Comment construire un couplage de plaisir : règles et pièges

La première fois que j’ai entendu parler de couplage de plaisir, je me suis dit : « je le fais déjà. » Écouter quelque chose en travaillant ne m’était pas étranger. Puis j’ai compris que ce n’était que la moitié de la méthode. Le plaisir est là, le verrou non. Si je peux accéder à un podcast partout, à tout moment, il ne reste aucune raison pour qu’il me tire vers l’évier.

Ce qu’est la méthode, ce qu’a trouvé la recherche et son lien avec le TDAH, je les ai racontés dans l’article couplage de plaisir. Cet article porte sur le côté pratique : comment le construire, et à quels endroits il se défait.

D’abord un bref rappel

Dans l’expérience où le couplage de plaisir est apparu, il y avait trois groupes. Le groupe qui n’avait accès aux livres audio qu’à la salle de sport est allé 51 % plus souvent à la salle au début. Dans le groupe qui avait reçu les mêmes livres sur son propre appareil avec la suggestion « n’écoute que pendant le sport », l’augmentation était de 29 % et restait à la limite de la significativité statistique. L’effet a en grande partie disparu après une pause de vacances (Milkman et al., 2014).

Ces trois résultats déterminent presque toutes les règles ci-dessous :

1. Le verrou marche mieux quand il est à l’extérieur.
2. Le plaisir doit être fort.
3. Le plaisir s’use, et les interruptions défont le couplage.

Une note encore : ces expériences ont été faites avec la population générale et avec le sport. En adaptant les étapes ci-dessous à d’autres tâches et au TDAH, j’ajoute mes propres déductions. J’indiquerai séparément ce qui vient de la recherche et ce qui vient de moi.

Étape 1 : choisis la tâche

Toutes les tâches ne conviennent pas à un couplage. Les tâches qui me semblent valoir d’être essayées ont trois points communs.

La récompense est lointaine. Sport, ménage, papiers, archivage des e-mails. Tu sais que ce sera agréable une fois fait, mais cette sensation n’existe pas en ce moment.

Elle n’occupe pas trop l’esprit. Tes mains et tes yeux travaillent, le canal du langage et de la pensée reste libre. Repasser, marcher, couper des légumes, nommer des fichiers.

Elle se répète. Une tâche qui revient plusieurs fois par semaine donne au couplage l’occasion de devenir une habitude. On peut aussi construire un couplage pour une tâche faite une fois par an, mais alors le verrou ne sert qu’une fois.

En choisissant, demande-toi : « Est-ce que je repousse cette tâche parce que je ne l’aime pas, ou parce qu’elle me fait peur ? » Le couplage de plaisir fait du bien contre l’ennui. Pour une tâche où tu fuis l’anxiété, il faut d’abord regarder l’anxiété.

Limite aussi le nombre. Pour le premier essai, une seule tâche et un seul plaisir. Construire cinq couplages en même temps est le chemin le plus court pour que les cinq se défassent la première semaine.

Étape 2 : choisis le plaisir

Deux erreurs sont fréquentes ici : choisir un plaisir trop faible, ou dont la fin est floue.

Ce doit être quelque chose que tu désires vraiment. Dans l’expérience, les participants choisissaient eux-mêmes leurs livres, et les romans prenants étaient préférés. Un contenu dont tu te dis « ça ne ferait pas de mal de l’écouter » n’est pas assez fort pour te tirer vers l’évier. Le test est simple : savoir que tu n’auras pas accès à ce plaisir en ce moment te dérange-t-il un peu ? Si oui, c’est le bon plaisir.

Le canal d’attention ne doit pas entrer en conflit avec la tâche. Un plaisir reçu par l’oreille pour une tâche faite à la main : un livre audio pour la marche, une série pour le repassage. Si tu ajoutes un contenu parlé à une tâche qui demande de lire ou d’écrire, les deux se partagent la même ressource. Quel son s’interpose dans quelle tâche, je l’ai raconté en détail dans l’article musique et concentration.

La fin doit être connue. Un épisode de podcast, un chapitre de livre, un album, un épisode de série. Les flux de vidéos courtes ou les recommandations qui se lancent automatiquement ne doivent pas entrer dans le couplage. Ils n’ont pas de fin, et ils laissent un bout du couplage ouvert. Pourquoi ils attirent si fort, je l’ai raconté dans l’article défilement infini.

Il doit être sans danger. Les sucreries, l’alcool, flâner sur un site d’achats ou les jeux qui font dépenser de l’argent peuvent sembler attirants comme plaisir. Chacun a son propre risque, et plus la tâche est ennuyeuse, plus ils se consomment. Le plaisir ne doit pas produire son propre problème, indépendamment de la tâche.

Étape 3 : pose le verrou

C’est le cœur de la méthode. Le plaisir ne doit être accessible que pendant cette tâche.

La leçon la plus nette de la recherche, c’est que le verrou marche mieux quand il n’est pas laissé à la volonté de la personne. Le casier de la salle de sport était un verrou. La promesse « je n’écouterai que pendant le sport », elle, est une intention. Dans le groupe au verrou, l’augmentation était plus grande et statistiquement nette ; dans le groupe qui s’en tenait à la promesse, elle restait à la limite (Milkman et al., 2014). Dans un essai plus vaste, on a aussi vu qu’expliquer la méthode aux gens apportait une petite contribution supplémentaire par rapport au simple fait de leur donner un livre audio (Kirgios et al., 2020). Comprendre ne suffit pas à lui seul. Il faut un dispositif.

À la maison, il n’y a pas de casier de salle de sport, mais il existe des moyens de déplacer le verrou vers l’extérieur. Ce qui suit, ce sont mes propres suggestions, à ne pas lire comme des méthodes testées :

• Le verrou d’appareil. Charge le plaisir sur un vieux téléphone, un lecteur de musique ou un casque à part, et garde cet appareil près de la tâche. Le tiroir de la table à repasser, le sac de sport, le placard de la cuisine.
• Le verrou de lieu. N’accède au plaisir que dans un endroit précis. La paperasse faite dans un certain café vient avec le dessert de ce café.
• Le verrou d’application. Retire l’application de livres audio de l’écran d’accueil, ne la cherche qu’au moment de commencer la tâche. Ce n’est pas un vrai verrou, mais cela place un petit obstacle entre les deux. Dans le glossaire, on le trouve sous le nom de conception de la friction.
• Le verrou social. Regarder une série uniquement avec quelqu’un, quand vous faites tous les deux des tâches ménagères. La personne en face devient la gardienne du verrou.

La solidité que doit avoir le verrou dépend de la force du plaisir. Plus le plaisir attire, plus le verrou doit être à l’extérieur.

Étape 4 : fixe la fin

Dans le TDAH, la fin du couplage peut être plus difficile que son début. La tâche se termine, le plaisir continue, et une heure plus tard, tu es encore dans la cuisine.

Relie à l’avance la fin du couplage à l’un de ces deux chemins :

• Quand la tâche finit, le plaisir finit. Quand la dernière assiette est lavée, l’épisode se ferme, même s’il est resté en suspens. Qu’il reste en suspens est une bonne chose, parce que l’attrait de la fois suivante est prêt.
• Quand le plaisir finit, la tâche finit. Autant de ménage que la durée d’un épisode de podcast. Pour les tâches qui ne finissent pas, je trouve que cela marche mieux, parce que cela ajoute à la tâche une ligne d’arrivée artificielle.

Lequel choisir dépend de la nature de la tâche. L’important, c’est que la fin soit décidée avant de commencer la tâche.

Étape 5 : tiens un suivi pendant deux semaines

Ne mesure pas avec ton ressenti si la méthode marche. Dans un carnet ou sur ton téléphone, écris chaque jour une seule ligne : la tâche a-t-elle été faite, combien de temps a-t-elle pris, le plaisir est-il resté dans le couplage ?

Au bout de deux semaines, tu as la réponse à trois questions. Fais-tu la tâche plus souvent ? Le plaisir reste-t-il dans ses limites ? L’attrait du plaisir a-t-il diminué ?

La carte du couplage. Écris pour chaque couplage une carte de quatre lignes, et accroche-la à l’endroit où la tâche se fait. Tâche : ce qui sera fait. Plaisir : ce qu’il y a seulement dans cette tâche. Verrou : où le plaisir est rangé. Fin : où le couplage se ferme. La carte garde la règle sous les yeux sans la laisser à l’humeur du moment.

Un exemple du début à la fin

Voici, en un seul exemple, à quoi cela ressemble quand on assemble les étapes. La tâche que j’ai choisie est le repassage, parce que c’est une tâche qui s’accumule très facilement dans le panier.

• Tâche : le repassage de la semaine. La récompense est lointaine, cela se fait à la main, le canal du langage est libre.
• Plaisir : la nouvelle saison d’une série que tu attends avec impatience. La table à repasser est installée là où la télévision ou la tablette est visible, parce que l’œil peut glisser de temps en temps vers l’écran, mais les mains restent à la tâche.
• Verrou : cette saison ne s’ouvre à aucun autre moment. Pour renforcer la règle, si tu suis la série avec quelqu’un, conclus aussi cet accord avec cette personne.
• Fin : quand le panier est vide, l’épisode se ferme, même s’il est resté en suspens.
• Suivi : un seul mot dans le calendrier : « repassage ».

Le point faible de ce couplage est connu : il s’effondre quand la saison se termine. C’est pourquoi inscrire dès maintenant la série suivante sur la liste fait partie du couplage.

Les pièges

Assouplir le verrou. « Aujourd’hui je suis à plat, juste un épisode. » Une fois le verrou percé, l’idée que le plaisir est attaché à la tâche s’affaiblit. Il y aura des jours où tu voudras consommer le plaisir sans la tâche. Ces jours-là, plutôt que de défaire le couplage, tourne-toi vers un autre plaisir.

L’usure du plaisir. La disparition de l’effet après la pause de vacances montre que le plaisir perd de son attrait avec le temps (Milkman et al., 2014). Quand un stimulus devient familier et cesse d’être remarqué, on parle dans le glossaire d’habituation. Garde les plaisirs sous forme de liste, et quand l’un se termine, remplace-le par le suivant. Un couplage lié à une seule série s’effondre quand la série se termine.

Ne pas revenir après une interruption. Vacances, maladie, semaine chargée. Le couplage se défait, et dans le TDAH, la pensée « ça s’est défait, donc ça ne marche pas » arrive très vite. Un résultat des recherches sur les habitudes est ici rassurant : le temps nécessaire pour que des comportements quotidiens deviennent automatiques variait de 18 à 254 jours selon les personnes, et manquer de temps en temps une journée n’a pas nettement perturbé le processus (Lally et al., 2010). Cette étude n’a pas mesuré le couplage de plaisir, mais elle montre qu’une interruption ne remet pas tout à zéro. Après une pause, il suffit de relire la carte et de garder petit le premier jour. La forme générale de l’habitude dans le TDAH, je l’ai racontée dans l’article créer une habitude.

Transformer le plaisir en punition. Se fâcher contre soi avec « tu n’as pas fait la tâche, pas de série » transforme le couplage en instrument de jugement. La culpabilité relève aussi le seuil de démarrage. La règle du couplage est seulement celle-ci : le plaisir est dans la tâche. Le jour où la tâche n’est pas faite, le plaisir reste en attente, c’est tout.

Le plaisir qui avale la tâche. Si l’attention glisse entièrement vers le plaisir, si la tâche est faite à moitié ou sans soin, le plaisir est trop fort ou la tâche trop difficile. Allège le plaisir, passe d’un roman à un podcast. Ou remplace la tâche par une tâche plus automatique.

Construire un couplage pour chaque tâche. Coupler toutes les tâches ennuyeuses avec du plaisir, c’est qu’aucun moment de la journée ne reste silencieux. Ne jamais se séparer du stimulus peut produire une autre fatigue. Réserve le couplage aux quelques tâches que tu repousses le plus.

Quelques réglages pour le TDAH

Cette partie est entièrement une déduction de ma part.

Une synthèse examinant des études menées avec des enfants avec un TDAH rapporte que les dispositifs de récompense et de contingence augmentent la performance, que cela peut être un peu plus marqué dans le TDAH, et que le renforcement intense paraît particulièrement efficace (Luman et al., 2005). Chez les adultes, il n’existe pas d’étude qui le montre directement, mais cela me fait penser à deux choses.

La première : il est important que le plaisir commence tout de suite. Un podcast lancé cinq minutes après le début de la tâche ne sauve pas le moment du démarrage. Mettre le casque et lancer le plaisir doit être le premier geste de la tâche.

La seconde : si le plaisir n’est pas assez fort, il peut ne pas marcher du tout dans le TDAH. Un plaisir léger, du genre « ce serait bien d’avoir », ne me tire guère vers la tâche. Il faut choisir généreusement. Bien sûr, dans les limites de sécurité ci-dessus.

Par où commencer

Ce soir, choisis une seule tâche et un seul plaisir. Écris la carte de quatre lignes. Emmène le plaisir près de la tâche et laisse-le là.

Si tu veux voir quel plaisir va bien avec quelle tâche, tu trouveras les associations que j’ai rassemblées pour le ménage, les cours, le sport et la paperasse dans l’article exemples de couplage de plaisir.