Keyif paketleme: DEHB'de sıkıcı işe keyif eklemek

Bazı akşamlar iki şey aynı anda oluyor. Yapmam gereken bir iş duruyor ve ben onu yapmıyorum. Onun yerine yapmak istediğim bir şeyi yapıyorum, bir dizi bölümü ya da yarım kalmış bir kitap, ve onu da tam içim rahat yapamıyorum. Akşamın sonunda ne iş bitmiş oluyor ne de keyfin tadı kalmış oluyor.

Keyif paketleme bu iki sorunu birbirine bağlayan bir yöntem. Adı İngilizcede temptation bundling. Sitenin sözlüğünde ödül eşleştirme olarak geçiyor. Ben bu yazılarda "keyif paketleme" diyeceğim, çünkü yaptığın şey tam olarak bu: keyfi ve işi aynı pakete koyuyorsun ve paketi ancak birlikte açabiliyorsun.

Bu yazıda yöntemin ne olduğunu, araştırmanın gerçekte ne bulduğunu ve DEHB'ye neden uyabileceğini anlatacağım. Bir de keyfin kendisinin sorun haline gelebildiği yeri.

Keyif paketleme nedir

Fikir iki tür şeyi ayırmaya dayanıyor.

Yapman gerekenler. Spor, bulaşık, fatura, ders, e-posta temizliği. Faydaları gerçek ama ileride. Şu an yaparken hissettirdikleri çoğu zaman sıkıntı.

Yapmak istediklerin. Merakla takip ettiğin bir dizi, sürükleyici bir sesli kitap, sevdiğin bir podcast. Anında keyif veriyorlar ama fazlası biraz suçluluk bırakıyor.

Keyif paketlemenin tek kuralı şu: istediğin şeyi yalnızca gerektiği işi yaparken kendine serbest bırakıyorsun. Polisiye sesli kitabı yalnızca yürürken dinliyorsun. Dizinin yeni sezonunu yalnızca ütü yaparken açıyorsun.

Kural iki yönlü çalışıyor. İş, keyfe ulaşmanın yolu haline geliyor. Keyif de sınırlandığı için daha değerli oluyor ve suçluluğu azalıyor, çünkü artık bir işin eşliğinde geliyor.

Yöntemi yalnızca "iş yaparken müzik dinle" diye okumak eksik kalıyor. Asıl güç kilitte: o keyfe başka zaman ulaşamıyor olmanda.

Araştırma ne buldu

Yöntemi adlandıran çalışma bir spor salonu deneyi. Milkman ve arkadaşları (2014), ABD'de büyük bir üniversitede 226 öğrenci, akademisyen ve çalışanla dokuz hafta süren bir deney yaptı. Salon girişleri kart okutmayla kaydedildiği için ziyaretler katılımcının beyanına değil gerçek kayda dayanıyordu.

Katılımcılar üç gruba ayrıldı:

• Tam kilit. Kendi seçtikleri sürükleyici sesli romanlar bir cihaza yüklendi ve cihaz spor salonunda bir dolapta tutuldu. Kitaplara yalnızca salonda ulaşabiliyorlardı.
• Kendi kuralı. Aynı kitapları kendi cihazlarına aldılar ve yalnızca spor yaparken dinlemeleri önerildi. Kilit yoktu, söz vardı.
• Kontrol. Bir kitapçı hediye kartı aldılar.

Başlangıçta tam kilit grubu, kontrol grubuna göre haftada yaklaşık yarım ziyaret daha fazla salona gitti. Bu, yüzde 51'lik bir artış demek. Kendi kuralı grubunda artış yüzde 29'du ve istatistiksel olarak sınırda kaldı. Çalışmanın sonunda katılımcıların yüzde 61'i, sesli kitaplara yalnızca salonda erişebilmek için para ödemeyi seçti. Yani insanlar kilidin kendilerine iyi geldiğini fark etmişti. Yazarlar, yöntemin en çok en yoğun programı olan katılımcılara yaradığını da bildiriyor.

Sonra bir şey oldu: Şükran Günü tatili. Katılımcılar birkaç gün salondan ve kitaplardan uzak kaldı. Tatilden sonra iki grup arasındaki fark büyük ölçüde kayboldu. Yazarların açıklaması, zorunlu bir aradan sonra kitapların çekiciliğini yitirdiği yönünde (Milkman ve ark., 2014).

Bu sonucu yöntemin hikayesinden çıkarmamak gerekiyor. Keyif paketleme ilk haftalarda güçlü, ama keyif eskiyince ya da araya bir kopuş girince zayıflıyor.

Daha büyük bir deneme

Altı yıl sonra aynı ekipten bir grup çok daha büyük bir deneme yaptı. ABD'de bir spor salonu zincirinin dört haftalık programına katılan 6.792 kişi üç gruba ayrıldı: sesli kitap alan ve keyif paketlemesi önerilenler, yalnızca sesli kitap alanlar ve ikisini de almayanlar (Kirgios ve ark., 2020).

Sesli kitap verilip yöntem önerilen grupta haftada en az bir kez spor yapma olasılığı yüzde 10-14, haftalık ortalama spor sayısı yüzde 10-12 arttı. Bu fark program boyunca ve sonrasındaki on yedi haftalık izlemde görüldü. Bir ilginç ayrıntı da var: yalnızca sesli kitap verilen gruba kıyasla, yöntemi ayrıca önermenin katkısı küçük kaldı. Yazarlar bunu, sesli kitabı elinde bulan insanın onu spor sırasında dinlemeyi zaten kendiliğinden düşünmesiyle açıklıyor.

Bu iki çalışmadan çıkan tablo şu: etki gerçek, ölçülebilir ve mütevazı. Mucize beklememek gerekiyor. Dışarıdan kurulan kilit, insanın kendine verdiği sözden daha güçlü çalışıyor.

Bu araştırmalar kimlerle yapıldı

Bunu açıkça söylemem gerekiyor. İki çalışma da genel nüfusla yapıldı. Katılımcılar arasında DEHB'li olanlar ayrıca incelenmedi. DEHB'li yetişkinlerde keyif paketlemeyi doğrudan test eden bir çalışma bulamadım.

Bir sınır daha var: iki çalışma da spor üzerine. Bulaşık, fatura ya da ders çalışma için yöntemin nasıl işlediğini gösteren bir deney yok. O alanlara aktarım yaptığımda bunu kendi çıkarımım olarak yapıyorum.

Dolayısıyla aşağıda anlatacağım bağlantı bir hipotez. Bilinen DEHB bulgularıyla uyumlu bir hipotez, ama bir hipotez.

Neden DEHB'ye uyabilir

DEHB'de motivasyonu anlatırken sık kullanılan bir tarif var: ilgi temelli motivasyon. Bir işin önemli olduğunu bilmek onu başlatmaya yetmiyor. İş ilginç, yeni, acil ya da meydan okuyan olduğunda ise başlamak birden kolaylaşıyor. Bu tarif klinikte ve DEHB'li insanların kendi anlatımlarında çok yaygın, fakat ölçülmüş bir beyin tipi olarak değil, gözleme dayalı bir çerçeve olarak okunmalı.

Bu çerçevenin arkasında ölçülmüş bulgular da var.

Uzak ödülün değeri daha hızlı düşüyor. 21 bağımsız araştırmayı birleştiren bir meta analiz, DEHB'li kişilerin gecikmiş parasal ödüllerin değerini kontrol grubuna göre belirgin biçimde daha hızlı düşürdüğünü buldu. Etki orta büyüklükteydi ve yaş grubuna göre değişmiyordu (Jackson ve MacKillop, 2016). Çocuk ve ergenlerde yapılan başka bir meta analiz de küçük ve hemen gelen ödülü tercih etme eğiliminin DEHB'de orta düzeyde daha belirgin olduğunu gösteriyor (Patros ve ark., 2016). Sözlükte bunun adı ödül gecikmesi.

Anında pekiştirme performansı artırıyor. DEHB'li çocuklarla yapılmış 22 çalışmayı inceleyen bir derleme, ödül ve karşılık düzenlemelerinin hem DEHB'li hem de DEHB'siz çocuklarda görev performansını ve motivasyonu yükselttiğini, bu etkinin DEHB'de biraz daha belirgin olabildiğini ve yoğun pekiştirmenin özellikle etkili göründüğünü bildiriyor (Luman ve ark., 2005). Bu bulgular çocuklardan geliyor, yetişkinlere aktarırken temkinli olmak gerekiyor.

Şimdi bunları keyif paketlemenin mantığıyla yan yana koyalım. Sporun, temiz mutfağın ya da ödenmiş faturanın ödülü ileride. DEHB'de o ödül daha hızlı soluyorsa, işin kendi ödülü başlamaya yetmiyor. Keyif paketleme ödülü ileriden alıp işin içine, tam başlama anına taşıyor. İş, "sonunda iyi hissedeceğim" bir şeyden "şimdi dinlemeye devam edebileceğim" bir şeye dönüşüyor.

Denediğimde en çok fark ettiğim şey başlama eşiğindeki değişim oldu. Yürüyüşe çıkmak için kendimi ikna etmekle uğraşmak yerine kitabın nerede kaldığını merak ediyorum. Bu benim gözlemim ve denemeye değer bulduğum bir şey, araştırılmış bir bulgu olarak okunmasın.

Keyfin kendisi sorun olursa

DEHB'de keyif paketlemeyi anlatıp burada durmak eksik olur. Çünkü aynı mekanizma ters yönde de çalışabiliyor.

Hemen gelen ödüle daha güçlü çekilen bir sistem, keyfi de daha güçlü istiyor. Paketin bir tarafı işe itiyor, öbür tarafı işten koparabiliyor. DEHB'li çocuk ve ergenlerle yapılan 14 çalışmayı birleştiren bir meta analiz, sorunlu internet kullanımının DEHB'li grupta klinik olmayan kontrol grubuna göre belirgin biçimde daha şiddetli olduğunu buldu. Yazarlar çalışma sayısının az olduğunu ve farklılıkların büyük olduğunu da not ediyor (Werling ve ark., 2022). Yetişkinlere aynen aktarılamaz, ama ekranla kurulan ilişkinin DEHB'de daha kaygan olabildiğini hatırlatıyor.

Riskin nasıl göründüğü şöyle:

• Keyif işi yutuyor. Bulaşık bitiyor ama bölüm bitmedi diye mutfakta bir saat daha oyalanıyorsun. Ya da iş hiç bitmiyor, çünkü dikkat tamamen keyifte.
• Keyif sonsuz akış oluyor. Kısa videolar, otomatik oynayan öneriler, bitmeyen akış. Bunların doğal bir sonu yok. Pakete koyduğunda paketin bir ucu açık kalıyor. Sonsuz kaydırmanın neden bu kadar güçlü çalıştığını ayrı bir yazıda anlattım.
• İş bahaneye dönüşüyor. Keyfe ulaşmak için iş uydurmaya başlıyorsun. Bir tabağı yıkamak için iki saatlik dizi.
• Keyif paketin dışına taşıyor. Kural esniyor, önce "bir bölüm", sonra her akşam.

Bu işaretleri gördüğünde yapılacak ilk şey keyfi değiştirmek. Sonu belli olan bir şey seç: bir podcast bölümü, bir kitabın bir bölümü, bir albüm. Uyaran ihtiyacının kendisini ve onu güvenli kanallara yönlendirmeyi uyaran arayışı yazısında ele aldım.

Kime uymayabilir

Dil gerektiren işler. Okumak, yazmak, dikkatle dinlemek gerektiren bir işi sözlü bir keyifle paketlemek, iki şeyi aynı kanaldan yürütmeye çalışmak demek. Sesli kitap ve rapor yazımı birlikte gitmiyor. Hangi işte hangi sesin araya girdiğini müzik ve odak yazısında ayrıntılı anlattım.

Kaçınmadan gelen ertelemeler. Bir işten korktuğun, utandığın ya da kaygılandığın için kaçıyorsan, sorun sıkıntı olmayabilir. Keyif paketlemenin çözdüğü şey sıkıcılık. Kaygıyı çözmüyor.

Keyfin kalmadığı dönemler. Hiçbir şeyden tat alamadığın bir dönemdeysen, paketleyecek bir keyif bulmak zaten zor. Bu durum depresyonun işareti olabilir ve bir uzmanla konuşmayı hak ediyor.

Tek başına yeterli sanılırsa. Keyif paketleme bir destek. Tedavinin, düzenin ya da dinlenmenin yerini tutmuyor.

Nereden başlamalı

Yöntem basit görünüyor ama iyi kurulmadığında birkaç günde sönüyor. İşi ve keyfi nasıl seçeceğini, kilidi nasıl dışarıya taşıyacağını ve etkinin azaldığı günlerde ne yapacağını keyif paketi nasıl kurulur yazısında adım adım anlattım. Ev işi, ders, spor ve evrak için somut eşleşmeleri ise keyif paketleme örnekleri yazısında topladım.

Benim bu yöntemde en çok sevdiğim şey, kendime karşı savaşmayı bırakması. İstediğim şeyi yasaklamıyor. Ona bir yer veriyor. O yer de tam olarak ertelediğim işin yanı.