E-Mail- und Nachrichtenlähmung bei ADHS

Eine Nachricht kommt. Ich lese sie. Ich kenne die Antwort. Sie würde zwei Sätze dauern.

Drei Wochen später habe ich immer noch nicht geantwortet, und jetzt fühlt sich Antworten unmöglich an.

Mit Gleichgültigkeit gegenüber anderen hat das nichts zu tun. Im Gegenteil: Die Nachrichten der Menschen, die mir am wichtigsten sind, warten am längsten, weil ich ihnen eine gute Antwort schreiben will und die „gute Antwort“ zu einem Projekt wird.

In der ADHS-Community heißt dieses Bild E-Mail-Lähmung, und an dem Tag, an dem ich erfuhr, dass es einen Namen hat, war ich erleichtert.

Warum es so groß wird

Die offene Schleife. Eine gelesene und unbeantwortete Nachricht steht im Kopf als offene Akte da. Je mehr es werden, desto größer wird die Last. Das ist eine der konkretesten Quellen der mentalen Last. Die zehn Nachrichten, die ich nicht beantwortet habe, fallen mir im Lauf des Tages zehnmal ein, und jedes Mal tue ich nichts; ich erinnere mich nur.

Aufschieben ist eine Handlung der Emotionsregulation. Der Rahmen von Sirois und Pychyl (2013) hilft hier sehr: Aufschieben ist weniger ein Zeitmanagementproblem als ein Verhalten, dem momentanen Unbehagen auszuweichen. Die Nachricht zu öffnen erzeugt ein kleines Unbehagen, Aufschieben beseitigt es sofort. Und was sofort verschwindet, wird immer wieder gewählt.

Die Verspätung nährt sich selbst. Eine Verspätung von einem Tag lässt sich leicht schließen. Auf eine Verspätung von drei Wochen kommt noch eine Erklärungsschuld obendrauf, und die Nachricht ist keine Arbeit von zwei Sätzen mehr. Bei mir tritt ab diesem Punkt die Scham auf den Plan, und Scham macht das Herangehen vollends unmöglich.

Die Kosten der Unterbrechung. Die Arbeit von Mark und Kolleginnen und Kollegen (2008) zeigt, dass unterbrochene Arbeit Tempo und Stress erhöht. Ein ständig offener Posteingang macht den Tag ständig unterbrochen. Auch in dem von Barkley und Kolleginnen und Kollegen (2008) zusammengestellten Bild von Erwachsenen stehen solche Störungen bei der Aufrechterhaltung alltäglicher Aufgaben im Vordergrund.

Die Nachricht wird nicht größer, je länger sie wartet. Die Scham um die Nachricht herum wird größer.

Was das Antworten erleichtert

Kürzen. Der Wunsch, eine lange und sorgfältige Antwort zu schreiben, führt dazu, die Antwort gar nicht zu schreiben. „Erhalten, ich schaue diese Woche drauf und melde mich“ ist eine vollständige Antwort. Das zu akzeptieren hat mich Jahre gekostet, weil ich die kurze Antwort für unhöflich hielt. Dass die späte Antwort unhöflicher ist, habe ich spät gemerkt.

Den Entschuldigungsabsatz weglassen. Bei verspäteten Nachrichten nimmt das Erklären der Verspätung am meisten Zeit in Anspruch. Ein Satz genügt: „Ich bin spät dran, entschuldige.“ Dann direkt zur Sache. Eine lange Erklärung ist sowohl schwer zu schreiben als auch für die Lesenden überflüssig; die meisten haben sich ohnehin nicht so daran gestoßen.

Mit einer einzigen Berührung entscheiden. Wenn du eine Nachricht öffnest, setz eine von vier Möglichkeiten um: beantworten, verschieben und ein Datum nennen, weiterleiten, löschen. Öffnen und wieder schließen steht als fünfte Möglichkeit da und ist die teuerste, denn du zahlst die Kosten des Lesens, ohne irgendeinen Fortschritt zu verbuchen. Im Glossar: Einmal-anfassen-Regel.

Eine gebündelte Zeit festlegen. Zwei feste Zeitfenster im Lauf des Tages. Ein ständig offener Posteingang lässt jede Minute des Tages offen für Unterbrechung.

Benachrichtigungen ausschalten. Die einmaligste und wirksamste Maßnahme auf dieser Liste.

Ungelesen lassen. In einem Moment, in dem ich nicht antworten kann, öffne ich die Nachricht gar nicht. Eine geöffnete Nachricht wird bei mir als Schuld verbucht; eine ungeöffnete bleibt als wartende Arbeit stehen, und die beiden haben ein sehr unterschiedliches Gewicht.

Fertige Sätze sammeln. Antworten, die ich oft schreibe, habe ich irgendwo gespeichert. Zum Beispiel „Ich bereite das Angebot vor, schicke es am Freitag“. Nicht jedes Mal Sätze von null bilden zu müssen, erleichtert das Öffnen der Nachricht.

Welche Nachrichten bei mir am längsten warten

Als ich mir meine eigenen Verspätungen ansah, ergab sich ein Muster, und dieses Muster veränderte die Lösung.

Nachrichten, die eine Entscheidung verlangen. Jede Nachricht, die mit „Was würdest du bevorzugen“ endet, wartet. Denn um zu antworten, muss ich zuerst entscheiden, und die Entscheidung ist eine größere Arbeit als die Nachricht. Meine Lösung: Ich schreibe, dass ich die Entscheidung aufschiebe. Der Satz „Ich überlege bis Donnerstag und melde mich“ schließt die Nachricht und gibt mir Zeit.

Emotionale Nachrichten. Eine schwierige Neuigkeit von einer Freundin oder einem Freund. Weil ich nicht in der Verfassung bin, die Antwort zu schreiben, die sie verdient, schreibe ich gar nichts, und mein Schweigen erzeugt eine echte Kränkung. Jetzt schreibe ich kurz: „Im Moment bekomme ich keinen vernünftigen Satz zustande, aber ich habe es gelesen und denke an dich.“ Dieser Satz hat jedes Mal gereicht.

Nachrichten, die mich selbst betreffen. Nachrichten, die einen Erfolg, ein Angebot, ein Lob mitteilen. Diese zu beantworten ist merkwürdigerweise am schwersten. Ich glaube, dass man etwas über sich selbst sagen muss, macht aus einer gewöhnlichen Arbeit eine Prüfung.

Lange Nachrichten. Ein Text von fünf Absätzen suggeriert, dass auch die Antwort fünf Absätze haben müsse. Muss sie eigentlich nicht; das ist eine Regel, die ich selbst hinzugefügt habe, und an dem Tag, an dem ich sie abschaffte, wurde mein Posteingang kleiner.

Das Muster zu sehen hat geholfen, denn ich habe aufgehört, auf alle dieselbe Lösung anzuwenden.

Der aufgestaute Posteingang

Wenn Hunderte unbeantwortete Nachrichten da sind, macht die Idee, alle zu leeren, die Sache völlig unmöglich. Bei mir hat dieser Ansatz funktioniert:

1. Alles, was älter ist als ein bestimmtes Datum, verschiebe ich in einen Ordner und schaue nicht zurück. Was wirklich wichtig ist, kommt zurück.
2. Aus der übrigen Liste wähle ich nur fünf aus.
3. Die fünf schließe ich heute mit kurzen Antworten.
4. Morgen fünf weitere.

Das ist vielleicht keine makellose Lösung. Aber es ist eine machbare, und eine machbare ist besser als eine makellose. Ein makelloser Plan fängt bei mir nie an.

Entwürfe liegen lassen. Eine halb geschriebene Antwort wiegt schwerer als eine gar nicht geschriebene. Schick die Nachricht, die du zu schreiben begonnen hast, in derselben Sitzung ab; wenn du sie nicht abschicken kannst, fang gar nicht erst an. Mein Entwurfsordner war eine Zeit lang zu einem Archiv der Schuld geworden.

Eine verspätete Nachricht öffnen

Zu einer Nachricht zurückzukehren, die Monate alt ist, ist eine eigene Arbeit. Ich sage mir: Die andere Seite hat nicht so viel darüber nachgedacht wie ich.

Meine Fassung sieht so aus: „Ich bin sehr spät dran, entschuldige. Wenn es noch gilt, können wir es so machen ...“ Zwei Sätze. In den Zeiten, in denen ich eine lange Verteidigung geschrieben habe, sind diese Nachrichten nie rausgegangen; die kurzen sind rausgegangen.

Manchmal kommt auch keine Antwort zurück, und das ist in Ordnung. Den Preis dafür zu zahlen, nicht geantwortet zu haben, ist leichter, als weiter gar nicht zu antworten.

Telefon und Sprachnachricht

Für manche Menschen ist Schreiben schwer und Sprechen leicht. Für manche ist es umgekehrt. Den eigenen leichten Kanal zu kennen und ihn zu benutzen, wenn es möglich ist, ist eine legitime Strategie; einen Schriftwechsel mit einer dreißigsekündigen Sprachnachricht zu schließen, löst die Sache bei mir oft.

Das Telefonieren hat noch eine eigene schwierige Seite, und die habe ich im Text darüber behandelt, warum Telefonieren schwerfällt.

Woran ich mich erinnere

Eine unbeantwortete Nachricht wird von außen als Respektlosigkeit gelesen. Von innen betrachtet ist es ein Problem des Herangehens.

Diesen Unterschied zu kennen hat mich von zwei Dingen befreit. Erstens davon, mich für einen schlechten Menschen zu halten. Zweitens von der falschen Lösung: Jahrelang habe ich mich bemüht, „ordentlicher“ zu sein, dabei war nicht die Ordnung das Problem, sondern die Schwelle. Als ich die Schwelle senkte, begannen die Nachrichten von selbst hinauszugehen.

Die allgemeine Logik des Vermeidens habe ich im Text Aufschieben oder Vermeiden beschrieben.