TDAH et paralysie des e-mails et des messages

Un message arrive. Je le lis. Je connais la réponse. Elle tiendra en deux phrases.

Trois semaines plus tard, je n’ai toujours pas répondu, et répondre me semble maintenant impossible.

Cela n’a rien à voir avec le fait de se moquer des gens. Au contraire : les messages des personnes auxquelles je tiens le plus sont ceux qui attendent le plus longtemps, parce que je veux leur écrire une bonne réponse, et la « bonne réponse » devient un projet.

Dans la communauté TDAH, on appelle ce tableau la paralysie de la boîte mail, et le jour où j’ai appris qu’il avait un nom, j’ai été soulagée.

Pourquoi cela prend une telle ampleur

La boucle ouverte. Un message lu et resté sans réponse reste dans l’esprit comme un dossier ouvert. Plus leur nombre augmente, plus la charge augmente. C’est l’une des sources les plus concrètes de charge mentale. Les dix messages auxquels je n’ai pas répondu me reviennent à l’esprit dix fois dans la journée, et chaque fois, je ne fais rien ; je me souviens seulement.

La procrastination est un geste de régulation émotionnelle. Le cadre de Sirois et Pychyl (2013) est ici très utile : la procrastination est moins un problème de gestion du temps qu’un comportement d’évitement de l’inconfort du moment. Ouvrir le message produit un petit inconfort, le repousser le fait disparaître aussitôt. Et ce qui disparaît aussitôt est choisi encore et encore.

Le retard se nourrit de lui-même. Un jour de retard se rattrape facilement. Sur trois semaines de retard vient s’ajouter une dette d’explication, et le message n’est plus une tâche de deux phrases. Chez moi, c’est à partir de ce point que la honte entre en jeu, et la honte rend l’approche tout à fait impossible.

Le coût de l’interruption. L’étude de Mark et de ses collègues (2008) montre que le travail interrompu augmente à la fois la vitesse et le stress. Une boîte de réception constamment ouverte rend la journée constamment interrompue. Dans le tableau de l’adulte que Barkley et ses collègues (2008) ont rassemblé, ce genre de défaillances dans la poursuite des tâches quotidiennes ressort aussi.

Le message ne grossit pas en attendant. C’est la honte autour du message qui grossit.

Ce qui facilite la réponse

Raccourcir. L’envie d’écrire une réponse longue et soignée mène à ne pas écrire la réponse du tout. « Bien reçu, je regarde cette semaine et je reviens vers toi » est une réponse complète. Il m’a fallu des années pour l’accepter, parce que je prenais la réponse courte pour de la brusquerie. J’ai compris tard qu’une réponse tardive est plus brusque.

Supprimer le paragraphe d’excuses. Dans les messages en retard, ce qui prend le plus de temps, c’est d’expliquer le retard. Une seule phrase suffit : « Je suis en retard, excuse-moi. » Puis aller droit au sujet. Une longue explication est à la fois difficile à écrire et inutile pour celui qui lit ; la plupart des gens n’y ont de toute façon pas tant pensé.

Décider en un seul geste. Quand tu ouvres un message, appliquer l’une de ces quatre options : répondre, reporter en donnant une date, transmettre à quelqu’un, supprimer. Ouvrir et refermer reste comme cinquième option, et c’est la plus coûteuse, parce que tu paies le coût de lire le message sans enregistrer le moindre progrès. Dans le glossaire : la règle du geste unique.

Fixer des plages groupées. Deux plages fixes dans la journée. Une boîte de réception constamment ouverte laisse chaque minute de la journée exposée à l’interruption.

Désactiver les notifications. C’est, dans cette liste, l’intervention la plus ponctuelle et la plus efficace.

Laisser en non lu. À un moment où je ne peux pas répondre, je n’ouvre pas du tout le message. Un message ouvert s’enregistre chez moi comme une dette ; un message non ouvert reste une tâche en attente, et les deux n’ont pas du tout le même poids.

Accumuler des phrases toutes prêtes. J’ai enregistré quelque part les réponses que j’écris souvent. Comme « Je prépare le devis, je l’envoie vendredi ». Ne pas avoir à construire une phrase de zéro facilite l’ouverture du message.

Quels messages attendent le plus longtemps chez moi

En regardant mes propres retards, un schéma est apparu, et ce schéma a changé la solution.

Les messages qui demandent une décision. Chaque message qui finit par « lequel tu préfères » attend. Parce que pour écrire la réponse, je dois d’abord décider, et la décision est une tâche plus grosse que le message. Ma solution a été : j’écris que je reporte la décision. La phrase « Je réfléchis et je te réponds d’ici jeudi » ferme le message et me donne du temps.

Les messages émotionnels. Une mauvaise nouvelle venue de quelqu’un de proche. Comme je ne suis pas en état d’écrire la réponse qu’elle mérite, je n’en écris aucune, et mon silence produit une vraie blessure. J’écris maintenant court : « En ce moment, je n’arrive pas à faire une vraie phrase, mais j’ai lu et je pense à toi. » Cette phrase a suffi chaque fois.

Les messages qui me concernent. Ceux qui annoncent une réussite, une proposition, un compliment. Y répondre est étrangement le plus difficile. Je crois que devoir dire quelque chose de moi transforme une tâche ordinaire en examen.

Les messages longs. Un texte de cinq paragraphes sous-entend que la réponse aussi doit faire cinq paragraphes. En réalité non ; c’est une règle que j’ai ajoutée moi-même, et le jour où je l’ai supprimée, ma boîte de réception a diminué.

Voir le schéma a aidé, parce que j’ai cessé d’appliquer la même solution à tout.

La boîte de réception accumulée

S’il y a des centaines de messages sans réponse, l’idée de tout nettoyer rend la tâche totalement impossible. Voici l’approche qui a fonctionné chez moi :

1. Je déplace dans un dossier tout ce qui est plus ancien qu’une certaine date et je ne regarde pas en arrière. Ce qui est vraiment important revient.
2. Dans la liste restante, je choisis seulement cinq messages.
3. Je ferme les cinq aujourd’hui, avec des réponses courtes.
4. Demain, cinq autres.

Ce n’est peut-être pas une solution parfaite. Mais c’est une solution faisable, et ce qui est faisable vaut mieux que ce qui est parfait. Un plan parfait, chez moi, ne démarre jamais.

Laisser en brouillon. Une réponse à moitié écrite pèse plus qu’une réponse qui n’a jamais été écrite. Envoie dans la même séance le message que tu as commencé à écrire ; si tu ne peux pas l’envoyer, ne commence pas. Mon dossier de brouillons est devenu, à une époque, des archives de culpabilité.

Rouvrir un message en retard

Revenir à un message vieux de plusieurs mois est un travail à part. Je me dis ceci : l’autre n’y a pas pensé autant que moi.

Voici ce que j’écris : « J’ai pris un énorme retard, excuse-moi. Si c’est encore d’actualité, on peut faire comme ça... » Deux phrases. Les fois où j’écrivais une longue défense, ces messages ne sont jamais partis ; ceux que j’écrivais courts sont partis.

Parfois, il n’y a pas de réponse en retour, et c’est correct. Payer le prix de ne pas avoir répondu est plus léger que de continuer à ne jamais répondre.

Le téléphone et le message vocal

Pour certaines personnes, écrire est difficile et parler est facile. Pour d’autres, c’est l’inverse. Connaître son propre canal facile et l’utiliser quand c’est possible est une stratégie légitime ; clore un échange par un message vocal de trente secondes règle souvent l’affaire chez moi.

Le fait de téléphoner a un côté difficile à part, et je l’ai traité dans l’article pourquoi téléphoner est-il difficile.

Ce dont je me souviens

Un message resté sans réponse se lit de l’extérieur comme un manque de respect. De l’intérieur, c’est un problème d’approche.

Connaître cette différence m’a épargné deux choses. La première, me considérer comme une mauvaise personne. La seconde, la mauvaise solution : pendant des années, je me suis efforcée d’« être plus organisée », alors que la question n’était pas l’organisation, c’était le seuil. Quand j’ai abaissé le seuil, les messages se sont mis à partir d’eux-mêmes.

La logique générale de l’évitement, je l’ai expliquée dans l’article procrastination ou évitement.