DEHB İle Yaşamak (How to ADHD)

Son titre original est How to ADHD: An Insider’s Guide to Working with Your Brain (Not Against It). Il est paru en janvier 2024 chez Rodale Books, rattaché à Penguin Random House ; quatre cent soixante-quatre pages.

Sa version turque est parue en 2025 chez Pegasus Yayınları, traduite par Filiz Gökaslan. Son titre turc complet : DEHB İle Yaşamak: Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğuyla Savaşmak Yerine İş Birliği Yapmak İçin Kapsamlı Bir Rehber. Le titre turc est assez différent de l’original ; quelqu’un qui connaît la chaîne de McCabe pourrait ne pas reconnaître le livre sous ce nom en rayon.

Jessica McCabe n’est ni clinicienne ni chercheuse. Elle est née à Los Angeles, a travaillé un temps comme actrice, et c’est une adulte qui a reçu son diagnostic de TDAH à douze ans. Au milieu des années 2010, elle a fondé la chaîne YouTube How to ADHD ; la chaîne a dépassé le million d’abonnés. Le livre est la version longue du contenu que cette chaîne a accumulé au fil des années et de la communauté formée autour d’elle.

Dans quel coin du rayon

J’ai lu ce livre en gardant à côté de moi les moules de l’article du site pourquoi la plupart des livres sur le TDAH ne servent à rien, parce que de l’extérieur il ressemble aux trois à la fois.

Il part de l’expérience d’une seule personne. C’est un livre de conseils. Et son sous-titre promet de travailler avec le cerveau au lieu de lutter contre lui ; c’est une phrase qui arrive jusqu’à la porte du récit du super-pouvoir.

Là où j’en suis arrivée après l’avoir lu : le livre s’approche de chacun de ces trois moules et, dans la plupart, change de direction à la dernière minute. Cet article essaie de raconter où ces changements de direction servent, et où ils ne suffisent pas.

Comment le livre est construit

Le livre avance sujet par sujet : attention et concentration, fonctions exécutives, planification et hiérarchisation des priorités, temps, motivation, mémoire, hyperfocalisation, émotions et sensibilité au rejet.

Dans les chapitres, trois choses s’entremêlent : l’expérience personnelle de McCabe, l’explication scientifique du sujet, et à la fin du chapitre une boîte à outils d’outils que l’on peut essayer. Entre les deux, de courts témoignages de personnes de la communauté de la chaîne sont semés.

À la fin des chapitres, il y a des résumés. Le livre propose aussi des raccourcis de lecture pour le lecteur avec un TDAH ; il admet dès le départ que l’on n’est pas obligé de tout lire dans l’ordre.

Ce choix de forme peut sembler un petit détail. J’avais écrit que je n’avais pas réussi à lire le livre de Barkley du début à la fin. Ce livre-ci a mis dans sa conception la façon dont une personne avec un TDAH lit réellement un livre. Qu’un livre sur le TDAH fasse cela n’aurait pas dû être si rare.

Les outils dans la trousse

Une partie des stratégies que propose le livre :

Pour la concentration : garder ses objectifs sous les yeux et faire face aux distractions en utilisant d’autres distractions. Comme ajouter, à côté d’un travail ennuyeux, un petit stimulus qui le rend supportable.

Pour la planification et la hiérarchisation des priorités : comprendre pourquoi ces travaux sont si difficiles dans le TDAH et admettre que faire plus commence par en choisir moins.

Pour le temps : construire le plan à rebours à partir de l’échéance et enregistrer combien de temps un travail prend en réalité. Voir de ses propres yeux l’écart entre le temps estimé et le temps réel peut être plus instructif que bien des explications que l’on peut lire sur la cécité du temps dans le TDAH.

Pour les émotions : nommer l’émotion, et le fait de s’autoriser à la vivre en facilite la régulation.

Aucun de ces outils n’est révolutionnaire. La valeur du livre est que l’explication et l’outil se trouvent sur la même page. Quand tu comprends pourquoi une chose est difficile, l’outil cesse d’être un conseil donné au hasard et devient une solution qui correspond à un mécanisme.

Dit-il quelque chose de nouveau

Le livre a touché un large public et est entré dans la liste des meilleures ventes du New York Times, mais les évaluations sont mitigées. La critique la plus souvent formulée comporte deux parties : les parties scientifiques répètent des informations que l’on trouve facilement ailleurs, et la manière d’appliquer pas à pas certains outils n’est pas expliquée avec assez de détail.

Je suis en partie d’accord avec cette critique. Pour quelqu’un qui suit la chaîne depuis des années, il n’y a guère de surprise dans la couche d’information du livre. Pour quelqu’un qui a lu la littérature sur le TDAH, encore moins.

Mais la critique passe un peu à côté de ceux à qui le livre est écrit. Pour quelqu’un qui vient d’être diagnostiqué, qui entend pour la première fois la notion de fonctions exécutives, qui n’a pas encore la patience de lire une synthèse scientifique, rassembler l’information en un seul endroit, d’une voix claire et qui ne fait pas honte, est un travail en soi.

Quant au manque de « comment faire » détaillé, je pense que c’est en partie un choix. Au lieu de te donner un système tout prêt, le livre ouvre une trousse et te demande de choisir. C’est à la fois sa force et sa faiblesse. Sa force, parce qu’il évite de prétendre qu’un seul système convient à tout le monde. Sa faiblesse, parce qu’il laisse le travail de choisir et d’essayer au lecteur qui a justement du mal avec cela.

À la porte du super-pouvoir

Le ton du livre est positif et sans honte. Le cadre du travail avec ton cerveau éloigne de la vision du TDAH comme défaut de caractère. J’aime cela.

Mais la tension que j’ai décrite dans l’article la question des points forts dans le TDAH est ici aussi. Le cadre d’un « cerveau qui fonctionne différemment » peut, à partir d’un certain point, adoucir le poids de la difficulté. La déclaration de consensus de la Fédération mondiale du TDAH (Faraone et al., 2021) montre que le TDAH non traité est associé à des conséquences négatives mesurables en matière d’éducation, de travail et de santé. Aucune boîte à outils ne peut à elle seule faire contrepoids à cela.

Le poids du livre est dans la compréhension des difficultés et le travail avec elles ; il parle ouvertement des difficultés de fonctions exécutives, de la sensibilité au rejet et des problèmes de régulation de l’attention. Mais il peut laisser le lecteur près de cette ligne. Quelqu’un qui passe une mauvaise journée peut se trouver très près de se reprocher : « donc je n’ai pas encore trouvé le bon outil ».

Hyperfocalisation et intérêts dispersés

L’une des parties du livre qui m’a fait le plus de bien est son regard sur deux traits du TDAH dont on ne parle généralement que comme d’un problème. Au lieu de lutter contre les périodes d’hyperfocalisation, il propose de leur faire de la place. Il invite aussi à penser les nombreux intérêts qui sautent de l’un à l’autre comme des compétences qui se complètent.

J’ai aimé ce cadre, mais avec prudence. Les loisirs laissés à moitié, les cours commencés et abandonnés ont un prix : de l’argent, du temps et, au bout d’un moment, la défiance de la personne envers sa propre parole. Voir les intérêts comme un réservoir de compétences peut diminuer la honte ; cela n’en supprime pas le prix. Il faut lire cette partie du livre avec la tension sur les points forts que j’ai racontée plus haut.

Les outils qu’il propose pour déplacer la mémoire de travail vers l’extérieur sont en revanche beaucoup moins discutés : planifier un travail en le découpant en étapes, écrire au lieu d’essayer de garder en tête, utiliser des listes de vérification. Ce sont aussi des éléments de base des approches cognitivo-comportementales. La vraie difficulté est de s’en souvenir et de s’en servir réellement, et le livre ne cache pas cette difficulté.

De la chaîne au livre

La relation de McCabe avec la science s’était établie avant ce livre. Sa chaîne est devenue, avec le temps, une source que reconnaissent aussi des professionnels de santé et des chercheurs sur le TDAH. La conférence TEDx qu’elle a donnée en 2017 a été vue des millions de fois. En 2022, elle a préparé avec Russell Barkley un programme de formation sur le TDAH.

Cet arrière-plan est important, parce que la première question que je pose en triant les livres sur le site, c’est d’où vient l’information. McCabe a passé des années à parler avec des chercheurs et à transmettre leurs résultats dans un langage compréhensible. Quand on lit le livre comme celui d’une communicatrice scientifique, les attentes se placent au bon endroit. Chercher de la recherche originale n’a pas de sens ; ce qu’il faut chercher, c’est une bonne transmission.

Quand je pense que le livre de Barkley est celui en qui j’ai le plus confiance dans ce domaine, cette collaboration m’a aussi donné confiance. Pourtant, une collaboration ne veut pas dire que chaque phrase du livre est passée par l’approbation de ce chercheur ; il faut aussi garder cela en tête.

Une expérience, beaucoup de voix

Le plus grand risque des livres construits sur l’expérience d’une seule personne est que cette expérience soit généralisée. McCabe réduit ce risque de deux façons.

La première, ce sont les témoignages de la communauté. Dans le livre, à côté de sa voix, il y a de courtes notes de gens de vies différentes. C’est une manière concrète de dire au lecteur « c’est mon expérience, la tienne peut être différente ».

La seconde, c’est la manière de présenter les outils. Les outils ne sont pas donnés comme une ordonnance, mais comme des options que l’on peut essayer et laisser.

Il faut pourtant garder une limite en tête. McCabe a reçu son diagnostic dans l’enfance. Le deuil et la colère d’un adulte diagnostiqué dans la trentaine ou la quarantaine, qui s’est cru paresseux pendant des années, peuvent avoir un autre poids, et ce lecteur peut vouloir regarder cette partie de son histoire dans une autre source.

Où en sont le médicament et la thérapie

McCabe a commencé un traitement médicamenteux après son diagnostic. Mais ce livre n’est pas conçu comme une source de référence pour les décisions de traitement ; il se concentre sur les stratégies qui serviront dans la vie quotidienne.

À mon avis, il est le meilleur à côté d’un parcours de traitement. Pendant que le médicament ou la thérapie installent un socle, le livre est comme un entrepôt de matériaux pour essayer ce que l’on peut poser sur ce socle dans la vie quotidienne. Les questions sur le médicament vont au médecin ; c’est là que cette décision se prend.

À propos du titre turc

Le titre de l’édition turque a fait naître chez moi une petite hésitation. Le titre original est construit comme un mode d’emploi, il dit directement « comment faire ». Le titre principal turc glisse vers un endroit plus général et plus doux, vivre.

Le sous-titre garde le cadre original : travailler ensemble au lieu de lutter. Et c’est ce sous-titre qui est le plus proche du vrai contenu du livre. Plus qu’un récit de vie, le livre est un ouvrage de référence où sont rassemblés des outils à essayer dans la vie quotidienne.

Il est bon de le garder en tête comme un réglage d’attente en le lisant. Le lecteur qui voit ce titre en rayon et attend un livre de souvenirs ou d’acceptation trouvera en face de lui une boîte à outils organisée chapitre par chapitre. L’édition turque compte aussi quatre cent soixante-quatre pages, comme l’originale ; que le volume ne fasse pas peur, le livre n’est de toute façon pas conçu pour être lu du début à la fin.

Pour qui, à quel stade

Pour quelqu’un qui vient d’être diagnostiqué et ne sait pas par où commencer, c’est l’un des meilleurs premiers livres dans ce domaine. Le fait qu’il existe en turc est aussi important, car pour les autres livres de cette liste, je n’ai pas pu trouver d’édition turque vérifiée.

Pour qui suit la chaîne et l’aime, c’est une voix familière. Il ne faut pas attendre d’information nouvelle, mais tout trouver au même endroit, de façon ordonnée, est aussi un gain.

Il convient aussi à qui a un proche avec un TDAH et veut comprendre ses difficultés quotidiennes. Les parties scientifiques sont simples et ne demandent aucune connaissance préalable.

Il peut ne pas suffire à quelqu’un qui a déjà lu la littérature, qui a essayé de construire un système et s’est bloqué. Dans ce cas, un cahier d’exercices fondé sur la thérapie cognitivo-comportementale offre une structure plus concrète.

Comment le lire : ouvre le sommaire, choisis le sujet où tu as le plus de mal et commence par là. Parmi les outils de fin de chapitre, choisis-en deux au plus et essaie-les une semaine. Laisse celui qui ne tient pas, passe au suivant. Finir le livre n’est pas le but de ce livre ; sortir de la trousse quelque chose qui te sert, oui.