est finie, le ménage est fini. On ajoute ainsi une ligne d’arrivée à une tâche sans fin.

Cours et travail académique

C’est ici que le couplage demande le plus d’attention, parce qu’une grande partie du travail d’étude utilise le canal du langage. Un contenu parlé qui arrive à l’oreille pendant que tu lis ou écris partage la même ressource. C’est pourquoi, dans le travail académique, il faut diviser la tâche en deux.

Les parties automatiques. Mettre en forme la bibliographie, arranger des tableaux, saisir des données, nommer des fichiers, vérifier les notes de bas de page. Ce sont aussi les parties que je repousse le plus dans mon travail académique.

• Plaisir : un podcast ou un album avec des paroles que tu aimes.
• Verrou : cet album ne joue que pendant les « corvées ».
• Attention : quand tu arrives à un endroit où il faut réfléchir, coupe le son. Trouver un manque dans la bibliographie peut demander de lire pour le combler.

Lire et écrire. Ici, au lieu de choisir le plaisir du côté du son, je le choisis dans d’autres canaux.

• Plaisir : un thé ou un café que tu ne bois que pendant le travail, un café que tu aimes, une place près de la fenêtre, une playlist sans paroles.
• Verrou : tu ne vas dans ce café que pour lire. Ce thé n’infuse qu’à ce bureau.
• Attention : le pouvoir du plaisir reste faible ici, parce qu’il n’y a pas la curiosité qui vient du son. Ajuste tes attentes en conséquence.

Révisions et mémorisation. Travail avec des cartes, répétition de vocabulaire.

• Plaisir : la marche. Marcher avec les cartes dans la main ou sur le téléphone transforme le mouvement en plaisir.
• Attention : regarder l’écran en marchant sur une voie fréquentée n’est pas sûr. Essaie dans un parc ou dans un couloir vide.

Sport et mouvement

Toutes les expériences que j’ai pu trouver sont dans ce domaine. Dans la première expérience, les participants qui n’avaient accès aux romans audio qu’à la salle de sport y sont allés, au début, 51 % de fois en plus. L’effet a diminué avec le temps et a en grande partie disparu après une pause de vacances (Milkman et al., 2014). Dans un essai plus vaste, avec 6 792 personnes, le nombre de séances de sport par semaine a augmenté de 10 à 12 % dans le groupe à qui l’on donnait un livre audio et à qui l’on conseillait la méthode (Kirgios et al., 2020). Les deux études ont été menées avec la population générale.

La marche.

• Plaisir : un livre audio. Dans l’expérience, les participants avaient choisi des romans captivants. Les genres qui donnent envie de dire « encore un chapitre », comme le polar ou le thriller, valent la peine d’être essayés.
• Verrou : le livre n’avance que quand tu marches. Tu ne l’écoutes pas assis à la maison.
• Attention : dehors, garde le volume assez bas pour entendre ce qui t’entoure, ou utilise un seul écouteur. Quand tu traverses, l’attention doit rester sur la circulation.

Le tapis de course ou le vélo d’appartement.

• Plaisir : une série. Le regard est libre, donc l’écran n’est pas un problème ici.
• Verrou : cette saison de la série ne se regarde que sur l’appareil.
• Attention : quand la saison se termine, le couplage s’effondre. Choisis dès maintenant la série suivante.

Les étirements et l’exercice léger.

• Plaisir : un court épisode de podcast.
• Fin : quand l’épisode est fini, les étirements sont finis. Cela donne une durée naturelle entre cinq et vingt minutes.

Paperasse, e-mails et bureaucratie

Pourquoi les papiers sont les tâches qui s’accumulent le plus, et le système que j’ai mis en place pour eux, je l’ai expliqué dans l’article paperasse et bureaucratie. Le couplage de plaisir ajoute à ce système une facilité pour démarrer.

Payer des factures, classer des documents.

• Plaisir : un café que tu aimes, avec une pâtisserie ou une boisson.
• Verrou : tu ne vas pas dans ce café sans le dossier de papiers.
• Attention : le café doit être un endroit dont le bruit ne te dérange pas. Quand tu saisis des chiffres ou des données d’identité, l’attention doit rester entièrement sur la tâche.

Archiver ses e-mails et vider sa boîte de réception.

• Plaisir : un album réservé à cette seule tâche.
• Fin : quand l’album est fini, la tâche est finie. Les e-mails restants attendent le prochain album.

Attendre au téléphone. Écouter pendant des minutes la musique d’attente pour joindre un organisme peut être l’un des moments où la tolérance à l’ennui est la plus mise à l’épreuve.

• Plaisir : un jeu de mots croisés sur papier ou un coloriage.
• Attention : ouvrir un jeu sur le téléphone lui-même paraît facile, mais quitter le jeu quand l’attente se termine peut être difficile. Un plaisir sans écran, qui occupe les mains, est plus sûr.

Remplir des formulaires.

• Plaisir : dans cette tâche, le plaisir qui vient du son s’interpose le plus souvent. Une musique sans paroles et une boisson que tu aimes suffisent.
• Attention : laisse la partie du formulaire qui demande de l’attention pour le moment où le plaisir est le plus faible.

Dans la vie professionnelle

Quand je construis une stratégie digitale, la partie la plus agréable du travail, c’est la réflexion. La partie la plus repoussée, ce sont les corvées autour de la réflexion : nettoyer les données, mettre en forme le rapport, nommer les fichiers de présentation, émettre des factures.

Nettoyage de données et mise en forme de rapports.

• Plaisir : un album que tu aimes ou une série de podcasts, qui ne passent que pendant ces tâches.
• Verrou : cet album reste dans une playlist séparée sur l’ordinateur de travail et ne s’ouvre à aucun autre moment.
• Attention : quand tu passes à la partie commentaire du rapport, c’est-à-dire quand le langage et la réflexion entrent en jeu, coupe le son ou passe à une musique sans paroles.

Mettre au propre des notes de réunion.

• Plaisir : une boisson que tu aimes, que tu ne bois que pendant que tu mets les notes au propre, et un coin confortable.
• Attention : comme mettre des notes au propre demande du langage, le plaisir ne doit pas venir du son.

Ce qui ne doit pas être couplé

Certains plaisirs, une fois mis dans le couplage, produisent leur propre problème au lieu de soutenir la tâche.

• L’écran au volant. Aucun couplage ne vaut cela.
• La nourriture et le sucré. Associer un en-cas à chaque tâche ennuyeuse peut transformer la nourriture en source de stimulation. Une seule pâtisserie au café, ce n’est pas la même chose qu’un paquet de biscuits à chaque vaisselle.
• L’alcool. Associer une tâche ennuyeuse à l’alcool, c’est attacher l’alcool à une habitude régulière.
• Naviguer sur un site de shopping. Cela commence comme un plaisir et finit en dépense.
• Les flux de vidéos courtes et les recommandations à lecture automatique. Comme ils n’ont pas de fin, ils détruisent la fin du couplage.
• Les jeux qui font dépenser de l’argent ou qui fonctionnent sur la logique de la boîte à butin. Une récompense imprévisible attire bien plus fort que la tâche elle-même.

Ce que ces plaisirs ont en commun, c’est qu’on veut les consommer même sans la tâche et qu’ils dépassent facilement la limite. Le besoin de stimulation lui-même, et la façon de le diriger vers des canaux plus sûrs, je l’ai traité dans l’article sur la recherche de stimulation.

Trouver ta propre association

Une revue des études menées avec des enfants ayant un TDAH rapporte qu’un renforcement immédiat et intense soutient tout particulièrement la performance dans la tâche (Luman et al., 2005). Même si ce n’est pas testé directement chez l’adulte, cela me fait penser à choisir un plaisir généreux, qui commence dès la première minute de la tâche.

Deux listes. Coupe une feuille en deux. À gauche, écris les cinq tâches que tu repousses le plus. À droite, écris les cinq plaisirs que tu consommes en culpabilisant ou auxquels tu voudrais consacrer plus de temps. Puis relie-les par des traits : une tâche manuelle avec un plaisir qui passe par le son, une tâche qui demande du langage avec un lieu ou une boisson. Choisis une seule association et n’essaie que celle-là cette semaine.

La liste de droite ressemble à ce que le glossaire appelle le menu de dopamine. La différence : les plaisirs du menu sont pour le moment où tu t’ennuies, ceux du couplage sont à l’intérieur de la tâche que tu repousses. Il est aussi possible que les deux se nourrissent de la même liste. Dans le glossaire du site, la méthode elle-même figure sous l’entrée association de récompense.

N’essaie pas de mettre en place tous ces exemples à la fois. Choisis-en un, essaie-le pendant deux semaines, puis passe au deuxième. Le meilleur côté du couplage de plaisir, c’est qu’il rend une tâche faisable sans attendre de l’aimer. Moi non plus, je n’aime toujours pas la vaisselle. Simplement, il y a maintenant à côté d’elle quelque chose dont je suis curieuse.